IMPORTANT POST -IT ENTRAINEMENT

Thor49

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La méthode "HIT"

Chose promise, chose due : voici un petit résumé des principes de la méthode HIT :

Si vous voulez mettre de l'ambiance dans une tablée de bodybuilders, lancez le sujet sur la méthode HIT, le lendemain ils en parlent encore Wink.

HIT est une méthode d'entraînement dont le papa serait Arthur Jones, le créateur des machines Nautilus, ce type d'entraînement a été popularisé par la suite par de grands champions, en particulier Mike Mentzer et Dorian Yates, mais aussi par de nombreux coachs dans le monde. Bizarrement, il semble qu'il n'y ait pas vraiment d'écrits de la part d'Arthur Jones pour développer et populariser cette méthode, mais bien d'autres s'en sont chargés ! Cela explique aussi pourquoi il y a plusieurs variantes de cette méthode.

Rarement une méthode aura eu autant de défenseurs acharnés (voire fanatiques), et tout autant de détracteurs tout aussi acharnés (et fanatiques) ! Il faut dire que rien que le nom est en soit une petite provocation : il y a-t-il des méthodes d’entraînement à basse intensité ? Pourtant, cette méthode ne mérite ni autant d'enthousiasme ni telle opprobre. La difficulté est qu'il y a plusieurs interprétations de cette même méthode, des plus souples aux plus extrêmes. Néanmoins, il serait malhonnête de faire l'impasse sur une méthode ayant tant d'adeptes ayant appliqué celle-ci avec succès.

Ses principes :

- Travailler le plus dur possible, tout en gardant une forme d'exécution parfaite. Le tempo doit rester assez lent (environ 6 secondes par répétition).
- Faire bref : 1 à 3 sets sur les exercices majeurs, 1 à 2 exercices par groupe musculaire. Les séances doivent être courtes (30-40 minutes, pas plus) et intenses. L'intensité serait le facteur majeur de croissance musculaire. Beaucoup d'adeptes de HIT enchaînent les exercices sans temps de repos.
- S'entraîner 1 à 3 fois par semaine, pour permettre au corps de récupérer totalement entre 2 séances. Les adeptes de HIT travaillent souvent en full body.

HIT vs Hardgainer

Les méthodes HIT et Hardgainer connaissent beaucoup de points communs. A ce titre, l'ensemble des thèmes abordés dans la méthode Hardgainer pourraient être repris tels quel pour décrire la méthode HIT. Beaucoup de personnes considèrent d'ailleurs la méthode Hardgainer comme étant une des variantes de HIT.

Les différences tiennent essentiellement sur 3 points :

- Le principe fondamental d’Hardgainer est la progression continue sur un exercice donné (toujours rajouter du poids, quitte à diminuer le nombre d’exercices et de séries sur la fin d’un cycle). Un cycle Hardgainer se termine toujours par une période de repos et recommence toujours sur des poids sous maximaux pendant quelques semaines. En HIT, il n’est jamais question de cycle, mais plutôt de double progression (charge et nombre de répétitions). Bien sûr, un cycle HIT a une durée déterminée, et il est fortement recommandé de faire des pauses de quelques jours périodiquement.
- HIT est extrêmement promoteur de la série unique, s'appuyant sur de nombreuses études démontrant que cette série unique apporte autant que des séries multiples en force et en taille musculaire. Hargainer admet que dans une certaine mesure, l'ajout de séries peut aussi avoir un effet positif sur la qualité de l'entraînement. Par exemple, Hardgainer reconnaît l'effectivité du format 5*5.
- Le recours à l'échec musculaire systématique dans HIT. Hardgainer reconnaît que beaucoup de bodybuilders progressent sans cette systématique, et recommande d'abord la progression des poids soulevés, avec ou sans échec musculaire.

Dernier point de différenciation entre Hardgainer et HIT : les promoteurs de HIT agacent souvent les autres en clamant haut et fort la supériorité et l'universalité de leur méthode. Hors, il est manifeste que HIT n'est certainement pas la seule méthode permettant de progresser. Hardgainer se contente seulement de dire que tous les pratiquants n'ont pas une génétique exceptionnelle ni un emploi du temps consacré au bodybuilding, et qu'en conséquence leur entraînement doit être adapté à leurs possibilités.

HIT vs les méthodes actuelles

Les méthodes actuelles, se référant à la science de l'entraînement, semblent en contradiction avec HIT : les recherches scientifiques sur l'accroissement musculaire recommandent plutôt de s'entraîner le plus fréquemment possible, et d’éviter absolument l’échec musculaire.

C'est peut-être ce dernier point qui peut laisser le plus dubitatif, même s'il est indéniable que beaucoup de personnes aient eu d'excellents résultats avec HIT. C’est le signe qu’il y a tout de même une adaptation musculaire avec cette méthode, même si celle-ci est théoriquement non optimale (NB : nous avons encore beaucoup à apprendre avec l'expérimentation scientifique, manifestement).

Mise en place d’un programme HIT

Les points ci-dessous sont ceux qui sont le plus souvent cités pour la mise en place d’un programme HIT. Bien entendu, HIT partage beaucoup de points avec d’autres méthodes, mais possède tout de même quelques spécificités. Les points cités ci-dessous sont principalement extraits d’un document écrit par un certain Robert E. Spector :

S’entraîner à haute intensité

La caractéristique principale des entraînements HIT est d'atteindre l'échec musculaire sur chaque exercice. La haute intensité ne se conçoit pas sans cet échec musculaire, qui serait, d'après les promoteurs de HIT, le principal facteur de la croissance musculaire. Contrepartie de ce travail systématique à l'échec, le temps de récupération est plus long que sans échec musculaire. C'est la raison pour laquelle les séances HIT doivent être autant espacées, le principe étant qu'il est nécessaire d'avoir totalement récupéré avant de refaire une séance.

Échec signifie : impossibilité de faire une répétition positive de plus. En pratique, on atteint l’échec sur une répétition que l’on n’a pas pu terminer.

Ce mode de travail implique de prendre quelques précautions, en particulier sur les exercices où l’athlète est placé sous la barre (Squat, Développé Couché, Développé Vertical….), étant donné que la fin de la série se termine inexorablement par l’impossibilité de terminer la dernière répétition.

Travailler en double progression

Seule la montée des charges et des répétitions vous fera progresser. La méthode la plus couramment conseillée est celle du 8 à 12 répétitions :

- Choisir un poids que l’on peut soulever pour 8 répétitions.
Lors de l’entraînement suivant, essayer de passer 9 répétitions pour le même exercice.
- Lorsque les 9 répétitions sont passées, tenter 10 répétitions sur les entraînements suivants pour le même exercice, jusqu’à que cela passe.
Lorsque l’on est capable de faire 12 répétitions, ajouter environ 5% du poids, et recommencer à 8 répétitions.

Cette façon de faire peut être assez éprouvante. C’est la raison pour laquelle elle nécessite de longs temps de récupération. Le passage à 8 reps avec le nouveau poids est aussi une occasion de récupérer un peu pendant une à deux sessions. Aussi n’en faites pas trop en ajoutant trop de poids à la fois.

Faire une à trois séries de chaque exercice

Les puristes du HIT préconisent de ne pas faire plus d’une série par exercice. Ils partent sur la base de certaines études ayant démontré qu’une série à haute intensité donne autant de résultats en force et en volume musculaire que 2 ou 3. Ceci serait vrai à condition que la série soit menée à l’échec musculaire.

Cet aspect peut bien entendu être interprété : beaucoup d’athlètes contournent ce paramètre en réalisant une deuxième voire une troisième série du même exercice en intercalant d’autres mouvements entre les séries de ce même exercice. A chacun de juger ce qu’il y a de mieux.

Atteindre l’échec musculaire dans un intervalle donné de répétitions

Pour HIT, plus vous vous entraînez dur, meilleure est le résultat. En conséquence, vous devez toujours vous battre pour aller le plus loin possible dans la répétition impossible. Chaque centimètre compte !!! Il est possible que cette répétition inachevée dure 10 ou 15 secondes voire plus, comme une sorte de contraction statique. Il est néanmoins considéré comme inutile de retenter de faire une rep partielle après celle à l’échec (ce que l’on pourrait très bien imaginer avec des curls biceps, par exemple).

Vous devez choisir de vous entraîner dans un intervalle de répétitions donné (8 à 12, par exemple). Si l’échec musculaire intervient avant cet intervalle, il faut baisser le poids pour votre prochain entraînement. Si le nombre de reps excède l’intervalle, il faut augmenter le poids pour la prochaine séance. D’une manière générale, des incréments ou décréments de 5% sont une bonne base de départ. Il est possible que vous mettiez plusieurs entraînements à trouver le bon poids pour un nouvel exercice.

L’intervalle de répétitions peut varier entre les exercices, en particulier entre les exercices pour le haut et le bas du corps. Il est important de savoir que pour la méthode HIT, ce n’est le nombre de répétitions qui est le plus important, mais le temps pendant lequel le muscle reste sous tension. Ainsi, pour certaines personnes, une répétition de 60 secondes est équivalente à 12 répétitions pendant le même temps. Ceci est un des points qui diffère fondamentalement de la plupart des autres méthodes, en particulier des méthodes les plus récentes qui prêchent plutôt pour des mouvements les plus rapides possibles dans le respect d’une bonne exécution.

La recommandation générale pour commencer un programme HIT est de choisir un intervalle de 8 à 12 reps. Mais ceci peut varier d’un individu à l’autre, et entre le haut et le bas du corps. Ainsi, beaucoup de bodybuilders utilisent un intervalle de 6 à 8 reps pour le haut du corps et de 12 à 15 reps pour le bas du corps.

Comment déterminer l’intervalle optimal de répétitions

Comment déterminer votre intervalle de répétitions optimal ? Si l’intervalle 8-12 semble convenir à la majorité, il est possible d’affiner celui-ci. Pour cela, on procède de la façon suivante :

- Déterminer votre 1RM sur un exercice donné. HIT ne favorise pas la recherche du 1RM car cette pratique est considérée comme dangereuse. Il faudra donc le faire sur un exercice qui ne présente pas de danger majeur pour cela.
- Se reposer 5 minutes, prendre 80% du poids trouvé et réaliser autant de répétitions possibles du même exercice en conservant une forme correcte.
- Rajouter 15% au nombre trouvé pour avoir la limite supérieure de l’intervalle, et retrancher 15% pour avoir la limite inférieure.

