Photos Goldshape

Goldshape

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Salut!
Il est temps pour moi de vous montrer mon niveau actuel, si je retrouve des photos de moi avant la muscu je les rajouterais, j'etais tout maigre en tout cas, environ 52kg.
D'ailleur je ne pèse toujours pas lourd pour ma corpulence actuelle(62kg), les gens m'imaginent toujours avec une dizaine de kg de plus.
Et c est un peu mon objectif, environ 73kg sec pour 1m67 serais bien!
Retard prononcé sur les cuisseaux mais je rattrape tout ça petit à petit.
Voilà voilà, après 6ans de musculation natty =)
 
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bullet

MeM addict
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VÉTÉRAN
Sur les photos tu paraît plus lourd en tous cas
 

Goldshape

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Oui, j ai jamais trop compris.
Bon j ai les os fin mais quand meme de là à peser 5-6kg de moin que ma taille.
En prise de masse je suis deja monté à 67kg mais bien dégeulasse.
Voilà le résultat, c'était au printemps dernier:
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
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SUPERMODO
good job ;)

tu peux nous mettre tes entraînements , ton alimentation ? y a peut être moyen d'optimiser afin de rester natty un peu plus longtemps :faim:
 

Goldshape

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Lundi:
Dos-abdos
-Soulevé de terre 4series de 6-7reps à 90kg et deux à 110kg puis je redescend.
-Rowing à la machine en unilatéral 4x10reps
-Tractions prises larges au pdc 4x à l'echec
-Tractions à la poulie haute 4x10reps
-banc à lombaire 4x10reps

-Abdos à genou à la poulie haute 5x10reps
-Relevé de bassin en position tractions

Mardi:
Triceps-épaules:
-Barre au front 4x10reps
-Dips lestées 4x10reps à 20kg
-Extension corde à la poulie haute 4x10reps
-Extension à un bras vers l'extérieur pour la portion externe 5x10reps

-Élévation latéral haltères 5x10reps
-Élévation frontales haltères 5x10reps
-Oiseaux à la poulie en unilatéral 5x10reps
-Oiseaux au butterfly inversé 5x10reps
-Shrugs à la barre pour les trapèzes 5x10reps.

Mercredi:
Cuisse-abdos
-Squat à la barre 5x12reps et une serie à l'échec (4x80kg :'( )
-Presse à cuisse 4x15reps
-Leg extension 5x15reps dont 2 en unilatéral
-Leg curl 5x15reps dont 2 en unilatéral
-Machine abducteur 4x15reps
-Machine adducteur 4x15reps
-Mollet à la machine debout 5x15reps

-abdos à genou à la poulie haute 5x10reps
-Obliques flexions avec haltères 5x10reps

Vendredi:
Pecs-biceps-abdos:
-Développé couché 5x10reps et 2serie de 3reps au max (110kg).
-Développé incliné haltères 4x10reps
-Butterfly 5x12reps

-Curl haltères incliné 45° 5x10reps
-Curl haltères prise marteau 5x10reps
-Curl à la poulie basse en unilatéral (poulie derrière moi donc coude légerement en arrière.
-Parfois biceps aux poulies hautes vis à vis 5x12reps
Pas de curl barre car j ai un assez gros écart entre le biceps gauche et droit (36gauche/39droit).

-Abdos à genou à la poulie haute 5x10reps
-Relevé de bassin en position tractions

Petit déjeuner 7h20:
-100g flocon avoine
-3oeufs
-1 carré de chocolat noir
-1capsule omega3
-1 café

Collation 10h:
-30g d'impact whey myprot
-1banane
-1 poignée d'oléagineux

Repas du midi 13h:
-100g de riz cru
-100g de viande rouge ou poulet
-Une assiette de légumes
-1tranche pain de mie complet
-1 capsules omega3
-1 thé vert

Collation avant training 16-17h:
-30g d'impact whey myprot
-1banane
-1 poignée d'oléagineux
-1tranche de pain de mie complet

18h-20h Musculation

Repas du soir 20h:
-100g de riz cru
-100g de viande rouge ou poulet
-Une assiette de légumes
-1tranche pain de mie complet
-1 capsules omega3
-1 fruit (souvent kiwi)

