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IMPORTANT Un ppl x 2 hypertrophique avec un rajout Force

barbarrian

bodybuilder
Membre du Staff
SUPERMODO
pour ceux qui sont a court d'idées ,voici un exemple de ppl x 2 qui travail l'hypertrophie avec un rajout Force sur des mouvements de base .
ont peut le faire sur 5 jours également et bouclé donc un cycle sur 3 semaines

*** pour le 3 x 3 a 6 reps
Exemple : séance 1 : 3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps.
Ensuite ont augmente le poids et ont reviens sur 3 x 3 reps

Lundi : push

Développé incliné barre longue (faible inclinaison): 3 X 3 à 6 reps ***
OHP : 3 X 5 à 8 reps
Dips : 3 X 6 à 10 reps
écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 15 reps
Elévation Latérales : 3 X 10 à 15 reps
Barre au front 4 X 8 à 10 reps


Mardi : Pull

SDT : 3 X 3 à 6 reps
Rowing pendlay : 3 X 5 à 8 reps
Tirage large devant à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps
Oiseaux sur banc incliner : 3 X 10 à 15 reps
Curl haltères en simultané : 3 X 6 à 10 reps
Curl araignée : 3 X 10 à 15 reps

Mercredi : Legs

Hack squat à la machine ou barre longue : 3 X 6 à 10 reps
fentes en marchant : 3 x 10 à 15 reps
Leg curl assis :3 X 10 à 15 reps
Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps
Mollets à la presse cuisses ( pieds au milieu du plateau): 3 X 8 à 12 reps

Jeudi : Push

Incliné au haltères 3 X 5 à 8 reps
Développé avec haltères 3 X 8 à 12 reps
Couché aux haltères 3 X 8 à 12 reps
Élévations Latérales avec disques : 3 X 10 à 20 reps
Développé couché prise serrée : 3 X 6 à 10 reps
Extensions à la poulie haute 3 X 10 à 15 reps

Vendredi : Pull

Traction large : 3 x 5 à 8 reps
Rowing T Bar : 3 x 6 à 10 reps
Rowing Meadows ou un bras : 3 X 8 à 12 reps
Facepull a l'élastique: 3 X 10 à 15 reps
Curl marteau 3 X 6 à 10 reps
Curl incliné en alternatif 3 X 8 à 12 reps

Samedi : Legs

Squat : 3 X 3 à 6 reps
Presse incliné 3 X 5 à 8 reps
soulevé de terre jambes tendu : 3 X 10 à 12 reps
Leg extensions 3 X 10 à 15 reps
Chameau 3 X 8 à 12 reps
Mollets assis 3 X 12 à 20 reps

et tant qu'a faire un exemple de diète pour ce training , a adapté selon vos besoin caloriques journalier ( non exhaustif )

Repas 1:
3 œufs entiers, 5 blancs d’œufs, 80g de sarrasin, 100g de fruits rouges, 2 oméga3, 2g de leucine, 1 complexe vitamines et minéraux, 5000UI de vitamine D3.

Repas 2:
150g de blanc de poulet,70g de riz basmati,200g d'asperges,20g d'huile de noix,1 cas de vinaigre de cidre

Repas 3:
150g de poulet, 80g de riz basmati, 150g de légumes vert, 10ml d’huile de lin, 2 oméga3, 2g de leucine.

Repas 4 (pré training):
40g de whey isolate, 50g d’avoine, 1 banane, 5g de leucine, 1000mg de vitamine C.

Intra training:
30g de BCAA, 30g de dextrine, électrolytes.

Repas 5 (post training):
150g de bœuf, 300g de patate douce , 150g de légumes vert, 5ml d’huile de coco, 2 oméga3, 2g de leucine, 1000mg de vitamine C.1 cas de vinaigre de cidre

Repas 6:
40g de caséine, 20g de beurre d’amandes


de rien c'est cadeau
 
I

invité

@barbarrian >> ça tombe super bien pour moi ton cadeau poto....je suis pris dans un faux rythme et une routine que ne me satisfait plus.