Exemple: si vous faites 8 répétitions à 80% de votre 1RM, alors travaillez dans un intervalle de 7 à 9 reps.

Avec quels mouvements tester ceci ? Un bon consensus consiste à prendre les biceps curl comme mouvement représentatif des mouvements du haut du corps et l’extension de la jambe comme représentatif du bas du corps. Concernant l’extension de la jambe, ce mouvement peut encore être trop dangereux (je considère ce mouvement comme étant potentiellement porteur de bien des problèmes, si la machine sur laquelle on le fait est mal conçue).

Il existe une autre approche, moins génératrice de problèmes : chercher le 3RM du squat et du Développé couché, et calculer le nombre de reps de référence avec 90% du poids trouvé. Le reste du calcul se fait de la même manière. Cette approximation vous évite la recherche du 1RM, et permet d'utiliser des mouvements plus représentatifs du haut et du bas du corps.

Enfin, beaucoup d’athlètes choisissent de toute façon des intervalles de 15 à 20 reps pour le Squat et le Soulevé de Terre, et ont eu d’excellents résultats comme ceci. Ce choix dépend donc au final de chaque individu. Seul quelques essais successifs vous montreront la bonne voie.

Tempo des répétitions

Quel est le temps moyen d’une répétition ? En général, la méthode HIT préconise de commencer avec une répétition de 6 secondes environ, 2 pour la phase concentrique, 4 pour la phase excentrique. L’emphase est donnée sur la partie excentrique, ou négative ou descente du poids, la recherche ayant montré que cette partie est la partie la plus productive (NB : ceci est l’interprétation de HIT. La réalité est plus subtile : la partie négative est plus destructrice, et donc occasionne plus de déchirures musculaires et plus de courbatures, mais la liaison directe avec l’accroissement de force et de volume est incertaine).

Ainsi, chaque série de 8 à 12 reps menée à l’échec devrait durer de 50 à 70 secondes, voire plus car les dernières reps sont toujours plus lentes.

La méthode HIT « diabolise » les tempos de répétitions très rapides, ou les mouvements dits « explosifs ». Ces mouvements sont considérés comme dangereux et potentiellement porteurs de blessures. Il est clair que l’approche HIT, en particulier la réalisation d’une série à l’échec musculaire est incompatible avec la notion de réalisation rapide des mouvements. D’ailleurs, les personnes indiquant d’intégrer des mouvements « explosifs » dans un entraînement précisent toujours que cela doit se faire dans le respect de la bonne réalisation du mouvement, ainsi qu’avec des charges sous maximales ne pouvant en aucun cas mener à l’échec musculaire. Il y a donc une certaine cohérence jusqu’ici.

Dans le même ordre d’idée, les mouvements dérivés des mouvements olympiques (Power Clean, Power Snatch) n’ont rien à faire dans un entraînement de type HIT et ne peuvent qu’amener à terme à la blessure dans ce contexte. En effet, ces mouvements sont par natures « explosifs », et ne peuvent pas rentrer dans une logique d’échec musculaire.

Réalisation des mouvements et des entraînements

La méthode HIT préconise de réaliser les entraînements de la façon la plus sûre possible. La recommandation concernant la vitesse d’exécution des répétitions est un exemple. En plus de cela, HIT rajoute quelques consignes générales :

- Utilisation de l’amplitude complète de mouvement. Les répétitions avec des mouvements partiels ne sont pas recommandées, car elles sont réputées créer des faiblesses dans la partie de mouvement non entraînée. D’autre part, les répétitions partielles permettent de prendre des charges plus lourdes qui mettent les tendons à rude épreuve.
- Réaliser d’abord les mouvements utilisant les plus grandes masses musculaires. Ainsi, les hanches et fessiers, jambes et torse doivent être entraînés en premier. En particulier, il est recommandé de ne pas entraîner les bras en premier, car ceux-ci sont ensuite un point de faiblesse pour l’entraînement du torse. Cela signifie aussi qu’il faut placer les mouvements d’isolation en fin d’entraînement.
- Aller rapidement d’exercice en exercice. Vous devez être capables de recouvrer votre souffle et de faire l’exercice suivant en le moins de temps possible. L’intervalle de temps suggéré va de 1 à 3 minutes, pas plus. C’est le seul moyen pour conserver un environnement métabolique positif, et aussi de conserver la durée totale de l’entraînement en un temps le plus court possible.

Design des entraînements

Les entraînements HIT doivent le plus possible s’intégrer dans les règles de design suivantes :

- S’entraîner en full body. La philosophie HIT est de s’entraîner de façon la plus intense possible en un minimum de temps (est-il possible de courir 5000 mètres au rythme de 100 ?). En général les splits ne sont qu’un moyen de faire plus d’exercices par groupe musculaire, hors HIT met l’emphase sur l’intensité, pas le volume. Un trop gros volume d’entraînement en HIT conduit inexorablement au surentraînement. En conséquence, les meilleurs programmes HIT sont des full body.
- Des entraînements courts. Un programme HIT ne devrait pas dépasser une heure. Plus probablement la durée typique sera de 30 à 45 minutes.
- Mettre suffisamment de repos entre 2 entraînements. Les programmes HIT sont intenses et demandent des périodes de repos plus longues. En principe la période minimale entre 2 entraînements HIT est de 2 jours, mais plus typiquement de 3 ou 4 jours. Cette durée peut être encore plus longue dans le cas d’athlètes avancés (jusqu’à 7 jours).
- Garder un programme d’entraînement 6 à 8 semaines, et prendre une semaine de repos avant de reprendre un nouveau programme d’entraînement. Autant que possible, ce programme sera différent du précédant (autres mouvements, ordre différent des exercices, principalement).
- Faire un break complet de 10 à 14 jours tous les six mois. Ceci permet au corps de récupérer complètement.

Fréquence et charge des entraînements

Au fur et à mesure que l’athlète progresse avec la méthode HIT, ses entraînements doivent être de plus en plus espacés et la charge de ceux-ci réduite. Suite à l’intensité extrême de HIT, les entraînements HIT sont de plus en plus allégés et espacés au fur et à mesure de la progression de l'athlète :

- Un débutant ou un intermédiaire pourront réaliser à profit 16 à 20 séries par entraînement
- Un confirmé réduira à 12 à 15 séries
- Un avancé réduira encore à 8 à 12 séries
- Le débutant et l’intermédiaire s'entraîneront jusqu'à 3 fois par semaine (en full body)
- Le confirmé s'entraînera 2 fois par semaine (en full body)
- L'avancé s'entraînera 1 fois tous les 5 à 7 jours (en full body)

Vous avez bien lu : un athlète avancé fera une séance full body tous les 5 à 7 jours, cette séance ne comportant que 8 à 12 séries. Certains programmes Hardgainer ne font pas plus d’ailleurs.

La sécurité

S’entraîner systématiquement à l’échec musculaire est non seulement éprouvant, mais potentiellement dangereux suivant les mouvements choisis. En particulier, tous les mouvements où l’athlète est sous la barre finissent logiquement par l’écrasement potentiel de l’athlète par cette dernière (Squat et Développés en particuliers). Une solution est de se limiter aux mouvements de tirage (tractions, Soulevé de terre, par exemple), une autre est d’assurer sa sécurité autrement. 2 moyens existent :

- Le partenaire d’entraînement. Avec l’expérience, un bon partenaire d’entraînement peut immensément vous aider. D’abord pour vous dégager de la dernière répétition impossible, ensuite pour vous encourager à aller toujours plus loin.
- Un rack de sécurité. Celui-ci vous permet en cas d’échec de retenir la barre à son point le plus bas sans vous écraser, donc sans blessure. Ce dispositif est obligatoire si vous vous entraînez seul (méthode HIT ou non).

Bien entendu, les 2 moyens sont cumulables.

Les techniques pour augmenter l’intensité

Il existe un certain nombre de techniques pour augmenter l’intensité d’une série. Ces techniques sont à utiliser de façon parcimonieuse si on ne désire pas aller directement au surentraînement. Un ordre d’idée est de ne les utiliser qu’une fois par mois et par mouvement.

- Les drops set. Une fois atteint l’échec musculaire sur la série, votre partenaire d’entraînement retire environ 20% du poids en quelques secondes et vous reprenez la série jusqu’à l’échec suivant. Il est inutile de faire cela plus de 2 ou 3 fois. Si vous vous entraînez seul, seules les machines vous permettront cette technique.
- La pré fatigue. Cette technique consiste à fatiguer un muscle donné par un mouvement d’isolation et, immédiatement après, à réaliser un mouvement poly articulaire intégrant ce muscle. (exemple : élévation latérale suivie de développé vertical, lever de jambe suivi de squat, écarté latéral suivi de développé couché).
- L’entraînement négatif. La force dans la phase négative est environ 40% supérieure que dans la phase positive. Il est aussi reconnu que s’entraîner dans cette phase permet aussi de progresser dans la phase positive.

Il existe plusieurs moyens de faire des répétitions négatives :

- Avec 2 partenaires d’entraînement, prendre un poids de 30 à 40% supérieur à votre poids de travail habituel, effectuer seulement la partie négative de la répétition (en 5 à 10 secondes), vos partenaires vous aidant à remonter le poids (ce qui leur fait aussi un bon entraînement ).
- Après une série normale à l’échec musculaire, votre partenaire vous aide à lever le poids et vous réalisez ainsi 2 à 3 reps en négatif.
- Avec des machines, prendre 30% de poids de moins que la normale, réaliser la partie positive du mouvement avec les deux membres concernés, et la partie négative avec seulement un membre.

La plupart de ces techniques demandent en plus d’efforts intenses, soit de la logistique matérielle, soit des partenaires. Les personnes s’entraînant seules à la maison ne peuvent guère utiliser ces méthodes, sauf pour deux mouvements : les tractions et les dips, qui s’accommodent très bien de l’entraînement en négatif. Il suffit juste de s’aider avec les jambes pour remonter à la position de départ.

