mon programme actuel

millesabort

réussir ou périr
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
J'avais prévu de faire un retour sur mon training, alors maintenant que je constate enfin une évolution, je vous en fait part, concocté maison:)

J'ai reparti mes séances d'entraînements en quatre séances de salle , deux journées pour le haut
Et deux journées pour les jambes
Un jour pour la piscine
Et un jour pour ma sortie route, voir deux si je rabote une journée jambes.
Et un Jour de repos :cool:

Vous allez trouver qu'il manque quelques exercices de base, et pour cause, j'ai du supprimer avec regret le développer militaire bb, le squat et le soulevé de terre, la cause à mes disques entre les vertèbres L4/L5 et L5/S1
Pour autant je m'en sors plutôt bien même si j'aimerais étoffer mes séances legs.

Lundi jour 1 ( séance haut n°1 ) :

Développé décliné + pull over DB + tirage vertical
4 séries de 10/12 reps

Écarté assis + rowing a un bras ( ou bûcheron ) + tirage horizontal prise large
4 séries de 10/12 reps

Dips lestés aux barres + barre au menton + curl barre Z
4 séries de 10/12 reps

Gironda DB swing ( 4 Séries de 10/12 reps) + élévations latérales (4 séries de 6/8 reps)

Shrug DB + Rear delto
4 séries de 10/12 reps

Évolution des charges quand les 4 séries sont réalisées en 12 reps.

————————————————————————————

Mardi et samedi jour 2 et 4 ( séance jambes ) :

Presse horizontale ( ou hack ) + glute
8 séries 8/10 reps pour presse et hack et 8 séries de 15 reps pour glute

Leg curl assis ( bilatéral + unilatéral en superset )
4 séries 8 /10 reps + reps à l'échec en unilatéral

SDT jambes tendues + extension mollets debout
4 séries 12/15 reps

Fentes avant alternées ( BB lestée ) + LEG extension ( bilat+ unilat) 4 séries 8reps + reps à l'échec en unilatéral.
4 séries 10/12 reps

Gainage lesté : 4 séries de 1 minute
———————————————————————————

Jeudi jour 3 ( séance haut n°2 )

Tractions ( barre poitrine ) + développé décliné + oiseau DB
4 séries 10/12 reps

DV militaire haltères + pull over + rowing yates
4 séries 10/12 reps
Le DVM travaillé debout afin d'avoir un bon gainage pour protéger la région lombaire.

Tirage vertical incliné 45° + curl poulie + extension à la poulie ( petite barre droite )
4 séries 10/12 reps

Extension main à la nuque ( poulie basse) + extension à la poulie haute corde double + shrug DB lourd
4 séries 10/15 reps

Parfois je rajoute un peu de crunch lestés, après ma première série,
Ma priorité reste le gainage que je réalise lesté avec une galette de 20 kg.
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
Membre du staff
SUPERMODO
le développé décliné c'est vraiment , vraiment pas un exercice indispensable , encore moins si des dips sont dans la routine .
je ne mets jamais cet exo dans les plans d'entrainement , du temps perdu , et de l'énergie gaspillée pour presque rien .

la presse et le hack ne te causent pas de soucis avec tes vertèbres ?? étonnant
 

millesabort

réussir ou périr
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Merci pour ta réponse, concernant le développé décliné, j'ai choisi cet exercice car j'ai toujours mon pb d'épaule à gauche, et je ne ressens presque pas de douleur avec cet exercice alors qu'au couché je suis limité dans les charges à cause de mon épaule.
Et puis je n'ai pas de "sensation au couché" ou si tu préfères pas ou peu de relation cerveau-muscle, alors que j'ai une très bonne relation à l'ecarté " poulies ou butterfly "

Concernant la presse je limite mon amplitude de mouvement de sorte que "tibia et fémur" soient à 90° et pas en dessous. En m'assurant que le bas du dos reste bien plaqué au dossier. Le hack je ne mets pas lourd car je ressens quand même une compression dans le bas du dos, je place mes pieds de manière à faire travailler surtout les fessiers.
 

millesabort

réussir ou périr
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Le matériel de la salle est de la marque MATRIX
Voilà à quoi ressemble la presse,
Nous en avons aussi une deuxième qui ressemble un peu à la deuxième photo dans son principe de fonctionnement.
 

Pièces jointes

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
Membre du staff
SUPERMODO
et pourquoi ne pas passer pas des demi squat (100/110°) ou même 120° si vraiment ça coince ,

et j'avais déjà filé klks alternatives a un membre aussi,
et le landmine squat

un swiss ball squat

cable squat
 

millesabort

réussir ou périr
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Merci "coach :)" je vais tester la version hack à la poulie et le swiss ball DB squat, j'ai le matos pour le faire et avec le ballon le maintient est garanti.
Je teste et je fais un retour ;)
 

diabolo77

enflure démoniaque
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
punaize cool le hack squat à la poulie, j'y avais jamais pensé. ;)

content d'avoir de tes news millesabord :)
 

maxence47

vétéran de la fonte
Membre du staff
SUPERMODO

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
Membre du staff
SUPERMODO
Ca fait un bail , quand je vois la date , je suis abasourdi :grands yeux: , j'ai l'impression que c'était juste 1 an de passé alors que tes derniers posts sont de 2016 :mort:

Nos échanges manquent , et surtout ta forte volonté en dépit de tes ennuis de santé , quand je pense que t'en as qui pleurnichent sur le forum pour moins que çà :rolleyes:

Bref , si tu lis çà , obligé de répondre :faim::p:p sinon resto pour tout le vip a tes frais :beermug::beermug::pizza::pizza::pizza::hamburger::hamburger::hamburger::chickenleg::chickenleg::chickenleg:

La bise poto ;)
 
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