Mon programme mes objectifs votre avis

Bzikotom

MEMBRE APPROUVÉ
Tout d’abord mon programme par semaine (concernant les pectoraux) est toujours progressif aucune séance n’est pareil en terme de charges mais aussi en terme de séries (un peu moins vrai car c’est seulement une séance sur 2 qui change environs)

exemple pour 4 training semaine :

jour 1 : pecs / circuit training


- échauffement :

•articulaire (je commence par rotation tête et finis aux chevilles ...)
et ensuite
•musculaire (spécialement pour DC : rotateurs externes avec élastique ou dumbbell 4kg suffisent puis barre seule puis 40kg et 60kg)

série de DC avec barre : 2 séances par semaine progressives sur 7sem, elle s’articule selon mon max 3RM recalculé selon l’équation de « Brzycki » pour avoir le 1RM théorique (avec : 5 à 6 séries à chaque séance)

•séance 1 de la semaine :
2x6rep avec charge A / 2x5rep charge B/ 2x4rep ou à l’échec (= minimum 2rep à réussir si non il faut enlever 2.5kg à la prochaine séance sur la base du maxi) charge C

•séance 2 de la semaine : 5rep charge D/ 2x3rep charge E/ 2x2rep charge F / 1rep négative ou a l’échec charge G

évidement A<B<C<D....

personnellement je raw la première série et la dernière (sauf si ça passe trop juste je raw que la première rep)

après j’effectue un DC Dumbbell incliné lors des deux séances pecs inclinaison de env 40° ou j’effectue 3 séries de 6-8rep à 36kg (si je passe 9rep j’augmente à 38kg la série suivante etc... si vraiment je passe 9 facile ça m’arrive de faire une 10ieme en pause rep (env 3sec en bas du mouvement).


pour les jambes j’ai une chondropathie femoro-patelaire aux deux genoux (en gros arthrose car ma rotule frotte le fémur et le cartilage est rincé) du coup je fais du statique et du gainage et abdos en enchaînant les exos en gros j'appelle cela ‘’circuit training ‘’

exemple :j’enchaîne avec recup seul temps de changement d’atelier : gainage ventral 45’’ Puis 50 abdos rotation russe puis chaise pdc 45’’ puis gainage dorsal 45’’ puis 40 abdos crunch puis chaise 45’’ lest 15kg.
recup 1min30 et rebelote 5 séries.

je termine souvent par des étirements ou assouplissement du bassin avec résistance élastique d’ailleurs pour ceux qui ne connaissent pas je vous recommande les étirements de Christophe Carrio.

séance 2 : deltoïdes / triceps / circuit training



• développé militaire 4x8rep actuellement 32kg Dumbbells

•élévations latérales incliné 75° avant 3series de 10-12rep, pour recruter moyenne portion et oiseaux pour portion postérieure 3x12rep

•dips : lest 14kg si pause rep à 90° 4x7 rep et 22kg si 4x7rep toniques.

•Extension triceps debout au Dumbbell.

circuit training comme d’hab abdos/jambes puis étirements


séance 3 : pecs

séance 2 de la semaine voir séance 1 pour détails je ne fais que les pecs par contre banc puis banc incliné et c’est tout sur cette séance je suis sur de la force pure et les recup sont de 4’30 à 5’30 selon si je raw ou pas.


séance 4 : dos / trapèzes / circuit training

Échauffement articulaire et musculaire puis quelques tirages poitrine poulie haute avec 30-40 kg env 2 séries de 15rep puis

•tractions lestées 3series de 7répétitions (actuellement lest de 12kg)
en fait parfois je mets moins car en méforme et parfois plus mais je reste sur 7rep amplitude Et prise large pronation.

•tirage horizontal assis poulie basse (machine) avec 2 séries contrôle 12 rep puis 2 séries lourdes de 7rep env 75kg ( j’ai des soucis de poigne et tétanise vite dès avant bras avec plus de poids)

•rowing Dumbbell 3x8rep actuellement 32kg (je peux mettre plus mais j’essaie de faire le mouvement sans tricher.

•goodmorning 3x12rep pour activer lombaires

•Deadlift en 5series progressives 15-12-10-10-7

• trapèzes aux altères : 6 séries progressives en charges (22kg à 34kg par Dumbbells mais changement de l’exécution depuis peu suite à la lecture d’une étude récente où il serai préférable d‘écarter les bras légèrement plutôt que de les garder tendus contre le corps) et dégressives en reps 12-10–10-8-8-6

rebelotte training abdos et ’’ jambes’’ avec en plus presse à cuisse 4x10 rep en fin de séance puis écartés pour muscler le vaste externe.



