quelques techniques d'intensification ...

kurt

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VÉTÉRAN
> Les répétitions forcées
Quand la fatigue musculaire est telle que le pratiquant ne peut plus bouger la charge, son entraîneur l’assiste le moins possible dans son mouvement pour lui permettre d’effectuer quelques répétitions de plus. Je dis avec le minimum possible, après avoir vu trop de personnes qui aide tant que la personne ne charge plus ses muscles !

> La série dégressive
Simplement une extension de la répétition forcée, utilisant des charges plus légères dès l’apparition de l’épuisement musculaire. Ceci peut être effectué avec, par exemple, un exercice utilisant des haltères progressivement de plus en plus légères : chaque fois qu’un nouvel échec musculaire est atteint, on diminue les charges pour pouvoir continuer et produire un état de plus en plus «fatigué» dans les fibres musculaires. Ne pas confondre avec plusieurs séries dégressives en charges car il n’y a aucun repos entre les changements des charges dans ce système ; c’est une seule série de haute intensité.

> Pré-épuisement
Deux exercices utilisant les mêmes muscles enchaînés, sans aucun repos, pour «choquer» le muscle. Deux stimulations différentes, deux techniques motrices différentes, et, encore une fois, un niveau de fatigue supérieur comme les deux derniers exemples de système.

> Charges négatives
Seulement à utiliser avec vos clients compétents au niveau technique. Ce système utilise le principe qu’on peut supporter plus de charges pendant la phase excentrique (en descendant la charge), que la phase concentrique (montant la charge). Ceci nous permet de surcharger le muscle avec une charge plus lourde que 1RM (une répétition maximum) et de la supporter lentement pendant la descente -avec une aide pour la remonter- avant de recommencer la descente seule.
Une autre façon de faire ce type de travail : si le pratiquant prend une charge moins lourde, l’entraîneur lui apporte une force manuelle pour surcharger la descente.
En utilisant ces systèmes, le travail de haute intensité peut être effectué à la satisfaction de vos adhérents avancés, en moins de temps, et plus d’efficacité !


vivelaforme.com
 

gymplusca

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Ces techniques deviennent tres utiles a ceux qui a un moment ou un autre atteignent le point de stagnation(ne font plus de progres) c`est alors qu`il vous faut travailler de facon tres intense afin de créer un débloquage.Bravo Kurt, tes conseils sont de l`or pour quiconque les mettra en pratique.
 

alex28

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Re : quelques techniques d'intensification ...

Laquelle de ces techniques stimule le plus la croissance musculaire?
Si quelqu'un sait, merci de m'eclaicir?
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
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SUPERMODO
Re : quelques techniques d'intensification ...

Laquelle de ces techniques stimule le plus la croissance musculaire?
Si quelqu'un sait, merci de m'eclaicir?

toutes ces techniques sont bonnes ainsi que le superset les series géantes etc...

il faut changer voila tout
 

Poseidon

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Re : quelques techniques d'intensification ...

Quand on s'entraine seul, la série dégressive reste le must je trouve.

A la poulie haute pour les triceps par exemple.

C'est aussi un bon moyen d'écourter une séance si dans le meme temps on a pas peur qu'elle soit intense.
 

22magnum

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VÉTÉRAN
Re : quelques techniques d'intensification ...

toutes efficaces à conditions de travailler sérieusement!
 

johnoconnor

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VÉTÉRAN
Re : quelques techniques d'intensification ...

j'ajouterais a ces technique le superlent
avec une charge égale a 70 pourcent moi je m'en sert une a deux fois pendant l'année sur des periodes de 3semaine a 1mois je prend 4secondes pour la phase exentrique et 3seconde pour la concentrique en série de 4 à 7 reps ce qui correspond à du myofibrillaire (prise de masse)
 
I

invité

Guest
Re : quelques techniques d'intensification ...

l'isometrie aussi , 20 à 60 secondes de 50 à 80% pour une durée de 20 à 60 secondes est la meilleure.
 

ricou

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Re : quelques techniques d'intensification ...

j'ajouterais a ces technique le superlent
avec une charge égale a 70 pourcent moi je m'en sert une a deux fois pendant l'année sur des periodes de 3semaine a 1mois je prend 4secondes pour la phase exentrique et 3seconde pour la concentrique en série de 4 à 7 reps ce qui correspond à du myofibrillaire (prise de masse)


le superlent "controlé" est excellent , avec une bonne charge modéré sa était une de des clés de ma réussite et des fois accompagnés de dégressif

Les reps forcés je les gardait lorsque je mettais du "lourd" , j'essaye de faire 6reps tout seul ensuite aidé d'un partenaire.
 

nantes

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Re : quelques techniques d'intensification ...

Pour moi, suivant les périodes de diète, j'avoue que le dégressif a été particulièrement efficace.

Après, pour vraiment aller à l'échec avant de changer de charges, il faut bien se connaitre et savoir se faire mal. Pour ma part l'on m'a appris à partir sur des séries de 6/8, (6/8 échec, 6/8 échec et ensuite le max de reps).

Sur le leg, c'est assez extraodinaire, car, sur la dernière "décharge", il y a un moment de douleur intense, puis, cette même douleur disparaît, ensuite, tu peux donner tout ce que tu veux les jambes ne montent plus !!

