Mon training

c0c4

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
//jour 1 PECTORAUX - BICEPS//

/PECTORAUX/
-dvc
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 1
+ négatif
-dvi
1 x 12, 3 x 8
-écart légèrement incliner
3 x 10
/BICEPS/
-Biceps à la barre z sur banc Larry Scott
4 x 10
-Biceps a la poulie basse
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6 + 1 série en négatif
-Barre z
3x12
-avant bras
//jour 2 ÉPAULES - JAMBES//

/JAMBES/
-Presse à cuisse
1 x 15, 3 x 10
-l-eg extensinon
3 x 10 répétitions
-ISCHIOS
3 x 10
-Mollet Assis
3 x 12
/ÉPAULES/
-Développé nuque au cadre guide
3x12
-Rowing debout
2 x 10, 1 x 6
en super-sets avec
-Élévation frontale avec poulie
3 x 12
-Élévation latéral avec poulie
3 x 12
//jour 3 DOS - TRICEPS//

/DOS/
-Traction à barre fixe mains en pronations
2 X maximum de repétitions
-tirage verticale en alternane (devant/derriere)
1 X 12, 2 X 8.
-Tirage avec haltère
3x10
-Tirage bras tendu
2 x 20, 2 x 6 rép.

/TRICEPS/
-dips
3x max
-Extension à la poulie en pronation
3x10
-KickBack
3x12
Les abdos sont travaillé 2xsemaines
 

zaneboy

guerrier de la lumière
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Mon training

pas de squat l' ami ? une blessure ou tu n' y réagis pas ?
 

c0c4

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Mon training

Bien vu poto j ai des problemes de genoux et menisque c'est de famille :mad: ,j utilise deja une prothèse pour la jambe droite
Si non pour le reste tu en pense quoi ?
 

zaneboy

guerrier de la lumière
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Mon training

ah ok, je ne savais pas..

pour moi, ça tient la route, ton volume n' est pas excessif.. je dirais qu' il te manque un bon exo d' épaisseur pour le dos ( row barre, t barre ou haltères ) comme tu ne fais pas de terre à cause du genou
 

c0c4

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Mon training

oki merci pour ta rectif poto j aime assez la t barre
 

Karadoc

CEPAFO
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Mon training

j'adore ta façon de répartir et assembler les groupes musculaires :D
 

Karadoc

CEPAFO
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Mon training

non non on a quasi la même
sauf que j'ai une quatrième séance ischios trapèzes.
+mollets et abdos une séance sur 2
 

c0c4

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Mon training

Ha oki au temps pour moi lol faut dire que je ne sais plus trop quand tu es sérieux ou pas un vrai nija du body :mdr:
 

loup blanc

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Mon training

1) j'adhère pas trop.je pense qu il y a meilleure combinaison..2)pour les pecs au dc.pourquoi finir par (1x5 et 1x1,+serie neg.)il serai peut etre plus interessant de faire(travail réelle)1x10,1x8,1x8,1x6.
 

c0c4

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Mon training

J adopte ce système pour choqué le muscle et pas tjr etre dans un plan de travail qui est assez semblable au précedent ,je ne prend que 30 voir même 20 sec entre chaque série donc je peu te dire que sa travail et pour quoi finir par des rep negative , car je stagne au dvc .
En conclusion je varie pour ne pas rsté dans une routine train train pour continuer a évoluer ,je me cherche tjr donc je teste ce qui fonctionne le mei chez moi ,voila le pourquoi
 
I

invité

Guest
Re : Mon training

le fait est que prendre le plus lourd en dernier , c'est pas tellement logique et efficace .
y a pas beaucoup d'exos a faire de la masse

pour tes pecs ton systeme nerveux et tes fibres rapides seront fatigués . ça peut aller sur des blessures en plus de servir a pas grand chose.
tu as concocté un mix de plusieurs techniques mais c'est pas top .
mieux vaut un 10-8-6-15 pour rester simple et coordonné.[FONT=&quot]


[/FONT]
 

c0c4

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Mon training

Ok je vais modifier alors pour le reste swat ,tu trouves que ca le fait?
 
I

invité

Guest
Re : Mon training

tu peux appliquer aux autres groupes musculaires aussi .

sinon essayes ce genre de prog de thibeaudau
le superhero programme

tu connais le principe des A1 ,A2 B1,B2 etc... ce sont des superset , les 2 exos sont enchainés sans temps de repos

pour les series de 100reps , si tu ne peux pas les faire d'affilés (normalement on peut pas) tu prend une pause de 4 secondes maximum ca permet de rester sur le lactate , et de profiter de l'interet des 100reps (qui accroit la capillarisation de la zone)
tu dois pouvoir en faire 25/30 d'affilé , generalement , si t'as le bon poids , et apres des groupes plus petits au fur et a mesure

pour la traduction des exos tu les tapes dans google et ça t'amenera sur les videos sur youtube

WEEKS 1-4

Monday (Shoulders conjugate/Traps heavy)

A. Seated dumbbell press
4 x 6-8 reps

B1. Upright rowing
3 x 10-12 reps

B2. Seated incline lateral raise
3 x 10-12 reps

C. Arnold press
3 x 8-10 reps

D. Lateral raise
1 x 100 reps (take pauses if needed)

E. Barbell power shrugs
5 x 5 reps


Tuesday (Quads/Hams/Biceps/Triceps)

