Primer 52: The Program

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
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SUPERMODO
Super article sur la nutrition , si avec tous çà , les membres qui s'inscrivent pour curer sous prétexte qu'ils n'ont pas(ou plus) de progrès , de résultats , faudra déjà passer un peu de temps a la lecture des divers sujets proposés ici et acquérir les bonnes bases , sans besoin de faire des recherches sur le web , puisque disponibles sur MEM
, merci a tous les auteurs d'ailleurs.


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L'amélioration de votre corps est pleine de situations difficiles:

  • Pour construire beaucoup de muscle, vous devez manger beaucoup, mais cela signifie que vous allez probablement aussi gagner de la graisse.
  • Pour perdre beaucoup de graisse, vous avez besoin d'un déficit calorique qui affecte souvent votre entraînement et peut même entraîner une perte de muscle et de force.
  • Un entraînement intensif vous rendra plus fort et peut vous rendre plus musclé, mais il peut vous drainer et abuser de vos articulations et de vos tendons.
  • Vous pouvez développer vos muscles en effectuant un travail plus léger, plus facile pour le système nerveux et vos articulations, mais vous risquez de perdre de la force.
Il est également difficile de combiner les différentes manières de s'entraîner, comme le sprint, les sports de loisir, le travail en force, le travail en hypertrophie, la mise en forme, etc. Il est encore plus difficile d'essayer de manger pour le type d'entraînement que vous faites ou avez fait. .

Tout ce qui précède explique pourquoi Paul Carter et moi avons développé une approche nutrition / entraînement appelée "Primer 52". Il est en fait similaire à The 5/2 Fat Loss Diet pour Lifters, conçu par TC Luoma, qui utilise deux jours de restriction calorique très agressive et 5 jours d’entretien ou même de suralimentation.

Le Primer 52, cependant, va plus loin dans cette idée, en se concentrant sur les principes fondamentaux de la biochimie avancée et sur une combinaison spécifique d'entraînement et de nutrition. Le programme est révolutionnaire dans la mesure où il vous permet de tout faire et de tout ce que vous voulez faire pour restructurer votre corps, en augmentant la masse musculaire, en perdant de la graisse, ou les deux. Vous éradiquez littéralement tous ces catch-22.

Mais avant d’énoncer les spécificités du Primer 52, je dois d’abord énumérer les trois facteurs de croissance musculaire (MGF) essentiels à la croissance musculaire, tout en expliquant la valeur des déficits caloriques et la manière dont nous pouvons facilement manipuler mTOR et AMPK.

MGF 1 - Vous n'avez pas besoin d'un excédent calorique pour développer votre muscle
Oui, tu l'as bien lu. Les entraîneurs "fondés sur des preuves" voudront me détruire, mais la science me conforte lorsque je dis que vous n'avez pas besoin de calories supplémentaires pour développer vos muscles. En fait, un excès calorique n'est même pas une variable principale lorsqu'il s'agit de développer des muscles. Ce n'est que indirectement impliqué.

Il y a quelques années, le Dr Stuart Phillips et un groupe de scientifiques compétents de l'Université McMaster ont recruté deux groupes de 20 hommes. Les deux groupes ont reçu un régime qui leur donnait un déficit calorique de 40% par jour pendant 4 semaines. (Tous leurs repas leur ont été donnés, donc c'était bien contrôlé.)

Un groupe avait un apport quotidien en protéines de 1,2 g / kg (0,54 g par livre, soit environ 108 grammes pour un homme de 200 livres) et le second groupe recevait environ deux fois plus de protéines, soit 2,4 g / kg (1,1 g par livre). environ 220 grammes pour un homme de 200 livres).

Tous les hommes se levaient 4 jours par semaine et faisaient des sprints 2 jours par semaine. Après 4 semaines, les deux groupes ont perdu une quantité importante de graisse (environ 3,5 kg ou 7,7 livres). Le groupe à faible teneur en protéines a perdu une petite quantité de muscle, tandis que le groupe à haute teneur en protéines a en réalité gagné du muscle. (1)

De toute évidence, les protéines sont la clé nutritionnelle nécessaire à la croissance musculaire et non un surplus de calories.

