mon programme actuel

millesabort

réussir ou périr
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Bonjour à tous, je poste le programme que je suis actuellement,
C'est un programme 100% perso que je me suis confectionné au fil de mes lectures
Mon objectif : taille 190 cm poids 82 kg : mon but 85kg plutot sec si plus lourd ce serait le panard
Je recherche aussi l'harmonie générale en travaillant tout mon corps pour soigner l'hesthétique
Bon j'me lance un peu angoissé, j'attends vos conseils :

je pratrique 4 séances par semaine de 90 à 120 minutes

lundi : pecs - bras - abdos

(je travaille les bras en agoniste antagoniste pour les booster car ils sont à la traine,)

échauffnt, rameur 10'
pecs : en superset 3 séries : développé incliné aux haltères 12/ 15 reps
: couché : : à l'échec
: décliné : : à l'échec pause 2 minutes

en superset 3 séries : écarté incliné aux haltères 12/15 reps
: couché : : à l'échec
: décliné : : à l'échec pause 2 minutes


bras : travail de chaque exercices en 3 séries de 15 reps,
pause 45 secondes entre les séries et entre les exercices :

pour les triceps:

1) développé couché prise serrée
2) extension poulie prise inversée
3) extension assis avec haltère

pour les biceps :

1) curl incliné avec haltère prise neutre
2) curl haltère prise marteau
3) curl barre libre lestée prise inversée

abdos :
crunch lesté décliné 10 reps 3 séries pause 1,30 min
rotation de buste poulie haute lesté 25 reps gauche puis droite sans pause 3 séries
soulevé de jambes tendues lestées 3 séries à l'echec pause 1,30 min

étirements
__________________________________________________________________
mardi : jambes mollets

échauffement : rameur 8 min et squats en explosifs barre libre sans poids

(je commence par un exercice polyarticulaire, et je termine à nouveau par cet exercice histoire de finir la bête)

1) squats barre libre lestée " sur les trapèzes"
3 séries de 6-8 reps pause 2,30 min

2) presse horizontale incliné à 45° en superset avec fentes inversées lestées avec haltères
3 séries 8-10 reps à la presse / 10-12 reps aux fentes pause en fin série 2 min

3) leg extension
4) leg curling

pour les 2 exercices : 3 séries de 12-15 reps
pause entres les exercices et les séries 1 minute

5) à nouveau squat:
une série avec la charge de l'exercice 1 à l'échec pause 1 min
deux séries de 15-20 reps pause 1 min


pour les mollets :

1) machine à mollets debout : 3 séries 6-8 reps pause 2,30 min

2) machine à mollets assis : 3 séries 15-20 reps pause 1 min

3)re machine à mollets debout: 3 séries - la première avec la charges du premier exercice à l'échec pause 1min
2 séries 12-15 reps pause 1 min

étirements
___________________________________________________________________________
mercredi : repos
___________________________________________________________________________
jeudi : Dos Epaules Trapèzes Abdos

un gros module, j'ai adjoint les épaules au travail du dos car j'ai lu que c'etait bon de les travailler en même temps que les jours d'entrainement avec les exercices de tirages.

échauffnt : rameur 10 min

1) tractions prise large : 3 séries à l'echec pause 2,30 min

2) rowing vertical barre libre 3 séries 10-12 reps pause 1,30min

3) tirage horizontal prise large 3 séries 10-12 reps pause 1,30min

4) tirage vertical unilatéral poulie basse 3 séries 12-15 reps pause 1,30min

5) re tractions prise large 3 séries à l'échec pause 1 min ( pour finir d'épuiser le muscle )

épaules trapèzes :

