Training Soprane

Soprane

Banni
Salut tout le monde : )

Voila je vien poster ici mon training en éspérant avoir vos avis et conseil afin de l'optimiser un max .

En général entre 3 et 4 séance/ semaine , objectif: Prise de masse!
Je l'ai construit a l'aide des conseil avisés ( ou pas du tout ...) de plusieurs personne ayant bien voulu m'eclairer ...
Je me suis aussi beaucoup documenter via plusieurs forum ou articles mais je trouve que ca différe beaucoup quand méme ...

JOUR 1 :

PECS :

-Develloper coucher 4 s de 6 a 8 reps en ajustant pour que la 6eme rep soit tres difficile a soulever
- pull over 4s de 6 a 8 reps
- ecartés sur banc inclinés 4 s de 6 a 8 reps
- execrices a la poulies ( connait pas le nom mais c est celui avec le mouvement ecartés qui bosse le bas des pecs) 4s de 10 a 12 pas tres lourd

TRICEPS:

- Extension a la poulies 5s de 6 a 8reps le tout bien lourd ( asser fort aux triceps par rapport aux autres muscles ...)


JOUR 2 :

DOS :

- Tirage nuque 4s de 6a 8 reps
- tirages poitrines 4 s de 6 a 8reps
- Tirages horizontales 4s de 6 a 8 reps

BICEPS :

- Curls pupitres 4 s de 6 a 8 reps


JOUR 3 :

Séance souvent un peu brouillon par envie de travailler un peu tout le reste ... mais généralement :

- Dips PDC 4 s entre 12 et 15 reps ( pas de matos pour lester , no comment .... )
- Develloper militaire barre derierre la téte 4s de 6 a 8 reps
- Curls biceps debout en superset avec triceps barre au front
- Trapez aux haltéres 4 s de 20 a 25 reps ( d aprés ce qu on ma dit ils réagissent mieu en series longue mais bon je m en remets a vous ... )


JOUR 4 :

Rarement de seance 4 mais seance exclu cuisses généralement en superset avec d autres exo de "rappel" ,
Sinon cuisse le jour3 en sacrifiant les trapezes ..



Voila voila , en général ca me fait 1h de training environ avec 1min 30 de repos entre chaque séries .
Je bosse le plus intense possible en controlant bien les charges et en me concentrant sur la ma position et mes mouvement histoire qu ils soient le mieu exécuter possible quitte a sacrifier un peu de poids : )

Merci pour vos futurs post ! ^^
 

Soprane

Banni
Re : Training Soprane

ah j oubliais ... si je bosse les cuisses en j3 je fait un full body en j4 a la place ...
Et je ne pratique pas le SDT a cause d un probleme de dos , pas moyen de me baisser assez bas en gardant le dos droit ... Encore pas esayer le SQUAT hesite a cause de mon dos ...
 

Raptor

---POULET AUX HORMONES---
Re : Training Soprane

Je vais essayer de rectifier certaines choses, si je me trompes, dites le moi.

Dans l'ensemble, le début du programme est pas mal mais pour moi, la suite est bancale (cf jours 3).

Prenons dans l'ordre le début du programme :

Le jour 1, tu bosses pecs et triceps. C'est bien mais à mon avis, tu devrais rajouter un exercice sur les triceps et modifier un peu le programme pour les pecs.

Je te proposerais ceci:

JOUR 1 :

PECS :

- Devellopé couché, 4 séries de 6 a 8
- Développé incliné, 4 séries de 6 à 8
- Pull over
- tu termines au choix par du développé décliné ou des dips afin de travailler le bas des pecs.

De cette façon, tu as fait bosser les pectoraux en entier et tu as bien chauffer les triceps pour attaquer la suite.

TRICEPS:

- Tirage vers le bas avec une barre

- Tu finalises avec du tirage à la corde, en faisant le mouvement de façon ample et tu retiens bien la charge.

Pour le jours 2, pareil, j'aurais rajouté un exercice au moins sur la partie biceps.

JOUR 2 :

DOS :

- Tirage nuque 4s de 6a 8 reps
- tirages poitrines 4 s de 6 a 8reps
- Tirages horizontales 4s de 6 a 8 reps

Ca ok, tu peux même rajouter un travail pour les lombaires je penses.

BICEPS :

- Curls pupitres 4 séries de 6 a 8 reps

Je trouve ça "light" pour les biceps. Tu peux rajouter des séries et alterner en prise marteau ou rajouter un exercice à mon avis.
Tu peux également compléter la séance en faisant un complément spécifique "avant-bras".


Le jour 3, tu mets ensembles des exercices qui n'ont pas vraiment lieu d'être. Comme tu le dit, c'est la séance plus "brouillon".

Ce qu'il serait bien de faire, c'est une séance complète sur les épaules et tu termines sur les trapèzes.


