Première sèche de ma vie : Diet et training

Discussion dans 'Nutrition/Suppléments' créé par ironside94, 4 Janvier 2019.

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  1. ironside94

    ironside94 MEMBRE APPROUVÉ

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    Salut le team, Bonne année à tous.

    Aujourd'hui est un grand jour ! lol. J'entame ma première sèche depuis que je fais de la musculation. habituellement j'était à environ entre 8 et 10% de BF toute l'année quand je faisait du muay thai 3 fois par semaine en plus de la muscul.

    Maintenant c'est différent, j'ai arrêté toute activité cardiovasculaire, fait une prise de masse, augmenter mes kcal (3500kcal), bim du gras ! (je vais mesurer demain matin à la pince)

    donc c'est tout nouveau pour moi, bien sur j'ai un minimum de connaissance théorique sur le sujet mais la pratique c'est autre.

    Les vacances arrivent, je voudrai faire sortir les abdos et écorché le reste sur 2 mois

    D’après les calcul, ma maintenance est à environ 3150 Kcal.

    Voici ma diet que je veux faire en sèche environ 35%c / 40% p / 25% l soit 240gr/250gr/ 75gr
    (Je travail de 10h à 17h en bureau)

    9h :
    - 1 oeuf entier + 200ml de blanc d'oeuf
    - 80gr flocon avoine
    -200ml de lait d'amande + 100ml de lait normal

    11h : 50gr de prot isolate biotech

    12h30-13h :
    - poulet / poisson : 220gr
    -riz basmati : 220gr cuit ( soit environ 75gr cru)
    -120gr de brocoli
    - salade + avocat 35gr + huile d'olive 15ml (1 cuillère à soupe)

    16h-16h30
    -70gr de flocon d'avoine + 200ml de lait d'amande

    19h-19h30 intra + post training
    -BCAA 15gr + Malto 25gr
    -Iso 50gr

    22h:
    - patate douce : 220gr
    - Viande rouge 220gr
    - 120gr haricot
    - salade + avocat 35gr + 15ml

    ce qui me fait un total d'environ 2700kcal

    J'ai pensé à prendre de la crea pour garder le muscle un minimum " plein" que je m'aplatisse pas comme une crêpe et aussi salé un peu plus mes repas car j'en met quasiment jamais. Pour le 2eme mois j'aimerai partir sur une diet cyclique je sais pas encore.

    Qu'en pensez vous ?

    Entrainement

    Je pense continuation mon PPL x 2 mais raccourcir mes seances avec un peu plus dintensité ( drop set, biset fst7) car elle font généralement 1h20 1h30 sauf pour les jambes 1h afin d'inclure 3x par semaine les abdos et obliques.

    Pour la cardio, je voulais attendre de voir les résultats dejà sur 1 mois en réduisant mes glucides petit à petits et si c'est pas suffisant incorporer des circuit training ou tout simplement 30min 3x par semaine de corde à sauté, sac ect.. courir tout droit sur un tapis, c'est pas trop mon kiff
     
    Dernière édition: 4 Janvier 2019
  2. olivierf57

    olivierf57 Vétéran VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ VIP

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    Je vais suivre, courage poto!
     
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  3. ironside94

    ironside94 MEMBRE APPROUVÉ

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    Merci !On va essayer de gérer ça .

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  4. Andrey

    Andrey MEMBRE APPROUVÉ VIP

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    Bonne sèche, peut être viré le lait "normal" le matin ?
     
  5. diabolo77

    diabolo77 enflure démoniaque VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ VIP

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    Première question est tu ON ou Natty ??? parce que ça va jouer beaucoup sur la conservation de ta masse musculaire si tu te met en déficit calorique.

    Et pour en avoir fait longtemps, tu devrais ptet privilégier la boxe thai par rapport à la fonte avec un très léger déficit calorique pour sécher......la boxe c'est top pour fondre vu le type d'effort.

    'fin j'vois ça comme ça.
     
  6. ironside94

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    Non je suis natty,
    Boxe j'en fait plus mais je peux toujours faire du sac ou de la corde.

    Même en augmentant mes protéines tu penses qu'il y aura une fibre musculaire ?



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  7. williams

    williams MEMBRE VÉTÉRAN MEMBRE APPROUVÉ VIP

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    Bon courage pour ta diet je vais également suivre ça
     
  8. cenzo

    cenzo MEMBRE APPROUVÉ

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    salut,

    les glucides font que tu ne seras pas plat ce n'est pas le rôle de la créa en soit meme si elle fait une bonne rétention d'eau musculaire ,
    si tu fais assez de cardio le cyclique ne sera pas utile logiquement,
    beaucoup vire les carbs comme j'ai pu le faire mais par expérience ce n'est pas la meilleure des solutions,

    même en augmentant tes protéines surtout en étant natty tu ne feras pas trop de masse musculaire par simple fait du déficit calorique,

    pour la diète c'est bien ,
    j'enlèverai le lait normal et mettrai 150g de thon à 16h30

    courage à toi ,
     
    Viper, Andrey et olivierf57 aiment ça.
  9. ironside94

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    Pour le moment je n'ai pas utilisé de créa.

