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PAPA TRANQUILLE

Vétéran
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MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Netflix vient de sortir un reportage sur lui
C'est à ce reportage que je faisais allusion. Le gars a tout pour lui pour percer dans le body et même faire du cinéma, le problème c'est qu'il a peut être incarné Arnold dans BIGGER mais c'est un gentil couillon quand tu vois le reportage. Il se déchire le biceps en faisant un curl à 200 kg avec son acolyte et qualques mois plus tard en faisant une descente en rappel il s'explose la jambe et se déchire à nouveau le biceps. Quand on a ce qu'il a on le respecte on prend pas des risques inconsidérés. J'aime bien le bonhomme tout de même pour sa fraîcheur et sa simplicité.
 
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Seb_58

VIP
Autrement pour en revenir à ton training en split çà serait possible que tu nous présentes ici la répartition sur la semaine ?
 

barbarrian

bodybuilder
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SUPERMODO
Autrement pour en revenir à ton training en split çà serait possible que tu nous présentes ici la répartition sur la semaine ?
sans problème bien que ce soit propre a chacun donc si ça donne des idées a l'adapter au cas par cas
du reste je ne suis plus sur un split mais un PPL pour la période hivernale

lundi :

Pectoraux - Rappel biceps :


-A1.Développé couché barre 2 x 6 reps ( 85% du rm )
-A2.Développé couché barre 2 x 12 reps ( 72% du rm )
-A3.Développé couché barre 2 x 25 reps ( 63% du rm )

- Développé Incliné haltères : (tenu en isométrie 8 secondes au milieu) 3 x 8 reps

- écarté couché haltères décliné avec élastiques 3 x 10/12 reps

-svend press couchée: 3 x 10 reps

- Poulie vis à vis tu change l'hauteur a chaque série: 3 x 10/12 reps (squeeze 2 secondes a chaque fin de reps) (bas/milieu/haut)

biceps :

en biset 4 x 10/12 reps

Curls pupitre barre longue/Curls araignée

+ Curl cross body 3x10-12 reps




mardi :

Dos - Rappel triceps



- kayak row 4x8-10 (2 sec de contraction à chaque reps)

- SDT barre longue ou trap barre : 4 X 6 à 8 reps

- Tirage vertical prise neutre 3x8 reps mTor (8sec à chaque descente)
- Tirage horizontal à la corde 3x8 reps mTor (squeeze 2/3 secondes fin de mouvement)

- spider rowing 3 séries 21 reps ( 7 reps amplitude du mouvement maxi, 7 reps en demi amplitude, et 7 reps uniquement en rapprochant les omoplates)


- Shrugs haltères: 3 x 6/8 reps (squeeze 2/3 secondes en haut du mouvement)

triceps :

biset 4 x 10/12 reps

extension décline haltère/Extension derrière la tête poulie basse

+ Extension triceps couché à la poulie 1 x 100 reps


mercredi :

Jambes :



- .Front Squat ou squat en pyramidal : 5 x 6/8/10/12/8 reps même charge (j'utilise des reps pause au besoin)

- hack squat machine ou barre longue : 3 x 8/10 reps (dernière dégréssive)

- landmine squat : 3 x 10/12 reps ( tenu en iso 5 sec milieu de mouvement)

- Fentes marché avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Leg extension : 3x8 mTor (8sec à chaque descente)

- Legs curls : mTor (8sec à chaque descente) 3 x 10/12 reps

- SDT haltères ou barre jtendu : 3 x 10/12 reps



- Mollets debout 4 séries je Commence avec un poids que je peut faire pour environ 8 reps
puis je réduit la charge de 50% et fait autant de répétitions que je peut
ensuite je fait le plus grand nombre de répétitions avec le poids corporel en bilatéraux

- leg press mollets (charge légère) 4 x 25/30 reps

jeudi :repos


vendredi :

épaules :


- OHP : 3 X 5 à 8 reps

- Zavickas press 3x5 reps

- Cuban press 3x8 reps

- Élévations latérales : 3 x séries en 21 reps (TWENTY ONE *)

*7 répétitions en bas à mi-course, 7 répétitions en haut à mi-course et 7 répétitions complètes. Toutes les reps sont enchaînées sans récup.