*** voila ma semaine type ***

sachant qu’une semaine sur deux je ne fais que 3seances donc ça décale un peu tout car ce sont les séances des pectoraux qui priment, j’adore ça et je suis un programme scrupuleusement et me fait ma propre planification ensuite (autre post ou message peut être ?)

une fois le prog force pecs fini je remplace les séances de pecs forces par puissance (en 5x5 / 4x4 ; 6x3 ; 5x5 / 4x4 ; 3x6) avec resistances élastiques (et en raw principalement) sur 4sem à raison de 2-1-2-1 séance par semaine. Ensuite je fais 3sem de décharge avec une séance semaine ( je m’amuse genre 100 rep a 60 en 3 ou 4 séries ou le plus vite possible ou 4serie de 10rep 80kg et 15pompes ...) puis recalcul Max sur 3RM, je coupe une semaine les pecs et triceps puis rebelote cycle force avec nouveau maxi.


Pour en revenir à mon idée de cure : tout par de mon grand père qui comme je disais était et est toujours passionné de body (pas de Competitions réalisées) photo à suivre ;)
Il m‘a avouer s’être supplementé en aas mais en faisant chaque année 3 injections retard de testostérone le 1er sept/oct puis novembre.

Étant donné les demi vies des produits actuel ça peut être un bon compromis pour moi de faire cela également je vais vraiment potasser la Chose pour vous sortir un protocole que je pense pas mal et aimerai votre avis (ce n’est pas pour tout de suite car j’ai pour objectif de gagner en force de façon générale mais en terme de poids quantifiable j’aimerai arriver au DC à une rep à la claque aux alentour de 132.5kg pour 80-82kg de pdc avant cure pour un 150kg après ? Plus ?? Je ne réalise pas a voir je n’y suis pas encore.)

mon ‘’record’’ personnel 127.5kg à la claque au DC mais actuellement 117.5 kg reprise progressive (6mois de muscu après 14mois sans aller à la salle).

En attente de vous lire, je sais que j’ai une vision de la musculation bien à moi, je n’ai pas trop développé le sujet de mon grand père car ça avancera plus vite ensembles, est ce que faire une cure pour des performances personnelles vous choque ? Est ce que le protocole énoncé bien que peu fourni vous plait ou est irréalisable selon vous et pourquoi ?

A vous les coach et passionnés expérimentés
 
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SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
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"Deadlift en 5series progressives 15-12-10-10-7"
:grands yeux::grands yeux::grands yeux::grands yeux::grands yeux::grands yeux::grands yeux::grands yeux:

Il sert a quoi finalement ton deadlift ?
 

Andrey

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Pas tout compris non plus sachant que une injection tout les trois mois ne sert strictement à rien, du moins avec la testo et les ester que je connais il y a 50 ans cetais sûrement différent.
Mais actuellement je te déconseille de faire ça ^^
 

Bzikotom

MEMBRE APPROUVÉ
"Deadlift en 5series progressives 15-12-10-10-7"
:grands yeux::grands yeux::grands yeux::grands yeux::grands yeux::grands yeux::grands yeux::grands yeux:

Il sert a quoi finalement ton deadlift ?
Je l‘ai introduit depuis peu j’ai de bonne sensations avec mais le but est de progresser en force générale avec un mouvement de force après je lève quasiment rien encore pour un tel exo donc je me familiarise techniquement plus qu’autre chose.. deplus j’ai pas précisé mais je fait parfois jambes tendus tout dépends de mes genoux ... donc plus ciblé ischio par période. qu’est ce qu’il te choque ? Trop de rep ciblant les lombaires ?
 

Bzikotom

MEMBRE APPROUVÉ
Qu'est-ce que cela signifie concrètement ?
En clair il prenait de la Testo ‘’retard’’ ( Sustanon250 ??) désolé mais il n’a pas su me dire le nom exact, et de cette façon c’était comme un boost de début de saison, je suppose 250mg puisque une seule IM par mois sur 3mois... étant donné la demi vie il reste 62.5mg fin sept en ayant commencé le 1er puis 2ème IM = 62.5+250=312.5 soit 78mg fin oct dans l’organisme puis IM de novembre 78+250= 328mg qui fait 82mg fin nov et 41mg le 15/12...

soit 3mois et demi de Testo en léger surplus dans l’organisme à faible dose genre Sustanon ...
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
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SUPERMODO
Je ferais un ramping jusqu'a mon @3rm , pour l'instant . Tu travailleras mieux la technique et l'expolisivité .
C'est un mouvement de force globale , pas d'hypertrophie de toute façon.