21h30:
-200g fromage blanc 0%

Pour le moment je ne suis pas en pdm mais plutot rythme de croisière mais j aimerais bien reprendre un peu en restant assez sec.
 

ronualld

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AGENT COMMUNAUTAIRE
Le haut est bien.
Tu as raison,il va falloir te mettre sérieusement sur les cuisses,mais ça devrait le faire,surtout, que tes mollets,ne sont pas en retard.
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
Membre du staff
SUPERMODO

Goldshape

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Yes ronuald c est galere j 'ai l'impression qu elles prennent mal.
Elle sont dessinés mais s'eppaissisent pas.
Pour toi swat06 je fais trop d exo par séance?
Je prend 1,30mn de repos.
En gros faudrais une seance de plus pour décompenser un peu?
Je vais regarder ton lien et prendre note merci =)
 

Seb_58

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Salut,

Sympa quand même ton physique l'ami, tu as une taille fine et tu est pas mal dessiner oui ! :) Mais en 6 ans de muscu tu aurais pue allez plus loin en effet.

Après pour ce qui est de la multi-stimulation comme le conseille Swat, réduire le volume par séance et augmenter la fréquence, ce n'est pas pour spécialement contredire mais j'ai une tout autre vision sur le sujet et je parle par expérience. Cela fais tout juste 7 mois que je fais ce type de séance en tant que "natty" (ppl*2, plp*2, pousser/tirer*3) et je ne peux pas dire que j'ai ajouter un pet de muscle de plus que par rapport à mes split 4j/7 classique. Au début le changement fait du bien car le corps et l'esprit en ont besoin c'est naturel mais après on s'y ré-habitue. Ajouter à cela beaucoup de full body durant 2 ans type reg park, super squat, squat and milk, steve reeves, ... en 2013 avec des résultats pas terrible en body.

A ce jour le programme qui m'a permis d'acquérir le plus jolie physique c'est l'entrainement de Dorian yates et pour la force un split 4/7 en 5*5 aussi étrange que cela puisse paraître.

Après je comprend bien que chacun est différent et que chaque personne réagit différemment face aux diverses entraînements, mais je crois beaucoup que garder une bonne base de fonctionnel adapté à sa morphologie et à sa mentalité dans son entrainement est une des meilleurs chose à faire en tout point après ce n'est qu'un avis perso.
 

Viper

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VÉTÉRAN
Salut,

Je trouve que tu as acquis un physique plutôt sympa: belle évolution et félicitations pour le travail que tu as accompli jusqu'à présent.

J'ai regardé rapidement ta diète; est-ce que tu pourrais indiquer tes macros/kcals par repas et totales?
Perso, je trouve en recalculant: 2835kcals, 190p, 350g, 75l.
Au vu de ton poids actuel, je trouve cela un peu élevé en protéines (3g/kg); mais bon en ne prenant en compte que les sources animales on est dans les 125g, donc 2g/kg, ce qui est correct.

Après, en admettant que tu maintiennes ton poids avec cette apport, et que tu souhaites gagner du poids le plus proprement possible, je serais toi je partirais sur une PDM lente bien maitrisée, en visant un +200g/semaine.
Pour ce faire, un surplus de 20/250kcals par jour semble approprié, donc je pense que tu peux commencer dans les 3050kcals, et niveau macros, tabler sur du 1.5g/kg en lipides (90g), 2.5g/kg en protéines (160g) et le reste en hydrates (400g).

Concernant ta diète actuelle, je pense qu'il faudrait revoir certaines choses:
- Répartition des hydrates, davantage autour de l'entrainement et avec une partie en intra.
- Revoir la nutrition péri-training, quasi inexistante aujourd'hui.
- Augmenter l'apport en légumes, assez faible actuellement au vu de ta consommation de protéines.
- Dans la mesure du possible, remplacer la whey par du solide sur les collations.
- Etre plus précis sur certains point: "une poignée d'amandes", ça peut aller de 20-40g, soit un énorme différence en termes de kcals.
- Enlever le pain complet si industriel pour le remplacer par un pain maison, du sarrasin, de l'avoine, etc.
- Varier les sources d'hydrates, avec notamment des légumes racines (patate douce, patates, etc.), du quinoa, des légumineuses, des céréales (orge, millet, avoine), etc.
- Ajouter des sources d'o3 EPA/DHA (poissons gras) et ALA (huile de colza, lin, noix), des AGS (viande rouge, huile de coco, de palme rouge, etc.).