Le plus difficile étant de descendre ensuite !!! LOL

Bref, il faut avoir la pêche, connaître ses maxis et ne pas avoir peur de se faire mal !!!
 

thegift11

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Re : quelques techniques d'intensification ...

j'aimerais ajouter une technique d'intensification peut connu; les series en aller retour, j'explique brievement: tu choisi une charge te permétant de faire 10 reps tu en fait 8,tu augemente la charge et tu en fait 6 puis tu augmente encore et en fait 4, puis tu augmente encore et en fait 2 puis 1 apres une dernière augmentation. Une foi à ce stade tu fait la même chose dans le sens inverse en faisant le max de reps en pyramide inversée avec les mêmes charges que lors de la piramide ascendante ce qui donne au final pour chaque series quelques chose comme sa: 8/6/4/2/1/2/3/5/7 soit 48 reps par serie environ donc il ne faut faire cette technique maxi 2 serie par groupe musculaire...en général je fait sa lors de la séance de quadriceps je fait 1serie standard de legs extention puis 2serie en aller retour et je passe à un exercice de base...cette technique permet la solicitation de tous les types de fibre dans la même série car on travaile sur la force et le volume en même temps.....c'est une technique tres avancé déconceilliée pour les débutants , cela a fait des miracles sur mes cuisses!
 

nantes

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Re : quelques techniques d'intensification ...

Bjr

Je ne connaissais pas cette technique.

Je vais essayer, car, j'avoue ne pas aimer rester dans des "routines" trop longtemps.

Peux tu nous donner quelques exemples d'exercices enchaînés par groupe musculaire?

Quels résultats as tu obtenus pour tes cuisses ?
 

thegift11

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Re : quelques techniques d'intensification ...

Cette technique a apporté un mieu dans la forme (meileur développement du vaste interne) de mes quadriceps et un bon gain de volume 2cm de plus en 3semaines, (peut être que je réagit particulièrement bien à cette technique ). Je ne l'est faite que pour les cuisse pour l'instant et je la garde sous le coude au cas j'aurais une stagnation dans tel ou tel groupe, j'ai coatché un mec de ma salle à cette technique qui a également eu de bon résultats et bonne prise de volume générale mais c'est vraiment a garder pour une stagnation pour ma part car c'est assé extrême....

le bémol de cette technique est le besoin d'un partenair pour te modifier la charge c'est pourquoi je préfère cette technique sur machine a charge guidée ou alors exercices avec halthères, car je m'imagine mal réquisitioner deux mecs pour me changé les charge (comme ronnie coleman) sur ma barre de squat ou développé couché mais apres tout est possible il faut juste que le changement de charge soit le plus rapide posible!




les exercices que je conseillerais serai:

pour les quadriceps:

legs extentions

pour les ischios:

legs curl

pour les pectoraux:

butterfly
ecarté incliner et couché
poulie vis a vis


pour les deltoïdes

élévations latérales
élévations frontales
élévation latérale buste penché


pour les dorsaux

tirage verticale
tirage horizontale
rowing unilatéral avec haltères


pour les biceps

curl concentré avec haltère
curl aux poulie vis a vis
curl à la machine


pour les triceps

extention vertical à la poulie haute (barre prise pronation ou supination, corde,ect)
kickback avec haltère


pour les mollet

mollet assis à la machine
mollet debout à la machine



voila j'éspère que j'ai bien répondu si t'a encore des questions hésite pas!
 

nantes

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Re : quelques techniques d'intensification ...

Merci à toi

Effectivement, je pense que le plus simple est déja de travailler cette technique sur des machines et poulies.

Après, comme pour le dégressif, je suppose qu'il y a une petite période d'adaptation pour bien cibler les charges, pour rester dans la technique tout en gardant des gestes non trichés.

Dès que je serais sorti de ma diète de sèche, je vais essayer cette technique sur mes points faibles (encore que finalement ça peut sans doute aussi bien s'allier à une période de sèche...).
 

thegift11

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Re : quelques techniques d'intensification ...

j'ai pas essayé en seche si tu as sufisament de glucides au moment de ta séance je pensse que sa peut le faire la je suis en pleine prise de masse (99.6kg aujourd'hui)....jme tate a faire quelque chose en 2011 genre colmar ou blanc classique mais la je veu faire de la viande...si tu essaye cette technique en sèche je serai ravis de recuillir tes sensations....en effet faut chopé le truc, c'est dure d'avoir une bonne technique tout en se trouvant à chaque charges au plus près de l'echec....
 

nantes

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Re : quelques techniques d'intensification ...

Questions glucides, et bien ça va être chaud puisque je suis sur une diète CKD en ce moment...

Cependant les lendemains de relances glucidiques, sur un point faible ça peut être jouable pour le moment, ensuite, moins il y aura de gras à dégager et moins ca sera facile.

Je ne manquerais pas de te donner mes retours si j'arrive à passer cette technique (sans tricher sur les reps) pendant le régime.

Bon courage à toi pour la suite et tes objectifs, 99.6 ça approche le quintal !!! Après il faudra être déchiré....

A+
 

thegift11

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Re : quelques techniques d'intensification ...

en général je plaçais les jours de relance sur les gros muscles par exemple les jours de dos, cuisse ou pec tu peut essayé de faire concorder les journée riche avec l'entrainement d'un point faible, sa peut être pas mal....et oui sa commence a faire du poid pour mon 1m78 je vais essayé de monté a 103/104kg et apres travaillé sur la qualité pour être un pêut plus défini que maintenant avec plus de volume et un poid de corps de 100kg sa me permétrai d'être sec a 85/90kg je pensse...pour l'instant pas mal de gras mais bon prise de masse oblige....bon courage à toi pour ta sèche...
 

ink68

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Je ne suis pas aussi technique et caler comme vous mais je pratique depuis un moment maintenant et je dois varier souvent ma façon de m'entrainer, de faire mes série etc car je stagne vite et j'ai vite des sensations de sur entrainement, mais il reste vrai que changer de programme ou changer ca manière de faire tel ou tel exos peut nous débloquer.
L'essentiel reste de bien connaître son corps, j'ai mis du temps avant d'écouter mon corps et de comprendre comment il réagissait...
Je ne sais pas si je vais me faire comprendre de tous...
 
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