Strategies for Easy-Hard Gainers

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vieil article de 2004 , dont je me suis influencé pour progresser , ça fait du bien de comprendre certaines choses quand on commençe a douter de soi :smiles-disgust:





Formation pour les Easy-Hard Gainers
par Christian Thibaudeau​

Quel type de Gainer êtes-vous?

La plupart des entraîneurs force classera un athlète ou d'un client dans une des trois catégories en fonction de leur réactivité à la formation: Gainer facile, Gainer dur et gagne en moyenne. Prenons un coup d'oeil à chaque catégorie.
Le Gainer facile: Les gagnants facile sont supposément les quelques bienheureux qui peut pousser des muscles très facilement, sans même avoir à former le plus dur ou intelligemment le temps. Ces personnes sont caractérisées par un ratio très élevé de contraction rapide unités motrices qui ont un plus grand potentiel pour l'hypertrophie et sont mieux adaptés pour répondre ainsi à l'entraînement en force.
Facile gagnants ont aussi une moyenne ou au-dessus du métabolisme moyenne, juste assez vite pour minimiser l'accumulation de graisses et d'optimiser la synthèse des protéines et d'accrétion, mais pas trop vite pour avoir un taux de protéines trop élevé le chiffre d'affaires. (Trop élevée d'un taux de rotation, il est difficile de gagner du muscle, à moins que vous consommez environ deux grammes de protéines par kilo de poids corporel et un important excédent calorique).
Le type de carrosserie d'un Gainer est facile, soit celle d'un pur mésomorphe (cou puissant, les épaules larges, thorax en tonneau, taille fine, épaisse musculature des jambes) ou d'un méso-endomorphe (comme un mésomorphe mais avec une structure plus large de la hanche et plus d'une tendance à prendre du gras corporel).
Le Gainer dur: Hard gagnants ont une période très difficile de mettre sur tout ce qui ressemble à de la masse musculaire. Ils sont principalement à contraction lente, ce qui signifie leurs muscles sont composés principalement de fibres à contraction lente. Ces fibres, bien que très bien adapté aux sports d'endurance, n'ont pas le potentiel de l'hypertrophie de leurs homologues à contraction rapide. Ils sont également moins sensibles aux protocoles typiques entraînement en force.
La deuxième raison pour laquelle gagnants durs ont un moment difficile gagner du muscle en raison de leur métabolisme rapide. Cela est probablement dû à un niveau élevé de l'hormone thyroïdienne T4 et un très efficace de la capacité de conversion T3. En conséquence, le gainer dur classique aura un super forte dépense énergétique quotidienne et le taux de renouvellement des protéines. C'est une bonne chose si vous voulez être vraiment maigre, mais très mauvais si vous voulez être énorme!
Le méga dépense calorique besoin d'un apport de protéines très élevé (au moins deux grammes par kilo de poids corporel) et un apport calorique qui donnerait un mal de ventre à un gorille "dos argenté". En outre, en raison du taux de rotation élevée en protéines, la protéine doit être consommé très fréquemment le cas échéant de masse va être acquise. Hard gagnants sont normalement ectomorphs: membres longs et minces, taille fine, long cou, des poignets de petits, et les épaules étroites et les hanches.
Le Gainer moyenne: Cette catégorie comprend essentiellement 70-80% de la population. Ils sont d'un type de fibres mixtes (environ la même proportion de contraction rapide et fibres à contraction lente) et de leurs métabolismes sont normalement en moyenne, voire inférieure à la moyenne.
Il n'est pas une structure de carrosserie typique pour la gagne en moyenne, ils sont de toutes formes et tailles. Normalement, gagnants moyenne devrait être en mesure d'ajouter lentement la masse musculaire avec une formation cohérente et l'alimentation.
Le Wimp Factor: Je voudrais faire une remarque: beaucoup de gens train comme des mauviettes, ont peur de travailler dur et manger moins que votre colibri moyenne. Ces gars (ou filles) ne font aucun progrès dans la salle de gym et ils ont immédiatement penser que ce sont "gagnants dur."
La plupart de ces personnes sont effectivement gagnants moyen qui ne sont tout simplement pas prêt à mettre en avant l'effort nécessaire dans la salle de gym et à la table de la cuisine de stimuler le progrès. Ils utilisent la balise Gainer dur comme un copout.

