Programme delto/trapèze

max13004

MEMBRE APPROUVÉ
Ayant du mal à m'élargire comme je le voudrais,j'envisage de changer mon programme d'épaule si vous avez un bon programme à me conseiller je suis preneur!
Merci d'avance
 

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Programme delto/trapèze

- Pour les trapèzes, j'adore les shrugs à la barre guidée derrière, avec haltères ça marche aussi mais faut pas avoir peur de charger.

- Pour les deltos antérieurs, je suis fan des élévations frontales avec haltères , avec la barre ou plus radical à la poulie, le développé Arnold donne , paraît il de très bons résultats mais je ne l'ai jamais essayé.

- Pour les deltos externes: les élévations latérales (et toutes leurs variantes: à un bras, à la poulie, corps incliné,..) restent la base.

- Pour les deltos postérieurs: le développé nuque marche bien même si pour ma part je lui préfère le tirage nuque, l'oiseau à un bras aux poulies corps buste penché, et sans doute le must (du moins pour moi) le pec deck inversé.
..........................
Petit plus: en affinant ta taille tu paraitras plus large...
 

max13004

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Programme delto/trapèze

- Pour les trapèzes, j'adore les shrugs à la barre guidée derrière, avec haltères ça marche aussi mais faut pas avoir peur de charger.

- Pour les deltos antérieurs, je suis fan des élévations frontales avec haltères , avec la barre ou plus radical à la poulie, le développé Arnold donne , paraît il de très bons résultats mais je ne l'ai jamais essayé.

- Pour les deltos externes: les élévations latérales (et toutes leurs variantes: à un bras, à la poulie, corps incliné,..) restent la base.

- Pour les deltos postérieurs: le développé nuque marche bien même si pour ma part je lui préfère le tirage nuque, l'oiseau à un bras aux poulies corps buste penché, et sans doute le must (du moins pour moi) le pec deck inversé.
..........................
Petit plus: en affinant ta taille tu paraitras plus large...

Thanks Gold!

je vais modifier mon programme et inclure quelques nouveau mouvements:)
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Programme delto/trapèze

C 'est pas parce que tu vas augmenter ton nombre de mouvements dans une séance que tu vas progresser plus vite.
Essaies divers mouvements , garde ceux que tu sens bien sur les différents faisceaux de l'épaule .
Elimine ceux qui ne te conviennent pas.
Une bonne séance pour carboniser ces épaules , c'est 3 exos , pas plus ( 4 séries par exos avec des reps de 8 à 12 ) , un pour le faisceau antérieur , un pour le faisceau latéral et un pour le faisceau postérieur.
Si à l'issue de la séance , tu peux encore bouger tes épaules , c'est que ton intensité est merdique et là le nombre d'exos ne pourra rien y changer.
 

max13004

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Programme delto/trapèze

C 'est pas parce que tu vas augmenter ton nombre de mouvements dans une séance que tu vas progresser plus vite.
Essaies divers mouvements , garde ceux que tu sens bien sur les différents faisceaux de l'épaule .
Elimine ceux qui ne te conviennent pas.
Une bonne séance pour carboniser ces épaules , c'est 3 exos , pas plus ( 4 séries par exos avec des reps de 8 à 12 ) , un pour le faisceau antérieur , un pour le faisceau latéral et un pour le faisceau postérieur.
Si à l'issue de la séance , tu peux encore bouger tes épaules , c'est que ton intensité est merdique et là le nombre d'exos ne pourra rien y changer.

