Valorisée IMPORTANT Un ppl x 2 hypertrophique avec un rajout Force

Discussion dans 'Entraînement' créé par barbarrian, 12 Novembre 2018.

musclesfax
  1. barbarrian

    barbarrian bodybuilder Membre du personnel SUPERMODO

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    pour ceux qui sont a court d'idées ,voici un exemple de ppl x 2 qui travail l'hypertrophie avec un rajout Force sur des mouvements de base .
    ont peut le faire sur 5 jours également et bouclé donc un cycle sur 3 semaines

    *** pour le 3 x 3 a 6 reps
    Exemple : séance 1 : 3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps.
    Ensuite ont augmente le poids et ont reviens sur 3 x 3 reps

    Lundi : push

    Développé incliné barre longue (faible inclinaison): 3 X 3 à 6 reps ***
    OHP : 3 X 5 à 8 reps
    Dips : 3 X 6 à 10 reps
    écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 15 reps
    Elévation Latérales : 3 X 10 à 15 reps
    Barre au front 4 X 8 à 10 reps


    Mardi : Pull

    SDT : 3 X 3 à 6 reps
    Rowing pendlay : 3 X 5 à 8 reps
    Tirage large devant à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps
    Oiseaux sur banc incliner : 3 X 10 à 15 reps
    Curl haltères en simultané : 3 X 6 à 10 reps
    Curl araignée : 3 X 10 à 15 reps

    Mercredi : Legs

    Hack squat à la machine ou barre longue : 3 X 6 à 10 reps
    fentes en marchant : 3 x 10 à 15 reps
    Leg curl assis :3 X 10 à 15 reps
    Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps
    Mollets à la presse cuisses ( pieds au milieu du plateau): 3 X 8 à 12 reps

    Jeudi : Push

    Incliné au haltères 3 X 5 à 8 reps
    Développé avec haltères 3 X 8 à 12 reps
    Couché aux haltères 3 X 8 à 12 reps
    Élévations Latérales avec disques : 3 X 10 à 20 reps
    Développé couché prise serrée : 3 X 6 à 10 reps
    Extensions à la poulie haute 3 X 10 à 15 reps

    Vendredi : Pull

    Traction large : 3 x 5 à 8 reps
    Rowing T Bar : 3 x 6 à 10 reps
    Rowing Meadows ou un bras : 3 X 8 à 12 reps
    Facepull a l'élastique: 3 X 10 à 15 reps
    Curl marteau 3 X 6 à 10 reps
    Curl incliné en alternatif 3 X 8 à 12 reps

    Samedi : Legs

    Squat : 3 X 3 à 6 reps
    Presse incliné 3 X 5 à 8 reps
    soulevé de terre jambes tendu : 3 X 10 à 12 reps
    Leg extensions 3 X 10 à 15 reps
    Chameau 3 X 8 à 12 reps
    Mollets assis 3 X 12 à 20 reps

    et tant qu'a faire un exemple de diète pour ce training , a adapté selon vos besoin caloriques journalier ( non exhaustif )

    Repas 1:
    3 œufs entiers, 5 blancs d’œufs, 80g de sarrasin, 100g de fruits rouges, 2 oméga3, 2g de leucine, 1 complexe vitamines et minéraux, 5000UI de vitamine D3.

    Repas 2:
    150g de blanc de poulet,70g de riz basmati,200g d'asperges,20g d'huile de noix,1 cas de vinaigre de cidre

    Repas 3:
    150g de poulet, 80g de riz basmati, 150g de légumes vert, 10ml d’huile de lin, 2 oméga3, 2g de leucine.

    Repas 4 (pré training):
    40g de whey isolate, 50g d’avoine, 1 banane, 5g de leucine, 1000mg de vitamine C.

    Intra training:
    30g de BCAA, 30g de dextrine, électrolytes.