Le Gainer Easy-Hard: Une nouvelle catégorie

Il peut sembler paradoxal. Est-il possible d'être à la fois facile et un gainer dur en même temps? Oui, c'est sûr!
Easy-dur caractéristiques gagnants part des deux groupes. Ils sont extrêmement contraction rapide dominante et ont un métabolisme très actif (la plupart sont hyperthyroïdie). Extérieurement ces personnes sont très maigres, même quand ils n'ont pas de masse musculaire que vous pouvez clairement voir la définition musculaire (même stries).
Ces gars-là sont aussi hyperactif et très énergique, même nerveux ou hyper-réactive parfois (en raison de leur hyperthyroïdie). Normalement ils sont ecto-mesomorphs: ils ont une épaule haute le rapport taille /, de longs bras et jambes longues. Même si mince, vous pouvez voir les muscles (contrairement à l'ectomorphe pur). Leur système nerveux sont incroyablement efficaces, ainsi (ils sont essentiellement câblé pour la puissance et la vitesse).
La plupart des sprinters haut et moderne élite haltérophiles olympiques (en particulier des catégories de poids léger) sont de ce type. Ces gens-là ont un potentiel important de croissance musculaire en raison de leur position dominante à contraction rapide (d'où le "gainer partie facile"), mais en réalité, ce potentiel est souvent difficile à réaliser en raison de leur métabolisme actif (d'où le "plus dur Gainer").
J'ai travaillé avec plusieurs gagnants facile dur, y compris deux olympiens. Un de mes stagiaires, Nicolas Roy, est de ce type et de même que le patron de T-Nation et de Biotest, Tim Patterson.
Etait-il possible pour ces gars-là avait beaucoup à gagner du muscle? Oui, il a été!
Nicolas a gagné dix livres en deux mois, alors que l'expérimentation de certaines techniques de formation roman que je lui enseigne. Il est également urgent 315 banc pour quatre représentants (contre 275 en deux mois) et le pouvoir, il nettoie la 275 pour les représentants de plusieurs presque tous les jours de la semaine. Toute l'année Pas mal pour un "long 6'1, 190 livres Guy. Il a aussi arraché tout l'essentiel de manger tout ce qu'il veut (le salaud!).
Un de mes joueurs de hockey est aussi un gagne facile dur. Il est venu à moi à 6'2 "et 165 livres. Nous avons pu le faire jusqu'à 182 en trois mois et il pourrait facilement l'énergie propre plus de 250. Malheureusement, lorsque cet athlète retour à son équipe de l'entraîneur en cours de l'entraînement en force la saison hors-limites. Mon mec a perdu les 20 livres ou alors qu'il avait acquise dans environ un mois ou deux.
Cela montre que les techniques de formation adéquate et de la nutrition, le gagne facile dur peut gagner beaucoup de taille, mais cette taille est très rapidement perdu si la formation est à l'arrêt (à cause du taux élevé de renouvellement des protéines et le métabolisme ultra-rapide).
Alors, comment un train Gainer facile dur à gagner que la taille autant que possible? Tout d'abord, il faut éviter ce qui suit à tout prix.