Le superslow™

Le protocole superslow est un dérivé de la méthode HIT. Il a été popularisé par Ken Hutchkins, qui en a profité pour enregistrer une marque ( !). Mode d’emploi :

- Réduire votre poids habituel de 30 à 40% pour un exercice donné.
Réaliser le mouvement lentement : la phase positive doit durer environ 10 secondes, et la phase négative 5 à 10 secondes.
- Au moment de l’échec musculaire, garder la position en statique pendant 15 à 30 secondes, puis redescendre doucement.

Le mouvement doit rester continu pendant tout l’exercice, jusqu’à la contraction statique. Il n’y a pas d’arrêt, ni en haut, ni en bas, ni en cours de route. Cela demande un peu d’apprentissage.

En pratique, une série réalisée de cette manière permet beaucoup moins de répétitions. Il est fréquent de passer de 8 à 12 reps à 3 à 4. La durée de l’exercice reste environ la même (hors contraction statique).

Le principal avantage de ce type d’entraînement est la sécurité apportée : la tension sur les tendons est bien moindre, et on pourrait tout à fait utiliser ce protocole à des sujets fragiles (personnes récemment opérées ou âgées). L’inconvénient principal est bien sûr la « faiblesse » du poids. De plus, il n’est pas certain que ce type d’entraînement puisse exciter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance qui intéressent tant les bodybuilders

Construire son programme HIT

N’importe quel programme full body peut servir de base à un programme HIT. Il suffit alors de s’en tenir aux règles édictées ci avant pour la mise en place de ce programme.

Avertissement de l’auteur

L’utilisation de la méthode HIT par un débutant me paraît inappropriée :

- La tâche première d’un débutant est d’apprendre à bien réaliser quelques mouvements. Aller à l’échec musculaire sur un mouvement mal maîtrisé est un bon raccourci pour la blessure. Il peut aussi être tenté de tricher le mouvement et d’augmenter par là le risque de blessure. Pensez-vous vraiment qu’un débutant soit capable de gérer l’échec musculaire de façon sûre sur un squat ?
- Pour être complet, un programme HIT demande plus de mouvements qu’un débutant ne peut gérer. Ce dernier doit d’abord se focaliser sur l’apprentissage et la maîtrise de quelques mouvements de base avant d’élargir le nombre de mouvements.
- Un débutant connaît mal son corps et n’a pas encore appris à gérer l’arrivée de l’échec musculaire. Il peut être pris au dépourvu par celui-ci et avoir une réaction dangereuse.
- Un débutant connaît mal ses limites. Donner toute son énergie sur une seule série demande beaucoup de connaissance et de maîtrise de soi. Les séries multiples sont plus adaptées au débutant pour cet apprentissage.

Pour toutes ces raisons, je pense que HIT n’est pas adapté au débutant. Ce dernier doit d’abord se focaliser sur quelques mouvements, réalisé sur 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, puis apprendre d’autres mouvements complémentaires avant d’envisager un programme HIT. De cette manière, la méthode HIT sera aussi sûre qu’elle voudrait être.

Il existe une alternative pour apprendre à gérer l’échec musculaire : travailler uniquement sur des machines guidées. Par nature, ces dernières offrent la sécurité nécessaire pour gérer l’échec. D’ailleurs, même les pros travaillant en HIT pratiquent sur des machines, en particulier Hammer, MedX et Nautilus. Ces marques sont réputées pour leurs équipements permettant l’entraînement HIT.

Moyennant ces quelques précautions, la méthode HIT est à essayer par tous les bodybuilders. En effet, elle s'accompagne souvent de gains de force qui se traduiront plus tard en gains en volume, lorsque le bodybuilder reprendra une méthode avec de plus gros volumes d'entraînement.

source www.musculaction.com
 

Thor49

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La méthode "Hardgainer"


A tout seigneur tout honneur : la méthode "Hardgainer".

Cette méthode est promue par Stuart McRobert, depuis la fin des années 80 en réaction contre la dérive du bodybuilding, consistant à utiliser massivement des produits chimiques afin de permettre au corps d'absorber toujours plus de volume (la dérive des fameuses méthode Weider). Il écrivait ainsi pour la majorité des gens qui n'ont ni les capacités génétiques des champions, ni l'envie de se droguer pour parvenir à de bons résultats en bodybuilding. Ses constats étaient simples :

- La littérature sur le bodybuilding était massivement orientée vers les personnes ayant des capacités génétiques exceptionnelles pour cette activité.
- L'immense majorité des grands champions données en exemple dans cette même littérature était dopée jusqu'aux yeux.
- Les méthodes d'entraînement montrées dans ces revus et parutions étaient celles utilisées par ces champions génétiquement doués et dopés à mort.

Sa conclusion fut donc simple : les programmes d'entraînement proposés n'étaient tout simplement pas adaptés à la majorité des pratiquants, n'ayant ni les avantages génétiques des champions ni l'envie de se doper pour progresser dans leur activité.

Ainsi la méthode "Hardgainer" est née de cette réaction face à un monde du bodybuilding mobilisé par des exemples n'ayant aucun rapport avec le commun des mortels. L'adage "si tu veux devenir un champion, entraîne toi comme un champion" n'a malheureusement aucune valeur, ni en bodybuilding, ni ailleurs. Des millions de pratiquants du bodybuilding l'ont appris à leurs dépend pendant des dizaines d'année : ils ont amèrement constaté qu'ils finissaient tous par stagner, voire à régresser en pratiquant ces fameuses méthodes d'entraînement. Ils sont ainsi sans doute des millions à avoir abandonné le bodybuilding, convaincu que cette activité n'était définitivement pas faite pour eux.

D'après M. McRobert, au moins 75% des personnes n'ont pas la génétique de base des champions. Certains sont encore plus pessimistes, et pensent que près de 95% de la population ne pourra de toute façon pas se comparer aux plus grands champions. Ce dernier chiffre me paraît tout à fait réaliste : on admet assez bien que très peu de personnes sont capables de devenir des champions dans les sports les plus variés, alors pourquoi pas pour le bodybuilding ?

Stuart McRobert a lui aussi peiné pendant des années avant d'avoir un bon physique. Il estime que les programmes conventionnels ne sont pas faits pour tout le monde et est devenu un grand avocat des entraînements courts mettant l'accent sur les exercices de base.

Les principes de base de la méthode Hardgainer sont les suivant :

- Utiliser le plus possible les mouvements de base et éviter les mouvements d'isolation,
- Travailler suivant un principe de cycles,
- S'entraîner une à trois fois par semaine,
- Des entraînements courts et intenses,
- Se reposer et manger,
- Éviter de fractionner les entraînements,
- Limiter les exercices de haute intensité,
- Persister

Mouvements de base vs mouvements d'isolation

Selon Stuart McRobert, et beaucoup d'autres, la majorité des personnes ne peut tolérer qu'une petite quantité d'exercice [de musculation], sinon elles risquent le surentraînement. Ces personnes ne peuvent pas multiplier les exercices et les séries, et par là même ne doivent pas se préoccuper d'avoir un parfait équilibre de proportion. Cette dernière préoccupation n'est de toute façon d'aucune utilité face aux différences génétiques entre les personnes : certains ont déjà naturellement un torse puissant, d'autre des jambes musclées, un bassin plus ou moins large, etc. C'est de toute façon la charpente, le squelette, qui détermine au départ la forme du corps. Vouloir en changer est tout simplement une perte de temps.

D'autre part, puisque la quantité de séries est limitée, et que le but du jeu est de créer une surcharge pour que le corps s'adapte en faisant grossir ses muscles, il faut utiliser les exercices les plus efficaces. Ces exercices sont :

- le squat (et ses variantes),
- le soulevé de terre (normal, sumo, et jambes tendues),
- les développés (couché, décliné, incliné, au-dessus de la tête),
- les tractions à la barre fixe,
- les dips,
- Les tirages.

Les mouvements d'isolation n'ont que peu de place dans les programmes d'entraînement de la majorité des bodybuilders. L'importance erronée donnée dans les milieux du body-building traditionnel aux programmes de spécialisation et aux exercices d'isolation vient de l'utilisation de modèles inappropriés. Ces modèles sont issus de gens doués génétiquement et/ou assistés par des drogues, et qui répondent bien aux programmes de spécialisation pour les parties du corps, ainsi qu'à beaucoup d'exercices mono articulaires d'isolation, et ce avant même d'être gros et forts. Pour Stuart il est clair que ce modèle est totalement inadapté à l'immense majorité des gens. Malheureusement, ces modèles sont souvent ceux promus par les magazines de muscles, dont il ne faut jamais oublier qu'ils ne sont que des supports pour les annonceurs de produits liés au bodybuilding. Ainsi, un bodybuilder sain ne devrait jamais lire ces magazines, ni les sites Internet dérivés Wink .

Les champions apportant leurs témoignages dans les revues de muscles et de fitness ont une génétique suffisamment bonne et/ou pris assez de drogues, pour grossir en pratiquant quasiment n'importe quel programme. Aussi longtemps que l'importance de la génétique en body-building sera sous-estimée ou ignorée, ce qui a marché pour Arnold Schwarzenegger ou Dorian Yates continuera d'être imité par les masses, même en version "allégée". Et bien sûr cela se terminera par un échec... En clair, il est inutile d'acheter la dernière publication du dernier champion du monde en titre : ce bouquin n'est pas fait pour vous.

"Si au lieu de s'occuper de spécialisation pour les biceps, deltoïdes, triceps, pecs et dorsaux, tous les bodybuilders ne se préoccupaient que de devenir plus fort avec le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé vertical et les rowings horizontaux, avec l'addition prudente de quelques exercices mono articulaires (mollets, abdos, prise, cou), il y aurait des tonnes de muscles en plus dans le monde ces prochains mois." Et ceci sans aucun programme de spécialisation pour une quelconque partie spécifique du corps, leg extension, élévation latérale, écartés couchés, curls, extension pour les triceps, etc.