    Repas 5 (post training):
    150g de bœuf, 300g de patate douce , 150g de légumes vert, 5ml d’huile de coco, 2 oméga3, 2g de leucine, 1000mg de vitamine C.1 cas de vinaigre de cidre

    Repas 6:
    40g de caséine, 20g de beurre d’amandes


    de rien c'est cadeau ;)
     
  2. Brontosaurus

    Brontosaurus Vétéran VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ VIP

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    A méditer pour les newbies avant de se jeter sur la première boite de dia qui passe en vue.

    En adaptant les charges et les quantités y a de quoi faire de gros progrés sans rien toucher
     
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  3. diabolo77

    diabolo77 enflure démoniaque VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ VIP

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    @barbarrian >> cool ce programme. Je vais y jeter un zoeil. ;)
     
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  4. kalimero

    kalimero KALIKENOBI Membre du personnel SUPERMODO

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    Très bon
     
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  5. barbarrian

    barbarrian bodybuilder Membre du personnel SUPERMODO

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    pas mieux ;)
     
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  6. williams

    williams MEMBRE MEMBRE APPROUVÉ VIP

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    Barbarrian a la main sur le cœur ... ça va en aide plus d un
     
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  7. barbarrian

    barbarrian bodybuilder Membre du personnel SUPERMODO

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    disons qu'il y avais longtemps que je n'avais partager , avec de l'investissement résultats garanties j'ai plusieurs coachings qui sont actuellement avec ce genre de training et diète et ils progressent de semaines en semaines
     
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  8. williams

    williams MEMBRE MEMBRE APPROUVÉ VIP

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    Ça m’étonne pas c est un très bon programme comme ça il peuve que progresse sans soucis. Vraiment généreux quand même
     
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  9. diabolo77

    diabolo77 enflure démoniaque VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ VIP

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    @barbarrian >> ça tombe super bien pour moi ton cadeau poto....je suis pris dans un faux rythme et une routine que ne me satisfait plus.

    Je me cherche un nouveau souffle. Et en plus j'ai bien envie de m'y essayé, ça semble attractif, alors que d'habitude un truc écrit d'avance me semble une contrainte.:emoji_thumbsup::emoji_thumbsup:
     
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  10. Viper

    Viper MEMBRE VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ VIP

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    Merci pour tes partages Barb’ :)
     
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  11. barbarrian

    barbarrian bodybuilder Membre du personnel SUPERMODO

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    tu peut y aller mon poto ,toi qui va sur méso tu connais pour ne citer que lui kalo , il est rester sur ce genre de training plus de 6/8 semaines et regarde ses résultats :)
     
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  12. leNoobar

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    En tant que débutant, est-ce que c'est bon si je suis cette diet et entrainement ?
     
  13. Andrey

    Andrey MEMBRE APPROUVÉ VIP

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    Pour la diète il faudra juste l'adapter à ton besoin calorique.
    Pour le training, c'est du Barbarrian donc au top.
     
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  14. barbarrian

    barbarrian bodybuilder Membre du personnel SUPERMODO

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  15. leNoobar

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    Ok ça marche, merci @barbarrian !
    Je vais profiter de l'expertise de @Viper :)

    J'avais lu dans des articles de prise de masse que pour débuter il était bon de commencer par un programme full-body. Qu'est-ce que t'en penses ? Est-ce que c'est mieux de rester sur un full-body en attendant ou bien c'est plus optimale de switcher sur un ppl x 2 ?
     
  16. SWAT06

    SWAT06 NI DIEU NI MAITRE Membre du personnel SUPERMODO

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    apprentissage moteur et technique , faire les même exercices , jusqu'a maîtrise .
     
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  17. frelon_87

    frelon_87 MEMBRE MEMBRE APPROUVÉ

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    Merci beaucoup Barbarrian pour ton partage ceci semble fort intéressant pour sortir de sont cycle de routine .
    Je ne suis pas sur d ' avoir tout compris mais je vais relire et faire quelque recherche .