Le Top 10 des erreurs commises par les gagnants Easy-dur

Erreur # 1: Formation de plus de 45 minutes par session
En raison de l'métabolisme élevé Gainer facile dur et un taux élevé de renouvellement des protéines, la formation de plus de 45 minutes se décomposera plus de muscle qu'il ne peut reconstruire.
Erreur # 2: aller plus haut que 8 reps
Eh bien, ceux qui entrent dans cette catégorie peut aller plus haut de huit représentants, mais seulement sur les mouvements explosifs. La plupart du temps, en raison de leur position dominante à contraction rapide, ils obtiendront des gains beaucoup mieux à partir d'ensembles d'une durée totale de 10 à 30 secondes réalisée à un niveau élevé d'intensité.
Erreur # 3: ne manger que 3-4 fois par jour
Parce que leurs métabolismes sont si élevés, gagnants facile dur doit fournir un apport constant de nutriments à leur corps. Au moins six repas par jour doivent être consommés alors que jusqu'à huit ou neuf (qui comprend boissons protéinées et substituts de repas) est le mieux pour la masse musculaire a augmenté. Protein (au moins 50 grammes) devrait être consommée à l'ensemble de ces repas pour profiter du taux élevé de renouvellement des protéines (au lieu d'être une victime de celle-ci).
Erreur # 4: Ne pas manger suffisamment de glucides
Même si je suis pour régimes pauvres en glucides réduite et les régimes de rotation de glucides (dont j'ai utilisé avec beaucoup de succès dans le passé), ils ne sont pas une bonne option pour les gainer facile dur qui veut mettre sur certains musculaires graves. Depuis qu'il est à contraction rapide dominante, le glycogène est la source d'énergie préférée des muscles une Gainer facile dur. Autrement dit, les fibres rapides sont conçus pour travailler dans la glycolyse et ne sont pas bien adaptés à utiliser la graisse pour le carburant (faible niveau des mitochondries). Ne pas manger suffisamment de glucides est probablement le moyen le plus rapide à la stagnation d'un Gainer facile dur!
La plupart de ces gens tolèrent très bien le glucose et ne pas stocker la graisse facilement de manger beaucoup de glucides. De toute évidence, ce n'est pas un laissez-passer de manger tout le sucre et de la ferraille que votre coeur désire! Ces glucides doivent provenir de bon "bodybuilding amicale" sources, mais devraient être consommés en grandes quantités.
Erreur # 5: trop de gras Restos
Comme je le disais, une Gainer muscles facile dur ne sont pas construits pour faire un usage efficace de la graisse en énergie. L'ingestion de trop de graisse ne cédera pas autant d'avantages que pour d'autres personnes, même si c'est sous la forme de bons gras comme l'huile de poisson, huile de lin ou de CLA.
En outre, les graisses ralentissent la digestion et l'absorption des nutriments. C'est une bonne chose pour les personnes ayant des métabolismes lent, mais une très mauvaise chose pour les personnes super actives. Les éléments nutritifs ne sera pas absorbé assez vite pour satisfaire les exigences de leur métabolisme qui fait rage!
Cela ne signifie pas que les graisses devraient être évités, simplement qu'il devrait être limitée à 10-20% de l'apport alimentaire, la plus grande partie venant de bons gras.
Erreur # 6: ne pas consommer suffisamment de protéines
En raison de leur haut niveau de l'hormone thyroïdienne, gagnants facile durs ont un taux très élevé de renouvellement des protéines (dégradation et l'accumulation d'acides aminés). Un apport limité en protéines ne seront pas profiter du taux élevé de l'accumulation de protéines (en ajoutant des acides aminés de la structure musculaire) et ne s'arrêtera pas les dommages causés par le taux élevé de dégradation des protéines (enlever les acides aminés de la structure musculaire).
Un Gainer facile dur devrait consommer entre 1,8 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Je recommande l'ingestion de ce montant en sept à huit tétées: cinq repas solide et deux ou trois boissons protéinées. Tous les repas (sauf le repas post-entraînement qui devrait avoir plus de protéines et de glucides que les autres repas) devrait fournir à peu près la même quantité de protéines: 50-75 grammes.
Erreur # 7: Procéder à plus de 9 ensembles total pour un groupe musculaire (6 étant mieux dans la plupart des cas)
gagnants Easy-durs ont une adaptation à fort potentiel à l'entraînement en force, mais une faible tolérance pour cela. Cela signifie qu'ils doivent faire moins de travail pour stimuler plus de gains. Dans leur cas, de faire trop de travail ne fera que conduire à la stagnation (voire la régression), car ils se décomposent plus de muscles que chacun puisse construire la suite.
Sur une note côté, les gens considèrent souvent la formation des sprinters d'élite et cherchent à imiter le pour obtenir le corps d'un athlète "de." C'est souvent une erreur. Sprinters train tout le corps au cours de chaque séance d'entraînement avec 3-4 exercices pour 3-6 jeux. Par exemple, tous les Ben Johnson n'a été établi, squat et la presse jambe arrière (parfois un peu de travail auxiliaires a été réalisée, mais pas souvent). Répétitions et de séries étaient dans la fourchette 3-6; pas beaucoup de travail total, mais il avait un physique très musclé, bien mieux que 99% de ce que vous voyez dans la plupart des salles de sport dans le monde entier.
Maintenant, quand la moyenne Joe tente de former cette manière, il devient sans doute plus fort mais il est rare qu'il devient plus grand. Pourquoi? Parce que les sprinters sont gagnants facile dur et mieux répondre à la formation de force que toutes les autres personnes, mais le faire seulement Si la quantité de travail effectué est faible. Un de mes stagiaires ont acquis dix livres en deux mois (alors que déjà un stagiaire de niveau supérieur) sans jamais aller plus de six représentants.
Erreur # 8: la scène lente représentants concentriques
Easy-dur gagnants sont câblés pour la vitesse et la puissance (et donc aussi une grande force potentielle). Ils ont le CNS et la composition des muscles le mieux adapté à ce type de travail. Effectuer une concentriques lente (soulèvement) action sur le but (lors de l'utilisation des poids maximal, la partie concentriques sera évidemment lent), ou plus lentement que l'on est capable de faire, va à l'encontre ce qu'ils sont construits à faire et, par conséquent ils obtiendront nulle part vite!
Réalisation de la partie concentriques d'un ascenseur lentement permettra d'accroître considérablement le temps sous tension, ce qui est excellent pour stimuler l'hypertrophie de la gainer moyen et dur, mais pas très efficace pour la gagne facile dur. Longue histoire courte: gagnants facile dur devrait pas soulever lentement!
Erreur # 9: la scène rapide reps excentrique
Au cours de la partie excentrique ou la descente d'un ascenseur, le plus gros du travail musculaire est effectué par la contraction rapide des fibres. Donc, pour notre gagne facile dur c'est l'argent "partie de l'ascenseur.
Si un Gainer facile dur effectue la partie excentrique de l'ascenseur trop vite, il va en fait être dépouillé de la partie de l'exercice qui serait responsable de + 75% de ses gains de muscle! Je trouve que gagnants facile faciles et difficiles, sont les athlètes qui répondent le mieux à accentuer les méthodes d'entraînement excentrique.
Erreur # 10: Formation de plus de 5 fois par semaine
gagnants Easy-durs ont une faible tolérance au travail de force, afin de limiter la fréquence de formation de 3-4 fois par semaine est le mieux pour eux. De temps en temps, aller jusqu'à cinq séances d'entraînement hebdomadaires est acceptable, mais seulement si l'apport calorique est suffisant.
J'ai eu beaucoup de succès avec mes athlètes utilisant un haut / bas du corps divisé (quatre entraînements par semaine) et la stratégie de tout le corps (trois fois par semaine). N'oubliez pas de coller à la "moins de 45 minutes" si la règle.

