Méthode Sheiko

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georges

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VÉTÉRAN
Méthode Sheiko de Boris Sheiko

Boris Sheiko est un entraîneur de musculation russe et un expert de renommée en powerlifting. Plusieurs de ses élèves ont remporté des compétitions nationales et internationales. Sur le chemin de l'importance dans le monde du powerlifting il a développé son propre programme d'entraînement, qui en est venu à être connu sous le nom de méthode Sheiko.

La philosophie de la méthode va à l'encontre de la plupart des schémas d'entraînement où vous entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine. En revanche, Boris estime que la fréquence et le volume réalisé à faible intensité peut entraîner la progression et les gains. En cours d'entraînement Sheiko, vous répétez les mouvements plusieurs fois par semaine, ce qui améliore à la fois votre technique et votre moteur de croissance. L'essentiel est cependant que le poids doit être maintenu relativement bas afin de permettre à votre corps le temps de récupérer suffisamment.

Je vais vous dire franchement, le programme est complexe et si vous n'êtes pas en en mesure de tenir un journal, alors ce n'est pas la méthode faite pour vous. Le progrès calculé est le principe sous-jacent de la méthode Sheiko. Dans le programme de Boris, la fréquence correspond au nombre de fois ou vous ferez un groupe musculaire par semaine, le volume correspond au nombre de répétitions que vous ferez pour chaque groupe musculaire et l'intensité se réfère au poids plus précisément, le pourcentage de votre poids max que vous lèverez. Avec autant de choses à suivre, vous aurez besoin de tenir un journal d'entraînement de chaque séance et de chaque semaine, afin que vous puissiez voir vos améliorations.

Pour les débutants, la méthode Sheiko peut être déroutante, surtout que depuis qu'il a été traduit du russe la plupart d'entre elles ont été traduites de manière littérales telles que: «Les formations de parafoudres dans la période préparatoire." En conséquence, certains des termes et expressions peuvent être difficiles à comprendre. Aussi parce que sa traduction en anglais est relativement récente, il peut être un peu difficile de trouver des explications détaillées sur le programme et sa philosophies.

La méthode Sheiko utilise des pourcentages pour gérer le volume de levage. Vous commencez bas et augmenter petit à petit le pourcentage. Pour le débutant, la première série de développé couché pourrai être de 50% de la valeur max, puis 60%, 70% et enfin 75%. Rappelez-vous que bien que le poids peut être plus faible que ce dont vous avez l'habitude de faire, vous allez faire plus de reps (volume) que dans une séance d'entraînement normale. En fait, avec la méthode Sheiko vous pouvez monter entre 850 - 1000 reps chaque mois, parfois plus.

En outre, il ya trois périodes d'entraînement Sheiko: la période préparatoire où la fondation est établie, la période d'émulation, ce qui est plus avancée et la période transitive, qui vous prépare à renouveler le cycle recommence. Au cours de la période préparatoire, le volume est plus élevé et l'intensité plus faible. En revanche, pendant la période d'émulation, l'intensité est plus élevée mais à faible volume. Et enfin, au cours de la période transitive, le volume, l'intensité et le nombre de séances d'entraînement hebdomadaires sont tous réduits afin de donner au corps le temps de récupérer.



Il ya beaucoup de différents modèles de la méthode Sheiko à choisir en fonction de votre niveau de familiarité avec le programme. La plupart des experts recommandent que les débutants Sheiko commencer par routine d'entraînement n ° 29. Il s'agit d'un programme à trois séances hebdomadaire qui vous aidera à vous familiariser avec Sheiko. Cette routine vous fait environ 964 levés (répétitions) par mois.

Comme vous progressez à travers les modèles, les choses deviennent plus difficiles. Par exemple, dans le modèle de formation Sheiko N ° 37, le nombre total de répétitions pour le mois est 1093. Les gains sont également atteints en augmentant le poids (en pourcentage de la valeur max) a levé dans les modèles. En raison de la complexité de la routine garder une trace de tous ses pourcentages et des levés peut être une vraie corvée, certains gars ont pris le temps de faire des feuilles de calcul qui calcule automatiquement les pourcentages appropriés pour vous, sur la base d'une rep max que vous entrez.

