my new training

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I

invité

Guest
Voilà mon nouveau training, pour les 2 prog les temps de pose sont entre 2 et 3 minutes ;)
Je l'avais effectué a ma reprise après mon opération et il avait bien marché, je trouve le fait de changer de format et d'exercice toutes les semaines permet de mieux stresser le muscles... Qu'en pensez-vous. Je précise que je n'ai rien inventé c'est purement un exercice pris dans M&F
-> a vos clavier je suis ouvert au critique


ps : le jeudi et samedi je fait entre 50min de cardio ;) afin de limiter le prise de tissu adipeux pendant l'hiver mais aussi de garder une bonne condition physique ;)


SEMAINES 1/3/5

PECTORAUX + TRICEPS -> Lundi
PECTORAUX :
- Développé incliné : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Développé couché à la barre guidée : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Ecartés incliné : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Dips lestés : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Dips au poids du corps : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps

TRICEPS :
- Développé couché prise serrée : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Extention à la poulie haute : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Barre au front : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps


JAMBES + LOMBAIRES + ABDOS -> Mardi
CUISSES :
- Squat : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Leg extension : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Soulevé de terre roumain : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Leg curl couché (ischios) : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps

MOLLETS
- Mollet debout : 3 séries de 25 reps

LOMBAIRES :
- Relevé de buste lestés au banc : 3 séries de 12reps


EPAULES + TRAPEZES Mercredi :
EPAULES :
- Développé militaire : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Tirage au menton : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Elevetion latérales assis ou debout : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Oiseau à la poulie : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps

TRAPEZES :
- Shrug avec la barre : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps


DOS + BICEPS -> Vendredi
DOS :
- Soulevé de terre : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Rowing barre : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Tirage à la T-barre : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Tirage Vertical : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps

BICEPS :
- Curl barre EZ : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Curl incliné avec haltères : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps
- Curl au pupitre : 3 séries de 6 reps et 1 série de 25 reps












SEMAINES 2/4/6

PECTORAUX + TRICEPS -> Lundi
PECTORAUX :
- Développé couché : 4 séries de 12 reps
- Développé incliné haltères : 4 séries de 12 reps
- Développé décliné haltères : 4 séries de 12 reps
- Pec-deck : 4 séries de 12 reps

TRICEPS :
- Extention à la poulie haute : 4 séries de 12 reps
- Dips entre 2 bancs : 3 séries de 12 reps
- Kickback à la poulie : 4 séries de 12 reps


JAMBES + LOMBAIRES + ABDOS -> Mardi
CUISSES :
- Leg extension : 3 séries de 12 reps
- Presse à cuisses : 4 séries de 12 reps
- Fentes aux haltères : 4 séries de 12 reps
- Leg curl couché (ischios) : 4 séries de 12 reps

MOLLETS
- Mollet debout : 4 séries de 12 reps

LOMBAIRES :
- Relevé de buste lestés au banc : 3 séries de 12reps


EPAULES + TRAPEZES Mercredi :
EPAULES :
- Elévation latérales à la poulie : 3 séries de 12 reps
- Développé Arnold : 4 séries de 12 reps
- Tirage au menton avec haltères : 4 séries de 12 reps
- Ecarté à la poulie haute : 4 séries de 12 reps

TRAPEZES :
- Shrug inclinés avec haltères : 4 séries de 12 reps


DOS + BICEPS -> Vendredi
DOS :
- Traction barre Fixe : 3 séries de 12 reps
- Soulevé de Terre : 4 séries de 12 reps
- Tirage Vertical : 4 séries de 12 reps
- Rowing haltère : 4 séries de 12 reps

BICEPS :
- Curl assis avec haltères : 3 séries de 12 reps
- Curl incliné avec haltères : 3 séries de 12 reps
- Curl au pupitre à la poulie : 3 séries de 12 reps
- Curl prise marteau : 3 séries de 12 reps
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du Staff
SUPERMODO
J'aime assez meme si j n'aime pas trop figé le nombre de reps a atteindre
chez moi cela me fait stagner car quand je me dis 6 je bloque a 6

mais par contre je change de systeme toutes les semaines pour bosser en confusion et ca marche bien je ne fais jamais la meme séance et ca c'est vraiment agréable

ex: pyramidal (avec un post de swat dessus qui m'a bcp aidé)
la semaine suivante series en fourchette 8-12 reps au meme poids avec très peu de temps de repos etc...

j'ai également fais du 5 10 20 pris sur le forum c'est top

bon programme eclate toi bien.
 

vinil

More weight
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Bon petit programme.
Celui des semaines 2 4 et 6 est quasiment identique à ce que je fais en ce moment.
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Tu l'as dit dans l'introduction de ton programme , tu l'as déjà testé et il a bien marché pour toi , alors ne te complique pas , fais le tout simplement
 
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