Si tu as des problème de genoux , tu n'es pas obligé de partir du sol , tu peux faire du rack pull

Surtout que tu fais un good morning , tu cibles le bas du dos , fessiers/ishios , c'est redondant pour les 2 seuls exos du bas du corps
 

Bzikotom

MEMBRE APPROUVÉ
Je ferais un ramping jusqu'a mon @3rm , pour l'instant . Tu travailleras mieux la technique et l'expolisivité .
C'est un mouvement de force globale , pas d'hypertrophie de toute façon.

Si tu as des problème de genoux , tu n'es pas obligé de partir du sol , tu peux faire du rack pull

Surtout que tu fais un good morning , tu cibles le bas du dos , fessiers/ishios , c'est redondant pour les 2 seuls exos du bas du corps
D’accord après étant nageur en papillon (niveau Nationale2 depuis mes 5ans je nage) je pense ne pas avoir ressenti de surplus de tension au niveau des lombaires et oui à terme c’est de pouvoir faire le programme force en pec et deadlift en rack pull alors car les genoux morflent pas mal ouais...

merci des conseils
 

Bzikotom

MEMBRE APPROUVÉ
Pas tout compris non plus sachant que une injection tout les trois mois ne sert strictement à rien, du moins avec la testo et les ester que je connais il y a 50 ans cetais sûrement différent.
Mais actuellement je te déconseille de faire ça ^^
Tous les mois sur 3mois pas chaque 3mois.
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
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C'était de l'undecanoate a cette fréquence :ennuyé:
 

maxence47

vétéran de la fonte
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Super, ton grand-père :)

Vu la fréquence d'administration, pour ton grand-père, je partage l'avis de @SWAT06 à propos de l'undécanoate, ce dernier ayant une demi vie de l'ordre de 2.5 fois plus long que l'enanthate, par exemple.

Il faudrait connaitre la nature du produit utilisé, ainsi que le dosage.
Par exemple, Nebido (Testosterone undecanoate) est administré en 1 seule fois, et fait 1 gramme (!), (je parle en traitement de pathologie), du coup, avec une demi-vie estimée à grosso modo 10 jours, pourquoi pas?

Bref, je fais du bla bla...Super physique, qui à mon avis n'est vraiment pas dû à une "supplémentation" ;)

Pour ce qui est de ton entrainement, rien ne me choque, il est juste trop complexe pour moi, mais intéressant. Pas le meilleur pour "faire de la viande comme un pur bodybuilder", mais en terme de gains "fonctionnels" j'aime bien.

Pour tes genoux, aucun chirurgien ne t'a proposé d'injecter une résine? (Je m'occupe depuis quelque mois de la rééducation d'un genou foutu, opéré trois fois, avec injection de résine lors de la dernière intervention, pour "remplacer" le cartilage.)
 

cool.32

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En clair il prenait de la Testo ‘’retard’’ ( Sustanon250 ??) désolé mais il n’a pas su me dire le nom exact, et de cette façon c’était comme un boost de début de saison, je suppose 250mg puisque une seule IM par mois sur 3mois... étant donné la demi vie il reste 62.5mg fin sept en ayant commencé le 1er puis 2ème IM = 62.5+250=312.5 soit 78mg fin oct dans l’organisme puis IM de novembre 78+250= 328mg qui fait 82mg fin nov et 41mg le 15/12...

soit 3mois et demi de Testo en léger surplus dans l’organisme à faible dose genre Sustanon ...
Un peu trop théorique ton calcul , la réalité est bien différente.
Tout dépend à quel époque c'était:
Les premières testo à être mise sur le marché français étaient:

-1937 Stérandryl
(proprionate)
-1938 Perendrone (proprionate)
-1955 Androtardyl (énanthate)
-1955 Heptylate de testosterone Théramex (heptylate)
-1957 Stérandryl retard 250 mg (hexahydro-benzoate et transexahydrotéréphtate mixte de N.butyle)
-1958 Testosterone Estradiol Théramex (Heptylate de testosterone au valérianate d'estradiol)
-1960 testosterone retard théramex (cyclohexane-proprionate de testosterone)
-1960 Trioestrine retard théramex (hydroyprogesterone, testosterone et oestradiol)
-1964 Lontanyl 250mg (carbonate mixte parentérale d'hexahydrobenzyle de testosterone).
 