Les opinions sur la méthode Sheiko vont à l'extrême. Certains gars jurent qu'ils ont fait des gains incroyables avec les modèles de la méthode d'autres disent que c'est trop compliqué et que les gains qu'ils ont faits sont négligeables. Gardez à l'esprit que, parce que la méthode Sheiko est relativement peu connu ici, aux États-Unis, il n'y a vraiment pas assez d'informations pour dire que le programme n'est pas vraiment efficace.

Aussi, n'oubliez pas que les Russes ont longtemps été connus pour leur expertise et leur succès dans le développement de certains des powerlifters les plus puissants du monde et si vous prenez le temps de lire la science derrière la philosophie de la méthode de Boris, vous verrez qu'il sait de quoi il parle . Donc, je crois vraiment que nous allons voir et entendre plus sur la méthode Sheiko à l'avenir.

source : Mike Westerdal de critical bench


Voici un tableur avec calculateur de pourcentages

http://www.fichier-xls.fr/2013/04/10/sheiko/

source : dynamophilie.com

Les Modèles

29/30/31 : cycles de préparation (pourcentages modérés/gros volume)
37/39/40 : cycles de préparation avancés (pourcentages modérés/ très gros volume)
32 : cycle de compétition (débutant à intermédiaire)

CMS-MS Prep et Comp : cycles de préparation et de compétition (intermédiaire à avancé)
MSIC Prep et Comp : cycles de préparation et de compétition (intermédiaire à avancé)

On utilisera donc à la suite :

1 à 6 cycles de préparation (en commencant toujours par 1 à 3 cycle 29 ou 37)
1 à 3 cycles de compétition

source : Tnation
 

calec40

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Je commence ma deuxième semaine de Sheiko sur le cycle 29.
Pour ceux qui souhaitent commencer Sheiko, il faut savoir qu'en effet, la grosse lacune de ces programmes est qu'il n'est pas inscrit de renforcement du dos (à part des lombaires), de plus, le Bench et autres exercices de renforcement du grand pectoral, deltoïde antérieur et triceps sont plus qu'omniprésent.
C'est pour cela qu'il faudra veiller à faire un gros renforcement du dos le Mardi et Jeudi par exemple, et surtout renforcer la coiffe des rotateurs car les mouvements en antépulsion rotation interne cisaillent le supra-épineux sous l'acromion, et inévitablement mènent à des tendinites voir des ruptures du ligament.

Sinon comme expliqué plus haut, c'est un programme avec beaucoup de volume et peu d'intensité, ce qui peut paraître fou pour un programme de Power, mais les adaptations en force commence à partir de 70/75%, donc il faut voir ce que ça donne.

Dans tous les cas je continue le programme, et lorsque j'aurai fini le 29 puis le 37 je vous ferai part de ma progression pour pouvoir vous donner plus de conseils.
 

calec40

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Georges, quelle est la différence entre le CMS-MS et le MSIC ?
As-tu deja testé le Sheiko ? Si oui, tu me conseillerai quoi après un 39/40 ?
Merci d'avance :) !
 

georges

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VÉTÉRAN
Salut calec40, jene pourrai pas te répondre précisément ce soir parceque je ne peux pas voir les porgrammes sheiko.
Sinon oui je l'ai testé, les classique et le msic. Bonne progression au squat et couché mais stagnaton au terre.
Après 39.40 tu peux refaire 40, sinon si tu lesas enchaînes qq fois je te conseillerai de tester tes 1rm après une semaine de deload histoire de savoir ce qui te conviens et si cette méthode te convient.

Je te reviens dès que je suis sur un vrai pc
 

calec40

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Merci Georges ! Oui je comptais refaire mes max, car je viens de reprendre la saison et les max vont remonter tous seuls et très vite !
Merci pour les conseils !

