La musculation à partir de 40 ans et + : Partie 3

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Dans ce sujet, nous allons aborder la partie nutrition et suppléments. Il n’y a pas réellement d’aliments ou suppléments destinés aux plus de 40 ans. On va partir du principe qu’on est plus sujet aux inflammations et à certaines carences.

Tout d’abord, la base de la nutrition reste les aliments, la nourriture solide!!!

Afin de bien métaboliser les aliments, nous nous devons de bien digérer.

La flore intestinale, aussi appelée microbiote, fait l’objet de toutes les attentions des scientifiques. Si les nombreuses bactéries que nous portons dans notre ventre sont loin d’avoir révélé tous leurs secrets, il ne fait plus de doute qu’elles jouent un rôle crucial pour notre santé. D’où l’intérêt d’en prendre le plus grand soin.

L’intestin humain contient en moyenne 100 000 milliards de bactéries provenant de 400 espèces différentes. Cette flore microbienne est très importante, car elle contribue au bon fonctionnement du système digestif et du système immunitaire (défenses naturelles, globules blancs, anticorps, etc.). Une infection, un stress prolongé, une maladie ou la prise d’antibiotique, sont des facteurs qui peuvent perturber et déséquilibrer la composition de cette flore. La prise d’antibiotique étant le facteur d’agression le plus important. Ces débalancements de la flore microbienne ont des effets néfastes qui peuvent affecter notre capacité à nous défendre contre les mauvaises bactéries. Vous comprendrez donc qu’il est important d’entretenir la flore microbienne de notre intestin et au mieux de la renforcer. C’est ici que les probiotiques entrent en scène!

LES PROBIOTIQUES

Selon l’Organisation mondiale de la santé, les probiotiques sont des bactéries vivantes qui lorsque consommées régulièrement et en quantité suffisante, exercent un effet potentiellement bénéfique sur la santé. En ce sens, les probiotiques modifient la flore de l’intestin de sorte à favoriser la présence des bonnes bactéries, et ce, au détriment des mauvaises. Cela améliore l’équilibre à long terme de la flore et la rend plus résistante vis-à-vis des agressions. En plus, les probiotiques facilitent le rétablissement de la flore microbienne de l’intestin s’il y a eu un débalancement et contribuent à renforcer le système immunitaire, tout en aidant le système digestif.

Le dosage: Les meilleurs appartiennent aux genres Lactobacillus et Bifidobacterium présent dans les yaourts forcément mais avant d’atteindre la dose de 1 milliard…ça va faire beaucoup de laitages qui, à forte dose, sont inflammatoires.Préférez donc les compléments alimentaires.

LES PREBIOTIQUES

Le prébiotique est un composé chimique notamment apparenté aux fibres alimentaires. Il peut s’agir d’oligosaccharides par exemple, des petites molécules sucrées, qui vont durant leur transit intestinal servir de source d’énergie pour les bactéries et donc stimuler l’activité et certaines populations bactériennes de nos intestins. On a pu montrer que certains prébiotiques sont capables de diversifier l’activité du microbiote intestinal et certains apportent des fonctions intéressantes en terme de modulation du transit intestinal ou de modulation de fonctions, d’absorption du calcium par exemple.”

Généralement, ce sont des aliments qui contiennent des hydrates de carbone normalement non digestibles comme l’inuline, les fructo-oligosaccharides (FOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS).

Nous ne pouvons pas digérer ces glucides, mais les lactobacilles et les bifidobacilles (probiotiques) se nourrissent d’eux.

Ok Thor49, nous avons survolé le fonctionnement du système digestif, mais ça nous sert à quoi?

Patience, j’y viens. Les probiotiques et prébiotiques sont donc indissociables.

Les fructo-oligosaccharides (FOS) font partie des substances dites prébiotiques, c’est-à-dire qui favoriseraient la prolifération des bactéries probiotiques. Les fructo-oligosaccharides, appelés également oligofructoses ou FOS, sont des substances composées de deux sucres, le glucose et le fructose. Les fructo-oligosaccharides ne sont pas assimilables par l’organisme mais sont digérés par la flore intestinale.

Note de Thor49 : Les personnes qui tolèrent mal le lactose (sucre du lait), celles qui ont des calculs biliaires, celles dont l’intestin est facilement irrité par les fibres et celles qui ont subi une radiothérapie du système digestif doivent rester prudentes avec les FOS.

Les galacto-oligosaccharides (GOS), quant à eux, font également partie des substances dites prébiotiques. Ils pourraient même être plus puissant d’un prébiotique que le FOS et l’inuline.

