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vanack

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VÉTÉRAN
salut les poto petit partage comme toujours soyez indulgent :D

séance du jour cuisses

- .Front Squat : 5 x 6/8/10/12/8 reps même charge (avec reps pause dernière série )

- hack squat machine : 3 x 8/10 reps (dernière dégressive avec 3 décharge )

- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps ( double contraction )

- Fentes marché avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Leg extension : 3x8 mTor (8sec à chaque descente)

- Legs curls : (en 6/6 ) 3 x 10/12 reps

- SDT haltères jtendu : 3 x 10/12 reps

[URL=https://www.casimages.com/i/20100306553431681.jpg.html] [/URL]
toujours condition au top poto
 

barbarrian

bodybuilder
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salut les poto
petit partage du jour aujourd'hui c'étais les guitares

- échauffement

- squat 4 x 8/10 reps
même charge en tension continue ( pas de verrouillage ni en bas ni en haut )

- landmine bell squat : 4 x 10/12 reps séries géantes( chaque séries est composé de 4x10/12 reps avec 15/20 secondes de repos entre chaque ) rest pause si besoin

- Fentes bulgare avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Legs curls avec haltères entre les pieds: mTor (8sec à chaque descente) 4 x 10/12 reps

- sdt jambes tendu debout sur un banc : 4 x 10/12 reps ( rechercher l'étirement )

-
- Mollet assis barre sur les genoux : 4 X 10/12 reps (toutes les 6/8 reps tenir 10s en position de contraction)

- Mollet debout poids de corps : 4 X max de reps

bien sur la photo qui va avec :D [URL=https://www.casimages.com/i/210111031911526137.jpg.html] [/URL]
 

barbarrian

bodybuilder
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SUPERMODO
salut les poto

plus trop le temps de poster c'est dernier temps, j'en suis désolé raison familiale oblige .

néanmoins je ne suis pas mort pour autant faut pas rêver :)et continu mon petit bonhomme de chemin dans ma quête de longévité

retour d'un petit périple de 15 jours en Provence qui mon permis de me ressourcer auprès des miens et de profiter de cette nature si cher a mes yeux

[URL=https://www.casimages.com/i/210619043039857060.jpg.html] [/URL]


[URL=https://www.casimages.com/i/210619043335847861.jpg.html] [/URL]

[URL=https://www.casimages.com/i/210619043500453225.jpg.html] [/URL]

reprise du training en salle avec mes deux partenaires

photo lors de mon séjour



[URL=https://www.casimages.com/i/210619043849726715.jpg.html] [/URL]


training actuel :

Lundi : Pec / Biceps / abs :

pecs :


- Développé Couché barre avec disque sous les pieds du banc : 4 x 5/6 reps
(tempo 4-2-1-3)

- Développé Incliné haltères : 3 x 8 reps mTor (8sec à chaque descente)

- écarté couché 3 x 10 reps ( squeeze en fin de mouvement )

- landmine press : 3 x 10 reps (dernière série 3/4 reps partiel)

- Poulie vis à vis : 3 x 10/12 reps (squeeze 2 secondes) dernière séries en dégressive


biceps :

- curl barre EZ : 4 x 6/8 reps (tenu isométrique 5 secondes milieu de mouvement)(4/5 reps partielle dernière série)

- Curl haltères banc incliner : 3 X 21 reps (TWENTY ONE)

- curl marteau : 3 x 10/12 reps mTor (8sec à chaque descente)

- + Curl à la poulie basse prise neutre avec corde ou barre en (6s/6s) 2 x 10/12 reps


abdo :

- Crunch poulie haute : 4 X 15/20 reps

- Enroulement du bassin a la barre fixe ou espalier : 4 X 10/12 reps



Mardi : Quadri / ischios / mollet

cuisses :


- squat ou landmine Squat ou zercher squat: 4 X 10/12 reps

- hack squat : 3 X 8/10 reps (dernière dégressives)