Stratégies pour Gainers Easy-dur

Alors, maintenant que nous savons ce que pas faire, nous allons mettre l'accent sur les stratégies que vous apportent les gagnants facile dur le plus de succès. De toute évidence, certains de ce qui a déjà été abordés dans la section précédente, nous nous concentrerons sur les stratégies de formation pratique à utiliser.
1) Utiliser la plupart "argent" exercices.
gagnants Easy-dur ne peut pas tolérer beaucoup de travail. Ils ne peuvent faire beaucoup dans le gymnase avant leur progression s'arrête net dans son titre. En fait, la régression peut même se produire. Étant donné que ces personnes ne peuvent pas faire grand-chose dans la façon de volume, ils devraient se concentrer sur des exercices de travail d'un lot de la masse musculaire en même temps. Ce sont ce que j'appelle l'argent des exercices. Pour récapituler:
Un exercice de l'argent a les caractéristiques suivantes:
1) Il s'agit d'un exercice multi-joint. Les articulations plus impliqués dans le mouvement, mieux c'est.
2) Il s'agit d'un exercice multi-musculaire. La masse musculaire impliquée dans un exercice, le mieux c'est.
3) C'est un exercice d'accélération. La plus grande est la possibilité d'accélérer au cours d'un exercice, le mieux c'est.
4) Il s'agit d'une «cible» de l'exercice. Le plus un exercice utilise les muscles nécessaires à des activités sportives, mieux c'est. (Pour gagnants facile dur intéressés principalement dans le culturisme, ce point n'est pas si important que cela.)
Quels sont de bons exercices à utiliser? Toutes les formes de squats, deadlifts, lignes, presses, chin-ups/pull-ups et les variations de levage olympique. Ceux-ci devraient être la plus grande partie du programme de formation d'un Gainer facile dur.
Si le culturisme est l'objectif, des travaux auxiliaires pour les bras peuvent être inclus, mais si c'est le cas, le gainer facile dur doit tenir compte du volume de l'argent au moment de choisir des exercices d'ajouter des jeux pour ces petits muscles. Comme je le disais, gagnants facile dur doit effectuer 6-9 séries par groupe musculaire. Il devrait tenir compte de jeux où les biceps et les triceps sont touchés indirectement, avant d'ajouter les travaux d'isolement de ces muscles.
Par exemple, si une séance d'entraînement composé de courbes d'aviron barbell plus, couché, pondérée tractions à la barre et presses militaire, le gainer facile dur doit compter que le travail que le travail du bras. Dans notre exemple, il a déjà effectué six séries pour les triceps (bench press et appuyez militaires) et six séries pour les biceps (aviron et le menton-ups). Donc, si il veut, et si on a le temps à gauche (à savoir sa séance d'entraînement qui s'est passé pour les moins de 45 minutes), il pourrait ajouter 1-3 séries de biceps direct et / ou triceps travail, mais pas plus.
2) Utiliser des techniques qui mettra l'accent sur les fibres à contraction rapide.
Pour des raisons évidentes, gagnants facile dur devrait se concentrer sur les méthodes de formation qui offrent le stimulus le plus important pour les fibres à contraction rapide. À tout le moins, un gainer facile dur devraient s'efforcer de faire exploser au cours de la phase concentrique d'un ascenseur et d'effectuer une lente excentrique (négative) de phase tout en contractant le muscle le plus fort possible.
Ils devraient également mettre l'accent sur les méthodes de formation de haut vigueur. accélération de masse F = x. Donc, elles doivent soit levée afin de maximiser la «masse» portion (soulever des objets lourds dans la gamme 85-95%) ou l'accélération "partie de l'équation (levée explosive). haltérophilie sont très efficaces car ils combinent les deux parties en même temps.
Ensuite, les techniques de formation les plus avancés pourraient être ajoutés tels que excentriques accentué et isométriques intensité max. Électromyostimulation (EMS) est aussi particulièrement efficace pour stimuler les fibres rapides en raison de leur recrutement préférentiel.
Dans le cas des sprinters (qui sont à contraction rapide dominante), EMS fournit un stimulus d'entraînement très efficace. Cela expliquerait aussi pourquoi EMS n'est pas efficace pour développer l'ABS (l'inefficacité des dispositifs EMS vendus pour la sculpture abdominale est bien connu) depuis ABS sont principalement lentes dominante. Enfin, cela signifie aussi que EMS pourrait ne pas être aussi efficace pour les gagnants en moyenne, et encore moins pour les gagnants dur.
3) Effectuer une faible quantité de jeux, mais faire tout ensemble chef d'accusation.
Pour progresser au maximum, gagnants facile dur ne peut pas se permettre de "take it easy» dans le gymnase. Leur faible tolérance au volume de formation signifie qu'elles ne peuvent pas perdre un set. Chaque ensemble du travail doit être effectué avec une attention maximale et d'entraînement.
Si la formation pour le bodybuilding fins hypertrophie /, gagnants facile dur devrait atteindre un point de quasi-faillite de leurs deux premiers ensembles de travailler sur un exercice et aller à l'échec (et, parfois, au-delà de l'échec) sur le dernier ensemble de l'exercice. Soit dit en passant, c'est fondamentalement la façon de Dorian Yates formés.
4) Effectuer un travail peu plus souvent plutôt que beaucoup de travail rare.
Si bon soutien nutritionnel est fourni et donné un faible volume de travaux à chaque session de formation, gagnants facile dur réussissent mieux par la formation de chaque groupe musculaire (avec des exercices de l'argent) deux à trois fois par semaine. En raison de leur taux super haute teneur en protéines du chiffre d'affaires, ils s'adaptent très rapidement à un stimulus d'entraînement (si elles suivent un programme de bonne nutrition et à condition qu'ils n'ont pas effectué trop de travail dans le gymnase), mais ils perdent également ces adaptations aussi rapides .
Un Gainer facile dur peut échouer au progrès simplement parce qu'il perd tous les gains qu'il stimulé avant l'entraînement suivant arrive. Pour cette raison, séparation corps supérieur / inférieur ou séances d'entraînement du corps entier sont les meilleures pour ces personnes.

