Programmes prise de masse

malik13

MEMBRE APPROUVÉ
Salut
j'aimerais savoir vous pensez quoi de ce programmes prise de masse?
MERCI A VOUS



JOUR 1
PEC-BICEPS

DEVELOPPEE COUCHEE 4 SERIE x 10 REPS
DEVELOPPE INCLINEE 4 SERIE X 10 REPS
DIPS 4 SERIE ECHEC
ECARTEE MACHINE 5 X 10 REPS



BICEPS

CURL BARRE EZ 4X 8 REPS
CURL PUPITRE 4X8 REPS
TRACTION BARRE FIXE SUPINATION



JOUR 2 REPOS


JOUR 3

JAMBES-EPAULES

SQUAT 4 SERIE X 15 REPS
PRESSE A CUISSE EXTENSION 4X 10 REPS
LEG CURL 4X 10 REPS

DEVELOPEE MILITAIRE 4 X 10 REPS
ELEVATION LATERALE 4 X 10 REPS
SHRUG HALTERE 4 X 10 REPS
TIRAGE POULIE


JOUR 4 REPOS


JOUR 5

DOS TRICEPS


SOULEVEE DE TERRE 4 X 12 REPS
TRACTION 4 X 12
TIRAGE NUQUE 4 X 10
TIRAGE DORSAUX A LA POULIE BASSE 4 X 10


DC PRISE SERREE 4 X 10
EXTENSION A LA POULIE 4 X 10
DIPS 4 X 12


sans oublier les abdo une séance sur deux et les mollets
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : Programmes prise de masse

Salut
j'aimerais savoir vous pensez quoi de ce programmes prise de masse?
MERCI A VOUS



JOUR 1
PEC-BICEPS

DEVELOPPEE COUCHEE 4 SERIE x 10 REPS
DEVELOPPE INCLINEE 4 SERIE X 10 REPS
DIPS 4 SERIE ECHEC
ECARTEE MACHINE 5 X 10 REPS



BICEPS

CURL BARRE EZ 4X 8 REPS
CURL PUPITRE 4X8 REPS
TRACTION BARRE FIXE SUPINATION



JOUR 2 REPOS


JOUR 3

JAMBES-EPAULES

SQUAT 4 SERIE X 15 REPS
PRESSE A CUISSE EXTENSION 4X 10 REPS
LEG CURL 4X 10 REPS

DEVELOPEE MILITAIRE 4 X 10 REPS
ELEVATION LATERALE 4 X 10 REPS
SHRUG HALTERE 4 X 10 REPS
TIRAGE POULIE


JOUR 4 REPOS


JOUR 5

DOS TRICEPS


SOULEVEE DE TERRE 4 X 12 REPS
TRACTION 4 X 12
TIRAGE NUQUE 4 X 10
TIRAGE DORSAUX A LA POULIE BASSE 4 X 10


DC PRISE SERREE 4 X 10
EXTENSION A LA POULIE 4 X 10
DIPS 4 X 12


sans oublier les abdo une séance sur deux et les mollets
tes temps de repos??????

et les ischios tu ne les travaille pas?

Pourquoi pas sur le même base de 3 seances hebdo

1 pecs/dos
2 epaules/bras
3 cuisses

ou pecs bras
epaules/dos
cuisses.

par ce que je me dis qu'en prenant les cuisses avec tes epaules tu négliges tes cuisses (pas d'ischios)

j'ai pratiqué cuisses epaules mais j'étais dans une phase intensive avec peu de series., et deja c'était eprouvant
 

malik13

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Programmes prise de masse

temps de repos 1 MN

sur un entrainement cuisse epaules j'ai tendence à négliger les epaules plutot donc jepense que tu a raison je vais opter pour
pecs bras
epaules/dos
cuisses.
mais les triceps je les cale ou??
merci à toi
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : Programmes prise de masse

temps de repos 1 MN

sur un entrainement cuisse epaules j'ai tendence à négliger les epaules plutot donc jepense que tu a raison je vais opter pour
pecs bras
epaules/dos
cuisses.
mais les triceps je les cale ou??
merci à toi
dans les bras tu as les triceps , deja bien chauds apres tes pecs, tu fais tes bras en superset 2 mvts suffisent fourchette de 8-12 reps
 

malik13

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Programmes prise de masse

merci a toi calimero je vais suivre ton conseil, sinon au niveau des exo sa va ou je devrai ajouté autres chose?
 

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Programmes prise de masse

Pour la masse ça me semble la fourchette de reps idéale.
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : Programmes prise de masse

merci a toi calimero je vais suivre ton conseil, sinon au niveau des exo sa va ou je devrai ajouté autres chose?
3 mouvements pour les gros muscles , deux pour les petits , intensifs , apres le jour ou tu sens qu'il faut en faire un de plus (ou juste une serie de plus )tu fais , et pareil dans l'autre sens , si tu sens que deux mvts suffisent alors tu stoppe.

c'est une base , chaque seance est unique.
 

zaneboy

guerrier de la lumière
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Programmes prise de masse

3 mouvements pour les gros muscles , deux pour les petits , intensifs , apres le jour ou tu sens qu'il faut en faire un de plus (ou juste une serie de plus )tu fais , et pareil dans l'autre sens , si tu sens que deux mvts suffisent alors tu stoppe.

c'est une base , chaque seance est unique.
tout à fait suffisant si l' intensité est presente
 

damien66

Banni
Re : Programmes prise de masse

Vous êtes à combien de temps de repos entre chaque exercice en PDM, chacun d'entre vous ?
 

zaneboy

guerrier de la lumière
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Programmes prise de masse

entre 30secondes et 1min30 pour ma part, jamais plus..
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Programmes prise de masse

Je compte pas le temps.
Dès que je sens le muscle prêt à encaisser une nouvelle série , je recommence.
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : Programmes prise de masse

moi je fait pareil ses mieux que regardé l'heure a chaque fois, ses comme les reps je ses avec quel poids je fait temps et temps donc les compte pas vers jusqu'à' a l'échec
je ne compte jamais les reps ou en tous cas je ne me dis jamais avant la serie je vais faire tant de reps.

Puisque chaque serie je vais jusqu'a l'échec musculaire.

Maintenant lorsque l'on est novice il vaut mieux se donner une base de temps afin de se structurer sa seance,
 

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Programmes prise de masse

pour maz part je travaille jamais avec un chrono entre les séries, jsute que quand je me sens capable de erfaire une série "propre" après, je recommence.
 

bylkus

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Programmes prise de masse

Essai de rajouter une rep a ta série, augmente un peu de poid sur ta barre et varie l'amplitude et la vitesse d'exécution des mouvements.

Constamment choqué le muscle sera obligé de progresser pour s'adapter à la prochaine séance.

Une bonne routine est tout sauf une routine ( dans le sens répétitif).
 
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