Nouveau planning de la semaine

mardz

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Bonjour,

j'ai décidé de faire quelques modif dans mon programme, voici le planning:

_______________________________

Lundi: Pecs

Mardi: repos

Mercredi: Dos

Jeudi: cardio

Vendredi: Bras

Samedi: Jambes + Delts

Dimanche: cardio

_______________________________

J'ai choisi d'ajouter une séance specialement pour les bras car j'ai un retard sur les triceps. Avant je les fesais apres les Pecs mais je manquais de force apres les differents DC ce qui m'empechais de les matraquer un max.
Une autre solution serait Dos/triceps et Pecs/biceps mais je crois que c'est pas optimal pour le repos des muscles.
L'inconvenient c'est que ca fait peu d'entrainement pour les pecs et le dos, a la limite je peux faire des rappels les jours de cardio, je sais pas si c'est une bonne idée.

Les critiques sont bienvenues
 

fonzzie

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Re : Nouveau planning de la semaine

si tu veux qu'on te critique, tu as conscience qu'il manque bcp d'infos ?

la disposition des muscles est bonne, si c'est ton optique de faire comme ca...


mais cb de series? sur quel rep-range? quel tps de repos ? etc...
 

Karadoc

CEPAFO
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VÉTÉRAN
Re : Nouveau planning de la semaine

bon si tu veux être aidé :

Répartition OK
Fourchette reps NOK
Exercices NOK
Temps Recup NOK
Series NOK
Diete NOK
Objectif (seche , masse????) NOK

poste un truc complet, mais bon j'ai fait l'erreur aussi et d'autres de même mais poste tout cela et tu auras tes réponses
 

mardz

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Re : Nouveau planning de la semaine

En faite ma question portait surtout sur la repartition des groupes musculaires dans la semaine. Mais je vais tenter d'apporter plus d'info:

-Le programme serait orienté masse mais je ne suis pas non plus en PDM.
-Pour les gros groupes musculaires je travaille en 3x8 ou 3x10 et pour les exo d'isolation je travaille en 4x10, quant au DC j'aime bien le faire en pyramidal.
-Les temps de recup, j'avoue ne pas etre tres pointu sur ca, je fais souvent au feeling mais j'essaye de ne pas depasser les 1min 30.

Les exo:


Pecs:
-DC barre a vide en guise d'echauffement
-DC
-DI avec alteres
-Ecartés a la poulie
-Ecartés décliné sur le banc (si j'ai encore la force)

Dos:
-Tractions en guise d'echauffement (je peux pas forcer sur cette exo a cause d'une luxation a l'epaule)
-Rowing a la poulie
-Tirage poitrine a la poulie haute
-Tirage avec une altere sur banc
-Deadlift
-Shurgs et rowing barre (Trap) pour terminer

Bras:
La je commence avec les triceps
Exo classiques: tirage, kick back, skullcrusher, les differents curls etc...

Jambes/Delts:
-J'attaque avec le squat
-Leg extension (quad)
-Leg curl (ischios)
-Mollets (je les bosse plusieurs fois par semaine chez moi, sur le rebord surélevé de la douche par exemple)
Epaules:
-Developpé assis en guise d'echauffement (la non plus je peux pas forcer a cause de mon epaule)
-Elevation laterale
-Elevation frontale
-Oiseau

Voila pour les exos. Je pourrais aussi faire les trap avec les delts pour eviter de surcharger la séance Dos. Surtout que je risque d'avoir les avant-bras bien mort pour les Shrugs apres avoir taffer le Dos.

Quant a la diete, je suis stricte sur les portions et la quantité de prot/jour mais je n'aime pas plannifer les repas a l'avance. Dans tout les cas, je mange aucune sucrerie a part parfois avant l'entrainement avec une tasse de café pour me mettre au taquet.
Pour les prot: FB le matin et au gouter, au moins 4 oeufs/jour (2 jaunes max), whey, thon etc... (j'ai pas les sous pour la viande type poulet/boeuf par contre)
 
Dernière modification par un modérateur:

Karadoc

CEPAFO
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VÉTÉRAN
Re : Nouveau planning de la semaine

Donc par exemple sur les pecs ton volume total est de 15 séries, c'est beaucoup trop
après faudra que tu choisisses, masse ou def ou volume.
Mais c'est dit et redis quand on fait de la masse on est en pdm y a pas de demi mesure dans les objectifs.
Faut arrêter le je veux prendre 5 kg et sécher en même temps
donc quel est ton objectif pour les mois à venir.
 

mardz

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Re : Nouveau planning de la semaine

meme si je me suis laissé aller pendant les fetes je vais quand meme opter pour la masse puis attaquer une seche au printemps.
Dans ce cas je vais revoir ma diete et faire les course en consequent. D'ailleur si je choisi la PDM je reduit le cardio a 1 fois par semaine non ? Ca me laissera une meilleure recup.
Sinon tu pense que c'est mieux de faire les trap dans la seance Dos ou dans la seance Jambes/Delts ?
Quant a la seance Pec je vire l'Ecartés décliné sur le banc comme ca ca me fait 3 exo en tout.
 

