Quel entrainement, pour quel morphotype.

Karadoc

CEPAFO
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Ceci est tiré de bodyfitness ( ne hurlez pas de suite).
Pour une fois aucune pub dans l'article, il est détaillé et à mon avis intéréssant.

LES ENDOMORPHES

Il présente de gros os et des muscles courts ainsi qu'une taille et des hanches larges. Ils ont généralement un métabolisme lent et de ce fait, accumulent la graisse corporelle plus facilement. Cependant ils sont capables de prendre plus de muscle plus rapidement que les autres.
Ceci fait d'eux des athlètes de poxerlifting par excellence, vu leur capacité à soulever de lourdes charges sur des distances courtes.

Pour que l'endomorphe obtienne un corps à l'aspect plus "stylé" il devra perdre de la graisse et donc s'entrainer pour tonifier et définir le muscle.

Fourchettes de reps : 8 à 15
repos : entre 60 et 90 secondes

Il devra également réaliser 30 min de cardio immédiatement après sa séance, 4 fois par semaine.

Il portera une attention particulière à ses épaules (en les élargissant, il fera paraitre sa taille plus fine), ainsi qu'à ses quadriceps (pour la même raison).

Coté nutrition,
à part en post entrainement, il devra limiter l'ingestion d'hydrates complexes à IG faible.
pas d'hydrates du tout dans le dernier repas.
boire beaucoup, car en ingérant beaucoup d'eau, le corps n'as pas besoin d'en retenir.

Endomorphe de niveau 1 à 5


LES ECTOMORPHES

Ils sont l'opposé des endomorphes, os fins et muscles longs. Ils sont maigres par nature à cause de leur métabolisme rapide et ont du mal à gagner du muscle.

Pour gagner du muscle, l'ectomorphe devra :

s'entrainer lourd dans une fourchette de 6 à 8 reps
prendre un repos de 45 à 60 secondes entre les séries.
10 à 12 séries intenses pour les gros groupes suffisent.
Les séances ne doivent pas durer plus de 45 min pour ne pas bruler plus de kcal.
maintenir une intensité élevée avec des mouvements polyarticulaires pour construire de la masse.
A cause de ses muscles long, il doit privilégier les exercices stimulant la partie inférieure du muscle (celle proche du point d'insertion de l'os) :hack squat,rowing haltères, curl scott et les écartés.

Coté nutrition :

Leur métabolisme brule les calories à un rythme effréné, donc ils doivent manger au minimum 500 kcal de plus par rapport à leur niveau de maintenance et NE JAMAIS SAUTER UN REPAS (quitte à avaler un mars).
40% des kcal doivent provenir des proteines
20%des graisses
40% des hydrates

Ectomorphe de niveau 1 à 5


LES MESOMORPHES ('culés)

C'est LE prototype du culto, épaules larges, buste large, taille étroite avec des muscles allongés et bombés.
Ils gagnent du muscle facilement et en général, pur et sans graisse.

Pour maximiser son potentiel, le mésomorphe fera des séances intenses et lourdes, qui commenceront par un exercice polyarticulaire réalisé avec beaucoup de poids dans une fourchette de 6 à 10 reps.Suivie de mouvements d'isolation en séries de 6 à 10 reps.
Ils doivent bouffer de la supersérie et des séries dégressives.
Ils réaliseront de 9 à 16 séries selon l'importance du groupe exercé, avec des temps de repos compris entre 60 et 90 secondes (jusqu'à 120 sec pour le squat, le SDT).
Les séances ne doivent pas dépasser une heure et les groupes ne seront entrainés qu'une fois par semaine.

Mésomorphe niveau 1 Mésomorphe niveau 2 Mésomorphe niveau 3 Mésomorphe niveau 4 Mésomorphe niveau 5

Ce morphotype ayant généralement une prédominance ecto ou endo , les mésomorphres adapteront leur régime en fonction de la prédominance.