Pour la PDM, tu peux faire un truc du genre:
Repas 1: 3 œufs, 90g d'avoine, 100g de fruits rouges, 5ml d'huile de coco, 1 o3
Repas 2: 100g de sardine, 60g de riz cru, 200g de légumes
Repas 3: 100g de poulet, 80g de riz cru, 200g de légumes, 10ml d'huile de colza, 1 o3
Repas 4 (pré): 2 œufs, 3 blancs, 60g d'avoine, 1 banane
Intra: 15g de BCAA, 40g de malto
Repas 5 (post): 100g de steak, 400g de patate douce, 200g de légumes, 50g d'avocat, 1 o3
Repas 6: 30g de caséine, 15g de noix.
 

Goldshape

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Merci pour les infos les gars! Je prend note.
Du coup viper j'essaie de te détailler ça dans la journée quand j'aurais un peu de temps.
Mais 2800cal me paraissent un peu élevé je regarderais mais je pensais plutot autour de 2400 lol.
Ton plan alimentaire me semble bien, de redistribuer les glucides dans la journée, mais les soirs de non entrainement doit je mettre des glucides?
 

Goldshape

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Voici mon plan alimentaire de la pdm de l'an passé, je suis plus ou moin basé dessu à nouveau, au final les avocat le soir sont de temps en temps, c est plus souvent des légumes verts.
Petite photo de ce soir après une séance triceps épaules =)

 

Seb_58

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Vraiment sympa les bras, t'as une taille de guêpe t'as largement moyen de te dessiner un très jolie physique esthétique. :cool:

Pas assez de protéines animales à mes yeux, perso je te conseillerais deux fois ton objectif de poids de corps en protéines animal, 73*2 soit environ 150g. Puis le moins de poudre possible dans l'idéal, pour le body je suis pas trop fan du fromage blanc, ni d'aucun produits laitiers à vrai dire.

Manque un peu de viande rouge et de poissons gras c'est super ces aliments et çà t'économise des éventuels compléments alimentaires alors obsolète.

Après je peux comprendre que tu n'ais pas forcement les moyen mais il y a toujours des solutions.

Pas mal de trucs à revoir sur la diète t'as pleins de bonne infos sur le net, dans certains bouquin ou encore sur ce site dans les carnets notamment.
 

Goldshape

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Merci pour ta réponse seb!
Yes mes bras sont en point fort, surtout biceps, je trouve les triceps bien en retard perso, vraiment du mal à les développer en tout cas, pourtant ils congestionnent bien j'ai même du mal à continuer parfois.

Oui la diète était vraiment basique j'avais pas mal pris de gras d'ailleur l'an passé, j'etait passer de 60 à 67kg en 3-4mois.
Pour les poissons c est évident il m'en faut plus, faut que je me penche de ce côté là.
C'est noté pour la quantité de proteine!
Merci =)
 

Goldshape

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Mince j'ai oublié de te demander pour le fromage blanc, tu le remplacerais par quoi du coup avant de dormir?
 

Seb_58

VIP
Après tu est pas obligé de manger juste avant d'aller te couché à partir du moment ou tu atteint ton total calorique sur tes 4/5 repas de la journée, surtout au naturel ...

Perso je mange rien avant d'allez me coucher, si je me couche vers 23h00 le soir je mange par simple exemple à environ 8h-10h30-13h-16h et shaker post training 19h et 20h00 c'est déjà pas mal de repas, mais si tu tient vraiment à prendre quelques chose avant d'allez te couché à la limite perso je mangerais un morceau de blanc de poulet par exemple, ou encore une boîte de thon au naturel
 

Goldshape

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Nickel merci de tes conseils seb =)
Petite photo du dos ce soir, les mensurations augmentent un petit peu aujourd'hui je suis à 39,5 de tour de bras contre 38 il y a quelques mois.
 
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