Karadoc

CEPAFO
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VÉTÉRAN
Re : Nouveau planning de la semaine

Tes trapèzes avec les bras si tu veux les travailler seuls, ce sont 3 petits muscles mais bon après c'est comme tu le sens et même en vrai prise de masse certains laissent tomber mollets et trapèzes.
Oui 3 exos en tout 10 séries, tempo 3-1-1 (pour les grands groupes)
2 exos ,8 séries pour les petits groupes
et tu peux essayer DI,DC, peck deck mais l'incliné en premier c'est si le haut de tes pecs est à la traine
après y a tellement d'écoles et cela dépend de la réponse de ton corps.
Mais en pdm baisse le volume
 

mardz

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Re : Nouveau planning de la semaine

ok merci pour les conseils, je commence ce prog la semaine prochaine
 

Karadoc

CEPAFO
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VÉTÉRAN
Re : Nouveau planning de la semaine

ben refait toi un prog complet plus une diete et reposte le tout
 

mardz

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Re : Nouveau planning de la semaine

Pour le prog je vais deja tester celui la dans la semaine qui vient, voir si il me convient, si je peux ajouter des exo ou si je dois en enlever. Si la repartition me va, je vais le reposter au complet avec les reps et temps de repos.

La diete:

Ici pareil, un apercu d'une journée type sans préciser les quantité, quand je serai rodé j'editerai le post pour mettre les quantités par aliment.

Matin:
-FB
-avoine

10h:
-Sandwich au jambon

Midi:
-Legumes
-Viande, surement du poulet
-blanc d'oeufs

4h:
-FB
-Whey

Soir:
-Omelette bien chargée
-jambon

Pre-dodo:
-FB

Les jours d'entrainement:
Pre-workout: Chocolat + café sucré+ 2 caps de kre-alka.
Post-workout: pates.


Je precise aussi que je m'entraine le soir, en revenant je dine, donc les jours d'entrainement je mangerai des pates en post-workout en plus de l'omelette.

voila :)
 

Karadoc

CEPAFO
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VÉTÉRAN
Re : Nouveau planning de la semaine

pfiou meme moi qui sui s pas grand spécialiste je trouve que c'est un peu le bordel.
Après c'est pareil c'est par rapport à ce que tu as à ta dispo et tes moyens
et pour une fois pas assez de poudre
et je sais que c'est une pdm mais jambon jambon pfou...
pas assez de glucides creuse un peu dans le fofo là c'est vraiment pas bon.
prends un truc qui tiens la route readapte le à ton budget et après il y aura des corrections minimes
 

matrix.62

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VÉTÉRAN
Re : Nouveau planning de la semaine

tu devrais indiqué les quantitées de tes aliments ou poudre
 

matrix.62

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VÉTÉRAN
Re : Nouveau planning de la semaine

jambon pas terrible a pars peux etre du jambon blanc mais ...
 

mardz

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Re : Nouveau planning de la semaine

c'est vrai qu'il manque des glucides, je vais ajouter ca au repas de midi.
apres le jambon y'en a beaucoup c'est sur mais j'aime bien puisque c'est facile de caser quelques tranches dans un repas, puis pour la viande faudrait que je regarde les promo au supermarché mais je peux pas me permettre de lacher 50€ de course par semaine.
matrix, la whey en general je mesure pas exactement, je remplie un grand verre au tier, faudrait que je regarde combien ca fait en gramme puis je peux rajouter un 2ieme shake dans la journée.
Etant donné que je suis pas tres lourd (~82kg) je pense que je devrais avoir ma dose de prot avec ca.
 

matrix.62

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VÉTÉRAN
Re : Nouveau planning de la semaine

.Etant donné que je suis pas tres lourd (~82kg) je pense que je devrais avoir ma dose de prot avec ca.[/QUOTE]

proteine c est environ 2gr par kilo de poids de corps soit : 82x2gr = 164 gr de proteine par jour a répartir sur la journée
 

Karadoc

CEPAFO
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VÉTÉRAN
Re : Nouveau planning de la semaine

164 dont 1/3 maxi issu des poudres
et pour tes sandwichs il y a aussi le thon le blanc de poulet etc.
Et si ton budget est limité, vu que tu ne vas pas manger bio va chez aldi ou lidl tu fera des economie et tu pourras acheter autre chose que du jambon
 

Karadoc

CEPAFO
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VÉTÉRAN
Re : Nouveau planning de la semaine

164 dont 1/3 maxi issu des poudres
et pour tes sandwichs il y a aussi le thon le blanc de poulet etc.
Et si ton budget est limité, vu que tu ne vas pas manger bio va chez aldi ou lidl tu fera des economie et tu pourras acheter autre chose que du jambon
 

mardz

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Re : Nouveau planning de la semaine

aller chez aldi c'est ce que je fais deja :D, les sandwich au thon c'est une bonne idee, je vais faire ca. Mais pourquoi est ce que le jambon est "mauvais" ? le blanc de poulet est moins gras?
Je viens bientot commander 1kg de whey et de la creatine mono au passage.
 

Karadoc

CEPAFO
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VÉTÉRAN
Re : Nouveau planning de la semaine

c'est jambon jambon jambon (meme en pdm) qu'est mauvais, faut varier et oui en BB c'est le poulet ou le boeauf maigre, car effectivement c'est une viande maigre et qui apporte des prot en quantité raisonnable.
 
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