Sculpter votre Dos

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MEMBRE APPROUVÉ
Sculpter votre Dos
Comment Développer Son Dos Avec Des Bras Trop Fort

Par Christian Thibaudeau



Ceux avec un large torse vs. Ceux avec de longs membres
Allez à un gym, n’importe quel gym, et parmi la clientèle qui a un bon niveau musculaire, vous trouverez deux types de haut de corps : ceux avec un large torse et ceux avec de longs membres. On ne trouve que rarement des individus qui possèdent ces deux segments développés harmonieusement. La plupart du temps, ces individus se retrouvent dans l’une des deux catégories suivantes :

Catégorie 1 : Torse et dos sous-développés par rapport aux biceps et triceps

Catégorie 2 : Biceps et Triceps sous-développés par rapport à torse et dos

Il y a aussi des sous-catégories où les individus peuvent avoir :

1. Bon triceps, mauvais torse, bon dos, mauvais biceps.

ou…..

2. Bon torse, mauvais triceps, bon biceps, mauvais dos

C’est dû au fait que notre corps cherche à utiliser les muscles les mieux adaptés pour faire le travail. Par exemple, si quelqu’un des fléchisseurs de l’avant-bras (biceps, brachial, brachioradial) très forts ou possède un avantage mécanique lui donnant un meilleur levier, alors ces muscles prendront une plus grande part de la charge de travail lors de mouvements de tirage lourds. Le résultat sera que ces muscles vont recevoir un plus grand stimulus de croissance que le dos, ce qui ne fera qu’accentuer le problème.

Une technique d’entraînement adéquate joue également un rôle dans le recrutement approprié des muscles les plus adaptés à la tâche. Lors de l’exécution d’un exercice destiné à développer les muscles du dos, l’activation des muscles fléchisseurs de l’avant-bras devrait être minimisés. Mais ce n’est pas chose facile quand l’individu en question a des bras dominants.



Syndrome Bras Forts/Dos Faible : la Solution
Cet article va vous révéler plusieurs exercices de haut de dos minimisant l’implication des fléchisseurs de l’avant-bras. Si vous souffrez du syndrome bras forts/dos faible, je vous recommande d’utiliser ces exercices jusqu’à ce que votre dos soit au niveau. Quand ce sera le cas, vous pourrez retourner à des exercices de dos plus traditionnels parce que le corps va naturellement améliorer l’implication des muscles du dos.
Vous devez comprendre que ces exercices ne sont pas des substituts pour des mouvements de tirage lourds bien exécutés. Par contre, ils peuvent être utilisés pour développer le dos et apprendre à bien ressentir les muscles du dos lors des exercices de tirage. En tant que tel, ces exercices vont « enseigner » à votre corps à correctement activer les muscles du dos lors des exercices de tirage lourds et équilibrer le développement du dos avec le reste du corps.

C’est parti


Exercice 1: Straight-arm Pulldown

C’est mon exercice préféré pour développer les grands dorsaux et les grands ronds sans impliquer le biceps. Il s’agit d’amener les bras en extension du niveau de votre visage à celui de votre bassin tout en gardant les bras étendus. Faites attention à bien garder le dos neutre/en position anatomique (ne penchez pas vers l’avant)

En position basse, gardez les épaules en bas (dépression scapulaire) pour avoir une meilleure contraction maximale des muscles du dos. Vous pouvez utiliser plusieurs prises pour varier : prise marteau avec une corde (première photo en haut), une prise parallèle, une prise en pronation (seconde photo), ou une prise en supination (troisième photo)




Exercice 2: Cross-rowing à la poulie haute avec angles des coudes fixes

C’est un bon exercice pour toute la musculature du haut du dos avec un focus sur les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les trapèzes inférieurs.

Le premier truc consiste à « ouvrir » le dos en position initial et à serrer les omoplates ensemble à la position de pleine contraction. Le deuxième truc est de garder les coudes pliés un minimum durant le tirage (afin de minimiser l’action du biceps). Cet angle peut être de 100 à 135 degrés, dépendamment de la longueur de vos bras.




Exercise 3: Cross-rowing à la poulie basse avec angles des coudes fixes

Ce troisième mouvement est realise de la même manière que le précédent; la seule différence est que l’utilisation d’une poulie basse plutôt qu’une haute. Cela va mettre plus d’emphase sur les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs (comme l’exercice précédent), ainsi que les trapèzes supérieurs et moyens.