A quel moment pratiquer les exercices d'isolation alors ? D'après Stuart McRobert, il faut attendre d'avoir au moins le niveau d'effectuer cinq reps à 125 kg au développé couché, 5*160 kg au squat, 5*180-200 kg au soulevé de terre, soit un niveau entre "avancé" et "expert", avant de penser à des programmes de spécialisation pour partie du corps. Vous en êtes où, vous Wink ?

Travailler en cycles

Une personne normale ne peut travailler tout le temps jusqu'à l'échec musculaire sans risquer le surentraînement. C'est pourquoi, en plus de prendre périodiquement une à deux semaines de repos complet (par exemple tous les six mois), vous devez travailler par cycle.

Le premier type de cycle proposé est simple : A la reprise de l'entraînement, reprendre avec des poids inférieurs à ceux pratiqués à la fin du cycle précédant, et monter les poids progressivement, jusqu'à dépasser le record précédant. Exemple, pour quelqu'un capable de faire une série de 6 répétitions à 100 kg :

Entraînement #1 : 2 séries de 6 à 85 kg
Entraînement #2 : 2 séries de 6 à 90 kg
Entraînement #3 : 2 séries de 6 à 95 kg
Entraînement #4 : 2 séries de 6 à 97,5 kg
Entraînement #5 : 2 séries de 6 à 100 kg
Entraînement #6 : 1 série de 6 à 102 kg
Entraînement #7 : 1 série de 6 à 104 kg
Entraînement #8 : 1 série de 6 à 106 kg
Entraînement #9 : 1 série de 6 à 107 kg
Entraînement #10 : 1 série de 6 à 108 kg

Voilà une progression de 8% en 10 entraînements, ce qui est déjà énorme lorsque l'on atteint des poids importants. Bien des bodybuilders seraient déjà contents d'ajouter 5% de poids sur un mouvement en 3 mois. Néanmoins, jusqu'à un niveau "avancé", de telles progressions restent possibles.

Quand les entraînements deviennent difficile, la fréquence des séances pour un exercice donné sera réduite : 2 fois par semaine d'abord, puis 3 fois en 2 semaines, enfin 1 fois par semaine. Idem avec le nombre de séries. Il est impératif de ne pas aller trop vite dans l'ajout des poids, sinon le bodybuilder arrivera très vite à un plafond. Plus l'augmentation des charges est progressive, plus le cycle durera longtemps. Pour les séries longues (squat et soulevé de terre), au fur et à mesure des semaines, il faudra certainement prendre plus de respirations entre les répétitions, mais cela ne pose pas de problème tant que la forme d'exécution du mouvement reste parfaite. Cette approche est assez proche de la méthode HIT (High Intensity Trainig), même si Stuart McRobert ne s'y réfère jamais dans ses écrits.

Stuart McRobert détaille essentiellement le cycle long : ce cycle peut durer 3 mois et plus. Pour commencer, il faut partir avec des poids inférieurs à ses records précédents (typiquement 75 à 80%), et rajouter peu à peu du poids. En 4 à 6 semaines, on arrive à son ancien record, puis la progression continue sur la lancée, aussi longtemps que cela reste possible. Il fait aussi la promotion des très petits poids (500 g, 250 g, 125 g), permettant à chaque séance d'ajouter un petit quelque chose pour retarder d'autant la fin du cycle. Il cite néanmoins l'existence de cycles beaucoup plus courts, sur une à deux semaines, ou se réfère à la double progression : deux pas en arrière, trois pas en avant. L'essentiel reste toujours : il faut progresser !

S'entraîner une à trois fois par semaine

Voici certainement un des points les plus difficiles à admettre lorsque l'on est gavé de lectures sur le bodybuilding promus par les revues, ou même sans, tellement cela paraît contraire à la "logique". Comme les routines utilisant le squat et/ou le soulevé de terre en séries longues sont très exigeantes, et du fait des capacités limitées de récupération d'un bodybuilder normal, Stuart McRobert conseille de s'entraîner 1 à 3 fois par semaine. En général deux fois représente la meilleure fréquence d'entraînement, mais elle dépend de la partie dans laquelle on se situe dans un cycle (plus fréquent en début de cycle, à contrario moins fréquent en fin de cycle).

C'est à chacun de sentir quand son corps a récupéré : par exemple, il est possible d'effectuer deux séances à quatre jours d'intervalles car le repos a été suffisant, comme il est possible d'espacer deux séances à six jours d'intervalles car l'intensité était élevée et que le bodybuilder n'a pas mangé et récupéré suffisamment. Il faut distinguer la fatigue systémique de la fatigue locale : il est possible de ne plus avoir de courbatures localement alors que votre corps en lui-même n'a pas récupéré (le système nerveux central, en particulier). Il est souvent conseillé dans la méthode "hardgainer" d'attendre au moins un jour après l'arrêt des courbatures avant de reprendre une séance d'entraînement. Ce point est un des rares en contradiction avec les méthodes "scientifiques".

NB : Comme on le verra ci dessous, ce conseil s'applique surtout aux personnes pratiquant des entraînements de type "full body". Il est à noter que Stuart considère qu'un entraînement en split body est d'abord un entraînement full body partagé en deux. Ce n'est que lorsque l'athlète a atteint un niveau très avancé qu'il faut considérer des splits tels que décrits couremment.

Des entraînements courts et intenses

Les bodybuilders normaux doivent s'assurer que les exercices qu'ils font sont les plus efficaces et ceux qui produisent le plus de résultats. Ils doivent recueillir le plus d'effet possible de la quantité la moins grande possible d'exercice, d'où l'accent mis sur les grands exercices de base, c.à.d. les mouvements poly-articulaires ou composés. Pour cela, ils se contenteront d'ajouter progressivement du poids sur ces exercices de base sans chercher à multiplier ni les exercices, ni les séries.

En général, Stuart propose de travailler chaque exercice avec 1 à 3 séries mais pas plus. Les fins de cycle seront en particulier caractérisées par l'utilisation d'une seule série afin de solliciter les muscles le plus possible mais sans créer de condition de surentraînement. C'est sous la condition d'utiliser des entraînements courts, intenses et peu fréquents, que le bodybuilder normal progressera vers son plus haut potentiel de croissance.

Concernant le nombre de répétitions, Stuart McRobert ne fait pas de recommandations autres que celles émises dans la plupart des ouvrages sur le bodybuilding. Il constate simplement que pour le squat ou le soulevé de terre, l'expérience montre qu'il est plus efficace pour stimuler la croissance musculaire de faire des séries de 15-20 reps. Pour les autres exercices le nombre de répétition 6-8, 10-12, 12-15, n'a pas tellement d'importance. Il faut utiliser la plage qui convient le mieux à chacun, le but du jeu étant d'augmenter les charges, et peu importe si c'est sur 6 répétitions ou 15, tant que cela devienne plus lourd, tout en gardant une technique correcte. Stuart McRobert ne recommande pas de descendre en dessous de 6 répétitions par série, comme il ne recommande pas non plus d'essayer de faire des maxis.

En résumé, les préconisations de Stuart sont :

- Pour le haut du corps, 1 à 3 séries de 6 à 9 répétitions
- Pour le bas du corps, 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions

En pratique, Start n'est pas aussi rigide, et admet parfaitement que chacun puisse se trouver bien avec d'autres formats. En particulier, Stuart considère le 5*5 comme un excellent format, à condition de limiter les nombre d'exercices à 3 ou 4 par entraînement.

Se reposer et manger

Voilà un point sur lequel tous les gourous sont d'accord : pour grossir, il faut manger plus et il faut laisser les muscles se reposer pour surcompenser par rapport à l'effort fourni. Stuart McRobert ne fait pas exception, et ses recommandations concordent tout à fait avec ce qui est écrit par ailleurs sur ce site.

Éviter de fractionner les entraînements
Un entraînement fractionné (split routines) réduisent le temps passé par entraînement. Elles encouragent aussi l'addition d'exercices et de séries supplémentaires, car chaque entraînement peut alors paraître trop court. C'est dans ce sens qu'elles peuvent conduire au surentraînement par fatigue systémique au lieu de faciliter la récupération.

Idéalement, un entraînement fractionné serait un entraînement full body partagé en 2 parties. Ainsi un programme comprenant 10 exercices (ce qui est certainement trop) couvrant tout le corps pourra être partagé en 2 programmes travaillant chacun une partie. Chaque programme serait alors réduit à 5 exercices, les 2 programmes s'alternant par exemple dans un programme global de 3 entraînements par semaine. Ainsi, chaque exercice serait réalisé 3 fois toutes les 2 semaines. Stuart McRobert recommande même d'espacer un peu plus les entraînements, par exemple réaliser chaque programme tous les 3 jours, chaque exercice étant alors exécuté tous les 6 jours.

Quelle que soit la façon dont on regarde les entraînements proposés dans la méthode "Hardgainer", le credo reste le même : en faire plutôt moins que plus, surtout en cas de doute et de stagnation.

Limiter les techniques de haute intensité

Il ne faut utiliser que très parcimonieusement les techniques de haute intensité comme les répétitions forcées ou négatives. Augmenter les charges un petit peu à chaque séance est largement suffisant pour progresser. Si vous prenez plus lourd sur un mouvement tout en gardant une forme d'exécution correcte, vous prendrez du muscle. C'est le but du jeu ! Pour paraphraser Stuart McRobert : "après tout, peu importe si les autres dans le gymnase s'entraînent cinq fois par semaine avec des exercices d'isolation, tant que vous ajoutez du poids, même si vous vous entraînez une fois tous les dix jours, vous êtes dans le vrai."

Une technique qui peut grandement intensifier votre entraînement sans vous « brûler » est de réduire le temps de repos entre les séries. Par exemple vous pouvez enchaîner votre série de squat avec du pull-over, puis des tractions, du développé couché, etc. en prenant comme temps de repos juste le temps nécessaire à la préparation des barres. Votre échauffement spécifique, pour chaque exercice étant bien entendu effectué avant.

Une autre technique d'intensification d'un entraînement consiste à multiplier les séries pour un exercice donné. Stuart cite ainsi l'exemple du 6*6 avec une minute de repos entre 2 séries. Ce genre de technique d'intensification est à réserver seulement aux cas spécifiques et à utiliser parcimonieusement sur très peu d'exercices (pas plus d'un par séance, conseille-t-il).