MGF 2 - Vous avez besoin de suffisamment d’énergie pour développer votre muscle
Au début, cela peut sembler contredire ce que je viens d’écrire, à savoir qu’il n’est pas nécessaire de disposer d’un excédent calorique pour développer les muscles, mais ce n’est pas le cas. Écoutez-moi.

Pour construire du muscle, vous avez besoin de carburant. Construire un nouveau muscle nécessite de l'énergie. Vous avez besoin de 3 calories pour synthétiser 1 g de protéines, pour être exact. Il y a 220 g de protéines dans 1 kg de muscle, vous aurez donc besoin de 660 calories au moins pour synthétiser suffisamment de protéines pour construire un kilo de muscle.

Mais en réalité, il est beaucoup plus élevé que cela à cause du renouvellement quotidien des protéines (vous décomposez et reconstruisez le tissu musculaire en permanence). Et plus vous vous entraînez, plus ce chiffre d'affaires est élevé. Bien que le nombre exact ne soit pas si important, il est sûr que vous aurez besoin d'au moins 1 000 calories pour alimenter le processus de construction d'un kilo de muscle.

Encore une fois, on dirait que je dis que vous avez besoin d’un excédent calorique pour développer vos muscles, mais ce n’est pas le cas. Si vous avez besoin de plus d’énergie que vous n’en avez consommée, il vous suffira de puiser dans vos réserves (graisse stockée ou glycogène). C'est la même chose avec la construction musculaire. Si vous avez besoin d'énergie pour alimenter le processus mais que vous êtes en déficit, vous utiliserez de l'énergie stockée pour faire le travail.

C'est aussi la raison pour laquelle plus vous êtes maigre, plus il est difficile de développer vos muscles tout en étant en déficit. Les individus plus gros ont beaucoup plus de réserves et votre survie ne sera pas menacée si vous utilisez cette énergie stockée pour alimenter la croissance musculaire.

MGF 3 - Vous devez réellement stimuler la synthèse protéique
Il ne suffit pas d'avoir suffisamment de protéines pour développer le muscle et l'énergie nécessaire au processus. Si vous ne déclenchez pas une augmentation de la synthèse des protéines musculaires, vous ne développerez pas de muscle.

Et c’est là que le surplus calorique joue un rôle, même indirect, en augmentant à la fois l’insuline (ce qui se produit si vous mangez plus de glucides et de protéines) et l’IGF-1 (le foie a besoin d’insuline et d’hormone de croissance pour libérer l'IGF-1). L'augmentation de l'insuline est importante car elle réduit la dégradation des protéines musculaires et stimule la synthèse des protéines en augmentant le mTOR.

Notez que l'entraînement en résistance lui-même augmente le mTOR et qu'il peut également augmenter l'IGF-1 local si la fatigue musculaire / le relargage de lactate sont suffisamment élevés, raison pour laquelle la fréquence de l'entraînement peut être importante pour la construction musculaire.

Si vous pouvez libérer IGF-1 et augmenter mTOR au bon moment et que vous disposez de suffisamment de protéines, vous pouvez développer votre muscle même si vous n'êtes pas en surplus. Primer 52 utilise les jours de maximisation de mTOR pour déclencher la croissance, ainsi que les jours où il est volontairement bas afin de favoriser la santé, la perte de graisse et les effets anti-âge.

Christian Thibaudeau 1

Le rôle des déficits caloriques dans la perte de graisse
Une chose est correcte à 100% sur la perte de graisse: vous devez être en état de déficit calorique. Ce n'est pas la seule chose qui compte, mais si vous n'êtes pas en déficit, les autres choses ne comptent pas.

Oui, la sensibilité à l'insuline joue un rôle. Plus vous êtes sensible à l'hormone, moins vous réduisez votre énergie stockée (graisse) dans les heures qui suivent un repas.

Pour perdre une livre de graisse, vous devrez probablement enregistrer un déficit de près de 7 000 calories. (2)

La manière typique de faire les choses est de créer un déficit quotidien modéré / modéré - par exemple un déficit de 500 à 750 calories par jour - pendant 7 jours.