Conclusion: maître de votre domaine

Être un Gainer facile dur est à la fois une bénédiction et une malédiction. Pourvu que vous faites tout, vous pouvez réellement avancer plus et plus vite que n'importe qui d'autre quand il s'agit de force, vitesse, puissance et masse musculaire. Toutefois, vous avez la charge de faire tout droit tout le temps. Si vous ne le faites pas, vous trouverez également une régression plus rapide que tout le monde!
Votre progression ultime n'est limitée que par la façon structurée et disciplinée que vous soyez. Si vous voulez vraiment devenir un grand athlète ou d'avoir un corps fantastique, il est à toi vraiment à prendre. Et Vous pouvez l'obtenir assez facilement. Mais s'écarter de la route un peu et vous pourriez vous perdre dans les bois et se retrouvent nulle part ... vite!
© 1998 - 2004 testostérone, LLC. Tous droits réservés.​
 
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Re : Strategies for Easy-Hard Gainers

la suite :

Formation pour les gagnants Hard Easy-II
par Christian Thibaudeau​

Hummers et Gainers Easy-dur
Quand j'écris un article je ne sais jamais si ça va avoir un impact ou non. Par exemple, un récent article de la mine, Formation pour les gagnants Easy-dur, A fait une énorme l'impact et j'ai été inondé de courriels. Honnêtement, j'ai été surpris. Je l'ai écrit surtout pour un garçon très riche qui dot.com s'agit d'un Gainer facile dur lui-même. (Oui, j'ai reçu la nouvelle Hummer. Merci, Dave!) Mais je n'ai jamais douté qu'il y avait tant d'autres gagnants facile dur là-bas!
Eh bien, il existe, et après avoir lu l'article qu'ils voulaient tous un programme qui répondent à leurs besoins particuliers. Je me suis retrouvé dans une situation tout à fait. Pourquoi devrais-je emporter une partie de mon temps précieux juste pour écrire un article pour les gagnants facile dur là-bas? La réponse est simple: je suis un tendre grand et je veux aider les gens. Aussi, je ne peux pas conduire deux fois autour du bloc dans le nouveau Hummer sans avoir un plein! Avez-vous des prix du gaz récents?
Alors, voici un programme spécial qui vous aiderons gagnants facile dur Pack sur le muscle et à m'aider à acheter un ou deux réservoirs de gaz!