(bon c'est la version en résumé car taper au kilomètre c'est pas trop mon truc, mais normalement l'essentiel y est)


sous-groupes (tirés de akelys, merci lefwan)


Le morphotype Ectomorphe + Endomorphe combine un physique mince avec une ossature fine, une faible masse musculaire et une tendance à l'embonpoint et au stockage des graisses.
Vous pouvez avoir reçu en héritage génétique ce type de morphologie, mais bien souvent, vous pouvez être un ectomorphe de nature ayant contracté la maladie occidentale de ce siècle : la surcharge pondérale ! Une alimentation riche, non équilibrée, saturée de graisse et de glucide, a pu modifier votre nature génétique d'origine, l'épaisseur et la nature de votre peau peuvent vous indiquer votre morphotype génétique : si vous avez la peau naturellement épaisse, et plutôt grasse, vous êtes probablement un ecto-endomorphe.

Vous pouvez modifier ce morphotype en accent votre entrainement sur des phases de cardio-fitness avec une alimentation équilibrée pour diminuer votre masse graisseuse, et des phases de musculation avec une alimentation riche en protéine pour développer votre volume musculaire.

Ectomorphe niveau 1 Ecto/endo niveau 1 Ecto/endo niveau 2 Ecto/endo niveau 3 Ecto/endo niveau 4


Le sous-groupe morphotype Mésomorphe + Ectomorphe se caractérise par un squelette fin, des os longs, une absence totale de masse graisseuse et un volume musculaire développé, sec et dessiné.
Ce type de morphologie peut souvent être confondu avec les ectomorphes : une silhouette longue ne met pas en valeur les épaules et les pectoraux. Les muscles sont développés mais ils sont longs et finement dessinés ce qui peut donner une impression de maigreur.

L'objectif des méso-ectomorphes sera de développer le volume de leur masse musculaire et d'élargir les épaules en "ouvrant" la cage thoracique.
Le développement doit être complet, sans oublier les cuisses et les mollets afin d'équilibrer la silhouette.
Le cardio-fitness n'est pas la priorité, sauf si vous désirez développer vos capacités d'endurances.

Mésomorphe niveau 1 Méso/ecto niveau 1 Méso/ecto niveau 2 Méso/ecto niveau 3 Méso/ecto niveau 4



Le type Endomorphe + Mésomorphe, combine un squelette massif, une masse musculaire importante et une masse graisseuse tout aussi importante. Les endo-mésomorphe sont généralement des "masses" fait de graisses et de muscles.
Vous avez peut-être reçu en héritage génétique ce type de physique, mais bien souvent, vous pouvez être un mésomorphe de nature ayant contracté la maladie occidentale de ce siècle : la surcharge pondérale ! Une alimentation riche, non équilibrée, saturée de graisse et de glucide, a pu modifier votre nature génétique d'origine, l'épaisseur et la nature de votre peau peuvent vous indiquer votre morphotype génétique : si vous avez la peau naturellement épaisse, et plutôt grasse, vous êtes probablement un endo-mésomorphe de nature.

Ayant déjà une masse musculaire développée et généralement renforcée par l'obligation de déplacer une surcharge de poids en graisse, votre entrainement s'orientera surtout sur la perte de cette graisse. Vous pouvez alterner votre entrainement entre du cardio-fitness et des phases de "séchage". Les phases de "séchage" sont des entrainements de type "prise de masse" , avec une alimentation riche en protéine, faible en glucides et contrôlée en lipides.

Mésomorphe niveau 1 Méso/endo niveau 1 Méso/endo niveau 2 Méso/endo niveau 3 Méso/endo niveau 4
 
Dernière édition par un modérateur:

doc

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VÉTÉRAN
Re : Quel entrainement, pour quel morphotype.

j'ai lu cet article dans le dernier bodyfitness ,,c'est un bon resumé je trouve ,,ça peut aiguiller les debutants qui ne savent pas ou se situer
 

Karadoc

CEPAFO
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VÉTÉRAN
Re : Quel entrainement, pour quel morphotype.

oui pour une fois qu'ils ne le pourrissent pas avec de la pub.
Et moi par exemple qui suis un ecto, ça ma permis de comprendre pourquoi il fallait que je fasse peu de séances avec peu de séries, mais une intensité élevée.
Car plus je ferais d'exos et plus je passerais de temps à la salle, plus je vais bruler et du coup ça en devient contre productif.
Maintenant ça me parait clair, mais avant c'était loin d'être le cas.
 

damien66

Banni
Re : Quel entrainement, pour quel morphotype.