6) développé militaire debout barre libre 3 séries 6-8 reps pause 2,30min

7) tirage menton poulie basse 3 séries 15reps pause 1,30min

8) oiseau poulie basse unilatéral 3 séries 10 reps pause 1,30min

9) élévation latérale haltère 3 séries 10 reps pause 1,30min

10) élévation frontale barre libre 3 séries 10 reps pause 1,30min

trapèzes :

shrug barre libre avant / arrière 3 séries pour les deux cotés
avant 3 séries 6-8reps pause 2,30 min
arrière 3 séries 10-12 reps pause 1,30min
à nouveau avant 3 séries - première avec la charge du départ à l'échec pause 1min
- deux séries 12-15 reps pause 1 min

étirement
_________________________________________________________________________
vendredi : bras abdos et cardio

bras : comme le lundi travail agoniste antagoniste

échauffement : rameur corde à sauter ( j'suis fin nul :()

chaque exercice est en 3 séries de 15 reps les pauses entre les exercices et les séries sont de 45 secondes

1) développe couché prise inversée barre libre

2) extension poulie haute

3) extension verticale poulie haute avec la corde

4) curl barre libre prise suppination

5) curl haltère prise marteau

6) curl barre libre prise inversée

ABDOS :

travaillé sur ballon de gymnastique : crunch lesté avec haltère 3 séries 10-15 reps pause 1,30 min

oblique travaillés aux poulies basse 3 séries 20 reps pause 1min

planche latérale avec haltère 10 à 15 reps de chaque coté pause 1min

crunch double 3 séries 20-30 reps pause 1min

CARDIO sur vélo en fractionné 20minutes avec 7 cycles d'accélération de 30 secondes en haute intensité, retour au calme entre chaque accélération 1,30min

__________________________________________________________________________________
samedi : repos
__________________________________________________________________________________
dimanche : 30 minutes de piscine
1 heure de sport collectif avant la manoeuvre incendie

_________________________________________________________________________________

je dois vous avouer que j'ai un peu peur de vos critiques, un peu comme le gamin qui présente son devoir, je ne suis pourtant pas un perdreau de l'année (37 piges) mais au fil des lectures sur ce blog je reste plein d'espoir et l'envie d'apprendre est intacte comme au premier jour, merci par avance, si je fesais mon autocritique j'ai parfois l'impression de trop en faire, le défaut je pense du débutant, c'est que j'ai beaucoup de temps à rattrapper.
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
Membre du staff
SUPERMODO
Re : mon programme actuel

90mn/120mn de seance ?

bon on va pas reprendre a zero et se repeter sur des sujets 100000 x abordé, mais faut que tu lises sur l'entrainement , la nutrition et le repos .

parceque si t'as pas atteint tes objectifs , alors tu dois bien voir que y a une couille klk part . et apparement y a du cumule .
 

Burattino

UNSTOPPABLE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : mon programme actuel

Elles sont trop longues tes séances.

Pars sur une base de trois entrainements, moi j'aime bien:

- Dos, traps, biceps + abdos

- Jambes + gainage

- Pecs, épaules, triceps + abdos

Et entre ses séances tu peux te faire ton cardio, piscine etc...

Mais diminue de manière drastique ton nombre de répétitions, une dizaine de séries pour les trapèzes Oo, c'est absolument énorme et inutile, je m'en tiens à 3 séries bien faites et ça suffit amplement (j'ai même d'assez gros traps pour le coup d'ailleurs).

Superset vu ta morphologie je suis pas hyper fan mais bon.

Mollets 9 séries Oo

Les jambes c'est bien chargé aussi.

Les dos et les épaules, 5 exos par muscles Oo.

Et si tu veux prendre de la masse vise les 8-10 reps sur les exos haut du corps (sauf exo de finition), et 15 pour les jambes.

Fin voilà faudrai diminuer le volume d'entrainement de presque la moitié :)
 

Danny

デスノート
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : mon programme actuel

Millesabort sort d'une maladie difficile et a apparemment hâte de bien faire, et trop faire. C'est compréhensible.

Mais Swat06, notre maître à tous expert des entraînements a bien raison. Lis ses posts très informatifs, Millesabort. Ton programme est chargé et ressemble à un programme de sèche et à la fois un programme de préparation style "marathonien". Si je lis attentivement, tu as plus orienté ce programme sur la reconquête de la forme et du dynamisme que sur la prise du muscle. Donc une lutte pour la santé, n'est-ce pas ?