Je ne comptais pas rajouter d'autres exos a ma scéances mais en remplacer quelques uns, tu me conseillerais lesquels?
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Programme delto/trapèze

Ok , pour les exos , c'est propre à toi.
Tu en feras certains plus facile que d'autres , tu en sentiras certains plus que d'autres.
Dans le panel que t'as donné Gold , tu as de quoi trouver ton bonheur.
 

max13004

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Programme delto/trapèze

Ok , pour les exos , c'est propre à toi.
Tu en feras certains plus facile que d'autres , tu en sentiras certains plus que d'autres.
Dans le panel que t'as donné Gold , tu as de quoi trouver ton bonheur.
j'ai pris en compte ce que m'as dit Gold,je vous tiendrez au courant demain jour ou je fais les épaules :)
 

kepou15

Banni
VÉTÉRAN
Re : Programme delto/trapèze

Pour mettre un peu mon grain de sel, lorsque je fais les épaules je ne travaille jamais le faisceau antérieur.

Je trouve qu'il est déjà bien assez sollicité lorsque je fais les pecs.

Je fais très rarement du travail d'isolation sur les trapèze sinon ceux ci sont sur-développés par rapport aux deltoïdes et ça m'empêche de bien isoler les deltos surtout les latéraux lors des élévations latérales.

Pour conclure il est également très rare que je fasse une séance exclusivement réservée aux épaules.

J'aime beaucoup faire comme Gold : les inclure après le Dos mais ce n'est pas pour moi un règle. Je change !
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Programme delto/trapèze

Pour mettre un peu mon grain de sel, lorsque je fais les épaules je ne travaille jamais le faisceau antérieur.

Je trouve qu'il est déjà bien assez sollicité lorsque je fais les pecs.

Je fais très rarement du travail d'isolation sur les trapèze sinon ceux ci sont sur-développés par rapport aux deltoïdes et ça m'empêche de bien isoler les deltos surtout les latéraux lors des élévations latérales.

Pour conclure il est également très rare que je fasse une séance exclusivement réservée aux épaules.

J'aime beaucoup faire comme Gold : les inclure après le Dos mais ce n'est pas pour moi un règle. Je change !
Oui , comme je l'ai souligné plus avant , c'est propre à chacun.
Perso , depuis que je leur consacre une séance rien que pour elles , mes épaules n'ont jamais été aussi grosses.
Faut trouver chaussures à son pied , tout simplement.
 

Yakou

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Re : Programme delto/trapèze

Perso j'ai eu du mal à m'élargir sur les épaules et j'ai essayé de couvrir tout le sujet pour faire un petit programme, j'ai franchement changé niveau épaules d'ailleurs tout mon entourage à pu le remarqué, aprés comme dis je sais plus qui on est tous différent, mais voilà si ca peut t'aider :


ÉCHAUFFEMENT DES ÉPAULES / TRAPÈZES (fais le sinon tu risques de te faire bobo)

développé nuque : 4 séries, généralement je pars d'une charge modérée avec un nombre de rep normal (10 12) pour finir sur du 6 8 reps en assez lourd (fais gaffe quand même)

développée devant : même procédé que nuque

élévations latérales machines + haltères : 4 séries : je fais 8 répétitions sur la machine puis je m'achéve aux haltères (j'enchaine) généralement ca fait 10 12 reps (8 machines 4 halteres) et ca me permet d'atteindre une brulure musculaire vraiment intense. aprés ca sert peut etre a rien de varier la machine sur une même série mais moi ca m'a bien fait ressortir les épaules.

rowing menton : 4 séries, charges assez lourdes, contracte bien la sangle abdominale et gaffe à ton dos, moi sur cet exo je sens mes épaules dans leur totalité, puis tu peux faire 2 prise serrée 2 prise écartée comme ca tu variera l'intensité du travail sur les épaules et les trapèzes

shrug haltères : 4 séries, tu charges bien, et tu bosses bien, je fais qu'un exo pour les trapèzes car ils bossent pas mal sur les exos épaules.

voilà ma contribution, tout ceci à pas mal marché pour moi, tu peux varier je pense pour le développé nuque et devant je fais à la barre libre, guidé, parfois aux haltéres, le secret c'est de jamais bosser pareil, le rowing je le fais aussi soit à la barre ez soit aux haltéres, et le shrug soit machine soit halteres, parfois barre guidée derriere, fais les mêmes exos mais varie les conditions d'exécution, quand tu seras arrivé au bout augmente tes charges puis aprésl faudra revoir et varier les exercices cette fois, enfin ca se sont des principes que tout le monde connaît je suis bête ^^ allez bon entrainement mec

PS : comme dis le bearnais je leur consacre aussi une séance seul, ou j'ajoute un exo trapezes.
 
