Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

Thor49

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LE CARDIO :

Que recherche un bodybuilder lorsqu'il fait du cardio? A diminuer son taux de graisse et profiter des bienfaits de ce type d'exercice pour le coeur.

Lorsqu'on est en prise de masse, il faut le limiter à 2-3 fois par semaine mais en période de "cut" ça peut aller jusqu'à 5-6 fois par semaine le matin à jeun, lorsque notre taux de glycogène est très bas et donc là où la lipolyse sera la plus accrue.

Mais que manger pour oxyder le plus les graisses et épargner notre masse musculaire durement acquise?

AVANT : entre 3 et 6 grammes d'un mélange d'acides aminés (contenant alanine, arginine, cystéine, acide glutamique, glycine, histidine, isoleucine etc...) ou bien prendre 10 à 20 grammes d'isolats ou d'hydrolylats de protéines.
NI DE GLUCIDES, NI DE LIPIDES

PENDANT : uniquement de l'eau

APRES : Vu que le cardio peut avoir un effet catabolique on veillera à prendre des protéines rapides à savoir des oeufs ou de la whey.
Pour éviter d'annuler l'effet des hormones lipolytiques libérées par le cardio, on ne consommera des hydrates de carbone que 90 minutes après la séance. A ce moment là on privilégiera une source de sucres lents type avoine, pain de seigle, yaourt... avec une source de protéine complète comme un steak maigre ou des oeufs etc...

LA MUSCULATION :

Pour les exercices aux poids, c'est assez simples, il faut des protéines, des hydrates de carbone et de l'eau. Mais le facteur clé est la quantité de sucres ainsi que leur nature.

AVANT :

Si on a du mal à prendre en masse et que le pourcentage de graisse est assez bas, il faut essentiellement consommer des sucres rapides environ 100 à 150 grammes (pain blanc, riz blanc ou une boisson de protéine contenant du dextrose et de la maltodextrine) et 20 à 40 grammes de protéines environ 45 minutes avant le training.

Pour ceux qui ont tendance à prendre du gras, il faudra privilégier des sucres lents avec un soupçon de sucres rapides (genre avoine et fruits secs ou pain de seigle et confiture allégée etc...) accompagnés de 20 à 40grs de protéines.

Dans tous les cas, boire de l'eau avant la séance.

PENDANT :

Il faut continuer à boire de l'eau afin de rester hydraté!!!!

Il ne faut pas hésiter à prendre une boisson contenant des protéines et des hydrates de carbone rapides et de la boire par petites gorgées tout au long de l'entrainement. Le ratio idéal de glucides-protéines étant de 2 pour 1.
Pas besoin de prendre de grosses quantités.

APRES :

Prendre un mélange d'hydrates de carbone rapides et lents entre 40 et 100grs (suivant le poids et le métabolisme) ainsi qu'un mélange de protéines rapides et lentes compris entre 30 et 50 grammes.

1 heure après :

Prendre une protéine à digestion lente accompagnée de bonnes graisses. Un bon gros steak avec un avocat ou une salade de thon avec de l'huile d'olive ou de noix ainsi que des hydrates lents genre pâtes complètes et des légumes verts (salades, brocolis etc...).

Ceci est à titre informatif et issu de mes propres recherches et expériences mais je trouve que c'est une bonne base pour faire du muscle de qualité ou bien perdre de la graisse en gardant ses muscles.
 
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Saladin

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Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

Thor ou plutôt l'art de faire des posts court et limpide!
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
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VÉTÉRAN
Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

Excellent post Thor , c'est exactement ce que je fais sauf que je bois que de l'eau au cours de ma séance de muscu car j'ai du mal à digérer la proteine pendant l'effort.
Et Thor a raison , ça marche.:bowdown:
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
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SUPERMODO
Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

merci bcp pour ce post, THOR,

les proteines pendant le training je ne peux pas cela ne passe pas

le reste nickel, j'atais dans la bonne demarche presque partout .
 
I

invité

Guest
Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

Au moins voici un récapitulatif clair des principales orientations à prendre en termes de diètétique ! :shutup:
 

eileen

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VÉTÉRAN
Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

La base, rien de tel!
 

ruru

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

Merci c'est très utile!
 

Broly

Mister BB Multimedia
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

Merci pour ce post c'est exactement ce que je recherchais concernant ma diète sans perdre de muscle
 

Hulkain

MEMBRE
Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

J'ai trois interrogations suite à la lecture de ce topic, en ce qui concerne la séance de musculation :

1) Y a t-il un intérêt à prendre des protéines avant la séance si je prends déjà une bonne dose d'acides aminés ? Si oui, lequel ?

