Training pour ma prise de masse

alexil18

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour à tous, après avoir posté ma diète de prise de masse hier, je m'attaque au post de mon training.

Il s'agit d'un programme somme toute basique. J'ai essayé plusieurs types de programmes, méthodes, et sur les dernières semaines, ce programme fonctionne pas mal.

Ceci étant dit, si vous avez des conseils, je suis toujours preneur, étant donné ma petite expérience.
Pour info, je cherche donc une prise de masse, et je m'entraîne 3 fois par semaine en Full body. Chaque séance commence par 10-15 minutes, et se termine par des étirements.

LUNDI

Soulevé de terre : 1 serie de 8 reps

Développé couché : 1 série de 8-10 reps
Tirage nuque : 1 serie de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Développé nuque : 1 serie de 8-10 reps
Rowing barre au menton : 1 series de 12-15 reps

Développé couché : 1 série de 8-10 reps
Tirage nuque : 1 serie de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Développé nuque : 1 serie de 8-10 reps
Rowing barre au menton : 1 series de 12-15 reps

Crunch : 2 séries jusqu'à "épuisement"


MERCREDI

Squat : 1 série de 8 reps

Développé incliné : 1 série de 8-10 reps
Tirage poitrine : 1 série de 8-10 reps
Développé épaules avec haltères : 1 série de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Shrugs : 1 série de 15 reps


Développé incliné : 1 série de 8-10 reps
Tirage poitrine : 1 série de 8-10 reps
Développé épaules avec haltères : 1 série de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Shrugs : 1 série de 15 reps

VENDREDI

Même training que Lundi.

Le Lundi suivant, le training sera le même que le mercredi précédent. Autrement dit, j'ai 2 programmes-type, que j'alterne une séance sur 2.

Comme toujours, je suis ouvert à toute critique.

Merci à vous les amis pour l'aide que vous m'apporterez :merci:
 

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Training pour ma prise de masse

Perso je travaillerais avec des groupes bien disctincts, en mélangeant tout tu risques de t'éparpiller et de t'épuiser Je m'explique: lorsqu'on est en PDM, on travaille avec des séries assez courtes 8/9 reps grand max mais avec des charges LOURDES, donc si tu travailles plusieurs groupes avec du LOURD, tu vas rapidement te fatiguer et tu ne tireras pas le meilleur de tes séances. Après 3 séances sont suffisantes pour progresser surtout en PDM.
 

alexil18

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Training pour ma prise de masse

Tu veux dire que tu ferais plutôt des séances du style :

Séance 1 : Pecs, triceps, abdos
Séance 2 : Dos, biceps, trapèzes
Séance 3 : Jambes, Epaules

Quelque chose dans ce genre ?
 

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Training pour ma prise de masse

Peut etre pas en mixant tout à fait ces groupes ensemble mais j 'aurais une approche dans ce genre là. Tu sais tirer bcp plus lourd que d'habitude ça demande une certaine adaptation et c'est très fatigant aussi, faut quand même mettre dedans pour choquer les muscles profonds qui ne sont que légèrement travaillés avec des séances ordinaires. Maintenant dis toi que tu pars dans une optique PDM, que ce soit en diet' ou en training, autant y aller à fond...

Pour faire un parallèle avec une cure, je dirais que quand on a un projet comme le tiens (que ce soit avec ou sans prods, ce qui dans ton cas est encore plus valorisant puisqeue tu le feras sans), on part pour 3 mois où on va se faire violence, sinon on ne le fait pas.
 

zaneboy

guerrier de la lumière
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Training pour ma prise de masse

Tu veux dire que tu ferais plutôt des séances du style :

Séance 1 : Pecs, triceps, abdos
Séance 2 : Dos, biceps, trapèzes
Séance 3 : Jambes, Epaules

Quelque chose dans ce genre ?

oui c' est pas mal ça;

tu peux aussi faire ceci:
s1: Pecs-Dos
s2: Cuisses
s3: Epaules-Bras
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
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SUPERMODO
Re : Training pour ma prise de masse

Bonjour à tous, après avoir posté ma diète de prise de masse hier, je m'attaque au post de mon training.

Il s'agit d'un programme somme toute basique. J'ai essayé plusieurs types de programmes, méthodes, et sur les dernières semaines, ce programme fonctionne pas mal.

Ceci étant dit, si vous avez des conseils, je suis toujours preneur, étant donné ma petite expérience.
Pour info, je cherche donc une prise de masse, et je m'entraîne 3 fois par semaine en Full body. Chaque séance commence par 10-15 minutes, et se termine par des étirements.

