petite question

Yann

MEMBRE
Bonjour a tous.

Apres des annees sans activites sportives (sauf plongee sous marine, mais meme a haute dose, cela ne developpe pas les muscles, au contraire), j'ai repris serieusement le fitness et le cardio.
Coach personel, alimentation differente, etc... bref je suis passe de 75 kg pour 1m74 a 69kg, avec un bon renforcement musculqire notamment aux niveaux des abdos, des epaules, des pecs et du dos.

Mais j'ai du mal maintenant a prendre de la masse musculaire (bras surtout).

Je precise que j'ai 41 ans.

Je pense que beaucoup d'entre vous ont de bons conseils pour ameliorer mes performances.

Merci d'avance pour vos reponses

Cordialement. Yann
 

LORD

YOUR WORKOUT IS MY WARM UP
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Bonjour a tous.

Apres des annees sans activites sportives (sauf plongee sous marine, mais meme a haute dose, cela ne developpe pas les muscles, au contraire), j'ai repris serieusement le fitness et le cardio.
Coach personel, alimentation differente, etc... bref je suis passe de 75 kg pour 1m74 a 69kg, avec un bon renforcement musculqire notamment aux niveaux des abdos, des epaules, des pecs et du dos.

Mais j'ai du mal maintenant a prendre de la masse musculaire (bras surtout).

Je precise que j'ai 41 ans.

Je pense que beaucoup d'entre vous ont de bons conseils pour ameliorer mes performances.

Merci d'avance pour vos reponses

Cordialement. Yann

Bonjour et bienvenue, parcours le forum, tu trouvera tout ce que tu cherche.
 
I

invité

Guest
Salut et bienvenue,

Tu cherches la masse plus que la force c'est bien ça?
 

vinil

More weight
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Je te conseille de retrouver une routine sportive (training, diète), avant de commencer un entrainement de force ou de masse, qu sont assez éprouvant physiquement.
Parcours le forum, tu y trouveras différents plans d'entrainement dont tu pourrais t'inspirer. Pareil pour la diète.
 

Yann

MEMBRE

Merci. Je pense que je n'ai pas donne assez de details concernant mon entrainement. J'ai redemarre depuis octobre 2007, avec un entrainement purement musculaire de 2 a 3 fois par semaine.

J'ai pas mal raffermi les muscles, mais j'ai l'impression de stagner. Maintenant j'aimerais vraiment prendre de la masse et de la force.

et la j'avoue ne pas savoir comment m'y prendre. Alimentation, complement etc... Bref un peu partout, et il y a tellement d'infos sur les forums que je nage un peu !

Merci en tout cas des reponses deja apportees...
 

Yann

MEMBRE
Desole pour la reponse tardive.
Voici quelques details d'abord de l'entrainement...

Lundi, Mercredi, Vendredi : 1 heure avec mon coach (depuis janvier) pour la muscu. On travaille en alternance pecs, bras, dos, Abdos. C'est un pro, je lui fais confiance.
Mardi, Jeudi, Samedi : 1 heure de Spinning (j'habite a Amsterdam, je ne sais pas le nom utilise en france pour ce type d'activite, peut etre cycling??)
Dimanche : depend du Samedi Soir mais souvent un Body Pump suivi d'un Spinning.

Diete, ca c'est plus compliqué car suis amené a pas mal de dejeuner clients ou de travail... J'essaye de faire super gaffe. Je privilegie viandes blanches, salades, poisson (thon), des pates, du riz, des legumes. Je mange beaucoup de fruits...
J'essaye de prendre un encas l'apres midi surtout si j'ai un training le soir meme. Fruits secs ou amandes par exemple.
Le soir plutot tres leger (poisson et fromage blanc), mais j'avoue qu'apres le training, je n'ai pas tres faim.
Nota : je prends un shaker de proteines apres l'entrainement.

En 6 mois j'ai perdu 6kg, ma masse graisseuse est passee de 21% à 16%.
Je fais 1m74 pour 68 kg.

Voila tu sais a peu pres tout... Si tu as quelques conseils ils sont plus que bienvenue. L'objectif etant maintenant de prendre de la masse, sans reprendre de graisse.

Merci d'avance.
Yann
 

Trilbarou

MEMBRE APPROUVÉ
Salut Yann, tu devrais demander à ton coach, il pourra t'établir un programme personnaliser tant sur l'entraînement que sur la nutrition.

Si tu t'entraînes 3 fois par semaine divise ton corps en 3. Dans chaque séance, 1 grand groupe musculaire et un ou deux petits. Exemple : Dos-Biceps , Pec-Epaules-Triceps , Cuisses/ischios-mollets ...
Pour chaque muscle, un exercice de base lourd ( 8-10 repétitions maxi )
et 2 exercices d'isolation ( 10-12 reps ) .
4 Séries par exercice.
Bien s'échauffer avant chaque muscle par des mouvements articulaires debout, puis des séries légères dans ton exercice de base.
Très progressivement augmenter les charges de séance en séance.

Pour la nutrition, manger une source de protéines (viandes, œuf, laitage...) toutes les 3 heures avec un peu de glucide (Riz, avoine, pattes...)
1 shake de protéine (50gr + eau) après l'entraînement + repas complet une heure après.

Avec de la volonté, de la discipline et de l'assiduité tu devrais pouvoir prendre 10 Kg de muscle facilement.
Puis il te faudra plus tard optimiser tes séances et ta nutrition autours de l'entraînement mais pour cela il faudra te renseigner, apprendre, rechercher le plus d'informations possible.
C'est un ensemble de choses que tu devras comprendre par toi même et adapter en fonction de tes résultats et grâce à cela tu pourras doucement prendre 10 kilos de muscle supplémentaire.
 
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