Exercice 4: Dumbbell Shrug, en appui


En fait, cet exercice est un shrug incliné. Couché face contre un banc avec une haltère dans chaque main et hausser les épaules. Le plus prononcé l’inclinaison, le plus de stress vous placerez sur les fibres supérieures de vos trapèzes, tandis qu’un angle moins prononcé va augmenter l’implication des trapèzes inférieurs ainsi que des rhomboïdes.



Exercice 5: Rétraction Scapulaire assise

Cet exercice est similaire au précédent étant donné qu’il s’agit d’un mouvement de type « shrug ». La différence est qu’il est effectué en position assise, en faisant un shrug horizontal.

Il faut bien ouvrir le dos en position de départ et s’assurer de contracter les omoplates très forts ensemble à la fin. Cet exercice cible principalement les rhomboïdes



Exercice 6: Pullover à la poulie, decliné

Cet exercice est semblable à celui du straight-arm pulldown expliqué plus tôt. Il a aussi l’avantage de mettre plus de tension sur les grands dorsaux en position d’étirement maximal. En conséquence, la première portion du mouvement est exécutée avec une plus grande contraction des dorsaux. Par contre, la dernière portion du mouvement est moins efficace que la dernière portion du straight-arm pulldown, donc l’utilisation des deux mouvements peut se révéler un excellent moyen de développer les dorsaux en impliquant les bras au minimum.



Exercice 7 : Pulldown avec sangle pour cheville

Ce mouvement exige l’utilisation d’un sangle pour cheville que vous attacherez à votre bras au niveau du coude. Débutez avec le bras au-dessus de la tête et tirez le coude en direction de la cage thoracique. Vous reproduirez ainsi un mouvement de lat pulldown mais sans aide des fléchisseurs de l’avant-bras. Cet exercice peut être réalisé avec un ou deux bras à la fois.



Exercice 8: Élévation du Deltoïde Postérieur/Rhomboïdes

Je considère le deltoïde postérieur comme faisant partie du complexe du haut du dos, tant par sa position que sa fonction. L’élévation du deltoïde postérieur est un excellent moyen d’achever votre entraînement de dos.

La manière dont vous effectuez le mouvement a un certain impact sur le recrutement/développement du muscle. Les images ci-haut montrent les trois positions que je préconise. Je recommande souvent de faire les trois positions dans une même série (5 répétitions de chaque)

Voici un tableau pour vous aider à y voir clair :
Exercices du dos "sans bras et leur impact
Exercices

Largeur du dos (gr. dorsaux et gr. ronds )


Épaisseur du milieu du dos (rhomboïdes, trapèze moyen)

Épausseur du haut du dos (deltoïdes postérieurs, trapèzes supérieurs)
Straight-arm Pulldown

++


Cross-rowing à la poulie haute avec angles des coudes fixes

+

++

+
Cross-rowing à la poulie basse avec angles des coudes fixes


++

++
Dumbbell Shrug, en appui


+

++
Rétraction Scapulaire, assis


++

Pullover à la poulie, decliné

++


Pulldown avec sangle pour cheville

+


+
Élévation du Deltoïde postérieur/Rhomboïdes


+

++



Exemple de programmes

Niveau 1 (Facile)

A.Straight-arm pulldown – prise en pronation
4 séries de 10-12 répétitions
Tempo contrôlé, ajouté 2-3 sec de contraction maximale sur chaque répétition
60 secondes de repos

B. Cross-rowing à la poulie basse avec angles des coudes fixes
4 séries de 8-10 répétitions
Tempo contrôlé, ajouté 2-3 sec de contraction maximale sur chaque répétition
60 secondes de repos

C. Élévation du Deltoïde Postérieur/Rhomboïdes
4 séries de 12-15 (5 répétitions par positions)
Tempo contrôlé
45 secondes de repos



Niveau 2 (Intermédiaire)

A. Straight-arm pulldown – prise parallèle
3 séries de 10-12 répétitions
Tempo contrôlé, ajouté 2-3 sec de contraction maximale sur chaque répétition
60 secondes de repos

B. Pullover à la poulie, decliné
3 séries de 10-12 répétitions
Tempo contrôlé, ajouté 2-3 sec de contraction maximale sur chaque répétition
60 secondes de repos

C1. Cross-rowing à la poulie haute avec angles des coudes fixes
3 séries de 8-10 répétitions
Tempo contrôlé, ajouté 2-3 sec de contraction maximale sur chaque répétition
Aucun repos (Superset post-fatigue)

C2. Rétraction Scapulaire, assis
3 séries de 12-15 répétitions
Maintenir 2 secondes en position étirée et 2 secondes en contraction maximale
90 secondes de repos