Enfin, jour 4, tu fais les jambes.

Dernier détail, les abdominaux, fait les 1 jour sur 2.

Voilà, j'ai donné mon avis, j'espère ne pas m'être trompé, si c'est le cas, dites le : )
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : Training Soprane

jour 1 pecs/triceps
jour 2 epaules/ischios
jour 3 repos
jour 4 dos/bioceps
jour 5 quad /mollets.

Si tu passes a 3 seances

jour 1 pecs/dos
jour 2epaules/bras
jour 3 cuiisses /mollets

Le mieux dans le deuxieme schema , c'est de s'entrainer un jour sur deux.

Pour tes series , gros muscles 3 mvts de 3 a 4 series dans une fouchette 8-12 reps, pour les petits 2mvts, de facon identiques

temps de repos entre 1 et 2mn tout dépend des muscles, tu t'entraines avec des mvts de bases , et tu forces pour commencer pour approcher l'echec musculaire sur les deux ou 3 dernieres reps.

Tu peux descendre a 6 reps sur des mvts comme les develloppés ( sur une serie max 2).
 

Soprane

Banni
Re : Training Soprane

Merci a vous 2 je vais ajuster ca en suivant vos conseils mais ya un truc que je voudrait être sur ,pour prendre du volume il faut faire combien de reps/séries ? J ai entendu plusieurs avis mais pas un pareil et biensur tout le monde dit que sa version es la bonne et que les autres savent pas qu ils faut pas les écouter ... Nô comment ... Donc 6 a 8 ou 8 a 12 ?? Merci ...
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : Training Soprane

Merci a vous 2 je vais ajuster ca en suivant vos conseils mais ya un truc que je voudrait être sur ,pour prendre du volume il faut faire combien de reps/séries ? J ai entendu plusieurs avis mais pas un pareil et biensur tout le monde dit que sa version es la bonne et que les autres savent pas qu ils faut pas les écouter ... Nô comment ... Donc 6 a 8 ou 8 a 12 ?? Merci ...
varie c'est bien , moi je tourne entre 6 et 12 reps , mais je pense que le changement est bon , alors changes tes cycles de training avec tes fourchettes
 

Soprane

Banni
Re : Training Soprane

D' accord merci ! Je savai que changer de programme était très bon pour rompre les habitudes des muscles mais je n en savait rien pour l impact du nombre de séries et reps !
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : Training Soprane

D' accord merci ! Je savai que changer de programme était très bon pour rompre les habitudes des muscles mais je n en savait rien pour l impact du nombre de séries et reps !
Changes de programme toutes les 6 semaines t chauqe programme a sa fourchette de reps.
 

Soprane

Banni
Re : Training Soprane

Petite question ,je trouve vraiment comment effectuer le develloper décliner ???des astuces ou conseil ? Ou le faire et dans quelle position exactement ,ou emmener la barre ? Au torax ? Fin voilà vous aurez compris je vois vraiment pas ^^ ah pour info je teste la méthode série unique de zane sur quelques exos ,jvous tien au jus :), amicalement
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Training Soprane

Laisse tomber le décliné et fais beaucoup d'incliné.
La partie bombée supérieure se développera et entrainera automatiquement le développement de la partie inférieure de tes pecs
 

Soprane

Banni
Re : Training Soprane

D'accord merci de ta réponse si rapide ,je vais faire comme ça ,vu que je fait du dips aussi je verrai l évolution que ça donne :)
 

Soprane

Banni
Re : Training Soprane

Me revoilà avec de nouvelles question !!!! :)) donc en fait je commence a m ennuyer du split classic .... J ai beau lire les différent texte sur d' autre méthode arriver un moment ça devient flou ... J ai étudier particulièrement le HIT de zane qui me semblait pas mal mais m entrainant seul ça me prend trop de temps de repos pour diminuer les charges sur certains exercices ,de plus je ne suis pas bien sur d' avoir tout saisi :S. Autre souci ,quoique je tente et malgrer la mise en pratique des technique d' intensification ainsi que le visionnage des vidéo sur les mouvement dans un post it plus haut il m est impossible de sentir ne serait ce que la plus petite courbature ou douleur les jours suivant mon entrainement du dos ... C'est asser frustrant ... Léger ou lourd c pareil .... Même problème pour les épaules en ajoutant une abscence total de congestion ... Si quelqu'un a déjà eut ce souci et /ou connaitrait une méthode de training moin monotomne ça serait sympa de m éclairer ,merci d' avance et toujours désoler pour cette mise en page affreuse ...
 

