Protéger vos genoux ( syndrome rotulien)

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halterorocross

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour la team , suite à une discussion houleuse avec un membre qui ne comprenait l'importance de travailler en profondeur l'ensemble des traumatismes liées aux articulations notamment sur le genoux et la cheville et vu que c'est aussi mon taf autant faire profiter

Je vous poste des exercices afin que vous préveniez de ces blessures notamment sur les flexions de genoux
Ils sont a effectuer une fois par semaine voir deux , une séance dédiée est même recommandée.

Prevention passive :

Il s'agit de bouger d'avant en arrière la rotule essentiellement en bougeant en 8 de la partie supérieure du quadriceps jusqu'a la tubérosité tibiale.
Vous pouvez aussi demander a une femme sexy ( ou un homme sexy , ou un non genré de type mi homme mi hélicoptère de combat libanais ) de vous étirer les muscles de bas vers le haut en appuyant avec la main pour étirer les fibres musculaire de quadriceps, du poplité ( arrière du genoux ) pendant 20 a 30 sec ( c'est pas censé être agréable !!!)

Prévention syndrome essuie glace et athrose du genoux :
la video sera plus explicite , il s'agit de petit massage sur les plis articulaire.

Prevention active :
"Contracter relâcher" des muscles quadriceps et ischiojambier : Vous pousse avec une résistance pendant 3 et 8 sec et vous relâcher et vous enchainez en mettant plus d'amplitude a chaque répétitions ( 4 a 5 séries)

Ischios jambier : Hip trust sur talons ( 4 a 5 séries 15 a 20 reps)
Adducteur et fessier: Cosack squat / Cyclist squat ( 4 a 5 séries 15 a 20 reps)
Equilibre et instabilité du genoux : Deadlift une jambe ( ne pas décoller le talons) ( 4 a 5 séries 15 a 20 reps)

La liste est exhaustif , il y a moultes exercices afin de prévenir des blessures peut être plus spécifiques.
Mais l'ensemble de ces petits tips suffisent a déjà durer dans le temps et a éviter de proscrire les exercices de base comme le squat par exemple.
 

olivierf57

On Highway to H(gH)ell - 51
Membre du Staff
SUPERMODO
Bonjour la team , suite à une discussion houleuse avec un membre qui ne comprenait l'importance de travailler en profondeur l'ensemble des traumatismes liées aux articulations notamment sur le genoux et la cheville et vu que c'est aussi mon taf autant faire profiter

Je vous poste des exercices afin que vous préveniez de ces blessures notamment sur les flexions de genoux
Ils sont a effectuer une fois par semaine voir deux , une séance dédiée est même recommandée.

Prevention passive :

Il s'agit de bouger d'avant en arrière la rotule essentiellement en bougeant en 8 de la partie supérieure du quadriceps jusqu'a la tubérosité tibiale.
Vous pouvez aussi demander a une femme sexy ( ou un homme sexy , ou un non genré de type mi homme mi hélicoptère de combat libanais ) de vous étirer les muscles de bas vers le haut en appuyant avec la main pour étirer les fibres musculaire de quadriceps, du poplité ( arrière du genoux ) pendant 20 a 30 sec ( c'est pas censé être agréable !!!)

Prévention syndrome essuie glace et athrose du genoux :
la video sera plus explicite , il s'agit de petit massage sur les plis articulaire.

Prevention active :
"Contracter relâcher" des muscles quadriceps et ischiojambier : Vous pousse avec une résistance pendant 3 et 8 sec et vous relâcher et vous enchainez en mettant plus d'amplitude a chaque répétitions ( 4 a 5 séries)

Ischios jambier : Hip trust sur talons ( 4 a 5 séries 15 a 20 reps)
Adducteur et fessier: Cosack squat / Cyclist squat ( 4 a 5 séries 15 a 20 reps)
Equilibre et instabilité du genoux : Deadlift une jambe ( ne pas décoller le talons) ( 4 a 5 séries 15 a 20 reps)

La liste est exhaustif , il y a moultes exercices afin de prévenir des blessures peut être plus spécifiques.
Mais l'ensemble de ces petits tips suffisent a déjà durer dans le temps et a éviter de proscrire les exercices de base comme le squat par exemple.
Excellent post poto merci ! Je n'ai aucun problèmes aux genoux mais quand je fais du squat ou de la presse, j'ai la hantise que les rotules explosent ! Je sais c'est juste dans la tête, mais si ça peut m'aider....

un non genré de type mi homme mi hélicoptère de combat libanais
là, tu as fait ma journée :D
 
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