Toutefois, si vous créez le même déficit total en moins de jours, deux jours par exemple, la perte de graisse sera la même. En fait, à long terme, cette méthode pourrait entraîner une perte de graisse encore plus importante, car il y a moins de risque de réduction de la leptine, hormone régulatrice du poids, car vous n'êtes pas constamment en déficit.

C'est ce que fait le Primaire 52: créez un déficit calorique important 2 jours par semaine, ainsi que 2 jours où vous mangez un surplus; deux jours où vous mangez des calories d'entretien ou avec un léger déficit (selon votre objectif); et un jour de déficit modéré / faible. La formation est donc planifiée pour s’adapter à votre façon de manger ce jour-là.

Mais il est en réalité beaucoup plus élégant que de simplement agiter la baguette d’apport calorique. Nous manipulons en fait deux des enzymes clés du corps.

MTOR ET AMPK
MTOR et AMPK sont des enzymes qui jouent un rôle physiologique clé. Ils sont normalement considérés comme des antagonistes (opposés les uns aux autres), car l'AMPK peut inhiber l'action de mTOR.

Bien que mTOR soit normalement considéré comme une enzyme positive lorsqu'il s'agit de développer la masse musculaire, tout n'est pas que du bonheur et du ciel bleu. Accélérer la croissance cellulaire est excellent pour la masse musculaire, mais une activité excessive de mTOR peut aussi avoir des inconvénients tels que l’accélération de la croissance des cellules cancéreuses et le vieillissement prématuré.

AMPK, en revanche, augmente l'absorption et l'oxydation du glucose et des acides gras lorsque l'apport énergétique est insuffisant (peut donc vous aider à perdre de la graisse). Il diminue la création de nouvelles cellules adipeuses (lipogenèse des adipocytes) et augmente la dégradation de la graisse.

Mais ce qui est encore plus intéressant, c’est que de nombreuses recherches récentes ont établi un lien étroit entre AMPK et le vieillissement. En vieillissant, nous devenons moins sensibles à l'AMPK, ce qui entraîne: 1) un recyclage cellulaire moins ordonné (autophagie), 2) un stress oxydatif accru, 3) une inflammation systémique de bas grade accrue, 4) un stockage accru de graisses, 5) une hémorragie sanguine importante sucre, et 6) une plus grande incidence de syndrome métabolique. (3)

En tant que tel, nous devons manipuler soigneusement les deux enzymes. En ce qui concerne mTOR, nous favorisons son expression lorsque:

  • L'apport calorique est plus élevé (excédent)
  • Les glucides / insuline sont plus élevés
  • Les protéines / acides aminés, en particulier la leucine, la valine, l’isoleucine et la glycine, présentent une
  • Nous faisons de la musculation
À l'inverse, nous favorisons l'expression AMPK lorsque les conditions favorables à l'expression de mTOR sont plus ou moins inversées:

  • L'apport calorique est plus faible (déficit)
  • La production d'énergie est supérieure
  • Les glucides / insuline restent bas
  • Les acides aminés sont maintenus bas
  • Vous faites du cardio
C'est simpliste mais c'est assez précis pour notre propos ici. Alors, comment conciliez-vous le renforcement musculaire (en faveur du système mTOR) et l'allongement de la durée de vie et de la santé (ce qui favorise le système AMPK)? C’est là que le système Primer 52 entre en jeu.

Christian Thibaudeau 2

Primer 52 Vue d'ensemble
L'amorce 52 implique 3 (ou 4) types de jours différents, chacun employant une stratégie différente pour tirer parti des systèmes enzymatiques. Le type de formation que vous choisissez dépend de vous, tout comme les choix alimentaires, mais voici quelques recommandations:

1 - AMPK / Jours de jeûne
Ici, l’objectif est d’obtenir la plus grande activité AMPK possible. Cela aidera à ralentir le vieillissement, à augmenter l'oxydation des graisses, à réduire l'inflammation systémique et à maintenir la sensibilité à l'insuline.

Nutrition: C'est assez simple. Vous jeûnez pendant au moins 24 heures ces jours-là.