clad

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Training Soprane

Me revoilà avec de nouvelles question !!!! :)) donc en fait je commence a m ennuyer du split classic .... J ai beau lire les différent texte sur d' autre méthode arriver un moment ça devient flou ... J ai étudier particulièrement le HIT de zane qui me semblait pas mal mais m entrainant seul ça me prend trop de temps de repos pour diminuer les charges sur certains exercices ,de plus je ne suis pas bien sur d' avoir tout saisi :S. Autre souci ,quoique je tente et malgrer la mise en pratique des technique d' intensification ainsi que le visionnage des vidéo sur les mouvement dans un post it plus haut il m est impossible de sentir ne serait ce que la plus petite courbature ou douleur les jours suivant mon entrainement du dos ... C'est asser frustrant ... Léger ou lourd c pareil .... Même problème pour les épaules en ajoutant une abscence total de congestion ... Si quelqu'un a déjà eut ce souci et /ou connaitrait une méthode de training moin monotomne ça serait sympa de m éclairer ,merci d' avance et toujours désoler pour cette mise en page affreuse ...
Pour le dos j ai un peut le meme probleme que toi ,mais j ai remarqué que chaque fois que je change de cyclede training la il y a congestion et courbatures par la suite ...deja tu peut diminuer tes temps de repos ,modifier le nombre d exercice ,serie longue ,serie lourde ,tu peut aussi rajouiter des techniques d intensification ....mais le plus important il faut bien se concentrer pour recruter que les dorsauxmais pas les bras ...

regarde ce lien http://musclesenmetal.com/forum/showthread.php?t=7583
 

Soprane

Banni
Re : Training Soprane

Merci mais j avai déjà vu ce post ,me suis bien renseigner mais je vais esayer de varier les cycles pour voir :)
 

Soprane

Banni
Re : Training Soprane

Et pour les épaules ? :S aucune sensation si ce n'est cette saleté de tendinite qui tire a l entrainement ...
 

Soprane

Banni
Re : Training Soprane

donc :

Develloper militaire avec assez de poids pour faire 4 series de 8 reps environ ( 8eme tres difficile)

Develloper nuque avec une barre guidée idem pour le poids et series /reps

L'oiseau aux halteres series de 10/12 ce coup ci

Si en formes je rajoute soit des élévations latérales ou frontales ou tirages au menton toujours 4s et 8 reps

J'ai tester en séries longue ou courtes mais cela ne change rien , je fait tres attention a me servir le minimum possible des bras et bien localiser les épaules .
Je prend 45s de repos max , je relache trés lentement la charge ,voila pour l'intensification :)
 

Soprane

Banni
Re : Training Soprane

J'en profite d'avoir un pc a portée de mains pour remetre mon training qui a subi quelques modification depuis 2/3 semaines environ en esayant de suivre aux mieu voqs conseil , donc:


3 séances par semaines
Toujours 45s a 1 minutes max de repos
relachant tres lentement la charge et pas peur de réduire drastiquement les poids afin de sentir aux mieu le/les muscles qui bosse
Derniere reps de chaque séries toujours difficiles voir impossible a finir .

Lundi :

-PECS

Develloper coucher 4s de 8/10 reps
Develloper incliner 4s de 8 reps max
Pull over 4s de 10/12 reps / ou develloper haltéres incliner ou ecartés incliné
Finish part les écartés a la poulie assez leger afin de faire au moin 10/12 reps voir un peu + , 4séries

TRICEPS :

Tirages a la poulies 4s de 8/10 reps
Machine a dips en penchant au maximum le torse vers l'avant pour pouvoir tapper un peu dans le bas des pecs , 4s de 10 reps



Mercredi :

- DOS

-Tirages derriere la nuque 4s de X reps ( je test pour mieu les sentir ;X)
Tirages poitrine 4s de X reps
Tirages horizontales 4s de X reps

-BICEPS

Curl debout 4s de 8/10 reps
Avec halteres prise marteau 4s de 8/10 reps

-Vendredi

CUISSE

Presse a cuisse 4s de 8/10 reps
Un exercices ou vous étes assis et vous ne levez que la partie en dessou des genous 4s de 8/10 reps
Squat 4s de 6/8 reps

EPAULES

-Develloper militaire avec assez de poids pour faire 4 series de 8 reps environ ( 8eme tres difficile)
Develloper nuque avec une barre guidée idem pour le poids et series /reps
L'oiseau aux halteres series de 10/12 ce coup ci
Si en formes je rajoute soit des élévations latérales ou frontales ou tirages au menton toujours 4s et 8 reps





NB: J'essai de bosser les abdos 1 jours sur 2 mais soyons franc c'est trés rare , je n'aime pas beaucoup ca :(

NB2: Si vous connaissez d'autres méthode de travail moin monotomne je suis toujours en recherche :)
 

clad

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Training Soprane

J'en profite d'avoir un pc a portée de mains pour remetre mon training qui a subi quelques modification depuis 2/3 semaines environ en esayant de suivre aux mieu voqs conseil , donc:


3 séances par semaines
Toujours 45s a 1 minutes max de repos
relachant tres lentement la charge et pas peur de réduire drastiquement les poids afin de sentir aux mieu le/les muscles qui bosse
Derniere reps de chaque séries toujours difficiles voir impossible a finir .