C'est un programme starter assez déséquilibré, car il me semble, mais je peux me tromper qu'il va rapidement épuiser ton corps, et je ne crois pas que ce soit le but recherché.

Passe à trois séances par semaines, diminue ton volume d'entraînement, radicalise le programme, évite les redites. Garde la quatrième séance pour le cardio si tu veux ou la piscine.
 

millesabort

réussir ou périr
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : mon programme actuel

Millesabort sort d'une maladie difficile et a apparemment hâte de bien faire, et trop faire. C'est compréhensible.

Mais Swat06, notre maître à tous expert des entraînements a bien raison. Lis ses posts très informatifs, Millesabort. Ton programme est chargé et ressemble à un programme de sèche et à la fois un programme de préparation style "marathonien". Si je lis attentivement, tu as plus orienté ce programme sur la reconquête de la forme et du dynamisme que sur la prise du muscle. Donc une lutte pour la santé, n'est-ce pas ?

C'est un programme starter assez déséquilibré, car il me semble, mais je peux me tromper qu'il va rapidement épuiser ton corps, et je ne crois pas que ce soit le but recherché.

Passe à trois séances par semaines, diminue ton volume d'entraînement, radicalise le programme, évite les redites. Garde la quatrième séance pour le cardio si tu veux ou la piscine.
Elles sont trop longues tes séances.

Pars sur une base de trois entrainements, moi j'aime bien:

- Dos, traps, biceps + abdos

- Jambes + gainage

- Pecs, épaules, triceps + abdos

Et entre ses séances tu peux te faire ton cardio, piscine etc...

Mais diminue de manière drastique ton nombre de répétitions, une dizaine de séries pour les trapèzes Oo, c'est absolument énorme et inutile, je m'en tiens à 3 séries bien faites et ça suffit amplement (j'ai même d'assez gros traps pour le coup d'ailleurs).

Superset vu ta morphologie je suis pas hyper fan mais bon.

Mollets 9 séries Oo

Les jambes c'est bien chargé aussi.

Les dos et les épaules, 5 exos par muscles Oo.

Et si tu veux prendre de la masse vise les 8-10 reps sur les exos haut du corps (sauf exo de finition), et 15 pour les jambes.

Fin voilà faudrai diminuer le volume d'entrainement de presque la moitié :)
merci messieurs pour vos réponses et je dois bien avouer qu'en fin de séance je suis un peu chlagué.
je vais suivre vos conseils, en réduisant la durée des séances et en changeant le contenu.
pour aujourd'hui c'est trop tard je reviens de la salle mais lundi j'applique mon nouveau prog et je vous tiens au courant.
 

millesabort

réussir ou périr
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : mon programme actuel

j'ai revu la copie et la semaine prochaine je mets en pratique ce nouveau programme qui devrait me donner des séances moins longues :

premier jour :
je vais le consacrer aux muscles pousseurs : pecs, épaules, triceps et des abdos

je prendrai 1 minutes de pause entre les exercices et les séries

pecs : développé couché 3 X 10 reps
développé incliné 3 X 10 reps
écarté haltères 3 X 10 reps

épaules : développé militaire barre libre debout 3 X10
élévations latérales haltères 3 X 10
oiseau poulie basse 3 X 10

triceps : extension verticale haltère 3 X 10 - 12
extension poulie haute 3 X 10 - 12

abdos : relevé de jambes tendues 3 X échec
crunch lesté 3 x 12-15
__________________________________________________________________

le deuxième jour je bosserai les muscles tracteurs : dos, trapezes, biceps
les pauses comme précédemment 1 minutes entre les exercices et les séries


dos : tirage vertical 3 X 10 reps
rowing vertical 3 X 10 reps
tirage horizontal 3 X10 reps

trapèzes : shrug avec haltères 3 X 15

biceps : curl à la barre 3 X 10 reps
curl prise marteau 3 X 10 reps
av bras : flexion poignets à la barre 3 X 10 - 12