A1. Back squat
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

A2. Romanian deadlift
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

B1. Barbell curl
3 x 6-8 reps

B2. Close-grip decline press
3 x 6-8 reps

C1. Preacher curl
3 x 10-12 reps

C2. Decline dumbbell triceps extension
3 x 10-12 reps

D1. Hammer curl
3 x 12-15 reps

D2. Cable triceps extension
3 x 12-15 reps


Thursday (Traps conjugate/Shoulders heavy)

A. Barbell shrugs
4 x 6-8 reps

B1. Haney shrugs (behind the back shrugs in the Smith machine)
3 x 10-12 reps

B2. Upright rowing
3 x 10-12 reps

C. Standing calf machine shrugs
3 x 8-10 reps

D. Rear delt machine
1 x 100 reps

E. Military press
5 x 5


Saturday (Chest/Back)

A1. Incline bench press
3 x 6-8 reps

A2. Bent over barbell rowing
3 x 6-8 reps

B1. Flat dumbbell bench press
3 x 10-12 reps

B2. Lat pulldown
3 x 10-12 reps

C1. Decline bench press
3 x 12-15 reps

C2. Seated rowing
3 x 12-15 reps

* NOTE: Abdominal work is performed after every workout. Alternate between these two:

ABS WORKOUT 1

A1. Kneeling cable crunch
3 x 12-15 reps

A2. Machine crunch (use a 505 tempo)
3 x 6-8 reps

A3. Swiss ball crunch
3 x max

ABS WORKOUT 2

A1. Eagle sit-up
3 x max

A2. Roman chair Russian twist
3 x 12-15 reps

A3. High pulley woodchop
3 x 12-15 reps per side


WEEKS 5-8

Monday (Upper chest conjugate/Biceps heavy)

A. Incline bench press
4 x 6-8 reps

B1. Low-incline dumbbell press (stop short of lockout)
3 x 10-12 reps

B2. Incline cable flies
3 x 10-12 reps

C. Low-pulley crossover
3 x 8-10 reps

D. Bench press
1 x 100 reps (take pauses if needed)

E. Barbell curl
5 x 5 reps


Tuesday (Quads/Hams)

A1. Back squat
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

A2. Romanian deadlift
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

B1. Leg press
3 x 10-12 reps

B2. Gironda leg curl (leg curl with an elevated torso, as in a push-up position)
3 x 10-12 reps

C. Leg curl
1 x 100 reps


Thursday (Biceps conjugate/Upper chest heavy)

A. Barbell curl
4 x 6-8 reps

B1. Reverse preacher curl
3 x 10-12 reps

B2. Hammer curl
3 x 10-12 reps

C. Machine curl 2/1 technique (lift with 2 arms, lower in 5 seconds with 1 arm)
3 x 5-6 reps per side

D. Preacher curl
1 x 100 reps

E. High incline dumbbell press
5 x 5


Saturday (Back/Triceps)

A1. Barbell rowing
3 x 6-8 reps

A2. Fat-man pull-ups
3 x max reps

B1. Weighted chins
3 x 6-8 reps

B2. Lat pulldown
3 x 10-12 reps

C1. Decline EZ-bar triceps extension
5 x 6-8 reps

C2. Rope triceps extension
5 x 12-15 reps

* NOTE: Abs work is still performed after every workout in an alternate fashion.


WEEKS 9-12

Monday (quadriceps/hamstrings)

A. Back squat
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

B1. Leg press
3 x 10-12 reps

B2. Leg extension
3 x 10-12 reps

C. Romanian deadlift
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10


Tuesday (Shoulders/Back)

A1. Upright rowing
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

A2. Seated incline dumbbell lateral raise
4 x 12-15 reps

B. Cable lateral raise (one arm at a time)
3 x 15-20 reps per arm

C1. Barbell rowing
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

C2. Lat pulldown
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

E. Haney shrugs
3 x 12-15 reps


Thursday (Biceps/Triceps)

A1. Preacher curl
4 x 8-10 reps

A2. Alternate dumbbell curl
4 x 10-12 reps per arm

A3. Reverse barbell curl
4 x 12-15 reps

B1. Close-grip bench press
4 x 8-10 reps

B2. Lying barbell triceps extension
4 x 10-12 reps

B3. Rope triceps extension
4 x 12-15 reps


Saturday (Chest/Shoulders)

A1. Decline dumbbell press
3 x 8-10 reps

A2. Dips
3 x max reps

A3. Cable crossover
3 x 12-15 reps

B1. Seated dumbbell press
4 x 8-10 reps

B2. Standing lateral raise
4 x 10-12 reps

B3. Front dumbbell raise
4 x 12-15 reps
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : Mon training

si tu aimes le pyramidal , tu as le plateau double de THIBEAUDEAU justement qui se trouve dans le black book.
 

c0c4

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Mon training

oki merci swat ,merci mon kali je vien de dll en version fr le blak book je me tape ça dès je peux
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Mon training

oki merci swat ,merci mon kali je vien de dll en version fr le blak book je me tape ça dès je peux
Tu te tapes ce que tu peux ma cochonne belge ?:mdr:
Ca c'est fait :doublefinger:
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : Mon training

sinon le black book je l'ai en format pdf.
 

c0c4

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Mon training

je l'ai aussi sous froma pdf un peu chier pour lire mais bon on fait avec :D
 
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