- Legs extensions mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contraction au sommet 3/4 secondes

- Fentes au guidé ou haltères : 3 x 12/15 reps

ischios

- Legs curls : 3 x 10/12 reps

- soulevé de terre jt : 3 x 8/10 reps (dernière série dégressive)

mollets :


- Mollet a la presse assise : 4 X 10/12 reps (toutes les 6/8 reps tenir 10s en position de contraction)

- Mollet debout a la machine : 4 X 15/20 reps (dernière série dégressives)



Jeudi : épaules / triceps / abs


- Développé Militaire ou derrière la nuque : 4 x 5/6 reps

- Bradford press : 3 x 10 reps (5 devant, 5 derrière)

- Élévations latérales : 3 x 10/12 reps (descente controlé)

- Élévations postérieur banc incliné : 4 x 8/10 reps

- Élévations frontales en Y: 3 x 10/12 reps

- Face pull élastiques : 3 x max de reps (2 sec de contraction à chaque reps)


triceps :

- Développé couché prise serrer banc ou au sol: 4 x 5/6 reps (dernière série 3/4 reps en partiel)

- extension couché banc décliné Barre haut du front : 3 x 8 reps ( dernière série en dégressive )

- Extension poulie haute : 3 x 10/12 reps (2 sec de contraction à chaque reps)

- biset Extension nuque haltères/pompe entre deux bancs : 2 x 12/15 reps


abdo :

- Relever de jambes au sol : 4 x 15/20 reps

- crunch au sol : 4 X 15/20 reps



Vendredi : Dos


- SDT barre longue ou trap barre : 4 X 6/8 reps

- Rowing barre : 4 X 8/10 reps

- Rowing 1 bras a la machine ou rowing Meadows : 3 X 10/12 reps (2 sec de contraction à chaque reps)

- Traction à la poulie haute devant : 2 X 10/12 reps (2 dernière dégressives)

- Pull over à la poulie haute : 4 X 10/12 reps

- Shrug barre longue: 4 X 6/8 reps (squeeze 2/3 secondes en haut du mouvement)


la diète dans les grandes lignes :

Repas 1:
oeuf+ blancs / avoine / fruits rouges / oméga 3 / leucine / complexe vitamines et minéraux / vitamine D3

Repas 2:
poulet ou dinde / patate douce / légumes / huile de lin / vinaigre de cidre / leucine

Repas 3:
poulet ou dinde / pomme de terre / légumes / huile de lin /vinaigre de cidre / oméga 3 / leucine

Repas 4 pré :
poulet ou dinde / riz basmati /vitamine C
Intra: EAA / Vitargo

Repas 5 post :
steak / riz thai / légumes / oméga 3 / leucine / vitamine C

Repas 6: 200g de poisson blanc ou saumon / légumes / vinaigre de cidre
 

olivierf57

On Highway to H(gH)ell - 52
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Super ta shape comme d’habitude ! Je kiffe toujours autant

Tu étais dans quel coin de la Provence ?

Pour ta diète, c’est glucides à chaque repas. Tu es haut en glucides ? (Tu as peut être mentionné tes macros ? Je les ai peut être ratées)
 

barbarrian

bodybuilder
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Toujours au top.
Ça fait du bien de pouvoir se ressourcer comme tu l'as fait!

merci body ;) effectivement ça fait du bien au moral
Super ta shape comme d’habitude ! Je kiffe toujours autant

Tu étais dans quel coin de la Provence ?

Pour ta diète, c’est glucides à chaque repas. Tu es haut en glucides ? (Tu as peut être mentionné tes macros ? Je les ai peut être ratées)

merci poto :) oui cette année encore sans prétention je tient la route lol

pour le coin en Provence ont va dire proche des gorges du verdon

pour la diète tu n'a rien raté je ne l'ai ai pas mentionné
je suis actuellement a environ 280/300 en glucide / jours
 
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