__________________________________________________________________

le troisième jour je bosserai le bas du corps et du gainage
les pauses toujours identiques, 1 minutes
sur les gros muscles je compte bosser en 10 reps
sur les muscles plus petits en 15 reps

quadriceps/fessiers : squat 3 X 10 reps
leg ex 3 X 10 reps
fentes avant haltères 3 X 10 reps

ischio : leg curl couché 3 X 15 reps

mollets : extension debout 3 X 15 reps

lombaires : extension lombaires 3 X15 reps

abdos : planche latérale avec haltères 3 X 15 reps
crunch lesté 3 X15 reps
extension sur ballon de gym 3 X 20 reps

________________________________________________________________________

bon maintenant y a plus cas ...
je vous donnerai mes impressions dans quelques temps
grace à la muscu j'ai retrouvé le gout de l'effort, il me manque du résultats
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
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SUPERMODO
Re : mon programme actuel

pour le dos , les tractions (pullup,chin up ) devrait prendre la place de ton tirage vertical , sauf si celui çi se fait en inclinant le buste a 45° . pas la même sollicitation.

un deadlift a la fin genre 5x5 pour parfaire le travail du dos .

le rowing"vertical" je suppose que c'est un rowing barre classic ?

parceque pour moi le rowing vertical , c'est ce qui se fait appeler aussi tirage au menton pour les epaules/trapezes.
 

Burattino

UNSTOPPABLE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : mon programme actuel

Pour moi, nickel ton nouveau programme :yourock:

Gaffe juste aux flexions de poignets pour les avants bras j'ai souvent entedu dire que c'était la ruine pour les tendons, je trouve qu'avec le curl les AB congestionnent déjà, mais c'est peut être juste une question de fragilité de certains...

Bref j'aime beaucoup ton nouveau programme, il est pas trop chargé mais pas anémique, bien construit et y a pas de foultitudes d'exos ou de séries chelou comme dans ton ancien training.

edit: je m'étais fait un peu la même remarque pour le dos, du deadlift à la place d'un exo serait le top!
 

millesabort

réussir ou périr
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : mon programme actuel

pour le dos , les tractions (pullup,chin up ) devrait prendre la place de ton tirage vertical , sauf si celui çi se fait en inclinant le buste a 45° . pas la même sollicitation.

un deadlift a la fin genre 5x5 pour parfaire le travail du dos .

le rowing"vertical" je suppose que c'est un rowing barre classic ?

parceque pour moi le rowing vertical , c'est ce qui se fait appeler aussi tirage au menton pour les epaules/trapezes.
oui c'est ça, le rowing barre classic, pour le tirage vertical je pensais changer de prise , une séance barre derrière la nuque , la suivante barre à la poitrine dos incliné,
merci pour les précisions avec tout ça si ça marche pas ...
 

millesabort

réussir ou périr
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VÉTÉRAN
Re : mon programme actuel

burattino, j'ai mis cet exercice des avant bras pour justement muscler cette partie que je trouve gringalette par rapport aux biceps, je verrai si à la pratique ça coince niveau tendon.merci.
 
Dernière édition par un modérateur:

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
Membre du staff
SUPERMODO
Re : mon programme actuel

la largeur du dos , les coudes restent sous la barre comme là
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=dPwJ3zHSG48&feature=more_related"]YouTube - DeFrancosGym.com - Nikki Rouillard crushes another record! 25 strict pull-ups![/ame]

ou là , le buste bien droit les coudes contre les flancs

[ame="http://www.youtube.com/watch?v=s8LLjrbe_w0&feature=related"]YouTube - Lat Pulldowns[/ame]



là c'est different , buste penché en arriere , tu seras plus sur l'epaisseur du haut du dos en priorité