Par exemple, vous arrêteriez de manger la veille à 18 heures et ne consommeriez qu'un petit repas protéines / lipides à 20 heures le jour même du jeûne. Paul Carter préfère un jeûne de 24 heures, alors que je suis un porc entier et que je poursuis le jeûne jusqu'au lendemain matin (cela équivaut à environ 34 à 36 heures de jeûne).

S'abstenir de tout liquide contenant des calories (café noir, c'est bien). Aussi, ne prenez pas de suppléments de protéines / acides aminés. Vous pouvez jeûner jusqu'au lendemain matin ou prendre un petit repas protéiné / gras à 20h-21h (environ 4 à 6 oz de bœuf et des légumes verts).

Formation: Pas de levage ce jour-là.

Cela n'a aucun sens de s'entraîner si vous n'avez pas les acides aminés disponibles pour réparer les dégâts. Vous pouvez cependant faire du cardio, de la HIIT, du sprint, de la marche, du yoga, du travail pour la mobilité, etc. Toute activité de faible intensité convient.

2 - Hypertrophie / Journées mTOR
Ici, l’objectif est une hypertrophie maximale et une synthèse protéique via une forte augmentation de l’activation de mTOR, en particulier autour des séances d’entraînement.

Nutrition: Il s'agit d'un jour calorique en excès, riche en glucides et en protéines (faible en gras).

Vous devez ingérer environ 15 à 20% de votre apport calorique (un bon point de départ est de 18 à 19 calories par kilo de poids corporel) avec 1,25 à 1,5 g de protéines par kilo et 80% de vos calories non protéiques provenant de glucides et 20 % de matières grasses.

Je recommande d'allouer 50% de vos glucides quotidiens aux séances d'entraînement (avant, après et après); 25% le soir; et le reste réparti sur les 2-3 autres repas.

Entraînement: C’est une journée typique de musculation.

Vos représentants par série doivent se situer entre 8 et 15, 6 à 8 exercices (pas par muscle, mais pour l'entraînement complet) pour 3-5 séries chacun. Vous pouvez utiliser des méthodes d'hypertrophie typiques telles que super-ensembles, ensembles de gouttes, ensembles de gouttes mécaniques, repos / pause, représentants myo , etc.

3 - Jours de force
C’est à ce moment-là que nous nous concentrons sur la formation neurologique, c’est-à-dire un travail plus lourd. Nous n'avons pas besoin d'activer autant de mTOR ici que pour les jours d'hypertrophie.

Nutrition: mangez n'importe où entre un petit déficit et un petit surplus en fonction de votre objectif principal.

Un bon point de départ est de 15 à 16 calories par livre de poids corporel, avec 1 à 1,25 g de protéines par livre, et 80% de vos calories non protéiques provenant de lipides et 20% de glucides. Les glucides doivent être consommés au cours de la période de la demi-séance d'entraînement.

Entraînement: Pensez au powerlifting, peut-être une journée d’effort maximum 5/3/1 ou conjugué / Westside.

La clé est moins d’exercices (3-5), de grands mouvements composés, des charges plus lourdes (séries de 1-6 répétitions) et des intervalles de repos plus longs.

Vous pouvez utiliser des méthodes supramaximales telles que les partiels lourds ou isométriques. Vous pouvez également utiliser des charges lourdes (les agriculteurs marchent, Zercher porte , Prowler qui pousse).

4 - Journées "adaptables"
Ce n'est pas vraiment un quatrième type de journée, mais plutôt un jour où vous pouvez effectuer le type de travail / nutrition que vous souhaitez, en fonction de votre objectif:

  • Si votre objectif principal est la perte de masse graisseuse, optez pour une séance de sprint avec une faible teneur en glucides, en protéines et en matières grasses.
  • Si votre objectif principal est la croissance musculaire, effectuez une troisième journée mTOR avec hypertrophie pour les parties les plus faibles de votre corps.
  • Si votre objectif principal est la force, faites une troisième journée de force avec un faible apport en glucides / en lipides modérés / en protéines.
  • Si votre objectif principal est la longévité / santé, faites un combo de travail du système énergétique (sprints, homme fort, cardio, HIIT, etc.) sur un déficit calorique avec peu de glucides et peu ou pas de protéines.
En ce qui concerne les calories, un bon point de départ est de 12-14 calories par livre de poids corporel, avec 0,85 à 1,0 g de protéines par livre, et 80% de vos calories non protéiques provenant de lipides et 20% de glucides. (Les glucides doivent être consommés au cours de la période d'entraînement). Vous pouvez ajuster l'apport en calories à la hausse ou à la baisse en fonction de vos objectifs.