Définition de la cible
Si vous n'avez pas lu mon premier article sur ce sujet, je vous recommande de le faire avant de commencer celle-ci. Cependant, voici un bref rappel de ce qu'est un gainer facile dur est et comment il devrait le train:
• Easy-gagnants sont extrêmement difficiles à contraction rapide dominante et ont un métabolisme très actif (la plupart sont hyperthyroïdie).
• Extérieurement, ils sont très maigres. Même quand ils n'ont pas de masse musculaire que vous pouvez clairement voir la définition musculaire (même stries).
• Ces gars-là sont hyperactifs et très énergique, même nerveux ou hyper-réactive parfois.
• Normalement ils sont ecto-mesomorphs: ils ont une épaule haute le rapport taille /, de longs bras et jambes longues. Même si mince, vous pouvez voir les muscles (contrairement à l'ectomorphe pur).
• Leur système nerveux est incroyablement efficace. Ils sont essentiellement câblé pour la puissance et la vitesse. La plupart des sprinters en haut et en élite haltérophiles olympiques (en particulier des catégories de poids léger) sont gagnants facile dur.
• Ils ont le potentiel de croissance considérable en raison de leur position dominante à contraction rapide (d'où le "gainer partie facile"), mais ce potentiel est souvent difficile à réaliser en raison de leur métabolisme actif (d'où le "plus dur Gainer").
• gagnants Easy-dur doit:
1) Utiliser la plupart "argent" exercices (grand, exercices composés).
2) Utiliser des techniques qui mettra l'accent sur les fibres à contraction rapide.
3) Effectuer une faible quantité de jeux, mais faire tout ensemble chef d'accusation.
4) Effectuer un travail peu plus souvent plutôt que beaucoup de travail rare.
Maintenant que vous êtes au courant, passons avec le spectacle et aller droit dans le plan de formation détaillé!

Aperçu du programme
Il s'agit d'un échantillon de huit semaines du programme repose sur deux phases de formation: une phase d'accumulation et une phase d'intensification.
La période d'accumulation est supérieur en volume et plus faible en intensité. Je ne veux pas que ce sera en grande quantité et de faible intensité, ce type de formation est un suicide pour les gagnants facile dur. Mais nous allons inclure un peu plus de travail que pendant la période d'intensification. Cela se fera essentiellement en utilisant des techniques mis en étendue, en particulier jeux de cluster et supersets bas-rep.
La période d'intensification vous fera passer à plus d'une approche de formation-limit force de vraiment cibler les unités à contraction rapide du moteur. En raison de votre dominance de fibres, vous devriez être en mesure d'obtenir un montant musclé de la force dans cette deuxième phase, ce qui conduira à des gains de taille significative, à condition que vous suivez une bonne nutrition Gainer facile dur.

Semaines 1-4: phase d'accumulation
Chaque groupe de muscles seront touchés directement ou indirectement deux fois par semaine. Vous allez utiliser un corps supérieur / inférieur séparation corps, de sorte que vous serez de formation de quatre fois par semaine. Idéalement, vous devriez utiliser l'une de ces deux annexes:
Annexe # 1
Lundi: corps inférieur 1
Mardi: Off
Mercredi: le corps supérieur 1
Jeudi: le corps inférieur 2
Vendredi: Off
Samedi: le corps supérieur 2
Dimanche: Off
Annexe # 2
Lundi: corps inférieur 1
Mardi: le corps supérieur 1
Mercredi: Off
Jeudi: le corps inférieur 2
Vendredi: le corps supérieur 2
Samedi: Off
Dimanche: Off
Je trouve l'annexe n ° 1 pour être le plus efficace pour les gagnants facile dur, mais annexe n ° 2 est souvent plus pratique.