Persister

La route est longue pour les bodybuilders ayant une génétique moyenne et ne se dopant pas. Seule la motivation et la satisfaction d'avoir des entraînements apportant peu à peu leur construction à l'édifice peut satisfaire l'apprenti bodybuilder sur le long terme.

Stuart McRobert propose comme objectif ce qu'il appelle le stade 300-400-500, soit 300, 400 et 500 livres respectivement au Développé Couché, au Squat et au Soulevé de Terre comme 1RM. Ces performances situent le bodybuilder au niveau "avancé" environ.

Avant d'en arriver là, il peut se passer des années d'entraînement, mais Stuart McRobert "garanti" que tout bodybuilder motivé peut arriver à ce stade.

La méthode "Hardgainer" ne se base pas sur des faits scientifiques, et c'est sans doute sa plus grande lacune à l'heure actuelle, mais apporte un énorme dose de bon sens en remettant l'église au milieu du village : admettre que tous les hommes ne possèdent pas les mêmes facultés vis à vis du bodybuilding. Il est tout de même notable que les méthodes "scientifiques" ne sont pas totalement contradictoires avec la méthode Hardgainer. La principale différence reste la fréquence d'entraînement, mais les conseils vis à vis du surentraînement restent les mêmes.

C'est ce genre de méthode, avec l'aide de nombreuses autres sans doute, qui enterrera définitivement toute la codification créée dans les années 70, période de la découverte et de l'utilisation massive des stéroïdes, et qui reste encore ancrée dans le cerveau de milliers de pratiquants et de non pratiquants du bodybuilding : des milliers de séries et de répétitions tous les jours, pour des résultats nuls pour la majorité.

Il est à noter, et c'est un constat fait par d'autres, que les anciens pratiquaient des entraînements assez proches des concepts "Hardgainer" et "scientifiques" actuels, et ce jusque dans les années 60.

En conclusion

Stuart McRobert apporte un regard différent sur le bodybuilding : celui fait pour les gens "normaux", c'est à dire sans capacité génétique particulière et avec une vie à coté (travail, famille, loisirs). Il a donc apporté un souffle d'air frais sur une activité dominée par des volumes complètement surhumains, réservés aux seuls dopés et génétiquement doués. Si ces méthodes attrapent les gogos aussi sûrement qu'une lumière les insectes nocturnes, il est clair qu'elles seront inadaptées à l'immense majorité d'entre eux.

Ceux et celles qui auront alors le courage de se remettre en question, ainsi que les écrits des gourous sponsorisés par les pharmaciens, verront sans doute une autre lumière briller avec ce style de méthode alternative. Il en existe d'autres, comme les méthodes "scientifiques" (HST, Waterbury...), qui apportent aussi cette dose de bon sens et permettent de sortir des impasses du bodybuilding.

Pour cela, sa méthode mérite plus qu'un coup d'oeil. Si vous stagnez dans votre progression, c'est que vous vous entraînez trop, tel est son credo. Si vous êtes dans ce cas, un petit coup d'oeil sur sa méthode et ses écrits peuvent en valoir la peine. Bien sûr, sa méthode ne s'appuie sur aucune base scientifique, mais seulement sur celle d'un certain bon sens. Depuis, d'autres approches sont arrivées (HST, Waterbury), plus scientifiques, mais non contradictoires. En effet, beaucoup de points communs rapprochent les visions de ces méthodes "actuelles". Pour les anglophiles, ne pas hésiter à commander le livre "Brawn" sur www.hardgainer.com.

source : www.musculaction.com
 

Thor49

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le HST se base sur les principes scientifiques de l'hypertrophie musculaire connus, et non pas sur la tradition des méthodes. Donc il a pour but l'hypertrophie musculaire et pas autre chose, un petit gain de force en découle, mais ce n'est pas le but recherché. De plus, cette méthode est basée et n'est valable que pour des gens non doppés, car dans ce cas tous les nombres seraient faussés. Ne cherchez pas sur les sites francophones, vous ne trouverez rien du tout concernant cette méthode. Si vous voulez le site officiel du HST, le voici (je met le lien concernant la méthode).

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Je vais donc faire un petit résumé en français de cette méthode (en tenant d'expliquer un peu la philosophie HST).
Tout d'abord, je vais énoncer dans les grandes lignes les principes les plus importants du HST.

Le "Déconditionnement Stratégique" : c'est l'une des clés du HST. Il consiste à prendre, avant de commencer son premier cycle HST, 9 à 14 jours de repos total, et si ce n'est pas le premier cycle HST, 1 semaine à 10 jours. Il a pour but, comme son nom l'indique, de déconditionner le corps. Petite explication simplifiée : le corps, à chaque fois qu'on lui impose un nouvel effort ou nouveau type d'effort, s'adapte. Et si on ne choque pas le muscle (en changeant la charge, de méthode, ordre des exo,...), ce dernier ne s'adapte plus, donc il en découle une stagnation. Le déconditionnement sert à faire perdre au corps ses repères et adaptations acquis, et à ce moment là on recommence un cycle de musculation et là le muscle (et le système nerveux !) est à nouveau ultra vulnérable, donc ultra facile à choquer ! En cas de stagnation, même en dehors d'un cycle HST, le "Déconditionnement Stratégique" peut permettre de passer un palier.

"L'augmentation progressive de la charge" :
Avec le temps, le tissu musculaire s'adapte et devient résistant aux effets de la charge mécanique. Cette adaptation (résistance au stimulus) peut se faire en aussi peut que 48h. Ceci produit, l'hypertrophie s'arrêtera, bien que les adaptations neuronales (ex: force) et métaboliques (ex: baisse/hausse du métabolisme de base) puissent continuer. L'augmentation progressive de la charge permet de choquer le muscle continuellement, et de là découle une surcompensation musculaire. Mais pour que cette surcompensation s'opère, on n'est pas forcément obligé d'aller jusqu'à l'échec ou de le frôler.

La haute fréquence et le faible volume d'entrainement :
Fréquence d'entrainement = nombre de fois qu'on s'entraine (ici un même muscle) par semaine
Volume d'entrainement = nombre de reps mutiplié par le nombre de séries (ici pour un même muscle)
Selon HST, le muscle met 48h pour récupérer, pas plus. Si l'on se repose plus que 48h, on est simplement dans un état semi-anticatabolique. Cela ne servirait qu'à récupérer mentalement, mais du point de vue de l'hypertrophie, ce serait inutile.
Un grand volume d'entrainement (=> des séances longues) est plus taxant pour le système nerveux, donc de cette manière on a besoin de récupérer encore après que le muscle ait récupérer, mais cette récupération n'est plus musculaire mais du système nerveux.
HST choisi une grande fréquence d'entrainement par muscle (3 fois chaque muscle par semaine), mais un petit volume d'entrainement par muscle (1 à 2 séries par muscle, voire 3 maximum pour les grands muscles si l'on juge ça nécessaire, donc ceci est personnel). Du fait que le système nerveux ne s'épuise ainsi pas trop, il est possible de s'entrainer souvent (ceci est à allier avec un élément de la méthode que je citerais plus tard, à savoir de ne pas toujours aller jusqu'à l'échec dans les grosses lignes). De plus, pour chaque muscle, les séries sont de moins en moins productive, donc la 1e est la plus productive, et après ça va decrescendo.
Pour montrer qu'en fait chaque muscle est travaillé, sur toute une semaine, environ avec environ un même nombre de séries, voici un petit tableau. (avec un exemple de routine HST)



Varier les rep range (dans l'ordre : 2 semaines avec des séries de 15 répétitions, 2 semaines avec des séries de 10 reps, 2 semaines avec des séries de 5 reps, 2 semaines avec des répétitions négatives seulement ou alors refaire 2 semaines avec 5 reps en augmentant un peu les charges). Le but de ce procédé est d'une part de stimuler tous les types de fibres musculaires (rapides et lentes), d'autre part d'augmenter la charge progressivement durant tout le cycle, mais aussi d'habituer les tendons et les articulations progressivement aux charges, et ainsi de limiter un maximum les risques de blessure. Si l'on a déjà fait un cycle HST, les 2 semaines avec 15 reps ne sont pas obligatoires car elles ne sont pas les plus utiles pour l'hypertrophie, mais les faire réduit grandement le risque de blessure. Si vous sentez une gène ou qqch comme ça, il est d'autant plus conseillé de faire ces 2 semaines à 15 reps, car ça peut suffire à laisser se réparer les légère blessures (mais légères attention !)

Enfin dans HST, il ne faut jamais sauter une séance, même si le muscle est courbaturé. (à part si vous sentez que vous vous êtes blessé mais là c'est différent). Et l'efficacité de la méthode HST n'est "garantie" que si l'on respecte tous ses principes.

Maintenant, le cycle HST proprement dit

1) Prendre 3 séances, espacées de minimum 2 jours, afin de tester ses maxi sur 15 reps (15rm), 10 reps (10rm) et 5 reps (5rm), et ceci pour chaque exo. Prenez une séance pour tester les 15rm, une pour les 10rm, et une pour les 5rm. Si c'est trop dur pour vous et que vous senter que vos maxis seront au dessous, testez vos maxis sur plus de séances. Une fois tous les maxi du 15 rm, 10rm et 5rm connus, passez au point 2, le "Déconditionnement Stratégique"

2) "Déconditionnement Stratégique" : 9 à 14 jours si c'est le premier cycle, 7 à 10 jours par la suite.

3) 3 entrainements par semaine en full-body (il est possible de décomposé en 3 séances haut du corps et 3 séances bas du corps, mais c'est pas ce qui est le plus conseillé).

Semaines 1 et 2 : travailler en faisant 15 reps (pas une de plus, même si on peut en faire 25). A partir de son 15 rm (15 rm = poids avec lequel on arrive à l'échec à la 15e répétition), organiser ses séances comme suit.
Séance 1 : 15 reps avec le 75% de son 15rm pour chaque exo
Séance 2 : 15 reps avec le 80% de son 15rm "
Séance 3 : 15 reps avec le 85% de son 15rm "
Séance 4 : 15 reps avec le 90% de son 15rm "
Séance 5 : 15 reps avec le 95% de son 15rm "
Séance 6 : 15 reps avec le 100% de son 15rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.