Tu te souviens des kilos gagnés au bench et au squat à peu près ?
 

georges

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VÉTÉRAN
En 2,5 mois il me semble 10kg au bench et au moins 25 au squat, mais ce n'était pas un sheiko comme ici, c'était l'une des routines d'Andrey Belyaev. Qui reste un style de sheiko
 

calec40

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D'accord, merci beaucoup ! Je te tiendrai au jus de mon évolution sur ce programme. Je vais attaquer la 3e semaine du 39, et pour l'instant le volume ne me pose pas de problème, ensuite je ré-attaque sur le 40 en notant ma progression et mes ressentis.
 

bobylapointe

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Salut,
@calec40 comment se passe ta progression? Pourrais tu me dire combien de temps dur les séances? Je n'ai que max 2 heures pour mes séances pendant ma pose de midi.
Et les jours off tu travail les chaînes postérieures? De quel manière? Avec le même style que le programme de base, ou un entraînement classique?
Se programme à l'air pas mal, j'ai des difficultés pour progresser au coucher. Vu le grand nombre de reps je pense que je devrais réussir à améliorer ma technique.
 

calec40

MEMBRE APPROUVÉ
Salut,
@calec40 comment se passe ta progression? Pourrais tu me dire combien de temps dur les séances? Je n'ai que max 2 heures pour mes séances pendant ma pose de midi.
Et les jours off tu travail les chaînes postérieures? De quel manière? Avec le même style que le programme de base, ou un entraînement classique?
Se programme à l'air pas mal, j'ai des difficultés pour progresser au coucher. Vu le grand nombre de reps je pense que je devrais réussir à améliorer ma technique.

Salut boby. Je viens d'arriver au Canada donc je suis en plein emménagement. Je t'écris dès que j'ai un PC car je n'ai que le téléphone pour l'instant. Je te ferai une réponse détaillée dans les plus brefs délais
 

calec40

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C'est bon, ma colloc a eu la gentillesse de me prêter son ordinateur :) !

Alors commençons par le commencement.
Lorsque j'ai repris Sheiko j'avais longtemps arrêté l'entrainement pendant l'été donc mes perfs avaient bien diminuées.
Mon squat olympique était de 115 au lieu de 130, 92.5 au bench à la claque au lieu de 100 et le Terre n'avait pas trop bougé.

J'ai donc commencé le 39 ou il commence à y avoir pas mal de volume, mais j'ai trouvé le programme assez facile (niveau pourcentage jamais plus de 85% et peu de reps), j'étais donc assez serein sur les séances.
Je faisais donc Lundi/Mercredi/Vendredi Sheiko et Mardi/Jeudi/Samedi renforcement et points faibles.
Arrivé à la dernière semaine du 39 ça a commencé à piquer sévère car les séances peuvent paraître facile mais l'accumulation de fatigue au fil du temps était assez grosse, donc ne te dis pas que Sheiko c'est trop facile car plus ton programme avance, plus c'est dur.

Honnêtement tu peux boucler la séance en 2h mais il faudra pas traîner dans ton échauffement et dans ton temps de repos entre les séries.
Perso je dois faire des automassages, étirements dynamiques et mobilité à chaque fois que je fais du squat + la montée en barre, ça me prend 30min voir plus, rien que pour commencer ma première série.
Ensuite tu verras que tu auras souvent des écartés couchés à faire ou des pompes ou un quelconque renforcement après les séries de Bench.
Je trouve que c'est pas nécessaire de se taper autant de renforcement des membres supérieurs étant donné que tu Bench déja 3x/ semaine.
Desfois tu auras 10 séries de Couché par séance et 3 séances par semaine, ce qui te fait 30 séries de couché dans la semaine, et si tu suis ce qu'il y a marqué, tu devras te taper 5x10 aux écartés couchés à chaque fois que tu fais du bench.
Pour moi je trouve que ça fait un peu trop donc je diminue le renforcement juste après le couché ou alors je le remplace par du dos ou des rotateurs. Ca donne donc Lundi : Couché puis renforcement du dos , Mercredi : couché puis écartés couchés 5x10, Vendredi : Couché puis renforcement des rotateurs ou encore du dos selon tes préférences.