LUNDI

Soulevé de terre : 1 serie de 8 reps

Développé couché : 1 série de 8-10 reps
Tirage nuque : 1 serie de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Développé nuque : 1 serie de 8-10 reps
Rowing barre au menton : 1 series de 12-15 reps

Développé couché : 1 série de 8-10 reps
Tirage nuque : 1 serie de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Développé nuque : 1 serie de 8-10 reps
Rowing barre au menton : 1 series de 12-15 reps

Crunch : 2 séries jusqu'à "épuisement"


MERCREDI

Squat : 1 série de 8 reps

Développé incliné : 1 série de 8-10 reps
Tirage poitrine : 1 série de 8-10 reps
Développé épaules avec haltères : 1 série de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Shrugs : 1 série de 15 reps


Développé incliné : 1 série de 8-10 reps
Tirage poitrine : 1 série de 8-10 reps
Développé épaules avec haltères : 1 série de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Shrugs : 1 série de 15 reps

VENDREDI

Même training que Lundi.

Le Lundi suivant, le training sera le même que le mercredi précédent. Autrement dit, j'ai 2 programmes-type, que j'alterne une séance sur 2.

Comme toujours, je suis ouvert à toute critique.

Merci à vous les amis pour l'aide que vous m'apporterez :merci:

le full body peut etre bien sur une période de 8 semaines environ.

Tu as la méthode waterbury qui a été beaucoup abordée sur le forum (par CHOA), donc utilise la fonction recherche et tu verras un protocole de full body.

Apres je l'ai testé j'aime bien mais c'est vrai que l'on a toujours une sentiment d'inachevé.

Voila, regarde cette méthode et vois ce que tu en penses.
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du Staff
SUPERMODO
Re : Training pour ma prise de masse

oui c' est pas mal ça;

tu peux aussi faire ceci:
s1: Pecs-Dos
s2: Cuisses
s3: Epaules-Bras

c'est le protocole que j'utilises en ce moment.

Bien mais la seance pecs /dos est éprouvante.
 

alexil18

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Training pour ma prise de masse

Oui, une séance pecs-dos, et une autre bras-épaules, comme ça à vue de nez ça me paraît "déséquilibré"...

La séance pecs/dos représente quand même de gros efforts pour deux grands groupes musculaires, alors que celle consacrée aux épaules et bras me paraît beaucoup plus light en comparaison.

A essayer cela dit, je n'ai jamais tenté.

Sinon kalimero pour la méthode Waterbury oui j'ai déjà creusé un petit peu cette méthode, uniquement de façon théorique pour le moment, pas encore testée. Je vais m'y replonger rapidement et me construire un programme que j'essaierai peut-être prochainement pour voir si j'ai de bonnes sensations.

Gold je suis tout à fait en accord avec ta vision de la PDM. Il est vrai que je me suis dirigé vers un training en full body car dernièrement j'avais des résultats, mais peut-être qu'en le modifiant j'aurais effectivement de meilleurs résultats. Je vais re-modifier mon training et le poster afin que vous me disiez ce que vous en pensez.

Merci pour vos remarques les gars :yourock:
 

alexil18

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Training pour ma prise de masse

Bon, maintenant que je suis regonflé à bloc après vos messages sur le post concernant le stress, je me suis préparé un programme de training, n'hésitez pas à faire des remarques :

LUNDI : Pecs / biceps

DC : 4 séries de 8-10 reps
DI : 4 séries de 8-10 reps
Curl : 4 séries de 8-10 reps

Crunch : 2 séries jusqu'à épuisement

MERCREDI : Jambes / Epaules

Squat : 3 séries de 8 reps
Extensions mollets : 3 séries de 15 reps
Développé nuque : 3 séries de 8-10 reps
Tirage barre au menton : 3 séries de 12-15 reps

VENDREDI : Dos / Triceps

Rowing barre : 4 séries de 8-10 reps
Tirage nuque : 4 séries de 8-10 reps
Dips : 4 séries de 8-10 reps

Crunch : 2 séries jusqu'à épuisement


Petite question : J'aimerais inclure le Soulevé de terre dans mon programme, mais je ne sais pas trop quand. Quel est le meilleur moment selon vous ?

Sinon, des suggestions par rapport à ce programme ?

Merci !
 

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Training pour ma prise de masse

Pour le SDT perso je le callais lorsque je travaillais le dos, mais vu qu'il fait aussi beaucoup travailler les ischios il peut se placer dans une séance pour les jambes.

Pour ta séance biceps je te conseillerais les curles à la barre, pour les mollets tu peux augmenter facilement le nombre de reps, après ton training est une base ce sera à toi de l'adapter au fil des séances etd e tes ressentis.
 

zaneboy

guerrier de la lumière
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Training pour ma prise de masse

Pour le SDT perso je le callais lorsque je travaillais le dos, mais vu qu'il fait aussi beaucoup travailler les ischios il peut se placer dans une séance pour les jambes.

Pour ta séance biceps je te conseillerais les curles à la barre, pour les mollets tu peux augmenter facilement le nombre de reps, après ton training est une base ce sera à toi de l'adapter au fil des séances etd e tes ressentis.