Semaines 3 et 4
Même principe que avec le 15rm mais avec son 10rm
Séance 1 : 10 reps avec le 75% de son 10rm pour chaque exo
Séance 2 : 10 reps avec le 80% de son 10rm "
Séance 3 : 10 reps avec le 85% de son 10rm "
Séance 4 : 10 reps avec le 90% de son 10rm "
Séance 5 : 10 reps avec le 95% de son 10rm "
Séance 6 : 10 reps avec le 100% de son 10rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.

Semaines 5 et 6
Même principe avec son 5rm
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.

Semaines 7 et 8
Même principe mais avec des répétition négatives seulement (donc nécessite d'avoir un partenaire) et un rm entre 5 et 10 pour le négatif. Pour aider à trouver son max en négatif, voici une formule certes approximative mais qui peut vous donner une idée :
5rm négatif = 140% 5m positif
10 rm négatif = 140% 10rm positif
etc
Ou alors, si vous n'avez pas de partenaire, refaites 2 semaines avec votre 5rm en augmentant un petit peu la charge.
Donc si on fait 2 semaines avec son 5 rm négatif, ça donne ceci :
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm négatif pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm négatif "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm négatif "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm négatif "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm négatif "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm négatif, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.

4) Le cycle est désormais fini, il faut prendre entre 7 et 10 jours de repos, et soit vous choisissez une autre méthode, soit vous refaites un cycle HST en augmentant la charge, car vous aurez pris en force. SOit vous recalculez tous vos maxis en leur consacrant quelques séances (mais dans ce cas je vous conseille de faire cela juste avant de prendre votre semaine de repos, sinon vous devrez reprendre encore une semaine de repos...), soit vous ajoutez entre 5% et 10% de la charge sur les exos.

source : www.musculaction.com
 

Thor49

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La méthode SuperSlow

Si vous n'êtes pas adepte de la musculation, je vous conseille la méthode SuperSlow.
Cette méthode consiste à effectuer les répétitions de chaque exercice selon un tempo déterminé. Par exemple, dix secondes pour lever le poids, une seconde de maintien et cinq secondes pour le descendre.

Quand vous atteignez l'échec musculaire (impossible de monter la barre), vous devez forcer (c'est-à-dire la maintenir en place et pas stopper la série) pendant au moins quinze secondes. Le nombre de répétitions doit permettre de réaliser un travail compris entre une et deux minutes (filière énergétique anaérobie lactique). Il est donc préférable de rester dans une fourchette de quatre à huit répétitions.

Effectuez une série de chaque exercice avec un poids qui vous permet d'atteindre l'échec musculaire entre quatre et huit répétitions super lentes ou entre 80 et 160 secondes. Quand vous pouvez effectuer huit répétitions dans une forme d'exécution correcte, augmentez le poids de 5%.

Effectuez les exercices pour le bas et le haut du corps dans le même entraînement.
N'effectuez pas plus de six à huit exercices par entraînement (un total de 10 à 12 est acceptable si les exercices additionnels ont pour cible de petits groupes musculaires -
comme le cou et les bras). Les sujets extrêmement avancés ont besoin de se limiter à
quatre à six exercices ou moins.

Les débutants devraient s'accorder au moins un jour de repos entier entre les entraînements, ne s'entraînant pas plus de trois fois par semaine. Une fois que l'on devient plus efficace pour effectuer les exercices et que l'on s'entraîne avec un plus haut degré d'intensité, la fréquence d'entraînement doit être réduite à un entraînement tous les trois ou quatre jours ou deux fois par semaine. Les pratiquants avancés ont souvent besoin de sept jours ou plus de repos entre les entraînements.

Les entraînements doivent se terminer en moins de trente minutes. Si le repos entre les
exercices est limité, les sujets avancés peuvent avoir besoin d'aussi peu que dix minutes pour un entraînement entier.

Ne retenez jamais votre souffle. Respirez plus vite si vous le devez, mais approvisionnez toujours votre corps pour qu'il ait assez d'oxygène pour le travail qu'il est en train de faire. Retenir votre souffle indique un "val salva sync", ce qui peut élever la pression sanguine à un dangereux niveau et contribuer à un mal de tête provoqué par l'exercice. Si vous commencez à ressentir un mal de tête, même léger, pendant votre entraînement, stoppez immédiatement. Cela peut être un signe d'un mal de tête provoqué par l'exercice.

Restez sur le même entraînement pendant au moins six à huit semaines. Ne le variez pas. Le but immédiat d'un entraînement est de fatiguer le muscles, pas de lever le poids ou juste de se déplacer. Essayez de faire qu'il soit aussi dur que possible (dans les limites de la sécurité). Plus dur vous travaillez, plus productif est votre entraînement. Soyez sûr de permettre assez de repos, et de retirer le maximum de bénéfices de votre temps de récupération.

Vos entraînements doivent être brefs, intenses et peu fréquents.

Ceci est le meilleur programme pour avoir des résultats TRES rapidement en PEU de temps. Couplé à un régime, on en voit tellement vite les résultats..

Attention, cet entraînement est très dur et si vous n'avez pas encore l'énergie ni la
volonté suffisante, je vous conseille de débuter progressivement. Commencez par vous entraîner de temps en temps quand la forme vous le permet mais essayez quand même une à deux séante par semaine.

Au bout de 4-5 semaines, vous allez voir une nouvelle énergie apparaître surtout si vous couplez cela avec un régime.
Avec ce régime et cette méthode d'entraînement, vous obtiendrez une perte de 2 à 2,5 kg de graisse par mois ce qui n'est pas traumatisant pour le corps mais qui reste un maximum que vous devrez perdre.

Attention : perdre plus de 2,5 kg / mois induit automatiquement une perte musculaire ce qui est très néfaste pour votre forme physique et pour vos performances de votre métabolisme basal. Ne vous réjouissez donc pas de voir plus de 2,5 kg / mois de perte ! Votre métabolisme va baisser ainsi que vos muscles, ensuite vous commencez à manger davantage, votre métabolisme étant moins performant, votre corps brûlera moins les graisses et vous en stockerez encore plus qu'avant ! Donc prudence sur la perte de poids rapide!!
 

Thor49

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Planification Dessel phase 1 : séries longues
Phase 1 de la planification Dessel : séries longues pour améliorer la vascularité

Ici et sur la page suivante, vous trouverez les deux premières phases de la planification de votre entraînement par la méthode mise au pointe par Serge Dessel. Ces deux phases ont pour but de préparer les muscles aux deux phases suivantes (3 et 4), en augmentant la vascularité et l'endurance des muscles.

Ces deux caractéristiques permettront ensuite d'entraîner les muscles de façon plus intense, et de vous préparer mentalement. Vos muscles pourront alors supporter un travail bien plus dur, et vous aussi.
Jay cutler, deadlift
Soulevé de terre par Jay Cultler

Phase 1, objectif : séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin :

Durée de la phase 1 : 14 jours.

Technique des séries longues, 1° possibilité d'entraînement (2° détaillée plus tard) :
- 30 répétitions par série avec 40 à 45% de votre charge maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices au choix pour un grand muscle
- 2 exercices au choix pour un petit muscle
- 1’30 de pause entre les séries

L’objectif de ces 2 semaines est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin, mettre en place un circuit d’irrigation et augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche à effectuer pour favoriser la création de tissus musculaires. Mais attention, vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des mouvements correctement effectués.

Le choix de la charge se fait suivant la formule suivante : plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices de muscu, choisissez de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.

Dessel phase 1 : exemple de programme
Voilà un exemple de programme utilisable avec la phase 1 de la méthode Dessel

La méthode Dessel présente des grandes lignes, des indications vous permettant de créer vos programmes de musculation et de planifier vos entraînements. Il vous appartient ensuite de créer le programme qui vous convient, en faisant votre choix parmi les mouvements de musculation que vous préférez et qui vous semblent le plus efficace.

Néanmoins, et pour vous aider, voici un programme de musculation proposé par Yves Gasser, que vous pouvez utiliser lors de la phase 1.

Principes généraux :
- Pour chaque exercice, faire 4 séries de 30 répétitions
- Temps de pause entre les séries : 1'30

Séance du Lundi :
- Travail des pectoraux : développé couché + développé incliné + écartés haltères
- Travail du dos : soulevé de terre + tirage horizontal + rowing haltère à 1 bras
rowing, halètres
Rowing haltères

Séance du Mercredi :
- Travail des cuisses : squat + presse à cuisses + fentes avant
- Travail de mollets : extensions debout + extensions assis
- Travail des Abdos : relevés de jambe + sit-ups

Séance du Vendredi :
- Travail des épaules : développé militaire assis + élévations latérales + oiseau
- Travail des biceps : curl barre debout + curl haltères assis
- Travail des triceps : développé couché prise serrée + extensions haltère derrière nuque à 1 bras

Ce sont des exemples d'exercices que l'on peut remplacer par d'autres, mais si possible, conserver le plus d'exercices de base.
 

Thor49

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Planification Dessel phase 2 : séries moyennes
Phase 2 de la planification Dessel : séries moyennes pour s'habituer à l'effort

Cette phase poursuit les objectifs de la phase 1. Après avoir amélioré la vascularité, les muscles sont capables de soutenir un plus grand volume de travail, plus de séries et de répétitions. C'est cette capacité de vos muscles qui va être utilisée pour les entraînements de la phase 2.

Phase 2, objectif : séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense

Durée de la phase 2 : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement (la 2° détaillée plus loin) :
- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries

L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène car le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement et donc d’effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre à vos muscles à être plus tolérants et plus performants.

Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes, mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps. Quand vous pourrez supporter au mieux cet acide lactique, et la brûlure qui va avec, vous pourrez supporter une plus grande intensité de travail lors de vos entraînements de musculation.
 