Cc'est difficile de se situer, j'ai l'impression d'être un mésomorphe (fainiant, lol) avec un métabolisme lent :(
 

Lusitano

FORCA PORTUGAL!!
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Re : Quel entrainement, pour quel morphotype.

Merci Vince, post intéressant.
 

Lusitano

FORCA PORTUGAL!!
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VÉTÉRAN
Re : Quel entrainement, pour quel morphotype.

Cc'est difficile de se situer, j'ai l'impression d'être un mésomorphe (fainiant, lol) avec un métabolisme lent :(
C'est pas faux. Parfois on peut se poser la question entre ecto et meso. Quelqu'un de pas spécialement gras comme pour etre endo, pas assez maigre et gringalet pour etre ecto, mais pas non plus un physique d'athlete pour etre meso...
 

Karadoc

CEPAFO
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VÉTÉRAN
Re : Quel entrainement, pour quel morphotype.

Cc'est difficile de se situer, j'ai l'impression d'être un mésomorphe (fainiant, lol) avec un métabolisme lent :(
attention il y a 2 sous catégories à la fin,

ecto-mésomorphe et endo-mésomorphe.

tente le volume préconisé pour un méso et adapte ta diète à celle d'un endomorphe (toi qui dit stocker)
 

Nyco

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Re : Quel entrainement, pour quel morphotype.

Ouép apres voila ce calcul de métabolisme , c'est pour ce donner une idée car on ne va pas consommer autant qu'une personne ne fesant aucun sport.
 

zaneboy

guerrier de la lumière
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VÉTÉRAN
Re : Quel entrainement, pour quel morphotype.

Bon article Vince, simple et réaliste, surtout en ce qui concerne les ectomorphes..;)
 

LORD

YOUR WORKOUT IS MY WARM UP
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VÉTÉRAN
Re : Quel entrainement, pour quel morphotype.

attention il y a 2 sous catégories à la fin,

ecto-mésomorphe et endo-mésomorphe.

tente le volume préconisé pour un méso et adapte ta diète à celle d'un endomorphe (toi qui dit stocker)
oui voila, tu a les sous catégories, pour ma part, je suis ecto endo.
 

Karadoc

CEPAFO
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VÉTÉRAN
Re : Quel entrainement, pour quel morphotype.

oui voila, tu a les sous catégories, pour ma part, je suis ecto endo.
euh???? ecto-mesomorphe plutôt??
ecto-endo ça existe pas... ça voudrais dire que tu brules tout mais qu'en même temps tu stockes!
c'est un test ou tu t'as gouré?
 

Lefwan

Live and let live
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VÉTÉRAN
Re : Quel entrainement, pour quel morphotype.

merci ben je vais gratter pour compléter le post.
c'est vrai qu'on à pluôt tendance à associer les morphotypes au métabolisme, alors que c'est réellement une histoire de "charpente"
mais c'est vrai que c'est pas evident de se situer, trés bon article au passage vince!!!
 

Karadoc

CEPAFO
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VÉTÉRAN
Re : Quel entrainement, pour quel morphotype.

c'est fait rééditer avec images et citation de la source complémentaire et ajout des sous groupes :D
je pense que là on est pas mal
 

Lefwan

Live and let live
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Quel entrainement, pour quel morphotype.

c'est plus que parfait poto!!!
 

Karadoc

CEPAFO
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Quel entrainement, pour quel morphotype.

merci à toi pour le lien qui m'a permis de compléter.
donc maintenant on pourra engueuler tout les ecto qui veulent faire 16 séries comme dans les programmes de M&F :D

( je plaisante)
 
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