La musculation à partir de 40 ans et + : Partie 2

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Dans la première partie, nous avons vu comment bien nous échauffer et par conséquent préparer notre séance. A présent, nous allons voir dans quel sens nous entraîner.

Avant de parler entraînement « pur », je vais aborder le sujet des hormones. Comme vous le savez, à partir de 40 ans, nos hormones commencent à décroître… C’est inéluctable. Cependant, sur plusieurs points, on peut chercher à les faire « sécréter ».

Dis donc Thor49, tu ne vas pas nous faire croire qu’en poussant de la fonte, je vais devenir Mr Olympia ?

Je n’ai pas la prétention de dire que juste en soulevant des poids, vous serez le bodybuilder accompli qu’on voit dans les magazines spécialisés, Cependant, il a été démontré que l’exercice physique avait des bienfaits sur le corps (et la tête). Pourquoi ? Car, grâce à ce stimuli (entre autres), on « active » toute une biochimie.

Ok mais quelles hormones interviennent lors d’un training ?

Les quatre principales hormones à intervenir lors d’un training sont la testostérone, l’hormone de croissance, l’IGF1 et le cortisol.

La testostérone est l’hormone qui joue un rôle dans la synthèse protéique et elle réduit l’impact des hormones cataboliques. De plus, elle facilite le mécanisme de la mise en action de l’HGH et de l’IGF1.

Les exercices poly-articulaires ou olympiques ont montré, lors d’études, qu’ils élevaient le taux de testostérone dans le corps. Cependant, il faut qu’ils soient placés au début des séances.

L’hormone de croissance et l’IGF1 sont des hormones qui visent à augmenter la taille des cellules musculaires. Pour bien les activer, il faut que l’intensité de l’entraînement soit élevée. Pour se faire, il n’y a rien de mieux que de baisser les temps de repos et/ou travailler afin d’élever nos niveaux de lactate.

Le cortisol est une hormone dite catabolisante. L’hormone du stress fait partie intégrante du training. Il faut donc la minimiser. Pour ça, rien de mieux qu’une nutrition peri-workout optimale*. Il est à noter quelque chose d’intéressant sur cette hormone. Elle stimule la lipolyse. Il faut trouver alors le juste milieu entre trop la sécréter ou pas assez…

*Note de Thor49 : La nutrition peri-workout sera abordée dans la partie 3 de cette série d’articles.

Comment pourrait se décomposer une séance ?

En premier, afin de maximiser notre testostérone, il nous faut travailler lourd et avec des mouvements poly-articulaires.

Niveau format, vous avez le choix et même énormément de choix : le 5/3/1, le 5×5, le 6×3, les vagues 3/2/1 ou 5/4/3, le 3×3, le Layer sytème, les clusters etc…

Note de Thor49 : J’aime beaucoup travailler sur mon 3RM du jour lors de cette phase.

En deuxième, nous devons activer l’intensité et/ou le lactate. Vous pouvez donc continuer à travailler lourd en superset, travailler en excentrique de 3 secondes pendant quelques semaines, employer le système mTor (6 à 8 secondes d’excentriques) etc…

Pour le cortisol, si votre but premier est la perte de graisse. Rien de mieux que les circuits métaboliques ou Metcons et les exercices cardio à haute intensité (HIIT).

Heu Thor49, dis-moi que tu as un exemple de training !!!

 Jour 1

 A.Développé couché 6×3

B1.Tirage vertical prise neutre 3×8 mTor (6 à 8sec de descente)

B2.Guillotine press 3×8 mTor (6 à 8sec de descente)

C1.Développé incliné 3x30secondes

C2.Facepull 3x30secondes

Optionnel : Marche du fermier ou sprint avec gilet lesté 5x40m

 

Jour 2

A.Front squat 3×3/2/1

B.Leg press 3×12 (3sec de descente)

C1.Leg curl 3×8 mTor (6 à 8sec de descente)

C2.Leg extension 3×8 mTor (6 à 8sec de descente)

D1.Mollets debout 3×12 avec 3sec de contraction

D2.Mollets assis 3×12 avec 3sec de contraction

 

Jour 3

A.Viking press 6×3

B1.Tirage vertical à la corde 4×8-10

B2.Développé haltères unilatéral4x8-10

C1.Band pull apart 3×12-15

C2.Facepull 3×12-15 avec 3sec de contraction

Optionnel : Marche du fermier ou sprint avec gilet lesté 5x60m

 

Jour 4

A.SDT 5×5

B1.Leg extension 4×8-10

B2.Glute Ham Raise 4×8-10

C.Squat Bulgare 3×8 mTor (6 à 8sec de descente) 

D.Leg curl 3x30secondes

Optionnel : Running sur 2km ou marche lestée sur 2km

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