IMPORTANT POST -IT ENTRAINEMENT

I

invité

Guest
mon warmup , 2ème exo c'est band pull appart façon defranco , j'en fais entre 60 et 100 non stop chaque début de séance
 

bobylapointe

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C'est exactement sa que je fais suite à tes recommandations. J'arrive à 40~45 maintenant et c'est vrais que sa chauffe bien
 

timush

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VÉTÉRAN
Il faut que je m'achète ce genre de bande. Ça a l'air top pour l'échauffement général !

D'ailleurs concernant l'oiseau, j'ai fais quelques test j'ai l'air de mieux maîtriser le mouvement avec le buste penché, parallèle au sol, à la poulie basse :)

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Baloo313

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Je viens de commencer le programme,j adore....
Doit on augmenter les charges chaque semaine? La je fais les reps juste avant l'échec?
 
I

invité

Guest
quand tu atteints le nombres de séries et la fourchette haute des reps , oui tu augmentes
exemple :
A. dev halt assis 4 x 6-8 reps

si tu fais 8/8/7/6 , tu gardes le même poids les prochaines séances jusqu’à que tu fasses 8/8/8/8
 

ViNy

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Question!! Les temps de repos données se font à la sensation ou sont prédéfinis ? Du genre 1:30/2:00 ?
 

Tim

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VÉTÉRAN
Un système de formation de Thib pour le développé, le ramping continu sur plusieurs mouvement.

Le principe est simple, on commence par un ramping en série X3 sur l'angle le plus faible et on progresse sur les angles plus forts.

Donc on commence par le Military Press, puis Incline Press et Bench Press.
(Il est possible de choisir d'autre angle ou de les varier avec du Decline Press, des Dips...)



Exemple concret :

Military Press
_Ramping en set de 3reps jusqu'à arriver à votre 3RM de qualité.
(Bonne vitesse, les reps sont toutes en puissance.)

_Avec cette charge effectuer 5 à 8 sets de 3reps.
Le nombre de sets n'est pas le plus important, le plus important est de conserver une bonne vitesse/puissance.)

Incline Press
_Conserver la charge finale du Military Press et continuer votre ramping jusqu'à arriver à votre 3RM de qualité.

_Avec cette charge effectuer 5 à 8 sets de 3reps.

Bench Press
_Conserver la charge finale de l'Incline Press et continuer votre ramping jusqu'à arriver à votre 3RM de qualité.

_Avec cette charge effectuer 5 à 8 sets de 3reps.





Mon retour personnel.
_Je n'ai jamais ressenti une telle activation nerveuse, sans fatigue et surtout sans avoir l'impression d'handicaper mon Bench en ayant travaillé les épaules avant.

_Une impression de puissance constante et une véritable RAGE qui me donne envie de mettre des droites dans les murs.

_J'en ai testé des variantes dans le choix des exercices, ma préféré étant Military Press > Bench Press > Heavy Dips. (Même si le choix de la charge pour les Dips est moins évidente.)

_Ce système de formation est tiré d'un programme (ancien et très peu connu, tellement que je ne le retrouve plus) mais il me semble intéressant en lui même, comme un outil facile à intégrer et à adapter.

_J'aime toujours cette approche ancienne de Thib de ne pas programmer de charge, de maximiser le SNC à chaque entrainement et le laisser choisir la charge parfaite du jour.

_J'ai essayer la même approche sur les jambes, Front Squat > Back Squat > Partial Squat, mais le résultat n'est pas aussi concluant.
 

nico677

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Excellent ! les bases reconnues. Les haltero font les mêmes exo et ils progressent quand même.
Donc cela confirme que la récupération est bien plus importante qu'il parait.
reput pour SWAT06 (bon boulot).
 

mag3sty80

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Bonsoir a tous, question que je me pose le programme de Mr Thib' est t'il adapte sur une phase de seche ? Ou est t'il trop éprouvant selon vous?

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I

invité

Guest
pas terrible pour une sèche , déjà c'est un entrainement qui occasionne beaucoup d'acide lactique , donc générer non seulement une fatigue neurale , mais aussi métabolique , ce qui va augmenter la dépense calorique , et si tu es en restriction calorique , tu produiras certainement pas mal de cortisol , qui te donnera les mauvais effets que l'on connait .
 

mag3sty80

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D'accord je pensais bien aussi :) merci Swat .
Tu me conseil quel type de training pour une seche desole pour le HS du coup.

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I

invité

Guest
klks choses de simple et court , haut et bas du corps dans la séance sur 3 jours , avec du lourd , des exos a PDC, et du conditionnement ,
et si tu mixait çà donnerait du style
A/ deadlift 5/4/3/2/1
B1/ dips 5 x 3/5
B2/ chin up 5 x 3/5
C/ farmer's walk 5 x 1mn


A/ bench press 5/4/3/2/1
B1/ pull ups 3/5 x 8/10reps
B2/ kb swing 3/5 x 12/15
C/ sprint 2/4 x 400m ( avec 2/5 mn de repos entre lol )

etc.............. dans l'idée

la méthode de chargement peut être différente du 54321, tu peux faire 3 x 3 a 5 reps , 5 x 5 , 5/3/1 , 6 x 3 , etc....
mais j'aime les vagues , je tiens mieux en mettant plus lourd a chaque tour , tout en réduisant les reps .
 

mag3sty80

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Merci swat j'adore on reste d8onc sur 2 exercices de bases dans le principes + 1 exo explosif + 1 exo cardio en gros :)

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mag3sty80

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Swat j'ai ouvert un post directement je veux pas polluer d'avantage le programme Superhero donc hésite pas à supprimé mes derniers message.
 
I

invité

Guest
Salut les gars,

Je trouve la technique du cluster vraiment très intéressante d'un point de vue théorique mais cependant il n'est pas précisé le nombre de séries que l'on doit effectuer ? Je pense qu'une seule série dans un 5*5 ramping pourrait s'avérer optimale au niveau force/récupération mais je me trompe peut-être ...
 
I

invité

Guest
tout va dépendre du type de clusters que tu effectues , là je vais te donner un exemple de ce que je fais la plupart du temps
a 90% du @1RM 3 séries clusters de 3 a 5 reps (ça serait le max pour le @1rm)
90% du @2RM 3/4 séries clusters de 4 a 6 reps
90% du @3RM 3/4 séries clusters de 6 a 8 reps
en gros ,suivant l'efficience de ton système nerveux les ensembles de reps au sein du cluster serait 10-12 serait la moyenne, 12-15 serait pas mal, 15-20 serait bien (au moins pour @1RM)
l'objectif , c'est de réussir par exemple les 3 séries de clusters a 5reps (@1rm) donc si tu fais 5/4/3 ou 4/4/3 etc..... tu gardes le même poids sur la séance jusqu'a 5/5/5 .

mais bon si tu n'es pas habitué a bosser en cluster , bases toi sur ton @3rm klks semaines , ensuite sur ton @2rm klks semaines , tu retestes et tu recommences avec les nouvelles valeurs de tes @rm.

le @1RM , c'est très dur , et comme il est dit dans le post , les bénéfices d'un @2rm par rapport a un @1rm , sont plus avantageux.
 
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