Je me cherche un nouveau souffle. Et en plus j'ai bien envie de m'y essayé, ça semble attractif, alors que d'habitude un truc écrit d'avance me semble une contrainte.
 

barbarrian

bodybuilder
Membre du Staff
SUPERMODO

tu peut y aller mon poto ,toi qui va sur méso tu connais pour ne citer que lui kalo , il est rester sur ce genre de training plus de 6/8 semaines et regarde ses résultats
 

Andrey

Neurotype 1B
Pour la diète il faudra juste l'adapter à ton besoin calorique.
Pour le training, c'est du Barbarrian donc au top.
 

leNoobar

MEMBRE APPROUVÉ
Ok ça marche, merci @barbarrian !
Je vais profiter de l'expertise de @Viper

J'avais lu dans des articles de prise de masse que pour débuter il était bon de commencer par un programme full-body. Qu'est-ce que t'en penses ? Est-ce que c'est mieux de rester sur un full-body en attendant ou bien c'est plus optimale de switcher sur un ppl x 2 ?
 
I

invité

apprentissage moteur et technique , faire les même exercices , jusqu'a maîtrise .
 

frelon_87

MEMBRE APPROUVÉ
Merci beaucoup Barbarrian pour ton partage ceci semble fort intéressant pour sortir de sont cycle de routine .
Je ne suis pas sur d ' avoir tout compris mais je vais relire et faire quelque recherche .
 
I

invité

Salut poto,

En voyant ton programme je me demander, que voit-tu par développer couché (faible inclinaison). Sur le plan géométrique ca donnerait quoi comme angle ?

Et que penses-tu de l'efficacité du rowing pendlay en musculation ? Force, masse. Je n'ai jamais utilisé cet exercice.
 

Viper

Membre du Staff
SUPERMODO
Pour le rowing Pendlay, je l’utilise et je trouve qu’à condition d’utiliser une charge bien maîtrisée cela te force à avoir un très bon gainage et les sensations sont meilleures qu’avec un rowing Yates classique car le range of motion est plus important.

Tiens vidéo interesante s’il en est:
 
I

invité

Super pour ton explication poto, merci à toi, c'est décidé je vais l'adopter cet exercice !
 

barbarrian

bodybuilder
Membre du Staff
SUPERMODO

(faible inclinaison) juste un disque en dessous des pieds du banc poto
pour le rowing pendlay je trouve que c'est un très bon exo pour améliorer la force et la puissance
de plus le fait de reposer la barre au sol entre chaque reps est moins stressante pour le dos qu'un rowing classique
 
I

invité

Et quel est l'intérêt d'avoir une faible inclinaison ainsi ?

Meilleurs recrutements sur le haut des pectoraux ? Cet angle est-il suffisamment important ?

Pour le rowing pendlay je vais partir là dessus.
 

barbarrian

bodybuilder
Membre du Staff
SUPERMODO
Et quel est l'intérêt d'avoir une faible inclinaison ainsi ?

Meilleurs recrutements sur le haut des pectoraux ? Cet angle est-il suffisamment important ?

Pour le rowing pendlay je vais partir là dessus.

c'est juste q'une inclinaison ou une déclinaison d'environ 15° (1 ou 2 disques de 10 kgs sous les pieds avant ou arrière du banc) peut épargner le travail des deltoïdes poto
 
I

invité

Perso quand je fais du bench ce que je ressents surtout c'est les pecs, jamais les deltoides ou très peu. Peut-être que ca dépend des personnes, non ?
 

Castellanos

VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Perso quand je fais du bench ce que je ressents surtout c'est les pecs, jamais les deltoides ou très peu. Peut-être que ca dépend des personnes, non ?
oui, la morphologie, les faiblesses/forces des chaines musculaires impliquées, et surtout la prise sur la barre.
Perso (bon avec une épaule blessée) prise largeur d'épaules voir un poil moins : je ressens nickel pecs/triceps travailler 50/50
et je sollicite beaucoup moins le tendon de la coiffe qui relie le biceps du coup je peux bricoler un peu
 
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