Mais si vous choisissez d'utiliser ce jour "adaptable" comme troisième jour d'hypertrophie, la nutrition sera la même que celle décrite pour les autres entraînements d'hypertrophie.

Remarque: vous ne devez pas traiter cette journée comme une autre journée de force ou une journée d’hypertrophie. Alternativement, vous pourriez aller avec ce que j'appelle l'entraînement "athlétique", c'est-à-dire faire des choses comme des sprints, des sauts, des lancers, des ascenseurs olympiques, etc.

Christian Thibaudeau 3

Primer 52 Configuration hebdomadaire
Les jours sont configurés pour que chaque jour prépare le corps pour le lendemain. Par exemple, le jour de jeûne augmente la réponse anabolique aux aliments riches en protéines et en glucides que vous utiliserez le lendemain. Les glucides élevés vous chargent et vous rendent plus fort les jours de force. Les jours à faible teneur en glucides et à haute teneur en graisses rendent les jours de jeûne plus efficaces lors de l'activation de l'AMPK.

Voici à quoi ressemble une semaine typique:

  • Dimanche:  Jeûne / Cardio (jour d'activation AMPK)
  • Lundi:  Hypertrophie de la partie supérieure du corps / teneur élevée en glucides / teneur élevée en protéines / faible en gras (jour d'activation de mTOR)
  • Mardi:  Force du bas du corps / faible teneur en glucides / haute teneur en protéines / modérément gras
  • Mercredi:  Jeûne / Cardio (jour d'activation AMPK)
  • Jeudi:  Hypertrophie du bas du corps / taux élevé en glucides / en protéines / faible en gras (jour d'activation de mTOR)
  • Vendredi:  force du haut du corps / faible teneur en glucides / haute teneur en protéines / lipides modérés
  • Samedi:  Sprints ou homme fort / faible teneur en glucides / protéines modérées / matières grasses modérées (jour adaptable)
  • Remarque:  vous pouvez jeûner à différents jours (par exemple mardi / samedi), mais vous placerez toujours les jours hypertrophie / mTOR les jours suivants.
Quel amorce 52 fera pour vous
Primer 52 est le moyen le plus simple de développer la masse musculaire et de perdre du gras en même temps, tout en améliorant plusieurs marqueurs de santé. Je trouve également que cela pardonne très bien le jour de triche occasionnel (qui, espérons-le, ne se produit que le jour de votre hypertrophie).

Une fois que vous aurez compris le rythme des choses, vous constaterez que c'est le moyen le plus simple et le plus simple d'obtenir tout ce que vous voulez, sur le plan physique.

Connexe: Le meilleur plan d'entraînement Damn Pour Natural Lifters
Connexes: Gains naturels sans escale: Le système de typage Neuro
Références
  1. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J. Mitchell, Michaela C. Devries et Stuart M. Phillips. "Plus de protéines diététiques qu'un déficit énergétique combiné à un exercice intense favorisent un gain de masse maigre et une perte de masse grasse plus importants: essai randomisé." American Journal of Clinical Nutrition, janvier 2016.
  2. Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller et John R. Speakman, «Équilibre énergétique et ses composants: implications pour la régulation du poids corporel», Am J Clin Nutr. 2012 avril; 95 (4): 989–994 ..
  3. Antero Salminen Kai Kaarniranta. "La protéine kinase activée par l'AMP (AMPK) contrôle le processus de vieillissement via un réseau de signalisation intégré. Analyse de la recherche sur le vieillissement, volume 11, numéro 2, avril 2012, pages 230-241.
 