[ame="http://www.youtube.com/watch?v=NHInGtcWTF8&feature=related"]YouTube - EliteFTS.com - Lat Pull Downs w/ rest pause[/ame]
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=Z3zpaSZj_2I&feature=related"]YouTube - "Personal Trainer Rock Baytops' Lat Pull Downs Video"[/ame]
 

millesabort

réussir ou périr
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : mon programme actuel

merci pour ces images, c'est limpide, " le premier exercice au poids du corps ça c'est du lourd" j'en fais pas plus de 7 :confus:"
 

millesabort

réussir ou périr
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : mon programme actuel

lundi 6 décembre, bon bin ça y est, aujourd'hui j'ai commencé mon nouveau training,
83 KG à la pesée, hier j'ai pris mes mensurations.
Je suis parti à la salle avec la motivation d'un jeunot,
je me suis trouvé à C.... sur le développé couché, sinon super sensation,
séance 1 : PECS / EPAULES / TRICEPS / ABDOS
la séance a durée 90 min tout compris, je peux gagner du temps, certaines pauses etaient un peu trop longue, beaucoup de monde à la salle, le club local de foot s'entrainait " enfin plutot reunion tupperware :fache:"

mercredi ce sera séance 2 : haut du DOS / TRAPEZES / BICEPS / AV BRAS

jeudi ce sera séance 3 : QUADRI - FESSIERS / ISCHIO / MOLLETS / LOMBAIRES / ABDOS
je vais caser la troisième séance le jeudi cette semaine, je ne veux pas perdre une séance et vendredi direction le centre de transfusion mes analyses sont pas top alors je risque que d'etre carpette en ressortant. La semaine prochaine je la caserai le vendredi.

Bon bin voila, le debut me semble plutot pas mal, merci pour vos conseils et je vous donne des news au fur et à mesure des semaines.
J'avais pas abordé ma diète faute de temps, je vais poster cela prochainement.
 

aloora

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : mon programme actuel

Bonjour à tous, je poste le programme que je suis actuellement,
C'est un programme 100% perso que je me suis confectionné au fil de mes lectures
Mon objectif : taille 190 cm poids 82 kg : mon but 85kg plutot sec si plus lourd ce serait le panard
Je recherche aussi l'harmonie générale en travaillant tout mon corps pour soigner l'hesthétique
Bon j'me lance un peu angoissé, j'attends vos conseils :

je pratrique 4 séances par semaine de 90 à 120 minutes

lundi : pecs - bras - abdos

(je travaille les bras en agoniste antagoniste pour les booster car ils sont à la traine,)

échauffnt, rameur 10'
pecs : en superset 3 séries : développé incliné aux haltères 12/ 15 reps
: couché : : à l'échec
: décliné : : à l'échec pause 2 minutes

en superset 3 séries : écarté incliné aux haltères 12/15 reps
: couché : : à l'échec
: décliné : : à l'échec pause 2 minutes


bras : travail de chaque exercices en 3 séries de 15 reps,
pause 45 secondes entre les séries et entre les exercices :

pour les triceps:

1) développé couché prise serrée
2) extension poulie prise inversée
3) extension assis avec haltère

pour les biceps :

1) curl incliné avec haltère prise neutre
2) curl haltère prise marteau
3) curl barre libre lestée prise inversée
abdos :
crunch lesté décliné 10 reps 3 séries pause 1,30 min
rotation de buste poulie haute lesté 25 reps gauche puis droite sans pause 3 séries
soulevé de jambes tendues lestées 3 séries à l'echec pause 1,30 min

étirements
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mardi : jambes mollets

échauffement : rameur 8 min et squats en explosifs barre libre sans poids

(je commence par un exercice polyarticulaire, et je termine à nouveau par cet exercice histoire de finir la bête)

1) squats barre libre lestée " sur les trapèzes"
3 séries de 6-8 reps pause 2,30 min

2) presse horizontale incliné à 45° en superset avec fentes inversées lestées avec haltères
3 séries 8-10 reps à la presse / 10-12 reps aux fentes pause en fin série 2 min