D. Élévation du Deltoïde Postérieur/Rhomboïdes
4 séries de 12-15 (5 répétitions par positions)
Tempo contrôlé
45 secondes de repos



Niveau 3 (Difficile)

A. Straight-arm pulldown – prise parallèle
3 séries de 10-12 répétitions
Tempo contrôlé, ajouté 2-3 sec de contraction maximale sur chaque répétition
60 secondes de repos

B1. Cross-rowing à la poulie haute avec angles des coudes fixes
3 séries de 8-10 répétitions
Tempo contrôlé, ajouté 2-3 sec de contraction maximale sur chaque répétition
Aucun repos (Superset post-fatigue)

B2. Rétraction Scapulaire, assis
3 séries de 12-15 répétitions
Maintenir 2 secondes en position étirée et 2 secondes en contraction maximale
90 secondes de repos

C1. Cross-rowing à la poulie basse avec angles des coudes fixes
3 séries de 8-10 répétitions
Tempo contrôlé, ajouté 2-3 sec de contraction maximale sur chaque répétition
Aucun repos (Superset post-fatigue)

C2. Dumbbell Shrug, en appui
3 séries de 12-15 répétitions
Maintenir 2 secondes en position étirée et 2 secondes en contraction maximale
90 secondes de repos

D. Élévation du Deltoïde Postérieur/Rhomboïdes
4 séries de 12-15 (5 répétitions par positions)
Tempo contrôlé
45 secondes de repos



Niveau 4 (Réintégration des exercices de dos traditionnels)

A1. Tirage (rowing) avec haltères, en appui
3 séries de 8-10 répétitions
Tempo contrôlé
Aucun repos (Superset post-fatigue)

A2. Cross-rowing à la poulie basse avec angles des coudes fixes
3 séries de 8-10 répétitions
Tempo contrôlé, ajouté 2-3 sec de contraction maximale sur chaque répétition
90 secondes de repos

B1. Lat Pulldown de face (ou chin-up avec poids)
3 séries de 8-10 répétitions
Tempo contrôlé
Aucun repos (Superset post-fatigue)

B2. Straight-arm pulldown – prise en pronation
3 séries de 10-12 répétitions
Tempo contrôlé, ajouté 2-3 sec de contraction maximale sur chaque répétition
90 secondes de repos

C. Élévation du Deltoïde Postérieur/Rhomboïdes
4 séries de 12-15 (5 répétitions par positions)
Tempo contrôlé
45 secondes de repos



Propulser Votre Dos!
Quand votre objectif est d’avoir le plus de masse musculaire possible, vous ne devriez pas seulement « lever un poids », mais contracter vos muscles contre une résistance. Cependant, quand un groupe musculaire en prédomine un autre (les bras dans ce cas-ci), il peut être difficile d’avoir une contraction maximale de qualité dans les muscles du dos lors des mouvements de tirage. Ces exercices se transforment trop souvent en mouvements de bras, avec pour résultat que les bras sont encore plus travaillés alors que le dos demeurent relativement sous-recruté.

De plus, continuer cette forme d’entraînement peut éventuellement mené à des patrons-moteurs erronés qui vont diminuer l’efficacité du recrutement des muscles du dos de plus en plus. Les exercices donnés dans cet article vous aideront à ré-apprendre à utiliser votre dos pour que vous puissiez entraînez votre dos lorsque vous retournerez à un entraînement plus traditionnel, plutôt que vos bras!

Ne vous leurrer pas toutefois : ces exercices ont leur raison d’être, mais ils ne sont pas aussi efficace que des exercices de tirage lourd. Si vous avez de la misère a bien sentir votre dos durant les mouvements traditionnels, alors ces mouvements peuvent être la solution à votre problème et vous aideront à propulser le développement de votre dos!



À propos de l'auteur

Thibaudeau est un autre phénomène Québécois dans la communauté de l'entraînmement. Il a entraîné avec succès un large éventail d'athlètes de toutes disciplines depuis les haltérophiles et hommes forts jusqu'aux joueurs de hockey et patineurs artistique. Il est également un haltérophile accompli ainsi qu'un entraîneur au football et il complète une maîtrise en science de l'exercice. À en juger par ses articles dans T-Nation.com, il en connait également beaucoup sur l'art de gagner du muscle!

Vous pouvez visiter son site Web à www.christianthibaudeau.com



Cet article a été publié pour la première fois en VOA par le magasine T-Nation
 
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