Prise de Masse : La base de la nutrition

Thor49

Undercover
Membre du staff
ADMINISTRATEUR
Beaucoup ici ne maitrise pas la base de la nutrition qui en fait est assez simple.
Ce qu'il faut retenir c'est qu'en période de prise de masse, le but de la nutrition est d'alimenter notre corps en carburant (hydrates et lipides) et acides aminés et ce de façon constante.
Il s'agit simplement de manger toutes les 2h30-3h00 (d'où le principe de 6 repas par jour, mais encore faut-il savoir quoi manger!

Regardons une journée type :

Repas 1 : le petit déjeuner, ce n'est pas pour rien qu'on le nomme le "repas le plus important de la journée". Son rôle est de nous fournir de l'énergie et en même temps de stopper le catabolisme de la période de jeûn de la nuit. Pour cela il faut donc des protéines rapides et lentes ainsi que des hydrates de carbones rapides et lents également.

Snacks : ils doivent être composés de protéines qui se dégradent lentement (type caséine) et de sucres lents également. Je préfère utiliser un shaker pour éviter de trop surcharger mon estomac qui est déjà mis à rude épreuve avec le nombre de repas pris dans la journée.

Déjeuner : des protéines, des sucres lents, des légumes et des graisses de qualité sont requis.

Dîner : des protéines, des sucres lents, des légumes et des graisses de qualité sont requis.

Couché : il nous faut ici des protéines à diffusions très lentes afin de se préparer à la période de jeûn que la nuit va engendrer. On les complètera avec de bonnes graisses et (pour ceux qui ont du mal à prendre) des sucres lents.

Je ne parle pas des rations pré et post training car j'ai déjà fait un post dessus et que le timing est propre à chacun suivant son emploi du temps. La régularité est la clé en terme de nutrition.Je suis également partisan de tricher 1 voire 2 fois par semaine, surtout quand on a du mal à prendre. Peu importe le jour et l'heure sauf que je pense qu'il faut respecter au moins le timing nutrition/training ces jours là ainsi que le petit déjeuner.

Liste aliments du bodybuilder : liste non exhaustive bien sûr

Protéines rapides :

whey, isolats, hydrolysats, blancs d'oeuf etc....

Protéines lentes :

caséine, steak, poissons gras, poulet, dinde, fromage blanc...

Sucres complexes :

riz complet, pâtes complètes, pain de seigle ou complet, patates douces, ignames, avoine etc...

Sucres rapides : à limiter à la période du training

boisson de l'effort type Gatorade, fruits, sucres de tables, vitargo, fruits secs (raisins secs, abricots etc..), et tout ce qui est à farine blanche (pain blanc, riz blanc...) etc....

Bonnes graisses :

avocat, huiles diverses (noix, lin, olive, sésame etc...), fruits à écales (amandes, noix, cacahuètes...), beurre de cacahuètes naturel sans sucres ajoutés, poissons gras (saumon, hareng, sardines...)

Légumes

brocoli, salade verte, asperge, concombre, épinards...

Quand on débute, je suis partisan de faire des essais afin de voir ce qui marche le mieux et de surtout ne pas avoir peur de manger, car on aura beau s'entrainer comme un "pur et dur"; si on n'alimente pas la machine elle ne fonctionnera qu'en sous régime!!!.
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
terrible tonn post merci (je ne suis pas si inculte que cela)

en tous cas pour tous c'est un bon rappel a apprendre par coeur

pour certains une bible.

merci:bowdown::yourock:
 

pierre

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
"Je suis également partisan de tricher 1 voire 2 fois par semaine, surtout quand on a du mal à prendre. Peu importe le jour et l'heure sauf que je pense qu'il faut respecter au moins le timing nutrition/training ces jours là ainsi que le petit déjeuner."


en ce qui concerne la triche, je le pratique en général le dimanche, cela me permet de ne pas craquer dans la semaine.
Sinon pour moi c'est dur de rester concentré sur une diète longtemps sans craquer.
Chez moi avec les gamins, c'est l'île de la tentation, avec leurs repas, leurs gouters (nutella, confiture...) même si je ne suis pas trop gourmand quand tu fais une diète, un peu stricte, la moindre odeur te retourne le cerveau.
 

Montana.

MEMBRE APPROUVÉ
bravo pour ce rappel. Tout à fait d'accord quant à écart par semaine et le fait de pas avoir peur de manger.
Merci thor, j'espère que cela évitera bien des erreurs.
 