3) leg extension
4) leg curling

pour les 2 exercices : 3 séries de 12-15 reps
pause entres les exercices et les séries 1 minute

5) à nouveau squat:
une série avec la charge de l'exercice 1 à l'échec pause 1 min
deux séries de 15-20 reps pause 1 min


pour les mollets :

1) machine à mollets debout : 3 séries 6-8 reps pause 2,30 min

2) machine à mollets assis : 3 séries 15-20 reps pause 1 min

3)re machine à mollets debout: 3 séries - la première avec la charges du premier exercice à l'échec pause 1min
2 séries 12-15 reps pause 1 min

étirements
___________________________________________________________________________
mercredi : repos
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jeudi : Dos Epaules Trapèzes Abdos

un gros module, j'ai adjoint les épaules au travail du dos car j'ai lu que c'etait bon de les travailler en même temps que les jours d'entrainement avec les exercices de tirages.

échauffnt : rameur 10 min

1) tractions prise large : 3 séries à l'echec pause 2,30 min

2) rowing vertical barre libre 3 séries 10-12 reps pause 1,30min

3) tirage horizontal prise large 3 séries 10-12 reps pause 1,30min

4) tirage vertical unilatéral poulie basse 3 séries 12-15 reps pause 1,30min

5) re tractions prise large 3 séries à l'échec pause 1 min ( pour finir d'épuiser le muscle )

épaules trapèzes :

6) développé militaire debout barre libre 3 séries 6-8 reps pause 2,30min

7) tirage menton poulie basse 3 séries 15reps pause 1,30min

8) oiseau poulie basse unilatéral 3 séries 10 reps pause 1,30min

9) élévation latérale haltère 3 séries 10 reps pause 1,30min

10) élévation frontale barre libre 3 séries 10 reps pause 1,30min

trapèzes :

shrug barre libre avant / arrière 3 séries pour les deux cotés
avant 3 séries 6-8reps pause 2,30 min
arrière 3 séries 10-12 reps pause 1,30min
à nouveau avant 3 séries - première avec la charge du départ à l'échec pause 1min
- deux séries 12-15 reps pause 1 min

étirement
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vendredi : bras abdos et cardio

bras : comme le lundi travail agoniste antagoniste

échauffement : rameur corde à sauter ( j'suis fin nul :()

chaque exercice est en 3 séries de 15 reps les pauses entre les exercices et les séries sont de 45 secondes

1) développe couché prise inversée barre libre

2) extension poulie haute

3) extension verticale poulie haute avec la corde

4) curl barre libre prise suppination

5) curl haltère prise marteau

6) curl barre libre prise inversée

ABDOS :

travaillé sur ballon de gymnastique : crunch lesté avec haltère 3 séries 10-15 reps pause 1,30 min

oblique travaillés aux poulies basse 3 séries 20 reps pause 1min

planche latérale avec haltère 10 à 15 reps de chaque coté pause 1min

crunch double 3 séries 20-30 reps pause 1min

CARDIO sur vélo en fractionné 20minutes avec 7 cycles d'accélération de 30 secondes en haute intensité, retour au calme entre chaque accélération 1,30min

__________________________________________________________________________________
samedi : repos
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dimanche : 30 minutes de piscine
1 heure de sport collectif avant la manoeuvre incendie

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je dois vous avouer que j'ai un peu peur de vos critiques, un peu comme le gamin qui présente son devoir, je ne suis pourtant pas un perdreau de l'année (37 piges) mais au fil des lectures sur ce blog je reste plein d'espoir et l'envie d'apprendre est intacte comme au premier jour, merci par avance, si je fesais mon autocritique j'ai parfois l'impression de trop en faire, le défaut je pense du débutant, c'est que j'ai beaucoup de temps à rattrapper.
programme d'un certains mag de muscu... tu travai chaque portion du muscle mais tu es pas dans l'optique de l'hypertrophie (nb de rep etc...) alors que tu cherche a prendre du muscle maigre.
pour les pec je sais pas comment tu fais pour travailler superset ou en triset à ce que j'ai compris.
je pense que si tu veux prendre tu muscle tu devrai retourner à un programme plus simpliste et classique et ecourter d'avantage tes seances, tu doit cataboliser cher!
 