Andrey

Vétéran
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Pfiou vous m'avez perdu, mais les dosages ont l'air assez faible non ?
 

cool.32

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Pfiou vous m'avez perdu, mais les dosages ont l'air assez faible non ?
Faible effectivement, pas trop utile à mon avis et plutôt contre productif.
Mais selon l'époque la croyance était sur l'effet cumulatif avec la testo endogène. Ce qui n'est pas le cas malheureusement.
Par contre le taux de testosterone de nos aînés était généralement bien meilleur que le nôtre actuellement.
Moins de pollution et d'aliments "vide"
D'où un bien meilleur système hormonal.
Donc mon avis était que son corps n'était pas trop freiné par la prise de testo exogène ou du moins redémarrair vite. La casse était très limité. Voir même un petit rebond à la fin des 3 injections.
Cette théorie n'engage que moi.
 
Dernière édition:

Bzikotom

MEMBRE APPROUVÉ
Un peu trop théorique ton calcul , la réalité est bien différente.
Tout dépend à quel époque c'était:
Les premières testo à être mise sur le marché français étaient:

-1937 Stérandryl
(proprionate)
-1938 Perendrone (proprionate)
-1955 Androtardyl (énanthate)
-1955 Heptylate de testosterone Théramex (heptylate)
-1957 Stérandryl retard 250 mg (hexahydro-benzoate et transexahydrotéréphtate mixte de N.butyle)
-1958 Testosterone Estradiol Théramex (Heptylate de testosterone au valérianate d'estradiol)
-1960 testosterone retard théramex (cyclohexane-proprionate de testosterone)
-1960 Trioestrine retard théramex (hydroyprogesterone, testosterone et oestradiol)
-1964 Lontanyl 250mg (carbonate mixte parentérale d'hexahydrobenzyle de testosterone).
entre 1965 et 1968, je lui demanderai je sais qu’ils s’injectaient de la b12 aussi à l’époque mais pour la Testo il me dit retard lol il devrait connaître la molécule pourtant il etait infirmier puis Kiné... lol
merci pour tes recherches ;)
 

Tournesol

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N'empêche qu'un apport exogene supprime la production endogène, donc, avec ce que l'on sait aujourd'hui, j'aurais tendance a penser que ce protocole est plus contre productif qu'autre chose
 

Bzikotom

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Super, ton grand-père :)

Vu la fréquence d'administration, pour ton grand-père, je partage l'avis de @SWAT06 à propos de l'undécanoate, ce dernier ayant une demi vie de l'ordre de 2.5 fois plus long que l'enanthate, par exemple.

Il faudrait connaitre la nature du produit utilisé, ainsi que le dosage.
Par exemple, Nebido (Testosterone undecanoate) est administré en 1 seule fois, et fait 1 gramme (!), (je parle en traitement de pathologie), du coup, avec une demi-vie estimée à grosso modo 10 jours, pourquoi pas?

Bref, je fais du bla bla...Super physique, qui à mon avis n'est vraiment pas dû à une "supplémentation" ;)

Pour ce qui est de ton entrainement, rien ne me choque, il est juste trop complexe pour moi, mais intéressant. Pas le meilleur pour "faire de la viande comme un pur bodybuilder", mais en terme de gains "fonctionnels" j'aime bien.

Pour tes genoux, aucun chirurgien ne t'a proposé d'injecter une résine? (Je m'occupe depuis quelque mois de la rééducation d'un genou foutu, opéré trois fois, avec injection de résine lors de la dernière intervention, pour "remplacer" le cartilage.)
Je ne sais pas trop s’il me ment ou pas concernant les IM j’essaierai de savoir si c’était seulement ce protocole ou pas ;)
peut être qu’il ne souhaite pas m’en parler pour que je reste natty ...

Dailleurs ça marche, je n’ai jamais passé le cap, même si comme je l’ai dit j’estime ne pas encore m’entraîner assez dur pour prendre des ass. Personnellement je suis plutôt prudent pour plusieurs raisons et je suis plus partisant d’un protocole d’oraux de 4semaines à faible dose (40/50mg d’anavar par exemple) pour ne pas m’embarquer dans les relances etc en gros je veux prendre en force quand ce sera le moment pour moi de passer le cap. Puis construire de la masse plutôt durable (en m’entraînant bien sur).

Pour mes genoux pas vu de chirurgien non, j’ai eu des douleurs du coup irm et je sais de par mon métier et mon entourage professionnel qu’il ne faut pas squatter, j’ai musclé les vastes externes et je n’ai plus de douleur malgré les chondropathies...
 
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