- Élévations frontales avec disque : 3 x 10/12 reps

- Oiseau prise marteau : 4 x 10/12 reps

- Face pull poulie corde : 3 x max de reps (squeeze 2/3 secondes en fin du mouvement)


samedi :

Biceps - Triceps (ou inversement)

biceps :


- Curls barre EZ: 4 x 5/6 reps en (6s/6s *)

*je met 6 secondes pour chaque phase du mouvement (descente et monté )

- Curls banc incliné haltères: 3 x 8/10 reps

- Curls poulies basse : 3 x 8/10 reps mTor (8sec à chaque descente)

- curl marteau : 3 x 8 reps

triceps :

- Extension poulie haute prise inversée 4 x 15 reps ou - Développé couché prise serrer : 4 x 5/6 reps en (6s/6s *)


- extension couché banc avec haltères ou barre : 3 x 8 reps ( dernière série en dégressive )

- Extension poulie haute avec cordes : 3 x 10/12 reps (2 sec de contraction à chaque reps)

- Extensions nuque à un bras 4 x 10/12reps

dimanche : repos

et tant qu'a faire mon PPL actuel
Lundi : push

Couché a la barre: 3* 3 à 6 reps
dev épaules 3* 5/8 reps
DC serrée : 3* 6/10 reps
écartés coucher : 3* 10/15 reps
EL : 4 * 10/15 reps
Barre au front incliné 4* 6/8 reps 8 à 15 reps


mardi : Pull

Rowing yates barre : 3* 5/8 reps
Traction large 3* 5/8 reps
tirage horizontal 3* 6/10 reps
seal row 3 *8/12 reps
facepull : 3* 10/15 reps
Curl marteau 3* 6/10 reps
Curl incliné 3 *8/12 reps


mercredi : Legs

Squat : 3* 3/6 reps
Presse incliné 3* 5/8 reps
leg curl allongé 3*10/15 reps/ Leg extensions 3 * 10/15 reps ( supersets)
SDT JT: 3 *8/12 reps
mollet debout 3 *8/12 reps
Mollets presse 3* 12/20 reps


jeudi ; repos / hiit



vendredi : Push

Incliné à la barre 3 *8/12 reps
dev epaules 3 *8/12 reps
Couché au haltères 3 *8/12 reps
EL à un bras à la poulie basse 3* 10/20 reps
Extensions nuque à la barre 3 *8/12 reps
Extensions à la poulie haute corde 3* 10/15 reps


samedi : Pull

SDT : 3* 3/6 reps
tirage horizontal 3* 6/10 reps
Rowing yates barre : 3* 5/8 reps
Tirage à la poulie haute : 3* 6/10 reps
Oiseaux sur banc incliner 3* 10/15 reps
Curl EZ ou barre 3*6/10 reps
Curl spider 3* 10/15 reps

dimanche : repos / hiit


lundi : Legs

front squat 3 x 8/10 reps
Hack squat à la machine ou barre longue : 3 X 6 à 10 reps
fentes en marchant : 3 x 10 à 15 reps
Leg curl assis :3 X 10 à 15 reps
Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps
Mollets à la presse cuisses ( pieds au milieu du plateau): 3 X 8 à 12 reps

et je reprend le cycle
 

Seb_58

VIP
Merci beaucoup à toi pour les explications poto ! Ça me donne pleins d'idées. :cool:

Autrement ces dernières années j'ai essayé à peu près toutes les répartitions possible split 4 à 7 jours, upper/lower, ppl, push/pull, ... et franchement pour moi tout se vaut chacun ses préférences je pense et suivant la période.

Ce que je préfère c'est le ppl 6 jours sur 7 et le split à 4 séances par semaine avec du conditionnement physique 1 à 3 des jours off.

Le ppl me permet d'être plus dessinés mais il est plus difficile sur la récupération que le split 4 jours quand ont manie des poids lourds, limite le top pour se surentrainer.

En ce moment je teste un programme que tu avais posté sur meso rx sur 8 jours mais je m'en douter avec mon travail en décalé plus mes week-end c'est pas adapté.

Du coup vue qu'en ce moment j'ai un peu mal partout dans le but de conserver mes perfs et d'hypertrophier en parallèle plutôt que de ne rien faire tu me conseillerais quoi ? Là je viens de taper un gros surentrainement. :wtf:

Quand tu regardes dans le circuit pro aujourd'hui ils font que du split, penses-tu que c'est uniquement en rapport avec la surconsommation d'aas à outrance ou une histoire de mode ?

Désolé pour le pavé lolq
 

Seb_58

VIP
Mais j'aime bien ton ppl actuel, tu fais tourner en sautant tous les dimanches en fait ?
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE NEUROTYPE 2A
Membre du staff
SUPERMODO
Toujours pas clair dans ta tête , tu avances plus , tu fais du surplace limite marche arrière , perso j'arrives plus a te suivre :mort:
 

kalimero

KALIKENOBI
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Très bon ton training
 

Seb_58

VIP
Toujours pas clair dans ta tête , tu avances plus , tu fais du surplace limite marche arrière , perso j'arrives plus a te suivre :mort:
En rapport aux recommandations sur les neurotype c'est certain.