Dernière édition par un modérateur:

zaneboy

guerrier de la lumière
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VÉTÉRAN
Re : Programme delto/trapèze

développé nuque il est encore pratiqué cet exo ?:

le secret c'est de jamais bosser pareilsuis pas d' accord, certains champions s' entraînent de la même manière depuis 15 ans..Le secret, c' est qu' il n' y a pas de secret,
 

fight-or-die

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VÉTÉRAN
Re : Programme delto/trapèze

Pourquoi dis tu cela zaneboy par rapport au developpe nuque?
Par rapport a la position des epaules? Trop stressante pour l'epaule?
 

zaneboy

guerrier de la lumière
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VÉTÉRAN
Re : Programme delto/trapèze

En effet, les épaules sont fragiles et une fois que le trauma est là, il l' est souvent pour la vie.

Cela n' engage que moi mais je n' aime pas tout ce qui est derrière la tête.. J' écoute les anciens cultos qui le pratiquaient quand ils avaient mon âge et je prends leçon des blessures multiples qu' ils traînent depuis des années
 

fight-or-die

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Programme delto/trapèze

Ok merci pour la reponse.
On m'avait egalement dit que c'etait une exo trop stressant pour l'epaule et j'ai un ami qui s'est blessé a l"epaule ne le pratiquant et il en souffre encore aujourd'hui de son epaule.
 

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
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VÉTÉRAN
Re : Programme delto/trapèze

perso je le travaille régulièrement à la machine Smith et j'ai jamais rencontré de soucis
 

zaneboy

guerrier de la lumière
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VÉTÉRAN
Re : Programme delto/trapèze

perso je le travaille régulièrement à la machine Smith et j'ai jamais rencontré de soucis
yep mais tu es encore jeune et puis rappelons que chaque individu est différent
 

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Programme delto/trapèze

Oui pis en plus j'ai l'assistance de la barre guidée donc pas trop e soucis à se faire. Après avec une exécution stricte, avec une réelle conscience de ses capacités, sans se sur-estimer, je pense qu'on arrive à pas mal éloigner les blessures.
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : Programme delto/trapèze

yep mais tu es encore jeune et puis rappelons que chaque individu est différent
Le developpé nuque est un mouvement tres efficace mais tres dangereux car pas "naturel" je trouve, il vaut mieux pratiquer un mouvement de developpé epaules devant .

C'est propre a chacun mais j'ai vu beaucoup se bléssé avec le dev nuque.

Je suis d'accord avec LEB , pas besoin de 50 exos pour les épaules , mais c'est un muscle en général fort donc mettre beaucoup d'intensité.
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : Programme delto/trapèze

Oui pis en plus j'ai l'assistance de la barre guidée donc pas trop e soucis à se faire. Après avec une exécution stricte, avec une réelle conscience de ses capacités, sans se sur-estimer, je pense qu'on arrive à pas mal éloigner les blessures.
J'adorais la barre guidée permettant d'etre seul au monde de redemarrer tres rapidement et d'etre vraiment a l'echec musculaire , mais j'y fais attention car j'ai été bléssé (pas pour les epaules , mais les pecs) avec cette machine.

apres il faut de temps en temps revenir au libre pour ne pas s'habituer.
 

max13004

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Programme delto/trapèze

Merci à tous pour les conseils,j'ai reporter la scéance épaules/trapèze à demain vu que je suis parti très tot ce matin à la peche, j'avais pas trop la patate une fois rentré chez moi!

Je vais bien me reposer ce soir en mangeant mes poissons pour reprendre des forces :)
 
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