millesabort

réussir ou périr
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VÉTÉRAN
Re : mon programme actuel

programme d'un certains mag de muscu... tu travai chaque portion du muscle mais tu es pas dans l'optique de l'hypertrophie (nb de rep etc...) alors que tu cherche a prendre du muscle maigre.
pour les pec je sais pas comment tu fais pour travailler superset ou en triset à ce que j'ai compris.
je pense que si tu veux prendre tu muscle tu devrai retourner à un programme plus simpliste et classique et ecourter d'avantage tes seances, tu doit cataboliser cher!
Ca y est je changé tout ça, mon ancien programme je l'avais en effet monter petit àpetit au fil de mes lectures dans un certain mag de muscu, en fait j'avais fait un cumul de plan d'entrainement pour chaque groupe musculaire " en retard " , le hic c'est que tout chez moi est en retard donc le cumul à donné un training hyper chargé, j'ai déja appris pas mal de choses en parcourant le site, en particulier les particularités liées aux entrainements des ectomorphes " dont je suis à mon grand désespoir :fache:"
Je suis d'accord avec toi sur le fait que j'ai du faire du catabolisme à mort, en trois ans je suis passé de 74 kg à 83 kg, j'ai sèché certe mais c'est pas mon objectif premier c'est clair,
Merçi pour ton intérêt à mon prog et toutes critiques est bonne à prendre.
 

millesabort

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VÉTÉRAN
Re : mon programme actuel

salut les MEM :
bon j'ai essayé de mettre en application tous vos conseils et lu les différents posts sur les programme en particulier pour les débutants.

mon but : prise de masse, je ne cherche pas spécialement un poids à atteindre mais vu que je suis épais comme un cintre je recherche un développement équilibré de la masse musculaire sachant que le haut du corps est à la traine.

profil : ecto

j'ai donc compilé les conseils pour les programmes débutants avec des exercices polyarticulaires et la particularité de l'entrainement des ectos,
je me suis basé sur 2 séances - A : Haut du corps et Abdos
- B : Jambes, Epaules Trapèzes, Abdos

3 jours par semaine, lundi, mercredi, vendredi cela me permet d'avoir une fois 3 jours, une fois 4 jours entre chaque séance du même groupe.


durée maxi de la séance 60 Min,
Entrainement lourd 6- 8 reps sur les grands groupes musculaires, et 12 - 15 pour les exercices additionnels.

Séance A :

PECS : développé couché : 3* 6 - 8 reps
développé inc : 3* 6 - 8 reps

DOS : Pullups / Chin up ( en alterance) 3* 6 - 8 reps
Rowing yates 3* 6 - 8 reps ( j'ai choisi celui-ci pour bénéficier aussi dutravail sur le haut du dos et trapèzes sous développé )

Deadlift 3* 6 - 8 reps

Biceps: Curl avec rotation haltère 2* 12 - 15 reps
Triceps : Dips lestés entre bancs 2* 12 - 15 reps

Abdos : Extension avant 15 - 20 reps en superset Crunch lesté 12 - 15 reps.

Séance B :

JAMBES : Squat 3* 6 - 8 reps
Fentes inv lestées barre 3* 12 - 15 reps

MOLLETS : Extension mollets assis 3* 12 -15 reps

EPAULES : Développé militaire 3* 6 - 8 reps
Elévations latérales buste penché 3* 12 - 15 reps

TRAPEZES : Shrug barre droite 3* 12 - 15 reps

Abdos : identiques séance A
je ne travaille pas spécifiquement les obliques, je suis déja " assez" large du bas je voudrais éviter de ressembler à une bouteille lol .

