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Thomas_25

MEMBRE APPROUVÉ
Présentation de mon entraînement en (split) sur 5 jours/semaine , je met un bonne intensité , je fais gaffe quand même étant donnée que je suis en sèche et que j’ai pas mal de mini crampe.

Je mettrai beaucoup plus d’intensité une fois la PDM commencer

Je viens de tout refaire car j’ai reçu une nouvelle machine , c’est un entraînement à domicile avec le matériel que j’ai à disposition.

(Je crois que je vais investir dans une presse à cuisse).

Ps : les temps sont ceux du repos entre chaque séries ;)

Pour le dos le mardi le 3ème exercice je voulais faire en prise neutre mais je n’ai pas là poignet qu’il faut.. donc inverse pour le moment le temps que j’en commande une.

  • Lundi -> Pectoraux


-Développer incliner haltère (40 degré) (4 séries de 12/10/8/6) (2min)

-Développer coucher haltère (4 séries de 12/10/8/6) (2min)

-Écarter aux haltère incliné (40 degré) (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)

-Écarter aux haltères couché (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)

-Pec deck machine (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)



  • Mardi -> Dos et Abdominaux


-Tirage poulie haute prise pronation (4 séries de 12/10/8/6) (2min)

-Rowing buste penché à la barre (4 séries de 12/10/8/6) (2min)

-Tirage poulie haute prise inversé (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)

-Rowing buste penché aux haltère (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)

-Tirage poulie haute bras tendu (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)

-Crunch poulie haute (4 séries de 20/15/12/10) (1min)



  • Mercredi -> Épaules et trapèzes


-Développer haltères ou barre (4 séries de 12/10/8/6) (2min repos)

-Tirage poulie basse prise large (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)

-Élévations latéral aux haltères (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)

-Oiseau sur banc incliné (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)

-Shrugs aux haltères (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)



  • Vendredi -> Triceps et biceps


-Développer coucher prise serré (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)

-Extensions vertical (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)

-Extensions à la poulie haute (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)

-Curl haltère sur banc incliné (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)

-Curl spider barre ez (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)

-Curl prise marteau (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)



  • Samedi -> Jambes et abdominaux


-Squat barre aux épaules (4 séries de 12/10/8/6) (2min)

-Legs extension machine (4 séries de 20/15/12/10) (1min30)

-Soulever de terre jambe tendu (4 séries de 15/12/10/8) (2min)

-Legs curl allongé (4 séries de 15/12/10/8) (1min30)

-Mollet debout à la barre (4 séries de 20/15/12/10) (1min)

-Abdominaux simple (4 séries maximum de répétitions) (1min)
 
Dernière édition:

olivierf57

On Highway to H(gH)ell - 52
Membre du Staff
SUPERMODO
Pourquoi vouloir mettre plus d’intensité lors de la pdm ?

Ça signifie que tu n’y vas pas à fond en temps normal ? Je ne saisis pas
 

Thomas_25

MEMBRE APPROUVÉ
Pourquoi vouloir mettre plus d’intensité lors de la pdm ?

Ça signifie que tu n’y vas pas à fond en temps normal ? Je ne saisis pas
Quand je suis normal donc en maintenance je met pas mal d’intensité j’y vais à fond mais je trouve que quand je suis en PDM je met plus d’intensité car j’augmente les poids et j’ai l’impression de mettre beaucoup plus d’intensité

Vue que tu gagne en force et en masse. Je sais pas si tu me comprend je m’exprime peut être mal
 

olivierf57

On Highway to H(gH)ell - 52
Membre du Staff
SUPERMODO
Quand je suis normal donc en maintenance je met pas mal d’intensité j’y vais à fond mais je trouve que quand je suis en PDM je met plus d’intensité car j’augmente les poids et j’ai l’impression de mettre beaucoup plus d’intensité

Vue que tu gagne en force et en masse. Je sais pas si tu me comprend je m’exprime peut être mal

C’est surtout dans ta tête en fait.

L’intensité elle se met dans les exercices que tu sois en pdm, sèche ou maintien.

Avec la pdm, ce n’est pas l’intensité qui doit augmenter mais la force.
 

Thomas_25

MEMBRE APPROUVÉ
C’est surtout dans ta tête en fait.

L’intensité elle se met dans les exercices que tu sois en pdm, sèche ou maintien.

Avec la pdm, ce n’est pas l’intensité qui doit augmenter mais la force.
Oui je pense que c’est dans ma tête effectivement , j’ai hâte de commencer tout ça en tous cas
 

Thomas_25

MEMBRE APPROUVÉ
Par contre j’avais éventuellement une question. Devrai je augmentez les poids à chaque séries ? Ou rester avec le même poids pour les 4 séries ?