Elric

MEMBRE APPROUVÉ
C'est très intéressant merci. Est ce que quelqu'un à déja testé ce programme (alimentaire+entrainement) ?
 
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SamHawk

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MEMBRE APPROUVÉ
Merci beaucoup pour cette magnifique traduction !! J'avais commencé à m'y mettre mais je ramais un peu ;) Tu m'as bien aidé là ! Je pense testé ça à partir d'août histoire de voir ce que ça donne en application...
 
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IFK

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VÉTÉRAN
Je fais du jeûn intermittent depuis maintenant 3/4 ans... Je le pratique suivant mes objectifs ou mon train de vie... Je l'adapte sans cesse a mes besoins et mon aspect... J'ai 37 ans, et je n'ai jamais aussi bien gérer "mon gras". Ma plus belle sèche fut avec le jeûn, et que je sois off ou on je l'applique.
J'ai fait le 6/7 avec recharge le 7 ème jour.
J'ai fait 1 jour sur 2.
J'ai fait en pyramidal.
J'ai fait une fois par semaine sur 36h.
Et là 1 jour sur 3.
Franchement je l'adapte en prenant en compte mon train de vie, environnement, et objectif... J'adore vraiment surtout en connaissant tout les avantages. Bref que du bon.
Le comprendre c'est l'adopter.
 

Elric

MEMBRE APPROUVÉ
Oui, j'avais essayé le jeûne intermittent également mais sans vraiment le comprendre (plus appliqué bêtement) mais oui je pense que si il est bien appliqué, il peut être un outil redoutable pour rester sec.

Je vais également l'utiliser et surtout essayer de bien l'utiliser
 

williams

MEMBRE
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Je fais du jeûn intermittent depuis maintenant 3/4 ans... Je le pratique suivant mes objectifs ou mon train de vie... Je l'adapte sans cesse a mes besoins et mon aspect... J'ai 37 ans, et je n'ai jamais aussi bien gérer "mon gras". Ma plus belle sèche fut avec le jeûn, et que je sois off ou on je l'applique.
J'ai fait le 6/7 avec recharge le 7 ème jour.
J'ai fait 1 jour sur 2.
J'ai fait en pyramidal.
J'ai fait une fois par semaine sur 36h.
Et là 1 jour sur 3.
Franchement je l'adapte en prenant en compte mon train de vie, environnement, et objectif... J'adore vraiment surtout en connaissant tout les avantages. Bref que du bon.
Le comprendre c'est l'adopter.
J avais envie d essayer mais faut que je me penche dessus.... 37 ans bientôt la 40taine que du bonheur
 
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IFK

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MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
P'tin t'as raison... Je prend sur moi... Ce n'est qu'un nombre.... Concentration.... Ce n'est... Qu'un... Nombre.... :manger ongles:
 

Tournesol

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VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Merci pour la traduction et le partage @SWAT06
Perso j'ai déjà lu l'article original sur t nation et je l'ai trouvé interessant mais je suis resté dubitatif / bloqué sur les 2 jours de jeun...
En ce moment c'est tellement la mode l intermittent fasting que a force ca en devient repulsif d'en entendre parler
 

riri02

MEMBRE APPROUVÉ
je saute volontiers le petit dej en sèche pour avoir de plus grosses assiettes au repas suivant
:faim::oeuf au visage:
 
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kalimero

KALIKENOBI
Membre du staff
SUPERMODO
Mieux vaut lisser.
Les meilleures sèches chez moi ce sont de petites quantités souvent
 

IFK

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MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Attention... Le jeûn intermittent n'est pas fait pour tout le monde, comme pour toute sorte de diète specifique il convient à certain mais pas à d'autre. Comme pour tout le reste, je vous apprend rien les gars :cool:
 

riri02

MEMBRE APPROUVÉ
perso je fait toutes les diètes
par exemple quand je cycle les glucides; le jour bas, je fait un petit jeune intermitent d une journée
si la veille j étais haut en glucide
apres je repart sur une cetogene d une semaine etc.....
 
Je suis complètement passé à côté de ton article swat

Pour le 1b tibhaudeau conseil également IF
 
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