Basse Session de formation du corps n ° 1
La méthode de choix pour cette session de formation va être de faible étendue représentant ensembles. Un Gainer facile dur doit conserver son reps à 8 ou moins par jeu, de sorte que votre objectif ici sera d'effectuer 7-8 reps avec une charge que vous pouvez normalement lever 5 fois. Pour ce faire, vous sélectionnez une charge que vous pouvez soulever 4-6 fois (après 1-2 séries d'échauffement) et complète que les représentants que vous le pouvez.
Lorsque vous atteignez un point où vous savez que vous ne serez pas en mesure d'achever un autre représentant à plein, tu gagnes la barre, le repos pendant 10-15 secondes et de reprendre l'ensemble essayer d'obtenir plus de 1-2. Si vous arrivez à 8 reps après cette deuxième effort, le jeu est terminé. Si vous êtes seulement à 6-7 reps, vous pouvez prendre une seconde pause avant de tenter une répétition dernier.
Dans des circonstances normales d'un ensemble ressemblera à ceci:
1) Unrack la barre
2) Effectuer 5 reps, le cinquième étant le représentant dernière, vous pouvez remplir vous-même
3) Re-rack de la barre et de repos pendant 10-15 secondes
4) Unrack la barre
5) Effectuer 2 répétitions, le second étant le représentant dernière, vous pouvez remplir vous-même
6) Re-rack de la barre et de repos pendant 10-15 secondes
7) Unrack la barre
8) Effectuer une répétition dernier
Les exercices vous sont effectuer le dos squat, soulevé de terre classique, soulevé de sumo et flexion des jambes. Deux ou trois séries de chaque sont effectuées. Ainsi, la séance d'entraînement ressemble à ceci:
A. Retour squat
Sets: 3
Reps: 7-8 avec votre 5RM à la mode étendu décrites ci-dessus
Tempo: Contrôle de la phase excentrique ou abaisser (2-3 secondes) et essayer d'être explosive au cours de la concentriques (levée) partie.
Reste intervalles: 2-3 minutes
B. soulevé de classiques
Sets: 2
Reps: 7-8 avec votre 5RM de façon prolongée
Tempo: Idem que ci-dessus - contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: 2-3 minutes
C. Sumo soulevé de
Sets: 2
Reps: 7-8 avec votre 5RM de façon prolongée
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: 2-3 minutes
D. Leg curl
Sets: 3
Reps: 7-8 avec votre 5RM de façon prolongée
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: 2-3 minutes

Session du Conseil supérieur # 1
Cette session sera un peu comme la séance d'entraînement du bas du corps d'abord comme nous allons utiliser la méthode décrite étendu. Les exercices seront choisis au développé couché, plié rangée barre terminée, appuyez sur l'épaule d'haltères, pulldowns proche de grip (adhérence parallèle) et les trempettes. Un à trois séries de chaque sont effectuées. La séance d'entraînement ressemble à ceci:
A. Banc de la presse
Sets: 3
Reps: 7-8 avec votre 5RM de façon prolongée
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: 2-3 minutes
ligne B. barbell Bentover
Sets: 3
Reps: 7-8 avec votre 5RM de façon prolongée
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: 2-3 minutes
C. épaule Barbell de presse
Sets: 2
Reps: 7-8 avec votre 5RM de façon prolongée
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: 2-3 minutes
lat pulldown D. Gros adhérence avec poignée parallèle
Sets: 2
Reps: 7-8 avec votre 5RM de façon prolongée
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: 2-3 minutes
E. trempettes pondéré
Set: 1
Reps: 7-8 avec votre 5RM de façon prolongée
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive

Basse Session de formation du corps n ° 2
Dans cette séance d'entraînement du bas du corps Deuxièmement, nous allons utiliser supersets post-fatigue. Rappelez-vous que gagnants facile dur ne veulent pas effectuer plus de 8 reps pendant un set. Ces athlètes doivent compter un sur-ensemble comme un ensemble unique pour un groupe de muscles. Ainsi, le nombre total de répétitions effectuées dans les deux exercices d'un sur-ensemble ne doit pas être supérieure à 8. C'est 3-5 reps par exercice.
Nous allons utiliser un mouvement composé supersetted avec un exercice d'isolement. Le mouvement composé sera réalisée pendant 3-4 reps et le mouvement d'isolement pour 4-5 reps. Réalise deux supersets dans votre séance d'entraînement, chacun étant répété cinq fois.
A1. Front squat (ou hack squat)
Sets: 5
Représentants 3-4
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: aucun
A2. extension des jambes
Sets: 5
Représentants 4-5
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: 3-4 minutes
B1. soulevé de la Roumanie
Sets: 5
Représentants 3-4
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: aucun
Le soulevé de terre roumaine réalisée avec des haltères.​
B2. Leg curl
Sets: 5
Représentants 4-5
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: 3-4 minutes

Session de formation supérieure du corps n ° 2
Nous allons utiliser la méthode surensemble même bas-REP, mais nous serons en réalisera trois supersets différents de sorte que chaque ne sera effectuée trois fois.
A1. Faible banc d'haltères incliné de presse
Sets: 3
Représentants 3-4
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: aucun
A2. flyes pont Pec (ou haltères)
Sets: 3
Représentants 4-5
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: 3 à 4 minutes
B1. Poitrine appuyé aviron T-bar (ou de l'aviron d'haltères à deux bras, la poitrine vers le bas située sur un banc incliné)
Sets: 3
Représentants 3-4
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: aucun
B2. pulldown Straight-bras
Sets: 3
Représentants 4-5
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: 3-4 minutes
C1. Appuyez sur l'épaule d'haltères
Sets: 3
Représentants 3-4
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: aucun
C2. Haltères latérales soulève
Sets: 3
Représentants 4-5
Tempo: contrôlé excentrique, concentrique explosive
Reste intervalles: 3-4 minutes
Note: Des travaux supplémentaires bras supérieur (biceps et triceps) peut être effectuée sur l'une des sessions du haut du corps (ou les deux), mais garder ça pour un maximum de 3 sets au total pour chaque muscle. travaux abdominale est effectuée sur les deux jours du bas du corps.