(J’ai les pecs defoncer d’ailleurs ça faisais longtemps que j’avais pas une sensation pareil)
 

pzgren

MEMBRE APPROUVÉ
Par contre j’avais éventuellement une question. Devrai je augmentez les poids à chaque séries ? Ou rester avec le même poids pour les 4 séries ?

(J’ai les pecs defoncer d’ailleurs ça faisais longtemps que j’avais pas une sensation pareil)
Pour moi, il est évident que si tu réduis le nombre de rep, tu dois augmenter le poids en contre partie ‍♂️
 

Thomas_25

MEMBRE APPROUVÉ
Pour moi, il est évident que si tu réduis le nombre de rep, tu dois augmenter le poids en contre partie ‍♂️
Oui oui ça je suis d’accord j’ai augmenter le poid déjà mais ce que je veux dire c’est si j’ai meilleur temps de rester avec le même poids tout le long de la série ou si j’augmente à chaque series

Moi je serai partie sur un poid assez lourd dès le début sans augmenter de poids à chaque série
 

Thomas_25

MEMBRE APPROUVÉ
Finalement je vais rester sur ca un poid conséquent tout le long de la séance sans baisser le poids nis l’augmenter.

Dans tout les cas l’augmenter sa servirai à rien parce que si je suis déjà à mon max je ferai moin de répétitions.

Tu peut pas augmenter le poids si tu est déjà mort avec le poids actuel mdr sinon sa voudrai dire que mon poids n’était pas assez suffisant si je peut encore l’augmenter et faire le même nombre de répétitions
 

pzgren

MEMBRE APPROUVÉ
Oui oui ça je suis d’accord j’ai augmenter le poid déjà mais ce que je veux dire c’est si j’ai meilleur temps de rester avec le même poids tout le long de la série ou si j’augmente à chaque series

Moi je serai partie sur un poid assez lourd dès le début sans augmenter de poids à chaque série
Au vu du temps de repos conséquent (entre 1min30 et 2min), tu peux facilement augmenter le poids à mon avis.

Car si tu gardes le même poids pour chaque série alors que tu diminue le nombre de reps, tes séries devraient en théorie devenir de plus en plus facile. Je m’attends pas à ce que tu sois trop fatigué car tu as bien assez de temps de repos.

L’important est de garder une exécution correcte.
 

Thomas_25

MEMBRE APPROUVÉ
Au vu du temps de repos conséquent (entre 1min30 et 2min), tu peux facilement augmenter le poids à mon avis.

Car si tu gardes le même poids pour chaque série alors que tu diminue le nombre de reps, tes séries devraient en théorie devenir de plus en plus facile. Je m’attends pas à ce que tu sois trop fatigué car tu as bien assez de temps de repos.

L’important est de garder une exécution correcte.
Ça marche je ferai au ressentie directement si je me sens d’augmenter j’augmenterai.

Et évidemment l’exécution reste toujours au top.
 

pzgren

MEMBRE APPROUVÉ
Finalement je vais rester sur ca un poid conséquent tout le long de la séance sans baisser le poids nis l’augmenter.

Dans tout les cas l’augmenter sa servirai à rien parce que si je suis déjà à mon max je ferai moin de répétitions.

Tu peut pas augmenter le poids si tu est déjà mort avec le poids actuel mdr sinon sa voudrai dire que mon poids n’était pas assez suffisant si je peut encore l’augmenter et faire le même nombre de répétitions
Non mais si tu augmentes le poids, tu peux diminuer le nombre de rep. Ce que tu as l’air de faire.

Par exemple au squat tu peux faire:
- 100kg*12, 110*10, 120*8 et 130*6
Au lieu de 100*12, 100*10, 100*8 et 100*6

Par contre si tu arrives pas au bout de la première série, c’est peut-être que tu mets trop lourd
 

Thomas_25

MEMBRE APPROUVÉ
Non mais si tu augmentes le poids, tu peux diminuer le nombre de rep. Ce que tu as l’air de faire.

Par exemple au squat tu peux faire:
- 100kg*12, 110*10, 120*8 et 130*6
Au lieu de 100*12, 100*10, 100*8 et 100*6

Par contre si tu arrives pas au bout de la première série, c’est peut-être que tu mets trop lourd
Ouais ouais je vois , j’ai de quoi me faire mal déjà j’ai fais l’es séance pec hier aujourd’hui ça pique mdr
 
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