Méthode "Doggcrapp" par sinok

sinok

MEMBRE APPROUVÉ
Choix de exercices par groupe musculaire

Pecs : 1 développé incliné, 2 développé couché, 3 développé incliné aux haltères
Biceps : 1 barre droite, 2 banc larry sccot, 3 marteau
Cuisses : 1 squat, 2 fentes avant, 3 presse inclinée
Dos : 1 soulevé de terre, 2 rowing, 3 traction
Triceps : 1 triceps barre front, 2 derrière la nuque, 3 à la corde
Épaules : 1 développé militaire, 2 élévations latérales, 3 oiseau

Séance n°1 :

- développé incliné : 4 x échauffement puis une série de 8 reps + 3 rest pose
- biceps à la barre : bis
- squat : 3 séries d'échauffement puis 6 à 8 reps suivi immédiatement (le temps de décharger la barre) par 20 reps!

Séance n°2 :

- soulevé de terre : bis
- triceps barre front : bis
- développé militaire : bis


* le principe des séries d’échauffement sera le suivant :

- 1ère série : 20 reps
- 2ème série : 15 reps
- 3ème série : 12 reps
- 4ème série : 10 reps

Chacune de mes séances sera précédée de 15 minutes de cardio à haute intensité (160 pulse) et suivie de 10 minutes d’étirements extrêmes.
 
Dernière édition par un modérateur:

sinok

MEMBRE APPROUVÉ
Voilà ce que ça donne en pratique pour la séance n°1:

Développé incliné (demi mouvement)

- 1 série de 20 reps à 40kg
- 1 série de 15 reps à 50kg
- 1 série de 12 reps à 60kg
- 1 série de 10 reps à 80kg suivi de 4 reps après 10 secondes puis 3 reps après à nouveau 10 secondes de repos.

biceps à la barre

- 1 série de 20 reps à 20kg
- 1 série de 15 reps à 30kg
- 1 série de 12 reps à 38kg
- 1 séire de 10 reps à 46kg suivi de 5 reps (10s) puis 4 reps (10s)

squat comlpet

- 1 série de 20 reps à 60kg
- 1 série de 15 reps à 100kg
- 1 série de 12 reps à 140kg
- 1 série de 6 reps à 200kg suivi de 20 reps à 140kg (truc de malade!)
 

sinok

MEMBRE APPROUVÉ
Et voilà pour ce qui est de la séance n°2:

Soulevé de terre:

-20 reps à 60kg
-15 rpes à 100kg
-12 reps à 140kg
-10 reps à 180kg (10 sec) 2 reps et plus moyen de lever cette satanée barre!


Triceps barre front:

-20 reps à 17,5kg
-15 reps à 27,5kg
-12 reps à 31,5kg
-10 rpes à 39,5kg (10 sec) 7 reps (10 sec) 4 reps


Développé militaire:

-20 rpes à 17,5kg
-15 reps à 27,5kg
-12 reps à 37,5kg
-10 reps à 47,5kg (10 sec) 5 reps (10 sec) 3 reps
 

culto

MEMBRE APPROUVÉ
dit moi Sinok est ce que cette methode ta vraiment fait bouger??:th_thinking:
 

Thor49

Undercover
Membre du staff
ADMINISTRATEUR
j'ai commencé cette méthode et franchement j'ai eu vraiment de bonnes sensations, et en plus ça fait un peu cardio vu le rythme...
je pense que 3 séances/semaine suffisent car c'est assez éprouvant aussi bien physiquement que nerveusement
 

Thor49

Undercover
Membre du staff
ADMINISTRATEUR
ok quelle ai le temps de pause entre les series?
tu fais plusieurs séries d'échauffement et après tu attaques ta série effective de 8 reps max puis tu repose la charge tu souffle 15x à fond et tu en refais 3/4 puis tu reposes la charge encore 15 respirations puis encore 3/4reps et la ta série est fini et ensuite tu enchaines sur l'autre exo avec 1/2 serie d'échauffement puis serie effective etc.... donc temps de pause juste le temps de reprendre son souffle
 

culto

MEMBRE APPROUVÉ
bien du merci Thor49 c'est tout se qui me manquerpour commencer cette methode!!:youpi-12: :smil3e557e76a77a5:
 

culto

MEMBRE APPROUVÉ
Dit moi Thor49 qund tu fait la serie effectif tu doit augmenter les poids a chaque rep au garder le meme poids :th_watchout: merci beaucoup
 

Thor49

Undercover
Membre du staff
ADMINISTRATEUR
Dit moi Thor49 qund tu fait la serie effectif tu doit augmenter les poids a chaque rep au garder le meme poids :th_watchout: merci beaucoup
augmenter à chaque série en recup partielle tu veux dire!!!!!?????
si c'est ça et bien non car tu dois faire 8 reps max puis souffler à fond 15x puis resoulever 3 ou 4 reps etc... car si tu augmente le poids tu ne pourras pas faire bcp de reps après un si court repos
 
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