Semaines 5-8: Intensification de la phase
Pendant la phase d'intensification nous allons vraiment nous concentrer sur l'augmentation de la force maximale en forçant les muscles pour produire une tension maximale. Bien que la force et la taille ne sont pas corrélés à 100%, gagnants facile durs sont ceux qui y bénéficient le plus de travail de force de la scène quand il s'agit de stimuler les gains de masse musculaire.
Au cours de cette phase de formation que vous allez être la formation plus ou moins - plutôt dans le sens que vous allez frapper tout le corps trois fois par semaine, et moins dans ce que vous ne serez formation de trois fois par semaine au lieu de quatre.
Le programme de formation que vous utilisez peut varier, tant il ya au moins un jour de repos entre chaque séance d'entraînement.

Session du corps entier # 1: Chargement à ondes moyennes
A. Retour squat
Sets: 6
Reps: 5/4/3 vague (sens 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)
Tempo: Ne vous inquiétez pas tempo lors de la formation pour la force.
Reste intervalles: 2-3 minutes
B. Banc de la presse
Sets: 6
Reps: 5/4/3 vague, comme ci-dessus
Tempo: Idem que ci-dessus - pas de soucis
Reste intervalles: 2-3 minutes
C. Penché sur barre d'aviron
Sets: 6
Reps: 5/4/3 ondes
Tempo: pas de soucis
Reste intervalles: 2-3 minutes

Session du corps entier # 2: Chargement à ondes courtes
deadlifts A. classiques
Sets: 6
Reps: 5 / 2 onde (sens 1 x 5, 1 x 2, 1 x 5, 1 x 2, 1 x 5, 1 x 2)
Tempo: pas de soucis
Reste intervalles: 2-3 minutes
B. banc incliné de presse
Sets: 6
Reps: 5 / 2 onde
Tempo: pas de soucis
Reste intervalles: 2-3 minutes
lat pulldown C. Close-grip avec une poignée parallèle
Sets: 6
Reps: 5 / 2 onde
Tempo: pas de soucis
Reste intervalles: 2-3 minutes

Session du corps entier # 3: Réglage de cluster
A. Retour squat
Sets: 3
Reps: 1 (6) Ce qui signifie que vous n'avez 6 répétitions par série unique à 5-10 secondes de repos entre les répétitions. Utilisez une charge que vous pouvez soulever 3 fois en bonne forme.
Tempo: pas de soucis
intervalles de repos: 5-10 secondes entre les représentants, 2-3 minutes entre les séries
B. Appuyez sur la presse
Sets: 3
Représentants 1 (6)
Tempo: Explosive
intervalles de repos: 5-10 secondes entre les représentants, 2-3 minutes entre les séries
C. énergie propre provenant de l'accrocher / blocs (si vous maîtrisez la technique) ou soulevé de terre
Sets: 3
Représentants 1 (6)
Tempo: Explosive
intervalles de repos: 5-10 secondes entre les représentants, 2-3 minutes entre les séries
Note: chaque séance d'entraînement complète avec 1-2 exercices abdominaux. Vous pouvez aussi ajouter 1-2 exercices bras, mais seulement si vous avez vraiment sentir reposé et énergique.

Ajouter une bonne nutrition et de grandir!
Pour gagnants facile dur de ce programme sera très efficace pour stimuler à la fois la force et la taille des gains. Toutefois, de comprendre que, sans un soutien nutritionnel adéquat de ces gains seront tout simplement pas. La nutrition est essentielle pour tout le monde quand il s'agit de gagner la taille et la force, mais encore plus pour gagnants facile dur. Reportez-vous au premier article de cette série pour plus d'informations sur la façon dont vous devriez manger.
Bien que ce programme est conçu pour gagnants facile dur, il peut stimuler les gains dans la plupart chaque stagiaire. C'est juste que ça va augmenter la force musculaire beaucoup plus que la taille des muscles, mais dans tous les gagnants facile dur. Pourtant, c'est une bonne approche à utiliser, surtout Lorsque l'on quitte un séjour de formation à volume élevé.
Donnez-lui un coup de feu et laissez-moi savoir comment tu fais!
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kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : Strategies for Easy-Hard Gainers

merci pour cet article, c'est un peu du doggcrapp , au départ non?
 
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