Je parlais juste de résultats en général ...
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE NEUROTYPE 2A
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oui en général , bien sûr .Si tu sais ce qui est bon pour toi , alors pourquoi ne pas le faire ?? :ennuyé:
 

Seb_58

VIP
Bah justement vue que chaque répartition a ses avantages et ses inconvénients je ne sais plus trop sur quoi partir donc çà n'est pas clair dans ma tête ...
 

barbarrian

bodybuilder
Membre du staff
SUPERMODO
changement de PPL que j’effectuerai jusqu'à fin Avril pour ensuite repartir en Mai sur un split
Le but avec ce split étant de solliciter principalement l'hypertrophie sans fatiguer le snc, et de mettre l'accent sur les détails .
en Privilégiant des temps de contraction plus lent, excentrique concentrique, avec de l'isométrie du biset etc....
La charge n'étant pour moi qu'un outil la connexion cerveau muscle la clé

training :

Lundi : push

Couché : 3 X 3 à 6 reps
DM 3 X 5 à 8 reps
Dips : 3 X 6 à 10 reps
écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 15 reps
EL : 3 X 10 à 15 reps
Barre au front 4 X 6 à 10 reps

Mardi : Pull

SDT : 3 X 3 à 6 reps
Rowing barre : 3 X 5 à 8 reps
Tirage large à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps
Oiseaux sur banc incliner 3 X 10 à 15 reps
Curl haltères 3 X 6 à 10 reps
Curl pupitre 3 X 10 à 15 reps

Mercredi : Legs

Hack squat à la machine 3 X 6 à 10 reps
Fentes avec haltères 3 X 10 à 15 reps
Leg curl assis 3 X 10 à 15 reps
Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps
Mollets à la presse cuisses : 3 X 8 à 12 reps

Jeudi : repos / hiit


vendredi : Push

Incliné à la barre 3 X 3 à 6 reps
Développé avec haltères 3 X 8 à 12 reps
Couché aux haltères 3 X 8 à 12 reps
EL à un bras à la poulie basse 3 X 10 à 20 reps
Extensions nuque à la barre 3 X 8 à 12 reps
Extensions à la poulie haute 3 X 10 à 15 reps

Samedi : Pull

Traction large 3 x 5 à 8 reps
Rowing T Bar 3 x 6 à 10 reps
Rowing un bras à la machine 3 X 8 à 12 reps
Oiseaux à un bras à la poulie basse : 3 X 10 à 15 reps
Curl marteau 3 X 6 à 10 reps
Curl incliné 3 X 8 à 12 reps

Dimanche : repos / hiit

Lundi : Legs


front Squat : 3 X 3 à 6 reps
Presse incliné 3 X 5 à 8 reps
leg curl allongé 3 X 10 à 15 reps
Leg extensions 3 X 10 à 15 reps
Chameau 3 X 8 à 12 reps
Mollets assis 3 X 12 à 20 reps

et je reprend le cycle

ma diète dans les grandes lignes :

Repas 1: 2 /3 oeufs entiers, 5 blancs d'oeufs, avoine, 1 banane, oméga, leucine, vitamine D + zinc/magnésium.

Repas 2: poulet, patate douce, légumes verts, huile de lin, leucine.

Repas 3: poulet, riz basmati, légumes verts, avocat, oméga, leucine.

Repas 4 (pré): poulet, riz basmati, leucine, vitamine C.

Intra: EAA, Vitargo, electrolytes.

Repas 5 (post): boeuf, riz thai, légumes verts, leucine, vitamine C.

Repas 6: cabillaud, patate douce, légumes verts, huile de noix, oméga, leucine.

optionnel :

Repas 7: poisson gras, légumes verts ,huile d'olive, leucine.
 

barbarrian

bodybuilder
Membre du staff
SUPERMODO
J’aime bien ta diete :D
j'ai omis de dire qu'il y a parfois des écarts il faut vivre aussi :) vive le HIIT !!

elle va changer au mois de Mai quand je serai sur le split par une cyclique avec deux jours haut deux jours moyen et trois jours bas enfin cela reste a déterminer
 
Merci pour ton partage

Je vois que tu fais du front squat mais pas de squat. Il y a une raison ? Ou alors tu utilises des variantes au front ?
 

barbarrian

bodybuilder
Membre du staff
SUPERMODO
Merci pour ton partage

Je vois que tu fais du front squat mais pas de squat. Il y a une raison ? Ou alors tu utilises des variantes au front ?
je sort d'un PPL avec du squat voir au dessus post 1605

et je trouve que front squat a de bon avantage car avec celui ci le bassin arrive à basculer légèrement vers l'arrière, ce qui rend les muscles ischio-jambiers moins tendue.
Cela leur donne la liberté d'autoriser une plus grande amplitude, enfin chez moi.

je ressent également une activation musculaire plus élevée dans le vaste externe et le droit antérieur par rapport au squat, l'activation musculaire est similaire dans le vaste interne

voili voilou poto ;)
 

diabolo77

enflure démoniaque
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
j'aime bien aussi les diète comme ça. Dommage que pendant mes journées de taf elle soit difficilement réalisable........
 
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