Prise de masse 67 klo a 78 klo objectif 84 klo

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borachinha

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour a tous, je vous fais une petite description de moi même et de mes objectifs, ainsi que mon programme de prise de masse.
J'ai commencer ce programme de nutrition en mars j'étais a 67 klo et je n'arrivais pas a prendre de poids, aujourd'hui j'ai beaucoup progresser je suis a 78 klo (pesée a jeun) j'aimerai arriver a 84 klo.



33 ans 1m73 67 klo maintenant 78 klo

Objectif : Prise de Masse a 84 klo



Je vous détaille ma diète avec Macro et kcals par repas.



3386Kcal : (151.5g P ● 448g G ● 87.5g L)


Petit Dejeuner : 06h00 (592 kcal : 30.5g P ● 66g G ● 15.5g L)

-100ml Lait d'Amande au Chocolat Bio : 60 Kcal 1g P ● 9g G ● 2g L
-3 Oeufs Entier : 195 Kcal 15g P ● 13.5 g L
-10g Whey Iso 100 : 36.4 Kcal 8.3 P
-50g Flocon d'Avoine : 181 kcal : 5.5g P ● 29g G
-1 banane : 120kcal : 1g P ● 28g G


Dejeuner : 12H00 (756 kcal : 45g P ● 78g G ● 23g L)

-120g de Blanc de poulet cru : 126 kcal : 24g P ● 2g G ● 2g L
-200g Pates cru en cuit 220 Kcal : 8g P ● 40g G ● 1g L ou (200g Riz Long Basmati Cru en cuit 230 Kcal : 6g P ● 51g G)
-200g de légumes Brocolis : 60 kcal : 5g P ● 4g G ou -200g Chou de Bruxelle
-2 Yaout a la grecque (125g) : 350 kcal : 8g P ● 32g G ● 20g L


Pre Training : 15H00 (637 Kcal : 5g P ● 145g G)

- 3 banane : 360kcal : 3g P ● 84g G
- 100g Abricots secs : 277 Kcal : 2g P ● 61g G ou 100g Pruneaux d'Agen : 234 Kcal : 1g P ● 52g G


Intra Training : 17H00 (388 kcal : 25g P ● 70g G)

- Vitargo 75g : 279 Kcal : 69g G
- Iso 100 Proteine Hydrolyzed 30 g : 109 kcal : 25g P ● 1g G


Diner : 19H30 (930 Kcal : 45g P ● 70g G ● 48g L)

-120g de bavette : 165 kcal : 26g P ● 7g L ou 125g Pavés Saumon : 243 Kcal : 24g P ● 16g L
- ( 200g Quinoa : 246 kcal : 9g P ● 38g G g ● 5g L ) / (ou 250g Boulgour cru : 232 kcal : 8g P ● 44 g G ● 1 g L) / (ou 300g Lentilles Verte Cru en Cuit 332 kcal : 25g P ● 48g G ● 1.5g L) ou (250g Pois Cassés cru en cuit 342 kcal : 22g p ● 53g G ● 2g L) ou / (600g de patate douce : 450 kcal : 12g P ● 90g G) ou / 250g Lentilles Corail cru en cuit 280 kcal : 20g P ● 40g G ● 1g L
-1 Avocat 100g : 169 kcal : 2g P ● 16g L
-2 Yaout a la grecque (125g) : 350 kcal : 8g P ● 32g G ● 20g L


Avant le coucher : 22h
1 Grenade 83 kcal : 1g P ● 19g G ● 1g L
 
Dernière édition:

pzgren

MEMBRE APPROUVÉ
Hello, à ta place je mangerais moins au repas du soir et placerais une collation le matin car:
1. Ne pas manger pendant 6h (entre le petit déj et déjeuner) va augmenter ton catabolisme;
2. Tu n'as pas besoin de manger autant avant d'aller te coucher (tu ne vas pas dépenser d'énergie);
3. et en plus de cela tu prends encore une collation avant d'aller dormir.
 

borachinha

MEMBRE APPROUVÉ
Salu pzgren.

1. Ne pas manger pendant 6h (entre le petit déj et déjeuner) va augmenter ton catabolisme;
Tu penses que je devrais mettre quel aliments en collations? sachant que je suis en pause a 10H au travail.

2. Tu n'as pas besoin de manger autant avant d'aller te coucher (tu ne vas pas dépenser d'énergie);

Le problème est que je doit consommer presque 3000 calories pour maintenir mon poids actuel alors je suis obliger de consommer cette quantité là...
 

pzgren

MEMBRE APPROUVÉ
Tu penses que je devrais mettre quel aliments en collations? sachant que je suis en pause a 10H au travail.
Des prots et des glucides avec un fruit (la grenade de 22h serait plus adéquate ici par exemple) et un peu d'oléagineux. Regarde quels aliments te conviennent le plus et te permettent de respecter tes macros sur la journée.
Le problème est que je doit consommer presque 3000 calories pour maintenir mon poids actuel alors je suis obliger de consommer cette quantité là...
Justement, mange plus pendant la journée (notamment en insérant une collation le matin) et moins le soir juste avant de te coucher. L'idée serait de toujours manger 3'000 calories par jour mais la grande majorité plus tôt dans la journée. Pour le soir tu peux laisser des prots et des lipides. Perso j'enlèverais un yaourt à la grecque ainsi que la grenade de 22h par exemple. Tu peux laisser un repas juste avant d'aller te coucher mais je privilégierais des prots et des lipides pour ralentir la digestion et ainsi alimenter ton corps en prot le plus longtemps possible pendant le sommeil.
 

borachinha

MEMBRE APPROUVÉ
Merci de tes conseil pzgren, je pense en collation le matin a 09h00 prendre de la pate d'amande de chez "dacobello" (50g 222 calories 37g de Glucide) et 10g d'Amande décortiquer.

Le probleme a 09h00 pour la protéine est que je suis déjà haut je suis a 151g par jour pour un poid de corps de 77klo ce qui me fais presque 2klo par poids de corps si je rajoute de la proteine je pense que ca va finir dans les selles..
 
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