Programme actuel de raph27

Discussion dans 'Entraînement' créé par Raph27, 13 Juillet 2017.

musclesfax
  1. Raph27

    Raph27 MEMBRE MEMBRE APPROUVÉ

    Reputations:
    0
    Messages:
    42
    J'aime reçus:
    13
    Inscrit:
    4 Juillet 2017
    Bonjour à tous !

    Je vous présente ici mon programme actuel axé sur 4 séances/semaine + 2 séances de krav maga.

    Je précise que j'ai fait pendant 8 mois ( jusqu'en mai ) du push pull leg, à raison de 4 à 5 entrainements par semaine.
    Avec le recul, je pense que j'en faisais trop surtout durant mes séances ( ressenti d'une sensation de grande fatigue les heures suivants la séance ).
    Actuellement, je sors de mes séances assez éprouvé, mais cela ne perdure pas tout au long de la journée, heureusement ^^

    En parlant de séances, les voici :

    LUNDI : pectoraux / biceps

    10 min abdos + échauffement articulaire, puis...
    ==> Exercices en superset :

    -Développé haltères : 4 x 6/10 reps // tirage vertical supination 4 x 8/10 reps ( repos : 1min30 )
    récup 3 min
    -Développé incliné barre : 4 x 8/12 reps // curl incliné 4 x 10/12 ( repos 1min30 )
    récup 3 min
    -Développé assis machine convergente : 3 x 10/12 // curl barre ez 3 x 10/12 ( repos 1min30 )
    récup 3 min
    -Crossover vis à vis : 3 x 12 // curl marteau 2 x 12 ( repos 1min )


    MARDI : jambes

    15 min footing sur tapis de course + échauffement articulaire, puis...

    -Presse à cuisses : 4 x 12/15 reps ( repos 1min30 )
    -Squat ( barre libre ou hack squat ) : 4 x 8/12 reps ( repos 1 min 30 )
    -Fentes avants : 3 x 10/12 par jambe ( repos 1min30 )
    -Leg extension : 3 x 12/15 // Leg curl couché 3 x 12/15 ( repos 1min )
    -Mollets à la machine debout : 6 x 15/20 reps ( repos 1min )

    MERCREDI : épaules

    10 min footing sur tapis de course + échauffement articulaire, puis...

    -Développé militaire barre : 4 x 6/8 reps ( repos 1min30 )
    récup 3 min
    -Développé Arnold : 3 x 8/12 reps ( repos 1min30 )
    récup 2min30
    -Elévations latérales haltères assis ou à la poulie : 4 x 12 reps ( repos 1min30 )
    récup 2min30
    -Elévations frontales haltères // face pull à la corde : 4x 12/15 reps ( repos 1min )


    JEUDI : dos / triceps

    10 min abdos + échauffement articulaire, puis...
    ==> Exercices en superset :

    -Tirage vertical prise large : 4 x 8/10 reps // développé couché serré 4 x 8/10 reps ( repos 1min30 )
    récup 3 min
    -Rowing prise neutre : 4 x 10/12 reps // barre au front 4 x 8/10 reps ( repos 1min 30 )
    récup 3 min
    -Traction barre fixe OU à la machine convergente : 3 x 12/15 reps // extension corde 3 x 12 reps ( repos 1min30 )
    récup 3 min
    -Rowing un bras : 3 x 12 reps // extension poulie haute 2 x 12 reps ( repos 1 min )

    JEUDI SOIR : krav maga ( 1h30 )

    VENDREDI : krav maga ( 1h30 )

    SAMEDI / DIMANCHE
    : repos

    Je précise qu'il m'arrive quand même de changer tel ou tel exo, mais je reste sur le même principe
    Hors échauffement, ma séance dure 1h maximum .

    Sachant que je suis clairement "typé" ectomorphe, que pensez vous de ce programme ?
     
  2. IronRiou

    IronRiou MEMBRE MEMBRE APPROUVÉ

    Reputations:
    0
    Messages:
    49
    J'aime reçus:
    10
    Inscrit:
    13 Avril 2017
    tirage vertical supination pour les bras ? C'est plutôt un exo type dos je trouve.

    Pour les jambes, presse + squat ça me parait lourd, à la rigueur progressif sur la presse puis squat lourd me semble plus adapté.

    Pour le dos, perso j'aurai préféré faire les tractions en premier, ou comme je l'ai dis juste avant, échauffement progressif avec tirage vertical supination puis traction... (tu peux aussi enchaîner les 2, type dégressif en prenant une charge plus légère pour de l'intensification)
    Tu devrais aussi essayer le Pull over, selon l'utilisation, tu peux travailler les 2 simultanément! Tu peux donc optimiser ta séance ;)!