Il faut aussi les travailler lourd les mollets pour qu' il réagisse..donc je contredirai mon ami Gold sur ce coup là, c' est à dire baisser le nombre de reps à 10-12 maxi

Mets plutôt ton sdt avec le dos car si tu le cases avec les cuisses, tu auras 2 mouvements éprouvants dans ta séance avec le squat
 

fight-or-die

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VÉTÉRAN
Re : Training pour ma prise de masse

Il faut aussi les travailler lourd les mollets pour qu' il réagisse..donc je contredirai mon ami Gold sur ce coup là, c' est à dire baisser le nombre de reps à 10-12 maxi

Mets plutôt ton sdt avec le dos car si tu le cases avec les cuisses, tu auras 2 mouvements éprouvants dans ta séance avec le squat


Perso pour les mollets je travaille sans compter les reps je vais a l'echec en degressif.

Par contre le sdt tout depend deja de comment on l'execute:
- Le sdt "classique" je pense mobilise plus le dos donc a mettre perso dans la seance de dos.
- Le sdt "roumain" ou jambes tendu la ok pour le mettre avec les jambes car il mobilise super bien l'arriere de cuisse.

Apres ce n'est que mon avis.
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du Staff
SUPERMODO
Re : Training pour ma prise de masse

Bon, maintenant que je suis regonflé à bloc après vos messages sur le post concernant le stress, je me suis préparé un programme de training, n'hésitez pas à faire des remarques :

LUNDI : Pecs / biceps

DC : 4 séries de 8-10 reps
DI : 4 séries de 8-10 reps
Curl : 4 séries de 8-10 reps

Crunch : 2 séries jusqu'à épuisement

MERCREDI : Jambes / Epaules

Squat : 3 séries de 8 reps
Extensions mollets : 3 séries de 15 reps
Développé nuque : 3 séries de 8-10 reps
Tirage barre au menton : 3 séries de 12-15 reps

VENDREDI : Dos / Triceps

Rowing barre : 4 séries de 8-10 reps
Tirage nuque : 4 séries de 8-10 reps
Dips : 4 séries de 8-10 reps

Crunch : 2 séries jusqu'à épuisement


Petite question : J'aimerais inclure le Soulevé de terre dans mon programme, mais je ne sais pas trop quand. Quel est le meilleur moment selon vous ?

Sinon, des suggestions par rapport à ce programme ?

Merci !

Qalut, c'est trop léger pour tes bras , mets au moins deux exercices.

Idem pour tes cuisses, tu ne travailles jamais les ischios.

Tu fais du squat , 3 series et stop, cela est light.
 

ematone

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Training pour ma prise de masse

Qalut, c'est trop léger pour tes bras , mets au moins deux exercices.

Idem pour tes cuisses, tu ne travailles jamais les ischios.

Tu fais du squat , 3 series et stop, cela est light.

d'accord avec kali et en + tu fait seulement 2 exercice pour un gros muscle ses très peu,je trouve t séances très light c mon avis
 

alexil18

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Re : Training pour ma prise de masse

Merci pour vos remarques constructives les gars.

Concernant le training des jambes, il est effectivement light, c'est volontaire de ma part.
Non pas pour avoir un buste énorme par rapport aux cannes, mais tout simplement parce que déjà à la base mes jambes sont plus puissantes, et plus épaisses comparativement au reste du corps.

Donc je préfère mettre l'accent sur le haut du corps pendant un moment histoire de rééquilibrer un peu tout ça.

Pour vous donner une idée, je soulève plus de deux fois plus au squat qu'au DC...

Sinon pour le sdt je vais le mettre dans la séance dos, c'est ce que je pensais le mieux, donc je vais essayer ça.
Et je vais rajouter un exercice pour les biceps, et un autre pour les triceps.
 

alexil18

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Training pour ma prise de masse

Ben en même temps c'est un peu normal

ça te semble normal de ne soulever que 50 kg au DC pendant que je soulève 120 kg au squat ? Moi ça me paraît très peu niveau DC... Après peut-être que je me méprends...
 

ematone

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Training pour ma prise de masse

ça te semble normal de ne soulever que 50 kg au DC pendant que je soulève 120 kg au squat ? Moi ça me paraît très peu niveau DC... Après peut-être que je me méprends...

les jambes sont les muscles les plus fort du corps ses un tres gros muscles comparer au pec
 

alexil18

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Training pour ma prise de masse

les jambes sont les muscles les plus fort du corps ses un tres gros muscles comparer au pec

Oui c'est certain, après c'est vrai que ma performance au DC me paraissait faible par rapport au squat, mais apparemment je me trompais :)
 

Micka

EN MODE DEGRAISSAGE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Training pour ma prise de masse

Je trouve ton programme un peu léger...
Pour les gros muscles il vaudrait mieux que tu fasse entre 12 et 16 séries de 3 à 5 exos
Pour les petits entre 7 et 10 séries de 2 à 3 exos.
 
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