Routine de Sinok

sinok

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour à toutes et à tous,

Je vais vous donner la routine que je suis depuis 10 semaines et qui me permet de rester en forme et qui est plutôt complète.

lundi : Quadriceps
  1. 15 mins de vélo RPM (cadence de 70 à 90, BPM comprise entre 130 et 150)
  2. squats 4x12 (+ 2 séries d'échauffements)
  3. fentes avants sur une jambe 4x15
  4. legs extensions 3x15 en super-set avec sissy sqauts 3x20
  5. presse à une jambe 3x20
  6. relevés de jambes suspendu 4x20
Mardi: Pectoraux
  1. 15 mins de Cross-over
  2. développé incliné 4x12 (+2 séries d'échauffements)
  3. développé couché 4x12
  4. écartés au banc 3x15
  5. vis-à-vis 3x15
  6. pompes 3xmaxi
  7. crunchs lesté 4x20
Mercredi : Dos
  1. 15 mins de rameur (2 mins/500m)
  2. tractions 4xmaxi
  3. tirage horizontal prise large 4x15
  4. tirage vertical prise étroite 3x15
  5. rowing au banc incliné avec halètres 3x15
  6. tirage vertical au vis-à-vis 3x15
  7. crunchs 4x20 en super-set avec gainage de face 4x1,30mins
Jeudi : Ischios-jambiers et mollets
  1. 15 mins d'éscalator (rythme de 95 marches à la minute)
  2. legs curls couché 4x10+5 (l'idée étant de mettre 75% de son 10RM ensuite lorsque l'on pli la jambe, il faut décomposer le mouvement total en 4 portions et s’immobiliser 3 secondes à chaque portions avant de redescendre en 3 secondes, faire 10 répétitions comme ça et ensuite 5 à allure normal, ainsi la brûlure ainsi que la congestion atteignent des paroxysmes encore jamais atteint!)
  3. legs curls assis 4x15
  4. soulevés de terre jambes tendues 3x15
  5. mollets debout sur steps en barre guidée 5x25 (+ 1 série d'échauffement)
  6. mollets assis 5x20
  7. crunchs lesté 4x20
vendredi : épaules et bras
  1. 15 mins de Cross-over
  2. développé militaire en barre guidée 4x12 (+ 2 séries d'échauffements)
  3. tri-set élévations latérales + élévations frontales + oiseau 3x15
  4. shrugs 3x20
  5. développé couché prise étroite en super-set avec biceps à la barre 4x12 (+ 2 séries d'échauffements)
  6. 15 curls au banc incliné en super-set avec 50 dips séries
  7. curls en pronation en super-set avec kick back à la poulie 3x15
  8. 20 crunchs en super-set avec 30 relevés de jambes au sol 4 séries
Le tout avec 1 min de repos entre les séries, la séance est bouclée en 1h30.
 

Derniers messages

Top