    Sinon ça me semble cohérent, après tout dépend de ce que tu recherches... si c'est de la force le nombre de reps semble élevé :)! (mon avis)

    C'est tout ce que j'avais à dire chef.
     
  3. SWAT06

    SWAT06 NI DIEU NI MAITRE Membre du personnel SUPERMODO

    Reputations:
    5 317
    Messages:
    14 949
    J'aime reçus:
    5 794
    Inscrit:
    22 Mars 2007
    les muscles 1x par semaine , encore une fois , c'est pas optimal . De plus pour un ectomorphe , qui a encore plus de mal a ajouter du muscle .
     
  4. Raph27

    Raph27 MEMBRE MEMBRE APPROUVÉ

    Reputations:
    0
    Messages:
    42
    J'aime reçus:
    13
    Inscrit:
    4 Juillet 2017
    Merci les gars je prends note ;)

    IronRiou : le tirage vertical supi j'avais lu qu'il est profitable, pour la masse et surtout quand on est ecto, de privilégier des exos de base ( et que cet exo travaille très bien les biceps, que je ressens bien aussi )

    Swat : j'ai pu lire que pour les ectos, il vaut mieux faire court et intense, ainsi que par trop de séances par semaine
    Tu veux dire qu'il faudrait plutôt travailler 2 fois par semaine ou presque ? ( je pense par exemple à un push pull leg 5 fois par semaine )
    Bonne soirée à tous !
     
  5. Viper

    Viper MEMBRE VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ VIP

    Reputations:
    65
    Messages:
    636
    J'aime reçus:
    624
    Inscrit:
    23 Octobre 2015
    Si tu veux te limiter à 4 trainings / semaine, tu as l'option d'un upper lower x2.
    Regardé l'article de t nation "the best split for natural athletes", je crois que @SWAT06 l a publié sur le fofo ;)
     
  6. Viper

    Viper MEMBRE VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ VIP

    Reputations:
    65
    Messages:
    636
    J'aime reçus:
    624
    Inscrit:
    23 Octobre 2015
  7. Raph27

    Raph27 MEMBRE MEMBRE APPROUVÉ

    Reputations:
    0
    Messages:
    42
    J'aime reçus:
    13
    Inscrit:
    4 Juillet 2017
    Super ! Merci viper ;)
     
  8. SWAT06

    SWAT06 NI DIEU NI MAITRE Membre du personnel SUPERMODO

    Reputations:
    5 317
    Messages:
    14 949
    J'aime reçus:
    5 794
    Inscrit:
    22 Mars 2007
  9. Raph27

    Raph27 MEMBRE MEMBRE APPROUVÉ

    Reputations:
    0
    Messages:
    42
    J'aime reçus:
    13
    Inscrit:
    4 Juillet 2017
    Oui je viens de le lire merci swat
    J'ai du mal à concevoir son conseil n°1 : 2 à 3 fois par semaine :s
    Après peut être que j'ai mal compris mais je ne sais pas de quel type d'entraînement il parle... upper lower ?
     
  10. Raph27

    Raph27 MEMBRE MEMBRE APPROUVÉ

    Reputations:
    0
    Messages:
    42
    J'aime reçus:
    13
    Inscrit:
    4 Juillet 2017
    Viper je suis aussi en train de lire le tien, c'est super intéressant mais j'vais devoir faire toute la traduction ^^
     
    Viper apprécie ceci.
  11. Viper

    Viper MEMBRE VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ VIP

    Reputations:
    65
    Messages:
    636
    J'aime reçus:
    624
    Inscrit:
    23 Octobre 2015
    Ah je l'aurai bien faite hier j'avais un peu de temps mais aujourd'hui ça va être tendu j'ai pas mal de taff...
     