ALIMENTS RICHES EN PREBIOTIQUES

Légumes: Ail, Artichaut, Brocoli, Asperge, Choux, Échalotes, Haricots verts, Oignon, Tomate…

Légumineuses: Lentilles, Pois chiches, Haricots rouges, blancs, noirs…

Fruits: Ananas, Bananes, Poires, Fruits rouges, Agrumes…

Grains: Avoine, Seigle, Orge…

Oléagineux: Amandes, Noix, Pistache…

Dis moi Thor49, on ne va pas se nourrir que de probiotiques et prébiotiques?

Non mais il faut privilégier les aliments anti-inflammatoires.

Quels sont les principes de la diète anti-inflammatoire?

* Protéger le système immunitaire.
* Aider l’organisme à résister et à s’adapter aux changements.
* Diminuer les risques de maladies ayant une composante inflammatoire (maladies cardiovasculaires, asthme, maladie d’Alzheimer, syndrome de l’intestin irritable, cancer, maladies auto-immunes, etc.).
* Augmenter l’espérance de vie en santé.

Quels aliments éviter?

Les aliments qui provoquent une inflammation sont le sucre, les viandes à forte teneur en matières grasses, les additifs alimentaires tels que les nitrates, et les graisses saturées. Les huiles végétales hydrogénées, tels que celles présentes dans les margarines sont particulièrement préjudiciables, comme le sont tous les sucres simples, y compris les édulcorants à base de maïs, le lait de vache et tout ce qui contient du gluten.

Il est préférable d’éviter ces aliments, autant que possible, et les remplacer par des alternatives saines.

Les lipides:

L’inflammation est une partie de la réponse normale de l’organisme à une infection ou à une blessure. Cependant, une inflammation disproportionnée ou excessive contribue à de nombreuses maladies aiguës ou chroniques. Le processus inflammatoire est caractérisé par la production de cytokines inflammatoires, d’eïcosanoïdes dérivés de l’acide arachidonique et d’autres agents inflammatoires. Les oméga-3 à longue chaîne, plus particulièrement l’EPA et le DHA, diminuent la production des eïcosanoïdes inflammatoires, des cytokines, des espèces oxygénées réactives et l’expression des molécules adhésives.

L’EPA et le DHA agissent de manière directe et indirecte. L’action directe des oméga-3 intervient par un remplacement compétitif de l’acide arachidonique comme substrat d’eïcosanoïdes et par l’inhibition de son métabolisme. L’action indirecte des oméga-3 s’exerce par une altération de l’expression des gènes inflammatoires à travers une action sur l’activateur du facteur de transcription. Enfin, les acides oméga-3 donnent naissance à des médiateurs anti-inflammatoires. Grâce à ces multiples actions, les acides gras oméga-3 semblent être de puissants agents anti-inflammatoires susceptibles d’être utiles dans de nombreuses maladies inflammatoires chroniques ou aiguës.

Il est bénéfique pour l’être humain d’avoir une alimentation ayant un rapport de 4 contre 1, c’est-à-dire composée de quatre fois plus d’acides gras oméga-3 (poissons, noix et graines de lin) que d’acides gras oméga-6 (provenant entre autres de l’huile de tournesol et de maïs).

Les aliments les plus riches en oméga 3 proviennent de certains végétaux terrestres (la noix, l’huile de colza, de soja, de lin, etc.) et de certains animaux marins (les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l’anchois, etc.)

Note de Thor49 : Il est prouvé qu’un taux important d’oméga-6 est une cause d’inflammation. Donc faites attention aux suppléments, prenez un 4:1.

Les protéines:

Les maladies inflammatoires accentuent le besoin de l’organisme en acides aminés pour réparer les tissus et les maintenir en bonne santé. Pour cette raison, une augmentation de l’absorption de protéines permet de réduire l’inflammation. Les sources de protéines doivent être faibles en matières grasses, il s’agira de protéines maigres, comme le poisson (thon, saumon, hareng, maquereaux…), le bœuf bio, whey etc…

Les hydrates de carbones et fibreux:

Il faut accentuer les légumes frais comme le brocoli, le chou, le poivron, fenouil, choux de Bruxelles, haricots verts, l’ail, les épinards, le chou frisé, poireaux et patates douces, l’avoine entier, le sarrasin et les grains entiers. Les fruits comme les pommes, les citrons, avocats, papayes, les raisins, les oranges, les fraises et les bleuets possèdent également des propriétés anti-inflammatoires. Ces fruits et légumes sont riches en anti-oxydants ainsi que des vitamines comme la A, C et E. Ils peuvent réduire efficacement l’inflammation.