    Mais justement en réduisant mes glucides au fur et à mesure que mon poids baisse ( sans jamais atteindre les 0 glucides sinon on rentre dans une diet cetogene limite) mes réserves seront de plus en plus amoindris donc effet " plat" jusqu’à ce que je fasse une rebond j'imagine ? Corrige moi si je me trompe.

    Yes, je compte pas sur une prise de muscle mais surtout la préserver ça sera déjà pas mal.

    150gr de thon en plus de protéine ? à manger cru comme ça ? le lait je l'ai viré, j'ai rajouté du lait d'amande sinon trop sec.
     
  10. ironside94

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    Je permet de te relancer. J'ai peur qu'en HIIT ( boxe sac de frappe, circuit training, ect) ça attaque mes muscles trop rapidement du fait de l'intensité. j'ai pu lire qu'il ne fallait pas trop en abuser sous risque de catabolisme mais je pense tout de même l’intégrer une fois par semaine et faire une ou deux fois par semaine en LISS (rameur, vélo)
     
  11. cenzo

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    dans l'absolue oui mais si tu commences à bien cut l'effet sera inversé par ta qualité musculaire d'ici environ 6 semaines de régimes

    une boite de thon oui en boite ou steack de thon lol sinon escalope/dinde /colin/ cabillaud
    à toi de voir ^^

    et ok pour lait d'amande,
     
  12. ironside94

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    Tu pense que je suis pas assez haut en protéine ? Je suis a 2.8gr par kg avec ce que je mange.
     
  13. cenzo

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    2.8 sa c'est haut déjà, (on peut même descendre)
    prend le thon et vire l'iso post training et met bcaa+ gluta à la place sa ira large
    j'en prends pas d'iso pour infos post training,

    Pour répondre à ta question oui tu es assez haut c'est clair mais c'est la manière dont on réparti qui compte

    vaut mieux même moins mais réparti parfaitement pour avoir un apport en continue .

    En espérant avoir pu t'aider
     
    Andrey apprécie ceci.
  14. ironside94

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    Bon ce matin j'ai mesuré a la pince mon bodyfat.Je suis a 16,4% si je pouvais arrivé à 9-10% fin février ça serai top.

    Je me suis pesé en 1semaine j'ai casiment rien perdu à part 600gr.

    J'ai incorporé ma première séance de cardio avant hier 40min à 7-8kmh. Je vais en rajouter une deuxième et passer à 5 entrainements au lieu de 6.

    Je vais réduire un peu mes glucides encore car faudrait que je perde 6-7kg

    Par contre mes cuisses ont pris un petit coup la pourtant pas grasse du tout mais peut être flotteuse..




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  15. ironside94

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    Bcaa j'en prend déjà intra training.
    Bah honnêtement mes repas qui comporte le plus de glucides et de protéine sont les 3 repas classiques.

    Tu pense que je devrai diviser en 5 équitablement ?

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  16. cenzo

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    oui oui c'est ce que je t'ai répondu
    vaut mieux un apport régulier
    oubli l’histoire des 3 repas classiques

    pense que les bébés pour grandir et grossir sont alimentés toutes les 2/3 h

    c'est la même chose pour nous ,

    j'ai les même quantité pour chaque repas pour mes prépa et même hors saison ^^
     
    olivierf57 et Andrey aiment ça.
  17. ironside94

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    Petit retour rapide après 10jours,

    Cette semaine j'ai descendu mes glucides de 20g et protéines pareil du coup ca me fait 220 de carb et 230 de protéine soit presque 2500kcal.
    J'ai commencé a 88kg j'en suit à 86.8kg. soit 1.2kg de perdu. j'ai l'impression d'avoir perdu 5kg tellement ça change visuellement surtout au niveau des épaules et des jambes mais du ventre aussi je remarque une différence mais limite j'ai impressions d'avoir perdu du muscle lol.

    2 séances de cardio par semaine de 30-40min à 8km/h plus ou moins.
    Je repasse en mode split la semaine pro je pense.

    Ma diet suite au conseil de @cenzo :

    -matin :
    -60gr de pain complet ( boulangerie pas industriel)
    - 1 Jaune d'oeuf + 200ml de blanc d'oeuf

    collation 1:
    - 40gr de flocon d'avoine +100ml lait d'amande + 25gr de iso

    Midi

    -patate douce 180gr
    - poulet ou poisson 220gr
    - avocat 30gr + 15ml d'huile d'olive

    collation2:
    comme la collation 1 + 15gr d'amandes

    intra et post training :
    carbonox 25gr ( pour avoir du jus pdt le training)
    BCAA
    Banane apres le training

    Soir :
    Riz 150gr cuit donc 45-50gr
    Poulet / poisson / viande rouge 220gr
    avocat 30gr + 15ml huile d'olive

    ça me fait environ
    35-40gr de glucide pour chaque repas
    30-40 pour les proteines
    et lipide ca varient.

    Pour rajouter de la proteine sous forme solide c'est plus difficile pour les collations.

    Petite annonce : Je me suis commander un stack de SARMs (s4-osta-gw) pour me soutenir durant ma sèche et pour l'anticatabolisme car j'ai pu lire que ça apportait de bon résultats
     
    Dernière édition: 17 Janvier 2019, à 10:26
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  18. cenzo

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    a validé par les autres mais je trouve sa cohérent là ^^ tant que tu es à environ 1g/kg de lipides sa sera top