Castle

hipocampus.me rep'
Rep
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
merci

exactement ce que je cherchais comme post,putaintu serais la je te roulerais presque une pelle
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
"Je suis également partisan de tricher 1 voire 2 fois par semaine, surtout quand on a du mal à prendre. Peu importe le jour et l'heure sauf que je pense qu'il faut respecter au moins le timing nutrition/training ces jours là ainsi que le petit déjeuner."


en ce qui concerne la triche, je le pratique en général le dimanche, cela me permet de ne pas craquer dans la semaine.
Sinon pour moi c'est dur de rester concentré sur une diète longtemps sans craquer.
Chez moi avec les gamins, c'est l'île de la tentation, avec leurs repas, leurs gouters (nutella, confiture...) même si je ne suis pas trop gourmand quand tu fais une diète, un peu stricte, la moindre odeur te retourne le cerveau.


Je pense qu'un écart par semaine est bon tant en prise de masse et surtout en seche pour ne pas craquer et trop se lacher , et je pense que psychologiquement c'est bénéfique (tant que le cardio est fait, pas de gros risques).

mais je suis comme toi avec les gamins et ma femme qui est miss chocolat c'est hard

En tout cas je renouvelle mes remerciements a THOR pour ce topic.
 

6565

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Super post merci beaucoup.
Cela me permet de réviser les bases avant de commencer ma diete kundi matin...!
Pourrais t'on avoir une liste un peu plus fourni ou un lien sur un site sur les glucides complexes, prot, etc ?
merci beaucoup
 

6565

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
dommage que ce soit en anglais, mais merci beaucoup je vais aller voir !
 

bimo

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Prise de Masse : La base de la nutrition

Merci Thor pour ce post-it !!
J en apprends encore et encore, surtout pour les aliments qui sont beaucoup plus importants que le reste !!
D'ailleurs moi aussi je suis partisan d'une ou deux relâche par semaine, sa me libère psychologiquement et me remotive davantage. ;)
 

22magnum

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Prise de Masse : La base de la nutrition

bon rappel ça va bien rendre service.........
 

kirill

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Prise de Masse : La base de la nutrition

Peut-être serait-il intéressant pour les néophytes de rappeler les quantités de protéines/glucides/lipides à assimiler par jour et par poids de corps, ça peut bien aider lors de la préparation de sa diet'.

De mémoire, je pense que les protéines c'est de 2,2 à 4g par kilo, glucides 4 à 6g par kilo et lipides bah essayer de limiter un maximum.

Corrigez-moi si je me trompe, je n'ai plus vraiment les chiffres en tête !

[Edit : je viens de continuer à lire les autres post-it et je vois que c'est précisé dans les sujets ad-hoc :) . Mea culpa ! ]
 

LORD

YOUR WORKOUT IS MY WARM UP
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MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Prise de Masse : La base de la nutrition

Peut-être serait-il intéressant pour les néophytes de rappeler les quantités de protéines/glucides/lipides à assimiler par jour et par poids de corps, ça peut bien aider lors de la préparation de sa diet'.

De mémoire, je pense que les protéines c'est de 2,2 à 4g par kilo, glucides 4 à 6g par kilo et lipides bah essayer de limiter un maximum.

Corrigez-moi si je me trompe, je n'ai plus vraiment les chiffres en tête !

[Edit : je viens de continuer à lire les autres post-it et je vois que c'est précisé dans les sujets ad-hoc :) . Mea culpa ! ]
1.8 à 2.3 pour un naturel.Et meme pour un non naturel d'ailleurs. au dessus de 2.5, inutile et dangereux....à notre stade

Pour les glucides rien de fixe, dépend de la personne.


Lipide, completement FAUX!!!!
 

kirill

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Prise de Masse : La base de la nutrition

1.8 à 2.3 pour un naturel.Et meme pour un non naturel d'ailleurs. au dessus de 2.5, inutile et dangereux....à notre stade

Pour les glucides rien de fixe, dépend de la personne.


Lipide, completement FAUX!!!!
Tu peux développer un peu choa s'il te plait ?

Dangereux pour quelles raisons ? Les reins ? Si on boit beaucoup d'eau... :p

Et pour les lipides ?
 

LORD

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MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Prise de Masse : La base de la nutrition

Tu peux développer un peu choa s'il te plait ?

Dangereux pour quelles raisons ? Les reins ? Si on boit beaucoup d'eau... :p

Et pour les lipides ?
lis le forum, t'aura tes reponses. abordé TRES souvent.
 
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