Thor49

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Dessel phases 3 et 4 : séries courtes et lourdes
Phases 3 et 4 de la planification Dessel : séries lourdes et très lourdes, pour la prise de masse

Ces deux phases constituent les périodes de prise de masse à proprement parler. C'est lors de ces deux phases que la croissance musculaire pourra se produire, en s'appuyant sur les bases élaborées lors des deux premières étapes.

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement, mais elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement. Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !
Phase 3, objectif : séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre

Durée de la 3° phase : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement (les autres sont détaillées plus loin) :

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries

Phase 4, objectif : séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire

Durée de la 4° phase : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement (les autres sont détaillées plus loin) pour les 7 premiers jours de la phase 4 :

- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
- 1 série/exercice
- 1 exercice de base par groupe musculaire
- 5 à 6’ de pause entre les exercices

Les 7 jours suivants :
- Repos complet

A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore plus vite en faisant cette pause.
 

Thor49

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Nouvelles techniques d'entraînement pour la phase 1 Dessel
Nouvelles techniques d'entraînement à utiliser pour la phase 1, lorsque vous recommencez le cycle Dessel

Le cycle que vous venez de faire correspond à 8 semaines de sensations énormes que vous pouvez répéter 3 fois de suite sans craindre que vos muscles s'habituent à l'effort demandé.

Mais comme vous êtes avides de nouveautés et toujours désireux d'essayer une autre technique, je vous propose quelques techniques différentes pour chaque phase. Je rappelle que cet entraînement cyclique s'adapte aussi bien aux femmes qu'aux hommes.
Séries longues :

- 30 reps par séries
- 4 séries par exercices
- 3 exercices pour un grand muscle
- 2 exercices pour un petit muscle
- 1'30 de pause entre les séries
Bi-sets :

- Les bi-sets soit au choix, soit des séries complexes, soit des supers-sets
- 30 reps par séries
- 3 passages par bi-sets
- Pas de pause entre les exercices
- 1'30 à 2' entre les bi-sets
- 3 bi-sets pour un grand muscle
- 1 bi-sets pur un petit muscle
Plus 1 répétition par série, 20 séries :

- Charge 40 à 45% soit une charge pour 30 reps
- 1° série 5 reps, 2° 6 reps... 15° 19 reps, 16° 20 reps
- 15" de pause entre les séries
- 3 exercices pour un grand muscle
- 2 exercices pour un petit muscle


Congestion maximale :

- Charge 45% soit une charge pour 30 reps
- 1° & 2° séries à 20 reps charge 60%
- 3° & 4° séries à 15 reps charge 70%
- 5° & 6° séries à 10 reps charge 80%
- 30" de pause entre les séries
- 3 exercices pour un grand groupe
- 2 exercices pour un petit groupe
45 minutes de travail par muscle :

- charge 55%
- 20 séries de 20 reps
- 1'30 de pause entre les séries
- 1 exercice de base par muscle

Séries complexes
Principe Weider des séries complexes (Compound sets)

Le principe reprend un peu celui du supersets, mais au lieu d'enchaîner deux exercices pour deux muscles antagonistes, vous allez enchaîner deux exercices pour le même muscle.

Une série complexe est donc une série de travail composée de deux séries de deux exercices. Exemple :
- 1 série de développé couché enchaînée avec
- 1 série d'écartés couché
Temps de récupération normal puis reprise des deux séries.

L'enchaînement des deux séries représente une série complexe. Le but de ce type de programme est là encore de réduire le temps passé à l'entraînement mais surtout de donner une bonne congestion.
codification, principes, intensité, weider, séries complexes


Les supersets
Principe Weider de supersets

Le principe des supersets est d'entraîner de façon alternée des séries pour deux muscles antagonistes (comme par exemple les triceps et les biceps, ou les quadriceps et les ischios jambiers).

Choisir un exercice pour chaque muscle, puis alterner les séries de chaque mouvement, sans temps de repos entre l'enchaînement.

Exemple :
- 1 série de curl barre (pour les biceps) enchaînée avec
- 1 série de kickback (pour les triceps)
Repos normal puis reprise :
- 1 série de curl barre enchaînée avec
- 1 série de kickback

Ce principe permet de réduire le temps d'entraînement, il est donc très utile si le temps que vous pouvez consacrer à votre séance de musculation est réduit. De plus, travailler le muscle antagoniste améliore la récupération du muscle agoniste (donc le travail des triceps juste après les biceps améliore la récupération des biceps)
codification, principes, intensité, weider, supersets
 

Thor49

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Techniques d'intensification pour la phase 2 Dessel
Techniques d'intensification à utiliser pour la phase 2, lorsque vous recommencez le cycle Dessel

10 séries de 10 répétitions :

- Charge à 60% soit une charge pour 20 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 10 séries de 10 reps
- 30" pause entre les séries
Entraînement dégressif :

- Charge à 70% soit une charge pour 12 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 5 à 6 séries sans repos
- Délestage de la charge 2, 5 ou 10 kgs
- 2' de pause entre les exercices
Pauses partielles :

- Charge à 60% soit une charge pour 20 reps
- 4 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 4 séries de 10 reps par exercice
- 10" de pause entre les séries
Le défi :

- Charge de départ 35%, soit une charge pour 35 reps, et augmenter de 2 à 5 kgs suivant l'exercice
- 4 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- le plus de séries possibles de 10 reps + 2 séries par exercice (de moins de 10 reps, quand vous ne pouvez plus en faire 10)
- 10" de pause entre les séries

Super volume :

- Charge à 70%, soit une charge pour 12 reps
- 4 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- Max de séries de 8 reps, arrêter les séries lorsqu'on arrive plus à faire 5 reps
- 15" de pause entre les séries
 

Thor49

Undercover
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Techniques de musculation pour la phase 3 Dessel
Techniques de musculation à utiliser pour la phase 3, lorsque vous recommencez le cycle Dessel

Lourd :

- Charge à 80%, charge pour 8 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 4 séries de 8 reps par exercice
- 1'30 pause entre les séries
Force et Masse :

- Charge à 85%, charge pour 6 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 4 séries de 5 reps par exercice
- 2' de pause entre les exercices
Force maximale :

- 1 série de 6 reps, soit 85%
- 1 série de 3 reps, soit 90%
- 1 série de 1 rep, soit 100%
- 3 à 5' de pause entre les séries
- 1 exercice de base pour les grands groupes
- 1 exercice de base pour les petits groupes


Le peak contraction :

- Charge de départ 70%, soit une charge pour 10-12 reps
- 3 exercices et 3 séries par exercice pour les grands groupes
- 2 exercices et 2 séries par exercice pour les petits groupes
- Rythme très lent d'exécution 1 reps = 6 à 10"
- Amplitude maximale
- Contraction isométrique volontaire intense à la fin de chaque répétition
- Appui négatif modéré 30% du poids pour chaque reps
- 1'30 à 2' de pause entre les séries

L'appui négatif a pour but d'augmenter la résistance pendant la phase négative du mouvement, donc profiter que les muscles soient plus fort durant cette phase pour augmenter le poids et donc l'intensité de travail sur cette partie du mouvement. Certaines machines permettent de faire ce type de travail. Si vous n'en disposez pas, demander à votre partenaire d'appliquer une pression équivalente à 30% de la charge lorsque vous faites la phase négative.
 

Thor49

Undercover
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Organisation du cycle de la méthode Dessel + phases 5 et 6
Organisation du cycle de la méthode Dessel (reprise du cycle après la phase 4) et description des phases 5 et 6

Lors du premier cycle, vous enchaînez les 4 phases, sans technique d'intensification, en respectant les méthodes de base de chaque phase.

Rappel des phases du 1° cycle.
- PHASE 1 : 2 semaines : séries longues amélioration du système circulatoire sanguin
- PHASE 2 : 2 semaines : 10 séries de 10 reps lutter contre l'acide lactique
- PHASE 3 : 2 semaines : séries lourdes pour construire du tissu et de la fibre
- PHASE 4 : 1 semaine de séries très lourdes pour la croissance musculaire puis 1 semaine de repos
- Fin du 1° cycle.

Après la fin du 1° cycle, vous avez plusieurs choix possibles :
- Recommencer le cycle de la même manière. Vous pouvez le répéter 3 fois avec autant de succès.

- Recommencer le cycle en variant les techniques, pour ceux qui veulent recommencer mais pas la même chose.

- Prolonger la phase des séries lourdes de 4 à 6 semaines mais de façon plus intensive.

- Entamer les phases 5 et 6 décrites ci-dessous.
Jay Cutler
Jay Cutler

Phase 5 de la planification Dessel

Durée de la phase 5 : 2 semaines

- Séries lourdes
- 6 à 8 reps par séries
- 2 exercices par muscle
- 4 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
- 3 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
- 1'30 de pause entre les séries
Phase 6 de la planification Dessel

Durée de la phase 6 : 2 à 4 semaines

- Séries lourdes
- 6 reps par séries
- 1 exercice par muscle
- 6 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
- 4 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
- 2' de pause entre les séries

Un grand merci à Yves Gasser pour toutes ces informations !
 
I

invité

Guest
alors là , on attaque un excellent programme , tres eprouvant , je l'ai pratiqué plusieurs fois et chaque fois , c'etait dur de chez dur . il est de 2002/2003 mais reste d'actualité pour l'apprentissage intelligent du training

mais bon avec thibaudeau , ça rime avec resultats de toute façon ;)

dans un topic recent , on parlait d'eccentric , et ben là , vous êtes servi , car 6 secondes en phases negatives dans le 2eme exo du superset va vous remettre a votre place :D:D

allez hop , courage !!:0244:


OVT: Formation volume optimisé
par Christian Thibaudeau​
Dans un des articles de la semaine dernière, La Bête évolue, Coach Thibaudeau a choqué le monde avec sa transformation physique.
Avant: 230 livres, 18% de graisse corporelle.
Après: 204 livres et 5% de graisse corporelle. Les photos ont été pris 14 semaines d'intervalle. Ah oui, et j'ai eu une coupe de cheveux peu le long du chemin! Une partie de son évolution est due à un programme de formation qu'il a élaboré appelé OVT ou de formation volume optimisé. Auparavant, ce programme est uniquement disponible pour ceux qui lisent le T-Mag forum, mais maintenant il faire de cette version mise à jour accessible à tous. Incendie de l'imprimante, ce qui pourrait être la prochaine grande chose dans le culturisme!