En ce qui concerne les Jours offs, tu peux donc ne pas t'entraîner dutout si tu sens qu'il faut que tu relâches ou alors tu bosses tes points faibles (Dos, posture, gainage, étirements, mobilité etc...), selon tes préférences.
Ce que je fais généralement c'est des routines qui ne te prennent pas beaucoup d'énérgie.
Exemple : Tirage horizontal, Facepull, adduction des omoplates à l'élastique, rotations externes et internes à l'élastique, abaisseurs, trapèzes, abdos, lombaires (si pas trop fatigués par les séances de squat et de Terre).
Sinon tu peux te faire des séances d'automassages et de décompression, et étirements dynamiques pour accélérer ta récupération.
En résumé tu te concentres sur tes points faibles et surtout la chaîne postérieur mais jamais des exercices de base qui te boufferaient trop d'énergie. Ne t'amuses pas en gros à faire du squat, du développé militaire, de l'haltéro ou du SDT pendant ces jours la.

J'ai commencé le 40, et t'avoue que j'ai du loupé 1 à 2 séance dans le 39 à cause du déménagement mais j'ai résussi à retrouvé mes perfs, donc je suis revenu à 100 au couché et j'ai pris 10kg au squat.
Concentre toi sur la technique à chaque répétions car tu vas quand même réussir à finir aisément tes séries.
J'ai constaté une bonne amélioration de la technique surtout au couché, ainsi qu'une meilleure motricité (sûrement à cause du grand nombre de séries), et je pense que c'est surtout ça qui m'a fait progressé pour l'instant, plus qu'une amélioration réelle de la force.
 

georges

VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
@calec40
Les écartés couché sont plus que necessaires, car justement autant de couché aura vite fait de te faire des micro dechirures (voir déchirure) à l'exterieur des pecs (sheiko préconise toujours l'écartement des mains maximal autorisés).
Et donc les écartés servent à renforcer cette partie des pecs.
 

calec40

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Derien Boby !

D'accord Georges, je te remercie pour ces informations.
Ne pense-tu pas que 1 ou 2x des écartés sont suffisants ? Ou les 3x/semaines sont essentiels ?
 

georges

VIP
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VÉTÉRAN
Tout ce que je peux t'affirmer, c'est qu'à moins d'etre vraiment baleze en conception d'entrainement, il ne faut pas trop dénaturer sheiko.

J'ai lu que tu faisais 3 jours de travail de points faibles, ca me parait beaucoup.
 

calec40

MEMBRE APPROUVÉ
Ok d'accord merci.

J'ai les 3 jours Sheiko et donc j'ai 3 jours ou je fais les points faibles donc 1 jour mobilité, 1 jour renfo et 1 jour repos par exemple, tout dépend.
 

calec40

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Petit retour sur mon entrainement à la fin du programme 40 de Boris Sheiko :
Mon bench est passé de 100kg à 102kg (+ 2kg)
mon squat est passé de 130kg à 135kg (+5kg)
Et mon Deadlift de 160kg à 175kg (+15kg)
Depuis le début du sheiko, donc 39 + 40 :
Bench : 92,5kg à 102kg (+9,5kg)
Squat : 115kg à 135kg (+20kg)
Deadlift 150kg à 175kg (+25kg)
Donc + 54,5kg au total depuis le début !
Voila ma progression, je suis passé maintenant au Weindler et je vous informerai de ma progression et de mes sensations sur ce programme :)
 
I

invité

c'est bon çà , précis dans tes feedbacks aussi , bravo a toi .;)

il aurait fallu que tu ouvres un journal pour y regrouper ton entrainement , diète , photos et vidéos etc.....

tu pourras continuer tes feeds , et être suivi par les membres comme çà .
 

bzznj

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Perso j'ai fait une fois dans ma vie du Sheiko, #37,30,31 et c'était incroyablement rafraichissant car j'ai une certaine tendance a faire du high volume high intensity pendant des mois et ca me crame... Manque de sommeil, peut être de calories, who knows. Etant donné que la avec le boulot j'ai un stress au summum j'hésite fortement a repartir sur la méthode #37,39,40 car autant de volume avec des intensités faibles, c'est très tentant.

En fait je dis que j'hésite mais c'est quasiment sur que je vais le faire, car actuellement en période de "Blast" j'ai envie de comparer vs au naturel. Le 531 peut attendre 3 mois.
 
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