  12. Raph27

    Raph27 MEMBRE MEMBRE APPROUVÉ

    Reputations:
    0
    Messages:
    42
    J'aime reçus:
    13
    Inscrit:
    4 Juillet 2017
    Tiens un lève tôt ^^
    Va toute façon j'attends de voir des avis sur ma diète et quoi changer pour avoir plus de résultats, j'ai l'impression que c'est là dessus qu'il faut que je mette le plus l'accent :tete:
     
  13. Viper

    Viper MEMBRE VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ VIP

    Reputations:
    65
    Messages:
    636
    J'aime reçus:
    624
    Inscrit:
    23 Octobre 2015
    Eh oui, il faut bien s'entraîner à un moment où à un autre :)

    Ah oui j'avais pas vu ton topic sur ta diète j'irai jeter un œil quand j'aurai 5 minutes ;)
     
  14. SWAT06

    SWAT06 NI DIEU NI MAITRE Membre du personnel SUPERMODO

    Reputations:
    5 317
    Messages:
    14 949
    J'aime reçus:
    5 794
    Inscrit:
    22 Mars 2007
  15. barbarrian

    barbarrian bodybuilder Membre du personnel SUPERMODO

    Reputations:
    1 663
    Messages:
    5 716
    J'aime reçus:
    3 194
    Inscrit:
    16 Février 2012
    Perso je passerai sur un full body, de manière à ajouter de la masse
    Genre

    lundi 8x3 reps
    mercredi 3x8 reps
    vendredi 4x6 reps

    pourquoi ce reps range tout simplement pour varier a chaque entraînement car 3 jours par semaine tu fait les même muscle ce qui a la longue peut être rébarbatif
    ainsi tu allie la force et l'hypertrophie sur lasemaine

    n'oublie pas d'être explosif dans la phase positivecar explosibilité allié a une bonne charge , recrute d'avantage de fibres a gros potentiel d'hypertrophie , sans pour autant cramer le snc . a partir de là , tu peux entraîner le muscle 3x (voir +) par semainedans les meilleurs conditions
    se sont des exos de bases te permettant de soulever lourd et augmenter la réponse hormonal(+ de testo ,+ de gh + d'igf-1 ...)

    JOUR 1 -
    Développé couché barre 8 x 3 reps *
    Rowing câble horizontal *
    Développé barre nuque *
    Soulevé de terre *
    Curl barre *
    Mollets debout *


    JOUR3 -

    Squat complet 3 x 8 reps *
    Rowing menton prise large *
    Tractions pronation ( barre fixe) *
    Développé incliné haltères *
    Shrugs haltères *
    Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) *


    JOUR5 -

    Rowing barre 4 x 6 reps *
    Développé décliné barre *
    Développé militaire assis haltères *
    Fentes avant *
    extension Barre au front *
    Mollets assis *
     
  16. Raph27

    Raph27 MEMBRE MEMBRE APPROUVÉ

    Reputations:
    0
    Messages:
    42
    J'aime reçus:
    13
    Inscrit:
    4 Juillet 2017
    Merci swat ! Décidément quand on met le nez dedans... on est loin de la plupart des programmes classiques qui circulent ailleurs..
    Barbarrian : est ce que ce programme que tu proposes est adapté pour un naturel ? ( j'ai encore jamais touché à rien à part du gaz hilarant ^^ )
     
  17. barbarrian

    barbarrian bodybuilder Membre du personnel SUPERMODO

    Reputations:
    1 663
    Messages:
    5 716
    J'aime reçus:
    3 194
    Inscrit:
    16 Février 2012
    Bah oui il est adapté pour les naturel, de part les jours de repos au cours de la semaine
    Et de part les gros exo polyarticulaire qui sollicites plusieurs muscles
     
  18. Raph27

    Raph27 MEMBRE MEMBRE APPROUVÉ

    Reputations:
    0
    Messages:
    42
    J'aime reçus:
    13
    Inscrit:
    4 Juillet 2017
    En tous cas merci à tous, vous n'êtes pas avares de conseils ;)
    Maintenant que j'ai juste l'embarras choix, barbarrian je vais commencer le programme que tu proposes dès la semaine prochaine ! ( même si ça va être frustrant de ne faire que 3 séances dans la semaine ^^ )
     
  19. SWAT06

    SWAT06 NI DIEU NI MAITRE Membre du personnel SUPERMODO

    Reputations:
    5 317
    Messages:
    14 949
    J'aime reçus:
    5 794
    Inscrit:
    22 Mars 2007
    tu as 2/3 jours pour faire du conditionnement ,du NC, du strength skill , de la technique MO , rien de méchant pour la récup' ,.... ou juste ton krav maga , hors jours de training ce qui t'oblige a repenser ta semaine .
     
    dannyfitbuilding et barbarrian aiment ça.
  20. timush

    timush MEMBRE APPROUVÉ

    Reputations:
    14
    Messages:
    394
    J'aime reçus:
    186
    Inscrit:
    12 Janvier 2014
    Tu conseilles de chercher à chaque rep l'explosion sur la contraction ? Every rep on every set ? Y'a pas de risque de cramer pas le SNC ?

    Merci pour ta réponse :)