2) Quel est l'intérêt de prendre des glucides peu avant la séance, si on suppose que j'en ai consommé toute la journée et que mes réserves de glycogène sont pleines ?

3) Quel est l'intérêt de prendre des glucides après la séance, si mon alimentation (repas du soir, petit-déjeuner du lendemain) me fournira une bonne quantité desdits glucides ?

Merci.
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

J'ai trois interrogations suite à la lecture de ce topic, en ce qui concerne la séance de musculation :

1) Y a t-il un intérêt à prendre des protéines avant la séance si je prends déjà une bonne dose d'acides aminés ? Si oui, lequel ?

2) Quel est l'intérêt de prendre des glucides peu avant la séance, si on suppose que j'en ai consommé toute la journée et que mes réserves de glycogène sont pleines ?

3) Quel est l'intérêt de prendre des glucides après la séance, si mon alimentation (repas du soir, petit-déjeuner du lendemain) me fournira une bonne quantité desdits glucides ?

Merci.

1) Non, aucun intérêt, c'est l'un ou l'autre, les AA s'assimilent vite et la whey aussi.

2) Pour moi , aucun intérêt, à part éviter une hypo lors d'une séance intense.

3) Grand intérêt pour donner un pic d'insuline qui permettra une bien meilleure assimilation des nutriments pris juste après la séance donc un bien meilleur anabolisme et pour recharger les réserves de glycogène mises à mal au cours de la séance.
 

tomtom70

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

Merci pour ce post très instructif !!!
 

Hulkain

MEMBRE
Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

Merci pour cette réponse claire et rapide.

Concernant le troisième point, j'espère alors que les 10 % de glucides présents dans ma whey sont suffisants pour créer le fameux pic.

:)
 

MAGRAS

MEMBRE
Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

Merci pour cette réponse claire et rapide.

Concernant le troisième point, j'espère alors que les 10 % de glucides présents dans ma whey sont suffisants pour créer le fameux pic.

:)

Tu peut prendre une bannane avec ;) .
 

Hardtrain

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

Ta fenêtre anabolique s'ouvre après ta séance c'est la Que le fait de crée un pic d'insuline est très profitable à lanabolisme comme la souligné SHo pour cela le dextrose est une Exellente source et la meilleur pour moi

Tu fait bcaa glutamine leucine créatine et dextrose direct après ton training

Exellent ton post Thor
 

maga

MEMBRE
Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

Merci je vais essayer d'ajouter un peu de glucides (banane) à mon shaker d'after work (d'après séance)
 

Vinz

Futur IFBB PRO
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VÉTÉRAN
Merci Thor pour ton article. Je suis d'accord avec toi sur pratiquement tous les points sauf le cardio ...

Je suis en train de bulker proprement et je fais du cardio à jeun un jour sur deux le matin et après chaque workout (excepté les deux jours ou je fais mes
Jambes) pendant 30 minutes.

Je m'entraîne 6 fois semaine donc cela me fait en moyenne 7 à 8 séances de cardio par semaine et je grossis, doucement mais sûrement.

L'important quand on bulk est de rester sur une balance positive toutes activités comprises. Je préfère augmenter un peu la bouffe mais garder mon cardio.

Le cardio est bénéfique pour beaucoup de choses, plus qu'on ne peut le penser et il faut arrêter de croire que : "si je fais du cardio (même à jeun et sans acides aminés), je vais perdre du muscle ...

Le cardio améliore la pression artérielle, créé de nouvelles capillarités, entraîne le cœur ... améliore la santé générale pour faire court.

En période de régime, je suis à 11 séances de cardio par semaine mais effectivement, je ne réduis que très légèrement mes glucides et j'en mange à tous les repas même celui du soir.

Contrairement au bulk, quand on est à la diète, la balance doit être négative toutes activités comprises.

En ce qui me concerne, c'est BCAA avant et après l'entraînement, je ne prends jamais de Whey en pré ou post workout.
Par contre, je mange un repas solide constitué de protéines et de glucides une heure et demi avant de commencer mon training.
 
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alex06

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Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

idem, les prot pendant l'entrainement ça passe mal et ça me donne des nausées. Mais ça peu marché pour d'autre.
Sinon tres bon post, de bases à savoir !
 

guipec

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Re : Nutrition pour le cardio et l'entrainement aux poids

Merci pour cette réponse claire et rapide.

Concernant le troisième point, j'espère alors que les 10 % de glucides présents dans ma whey sont suffisants pour créer le fameux pic.

:)

il te faut d'abord un aport de glucide, puis quelque minute aopres ta whey, car c'est l'aport de glucide qui ouvre un piq d'insuline
 
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