Autour de 1995, le culturisme monde a été introduit à une nouvelle forme de formation hypertrophie: Formation Volume allemand. Cet article a été écrit par une étoile va-et-vient dans la force et de la communauté de conditionnement (Charles Poliquin) et il a vraiment changé la façon dont les gens formés pour le gain de masse. Le principe est relativement simple: prendre quelques exercices et de faire dix séries de reps dix. Il était simple et efficace.
Toutefois, le programme avait des faiblesses, dont certaines ont été signalés dans TC "volume d'entraînement d'Allemagne 2000" l'article ici à T-Mag. Quelques-uns de ces faiblesses sont les suivantes:
• blessures dues au surmenage possibles d'un tel volume élevé des mêmes exercices.
• Très haut niveau de l'ennui. (Appelez-moi fou, mais pour moi de rester motivé, je dois avoir au moins certains s'amuser dans la salle de gym!)
Pas suffisamment l'accent sur certains muscles et de certaines fonctions musculaires. Avec GVT vous ne pourriez pas utiliser de nombreux exercices parce que le volume serait trop! En conséquence, les déséquilibres musculaires pourrait se développer.
Ce dernier problème est nouveau: néglige GVT force. En fait, j'ai connu plusieurs athlètes qui ont effectivement eu les plus faibles sur GVT, même si ils ont gagné beaucoup de masse. La raison en est que le volume super élevés associés à de faible intensité provoque une hypertrophie essentiellement non fonctionnel et ne nécessite pas une implication intense neuromotrices.
C'est cette dernière faiblesse qui m'a fait réfléchir, expérimenter et bricoler. Voilà comment je suis venu avec une variation de volume de formation qui permettront d'accroître la force et l'hypertrophie fonctionnelle semblables. Entrer Formation volume optimisé!

La Vue d'ensemble
Pour OVT, j'ai gardé le principe de base de faire 100 reps total par groupe musculaire. Il s'agit d'une approche temps-prouvée. Toutefois, la répartition de ces représentants est très différent du programme GVT original.
Première différence: Chaque jeu est en fait un sur-ensemble de deux exercices de travail du même groupe musculaire. Le premier exercice dans le surensemble est un mouvement composé de grands (par exemple, développé couché, squat, soulevé de terre, rangée, propre ou même arracher) et c'est fait pour cinq représentants en utilisant autant de poids que possible. Le deuxième exercice de la sur-ensemble est un mouvement d'isolation pour le muscle principal en cours d'élaboration dans le premier exercice. Ce deuxième exercice est aussi fait de cinq représentants, mais avec une petite charge et un tempo très lent.

Deuxième différence:
Alors que dans tous les jeux de GVT dix du même exercice, nous allons employer deux supersets différents par muscle, chaque être-ensemble a joué cinq fois (50 représentants au total par-ensemble). Cela nous permettra d'utiliser quatre exercices différents pour un groupe de muscles, qui devrait prendre soin d'ennui et de déséquilibres.

Troisième différence:
Dans le programme initial, le temps de repos prescrite est de soixante secondes. Puisque nous voulons être en mesure de lever un peu plus de poids que nous allons prendre les 120 secondes OVT, mais il n'y a pas de repos entre les exercices dans le surensemble même.

Quatrième différence:
plutôt que d'accomplir toutes les séries avec le même poids, comme c'est le cas avec GVT, vous utilisez autant de poids que possible et d'ajuster la charge après chaque série (plus ou moins 5 à 10 livres, en fonction de la facilité / difficulté de la précédente série).
Ne vous inquiétez pas si vous ne saisissez pas tous de ce droit maintenant. Je vais donner un exemple de programme complet ci-dessous!

Formation Split
En raison de la forte demande du programme, chaque partie du corps est seulement travaillé une fois par semaine. La division suivante doit être utilisée:
Jour 1: poitrine et le dos
Jour 2: Jambes et ABS
Jour 3: Off
Jour 4: Biceps et triceps
Jour 5: Off
Jour 6: antérieure / médial deltoïde deltoïde et à l'arrière
Jour 7: Désactivé
Bien que la sélection d'exercice peut varier en fonction de vos préférences, le texte suivant a été prouvé très efficace:





Note: Si vous n'êtes pas familier avec l'un de ces exercices, il suffit de taper le nom du mouvement dans le moteur de recherche sur la gauche et vous trouverez une description et probablement une photo ou deux.

Changer les Exercices
variation de l'exercice est important. Pour OVT, je recommande d'utiliser des blocs de quatre semaines de formation. Effectuer les mêmes exercices pendant quatre semaines, puis choisissez d'autres exercices et complète quatre autres en bloc. Un cycle complet de OVT dure huit semaines, après quoi vous devez exercer une forme plus facile de la formation pendant une à deux semaines pour permettre l'effet maximal retardée.




Progression de charge
Une des clés du succès OVT est le souci constant d'augmenter la charge sur le premier exercice de tous les supersets de semaine en semaine. Ce sera littéralement faire ou défaire le programme! Efforcez-vous d'augmenter la charge mais pas au détriment de la bonne et due forme!
Pour le deuxième exercice de chaque sur-ensemble, la progression de la charge n'est pas aussi important. Son rôle est surtout d'augmenter le volume et le temps total de formation sous tension (TUT). Si vous pouvez augmenter la charge de cet exercice, c'est parfait! Mais tant que vous êtes progresse sur l'exercice lourde tu seras bien. L'important, c'est d'aller le plus lourd possible pour le premier exercice d'un sur-ensemble en utilisant une lumière, de charge réglable pour le second.

Conclusion
Je crois fermement que une nouvelle porte a été ouverte dans la mesure où obtenir la taille est en cause. Non seulement OVT vous donner beaucoup de muscle de nouveau, mais que le muscle nouveau être fonctionnel et vous aurez la force d'aller à votre taille!

Note: Vous avez une question pour Coach Thibaudeau? Joignez-vous à lui dans son nouveau forum - Le Lair of the Dog glace - Exclusivement à T-Mag!

A propos de l'Auteur
Christian Thibaudeau est une force et entraîneur de conditionnement qui travaille avec un large éventail d'athlètes d'élite. Il a formé avec succès des athlètes exigeant un large éventail de qualités physiques allant de la force et la puissance des joueurs de football (, haltérophiles olympiques, les concurrents forts) et d'importantes capacités énergétiques (les joueurs de hockey) à la proprioception et la stabilisation / équilibre (patinage artistique). Il est également un haltérophile concurrentiel olympique et d'un entraîneur de football. Christian termine sa maîtrise en sciences diplôme en science de l'exercice et a été assistant de recherche dans ce domaine pour les deux dernières années.
© 1998 - 2003 testostérone, LLC. Tous droits réservés. PUBLIÉ 04-18-03 02:00
 
Dernière modification par un modérateur:

fight-or-die

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : OVT optimised volume training

Merci Swat pour l'article, même si je ne suis pas sur d'avoir tout compris je le trouve très intéressant.
 
I

invité

Guest
Re : OVT optimised volume training

qu'est ce qui coince pour toi , qu'on voit çà .
 

fight-or-die

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : OVT optimised volume training

qu'est ce qui coince pour toi , qu'on voit çà .

Ta traduction est très bonne mais comme ya deux trois tournures de phrases que j'ai pas bien compris je suis pas sur du programme.

Corrige moi si je me trompe mais en gros:
-Tu fais un superset de deux mouvements avec le premier qui doit etre en gros un mouvement de base et lourd puis l'autre d'isolation plus léger et lent puis 1'30 de repos?

- Donc sa donne 4 supersets par groupe musculaire de 5 series de 5 reps?

Mais j'ai l'impression d'etre a coté de la plaque...:passur:
 
I

invité

Guest
Re : OVT optimised volume training

non c'est ok .

"Pour le deuxième exercice de chaque sur-ensemble, la progression de la charge n'est pas aussi important. Son rôle est surtout d'augmenter le volume et le temps total de formation sous tension (TUT). Si vous pouvez augmenter la charge de cet exercice, c'est parfait! Mais tant que vous êtes progresse sur l'exercice lourde tu seras bien. L'important, c'est d'aller le plus lourd possible pour le premier exercice d'un sur-ensemble en utilisant une charge controlable pour le second."

les 6 secondes doivent etre maitrisées ,
moi je controle sur les 2/3 premieres series , apres c'est plus dure , quand j'arrive a faire les 5 series en controlant la charge , alors j'augmente le poids la seance suivante .
 

fight-or-die

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : OVT optimised volume training

non c'est ok .

"Pour le deuxième exercice de chaque sur-ensemble, la progression de la charge n'est pas aussi important. Son rôle est surtout d'augmenter le volume et le temps total de formation sous tension (TUT). Si vous pouvez augmenter la charge de cet exercice, c'est parfait! Mais tant que vous êtes progresse sur l'exercice lourde tu seras bien. L'important, c'est d'aller le plus lourd possible pour le premier exercice d'un sur-ensemble en utilisant une charge controlable pour le second."

les 6 secondes doivent etre maitrisées ,
moi je controle sur les 2/3 premieres series , apres c'est plus dure , quand j'arrive a faire les 5 series en controlant la charge , alors j'augmente le poids la seance suivante .

Ok ba sa va alors j'etais pas trop loin.
Sinon tu pense pas qu'il soit mauvais que je l'essaye en diète?
Je suis très bas en hydrate(j'aurai du faire une cétogène d'ailleurs).
Merci en tout cas pour tes réponses.
 
I

invité

Guest
Re : OVT optimised volume training

je l'ai deja fais en ckd , mais c'est dur , surtout pec/dos .

apres , avec les hydrates , ça passe mieux , c'est sure .
 

guignol

Banni
VÉTÉRAN
Re : OVT optimised volume training

Oui ça à l'air intéressant je vais tester dans l'année. Par contre le 10x10 est très efficace sur pecs et dos mais pas pour le reste du corps (pour moi en tout cas) qu'il vallait mieux que j'entraine différement
 
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