Lundi :

-PECS

Develloper coucher 4s de 8/10 reps
Develloper incliner 4s de 8 reps max
Pull over 4s de 10/12 reps / ou develloper haltéres incliner ou ecartés incliné
Finish part les écartés a la poulie assez leger afin de faire au moin 10/12 reps voir un peu + , 4séries
16 serie je trouve sa un peut trop ,je ferai 4,4,3
TRICEPS :

Tirages a la poulies 4s de 8/10 reps
Machine a dips en penchant au maximum le torse vers l'avant pour pouvoir tapper un peu dans le bas des pecs , 4s de 10 reps
barre au front ou couché prise sérré +1 exercice poulie ...



Mercredi :

- DOS

-Tirages derriere la nuque 4s de X reps ( je test pour mieu les sentir ;X)
Tirages poitrine 4s de X reps
Tirages horizontales 4s de X reps
je ferai sa SVT ,traction et rowing ou poulie
-BICEPS

Curl debout 4s de 8/10 reps
Avec halteres prise marteau 4s de 8/10 reps

-Vendredi

CUISSE

Presse a cuisse 4s de 8/10 reps
Un exercices ou vous étes assis et vous ne levez que la partie en dessou des genous 4s de 8/10 reps
Squat 4s de 6/8 reps je le ferai en premier ou juste aprés la presse

EPAULES

-Develloper militaire avec assez de poids pour faire 4 series de 8 reps environ ( 8eme tres difficile)
Develloper nuque avec une barre guidée idem pour le poids et series /reps
L'oiseau aux halteres series de 10/12 ce coup ci
Si en formes je rajoute soit des élévations latérales ou frontales ou tirages au menton toujours 4s et 8 reps

Devellopé haltere ,ou barre
elevation frontale ,poulie ou halteres

oiseau ou poulie inversé sur banc incliné



NB: J'essai de bosser les abdos 1 jours sur 2 mais soyons franc c'est trés rare , je n'aime pas beaucoup ca :(

NB2: Si vous connaissez d'autres méthode de travail moin monotomne je suis toujours en recherche :)
aprés a toi d essayer ce qui fonctionne pour toi ..
 

Karadoc

CEPAFO
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Training Soprane

3 séances par semaines
Toujours 45s a 1 minutes max de repos
relachant tres lentement la charge et pas peur de réduire drastiquement les poids afin de sentir aux mieu le/les muscles qui bosse
Derniere reps de chaque séries toujours difficiles voir impossible a finir .

Lundi :

-PECS
Develloper incliné 4s de 8-10 reps max (incliné en premier???? oui fait le on en reparle dans 2 mois et tu me diras merci si tu cherches à les développer)
Develloper couchér 3s de 10-12 reps
3s de 10/12 reps ecartés incliné


TRICEPS :

je seconde clad 3series de barre au front + 3séries extension poulie en supination

Mercredi :

- DOS

4 séries de tractions reps à l'echec tu pars prise la plus large possible et quand t'est mort à l'echec largeur des épaules. Et si t'arrives pas à 10 fait toi aider
Tirages poitrine 3s de X reps
Tirages horizontales 3s de X reps tu peux les inverser si tu veux

-BICEPS

Curl debout 4s de 8/10 reps
curl pupitre ou curl incliné haltères 3series

-Vendredi

CUISSE
Squat 4s de 8-10 reps
Presse a cuisse 3s de 10-12 reps
entre 2 tu cases le leg curl 4 series de 10-12
Un exercices ou vous étes assis et vous ne levez que la partie en dessou des genous 3s de 12 en gardant contracté 1sec en haut reps en dessous du genoux ça s'appelle le tibia et la machine leg extension


EPAULES

-Develloper militaire assis (maintiens du dos siege droit) avec assez de poids pour faire 4 series de 8 reps environ ( 8eme tres difficile)
élévations latérales / élévations latérales buste penché 3 séries

Pour les reps vise jamais en dessous de 8 reps car si tu choisi bien ton poids, tu seras naturellement à 7 ou 6 reps sur la dernière série alors si tu vises 8 sur la première à la quatrième ....

Enfin on te fait des propositions, chacun a ses exercices , ses enchainements.
Par contre trop sur les pecs et pas assez sur les jambes tu fais 12 séries sur les pecs alors 12 pour les jambes
donc je t'en propose 10 pour vraiment démarquer de ce que tu faisais avant
 
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