Note de Thor49 : l’avoine complet serait en faite bien toléré par les personnes sensibles ( personnes cœliaques) au gluten. Il faut veiller à ce qu’il soit bio car pas “contaminé” par l’orge et le blé.
Étude de : Storsrud S, Olsson M, et al. Adult coeliac patients do tolerate large amounts of oats. Eur J Clin Nutr. 2003;57:163-169.

 

Les épices:

Ne pas hésiter à inclure certaines épices et de herbes comme la cannelle, basilic, ail, persil, romarin, menthe, le curcuma et le thym dans votre alimentation.

« Ok donc il faut manger des probiotiques, des prébiotiques et s’assurer que notre alimentation soit la plus basifiante possible. »

Autre chose Thor49?

Oui, on est sujet aux carences de certaines vitamines et minéraux et certains compléments pourraient paraître « essentiels ».

« Facile, ils en vendent des tout prêt !»

Heu oui mais je ne suis pas sûr qu’ils soient dosés de façon optimale.

Lorsqu’on s’entraîne, par le biais du stress du training et de la sueur, on perd tout un tas de minéraux essentiels. Ces minéraux jouent un rôle dans la production de testostérone (zinc et sélénium), la synthèse protéique (magnésium) et la régulation de la glycémie (chrome et le vanadium) entre autre.

Les dosages: 400mg/jour pour le magnésium

30mg/jour pour le zinc

200mcg/jour pour le sélénium et le chrome

100mcg/jour pour le vanadium

Note de Thor49 : Veiller à prendre des versions chelatés de ces minéraux pour une meilleure absorption.

Une vitamine souvent « oubliée » est également importante. La vitamine D3 ou vitamine du soleil. Vous avez remarqué comment le soleil joue sur votre humeur. On a l’impression de mieux réfléchir et d’être en meilleure santé. Et bien oui. Cette vitamine joue un rôle sur tout un tas de facteur.

Le dosage: 2000ui chaque jour

Le resveratrol, vous savez ce que contient le vin rouge ! Ça y est, j’ai l’attention de certains.  C’est un polyphénol de la classe des stilbènes présent dans certains fruits comme les raisins, les mûres, le cacao ou les arachides.  Les anciens nous disaient, un verre de vin rouge au repas. Il n’avaient pas tort. Le resveratrol peut vous protéger du diabète, améliorer la santé de votre cœur mais aussi…agir comme antagoniste des œstrogènes !!!

Le dosage: 1800mg par jour

Pour les omégas 3 (cf article https://musclesenmetal.com/les-acides-gras-essentiels-ou-age/).

Le dosage: vous pouvez largement prendre entre 6 à 12g/jour suivant votre régime.

Le curcumin est une épice. Il aide à améliorer la santé cardiovasculaire, réduit la graisse corporelle, soulage la douleur, tue plusieurs types de cellules cancéreuses et réduit les niveaux d’œstrogène, entre autres choses.

Le dosage :  1000 mg par jour et plus, au besoin, pour soulager la douleur.

La vitamine K2 est une vitamine intéressante. Elle est présente dans les légumes à feuilles vertes mais aussi dans les fromages et la viande issus d’une agriculture bio (nourris avec de l’herbe bien verte). Elle protège contre les maladies cardiaques et ordonne au corps d’amener le calcium vers les os.

Le dosage: 1000mcg par jour

L’aspirine n’est pas une vitamine ou un minéral mais j’y vois un certain bénéfice à cet âge si critique (joke). Ce médicament empêche la formation de plaquettes qui pourrait conduire à un accident coronarien (fluidifie le sang), réduit l’inflammation et semble prévenir les cancers de la prostate et du colon.

Le dosage: 75mg par jour

Note de Thor49 : Ne pas prendre d’aspirine si vous y êtes allergique ou si vous souffrez d’ulcère, de risques hémorragiques etc…

Bon après ce pamphlet assez long je vous propose un exemple de diète que j’estime facile à suivre. Enjoy !!!

Repas 1

300g de yaourt à la grecque (100% lait de brebis)

125g de fruits rouges

100g d’avoine sans gluten

1 thé vert + le jus d’un citron

Repas 2

125g de thon

200g épinards

30g amandes

Repas 3 (prewo)

5 œufs bio

150g patates douces

1 CAS beurre de noix

Repas 4 (pwo)

40g isolat de whey

¼ ananas + 100g de fruits rouges

100g quinoa

Repas 5

150g bœuf

200g mélange choux et légumes verts

1 CAS huile d’olive + 2 CAS vinaigre de cidre

Note de Thor49 : Pour remplacer les repas prewo et pwo quand vous ne vous entraînez pas, vous pouvez faire un repas contenant 150g volaille + 100grs de riz brun + 200g de légumes verts + 1 CAS huile d’olive + 2 CAS vinaigre de cidre.

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