bon voilà, j'espère avoir compris l'ensemble de vos remarques sur les autres programmes et vos différents posts et avoir adapté au mieux à mon cas.
Merci pour vos conseils jusqu'alors et si il y a des bourdes n'hésités pas.
*je suis p'être aller un peu fort sur le dos ?
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
Membre du staff
SUPERMODO
Re : mon programme actuel

si tu compile 2 progs , on ne peut pas etre certain de l'efficacité .

choisis l'un ou l'autre , ensuite apres l'avoir terminé tu en tires les conclusions bonnes ou mauvaises . et tu passes a l'autre .

en grillant les etapes , c'est rare qu'on avançe plus vite .

les erreurs ne sont pas toujours une perte de temps , c'est un apprentissage aussi .
 

millesabort

réussir ou périr
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : mon programme actuel

si tu compile 2 progs , on ne peut pas etre certain de l'efficacité .

choisis l'un ou l'autre , ensuite apres l'avoir terminé tu en tires les conclusions bonnes ou mauvaises . et tu passes a l'autre .

en grillant les etapes , c'est rare qu'on avançe plus vite .

les erreurs ne sont pas toujours une perte de temps , c'est un apprentissage aussi .
ce qui m'a posé pas mal de question en fait c'est que l'entrainement comme il est prévu pour un profil d'ecto n'est pas vraiment celui du débutant type, je pense au profil méso,
après j'ai voulu faire comme vous m'aviez indiqué, deux séances A/B ,
pour être franc cela fait un certain temps que je rame et je ne savais où mettre la priorité.
on est d'accord sur un point c'est deja ça, on apprend tjs de ses erreurs.
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
Membre du staff
SUPERMODO
Re : mon programme actuel

ce qu'il faut c'est repeter les mêmes exos polyarticulaires pendant klks mois ,

tu vas apprendre a ton snc a devenir effiscient , maitriseras les poids lourds , prendras de la force , et recupereras plus vite avec tout ça puisque habité au stress et stimuli . adaptation .

ensuite tu changeras en incorporant d'autres exos

ça , ça te cause pas ?

lundi (Heavy Day – 85%)
*Back Squats: 5 x 5 augmenter le poids a chaque serie
*Bench Press: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series
*Deadlifts: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series


mercredi (Light Day – 65-70%)
Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
*Pullups: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series


vendredi (Medium Day – 70-85%)
Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
*Rowings: 5 x 5 augmenter le poids a chaque serie



ça a l'air monotone , donc decourageant pour beaucoup , mais apres quand tu repars avec une repartition un peu plus "classique" , c'est extremement profitable .
 

millesabort

réussir ou périr
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : mon programme actuel

ce qu'il faut c'est repeter les mêmes exos polyarticulaires pendant klks mois ,

tu vas apprendre a ton snc a devenir effiscient , maitriseras les poids lourds , prendras de la force , et recupereras plus vite avec tout ça puisque habité au stress et stimuli . adaptation .

ensuite tu changeras en incorporant d'autres exos

ça , ça te cause pas ?

lundi (Heavy Day – 85%)
*Back Squats: 5 x 5 augmenter le poids a chaque serie
*Bench Press: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series
*Deadlifts: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series


mercredi (Light Day – 65-70%)
Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
*Pullups: 5 x 5 augmenter le poids a chaques series


vendredi (Medium Day – 70-85%)
Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
*Rowings: 5 x 5 augmenter le poids a chaque serie



ça a l'air monotone , donc decourageant pour beaucoup , mais apres quand tu repars avec une repartition un peu plus "classique" , c'est extremement profitable .
oui ça me cause, j'avais rechercher sur le net des infos pour savoir justement la manière de le mettre en oeuvre, j'ai trouvé les explications, c'est clairment expliqué en particulier pour les new..., ce matin j'ai bossé pour savoir quel etait mon 5RM pour savoir quelle charge utiliser pour ma progression,
après comme vous le dite ce qui me chiffonnait c'est que j'allais laissé tomber des exercices spécifiques biceps, trapèzes,
sincerement merci,
 
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