Prendre du volume au cuisse

Alex

MEMBRE
Salut. Jai eu une fracture au poignet je peut donc plus mentrainer le haut du corp.*alors j,en profite poour mentrainer les jambe que jentrainai pesque jamais. Je voudrai savoire quelle est la meilleur facon de prendre du volume et de la force au cuisse. Moi je fait 3séries de 10 au legg press et apres 3 séries de leg extansion. ensuite 3 séries de legg curl pour les ishcio et pour finire 3 séries de 15 d'élévation sur lapointe des pied avec un 15lbs dans la main par mollets. Ceci est sufisan ou me conseiller vous autre chose?je vous prendre du volume et de la force



ARRRR alex
 

GASSER Yves

MEMBRE APPROUVÉ
Profites-en pour séparer ta séance en deux au cours de la semaine. Attention au leg extension c'est pas forcément le bon exercice pour toi et de toute façon assis, c'est pas bon !
SEANCE 1
QUADRIS
- Leg extension couché sur le dos en amplitude courte mais phase positive rapide, 1" en contraction, 1" enphase négative.
5 séries de 15 à 20 reps
- Presse oblique 5 séries de 12 à 15 reps demi amplitude = tout sur les quadris
- Hack squat les pieds bas sur le plateau, attention aux genoux
5 séries de 12 à 15 reps pleine amplitude
- Mollets debout sur une jambe attention garder la jambe fléchie du début à la fin du mouvement
5 séries de 6 à 8 reps et la séance suivante de 12 à 15 reps

SEANCE 2
ISCHIOS
- Curl extension assis, ramener le buste en avant à la contraction ou debout buste penché
5 séries de 12 à 15 reps semi amplitude
- Soulevé de terre jambes tendues en travaillant autour de l'axe des hanches = tendre les fesses en arrière à la descente
5 séries de 12 à 15 reps
- Fentes avant 5 séries de 12 à 15 reps
- Mollets assis idem debout

Attention ne pas hésiter à charger les exos rouges
 

Alex

MEMBRE
mais..

Pour prendre en volume ces pas des séries de 10 ou un peut plus court pour la force? et pour les mollets il me semble qu'il faut faire des séries de 15reps car se sont ces muslce d'endurance. ou un peut plus court pour la force. Au fait pour ton information jai 16ans, 1m78(5p10) je pese 162lbs(73k). J'ai une bonne force naturel et je ne suis pas tout mince et élancé.


Alex ARRRR batince:th_weights:
 

GASSER Yves

MEMBRE APPROUVÉ
Les séries de 10 reps ce sont les haltérophiles qui les ont rendues célèbres. Donc plus pour une prise de force que de volume. Par contre pour les cuisses les séries de 12 à 15 reps sont plus efficaces que les séries courtes. Cela ne doit pas t'empêcher d'alterner une semaine lourde mais pas à 10 reps plutôt à 6 reps avec une semaine légère 12 à 15 reps.
Pour les mollets c'est ce principe que je te recommande, l'alternace du lourd et léger parce qu'ils faut les solliciter suivant ces deux stratégies pour les faire exploser.
N'oublie pas dans tes séances que l'essentiel pour la croissance musculaire c'est la contraction !
 

Phoenix

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Je suis désolé Alex mais j'ai dû te bannir et ça n'a rien de personnel, comme ce forum touche certains sujets délicats, une des premières règles qui a été établie ici est qu'il faut obligatoirement être âgé de 18 ans ou plus pour être membre du forum, comme tu avoues toi-même être âgé de 16 ans tu ne me donne vraiment pas le choix. Les règles peuvent parfois être étirées ou interprétées de diverses façons mais dans ce cas il n'y a vraiment pas matière à interprétation, encore une fois je suis désolé.
 
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