Méthode chad waterbury

LORD

YOUR WORKOUT IS MY WARM UP
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Le plan de l´entraînement full body 3 fois par semaine
Par Chad Waterbury

Pendant des décennies les hommes se sont construits des muscles avec un simple entraînement 3fois par semaine, Ils entraînaient tout leur corps en une brève séance et devenaient massifs et forts. Dites ce que vous voulez mais plusieurs centaines de pratiquants ne peuvent se tromper,

Il est grand temps que nous regardions vers le passé, apprenant de ce que nous voyons, afin de construire un nouveau futur.

Nous devons apprendre des succès mais aussi ,de manière aussi importante, des échecs. En effet, bien que cet entraînement fonctionnait bien, il n´était pas parfait. Et aujourd´hui nous savons pourquoi.

Disons le clairement: La majorité des pratiquants n´utilisant pas de stéroïdes se sont construits des physiques respectables en suivant ce qui suit:

*Ils entraînaient chaque groupes musculaires majeurs 3 fois chaque semaine.

*Ils gardaient un niveau d´intensité suffisant sans pour autant être indulgents avec eux-mêmes.

*Ils choisissaient un volume d´entraînement pouvant être maintenu à travers les tracas de la vie quotidienne.

*Ils utilisaient des mouvements composés, poly-articulaires, dont l´efficacité en terme d´hypertrophie a été prouvé.

*Ils rendaient leurs entraînement les plus brefs possibles.

*Ils se donnait au moins 48 heures de repos entre les séances.

J´ai travaillé avec de nombreux pratiquants à tout les niveaux imaginable, et leurs programmes les plus performants en terme d´hypertrophie contenaient les éléments précédemment cités. Je leur ai donc demandé pourquoi s´en étaient-ils écartés, pourquoi arrêter ce qui fonctionne ?

Souvent leurs raisonnements sont basés sur ce qu´un vétéran de l´iron game m´a dit: « Merde, je ne sais pas pourquoi j´ai arrêté. Je pensais sûrement qu´il existait une meilleure méthode. » Mon ami, je suis là pour te le dire, il n´y a pas de meilleure méthode !

J´ai écrit de nombreux programmes pour T-Nation, et ils fonctionnent tous. Mais, bien souvent, les pratiquants ne cherchent pas ce que je cherche, ils veulent [look good nekkid, period]. Ils se moquent de ce qu´ils travaillent. Tout ce qui les intéresse et de trouver le moyen le plus rapide pour atteindre le physique qu´ils voient sur des photos.

Il est l´heure de changer. Je veux que tous regardent le physique qu´il y a dans le miroir et non celui des magazines. Mais comme je l´ai dit nous devons aussi apprendre des échecs du passé. L´épuisement et les blessures étaient fréquentes dans les programmes old school et full body.
La raison est simple: Faible plannification.

Cet article est basé sur les succès du passé autant que sur ceux que j´ai connu en tant qu´entraineur. J´ai appris à correctement planifier les programmes de mes clients afin que les résultats soient rapides et continus.
A chaque fois que je vais à la salle, je réalise un entraînement full body avec la majorités des recommandations suivantes. Je ne pense pas que cela va changer. En réalité, c´est comme ça que j´ai pris 37 kilos de muscles.
Je ne sais même pas pourquoi j´ai erré, alors je suis là pour éviter que vous ne vous écartiez du droit chemin.

LES OBSTACLES

La seule plus grosse erreur que les pratiquants aient faite dans leur quête du physique ultime résidait dans la mise en place de cyles. Ils répétaient inlassablement les mêmes paramètres d´entraînement dans l´espoir que leur corps ne se rendent pas compte de ce qu´ils faisaient. Grossière erreur mes amis !
Notre corps ne tend que vers un seul but; s´adapter. Si vous oubliez ça, vous pouvez aussi oublier l´image de votre corps ressemblant à celui d´un dieu grec.

Bill Starr a bien failli pondre un des meilleurs entraînements dans son oeuvre The Strongest Shall Survive. Ses paramètres initiaux étaient excellents. Mais malheureusement son programme ne pouvait s´adapter (?),les progrès reposant sur son "Big Three" se terminaient généralement par des plaintes. Vous ne pouvez faire sans cesse les mêmes exercices avec les mêmes paramètres tout en ayant des résultats.

UNE NOUVELLE GENERATION EST NE

Maintenant la dissection arrive. Nous devons incorporer les variables qui assureront des progrès continus. Il est temps de mixer le passé, le présent et le futur en un nouveau plan d´entraînement hybride.

Le Comment

Exercices par entraînement: 6
Séries par groupe musculaire: 2-4
Répétitions par exercice: 5-18
Pause entre les séries pour un même groupe musculaire: 60-120 secondes et 120-240 secondes lors des entraînements antagonistes.


Le Pourquoi

Le première chose que vous remarquerez est que les paramètres précédemment cités est la variété. C´est la clé pour des progrès hypertrophiques continus. Une variété insuffisante est la raison pour laquelle des pratiquants ne parlent pas continuellement des progrès qu´apportent les programmes les plus populaires. Sans changements palpables, les résultats seront tout sauf palpable.


Sélection d´exercice

Chaque entraînement consistera en 6 exercices. Pourquoi ? Mon expérience me montre que des pratiquants naturels peuvent maintenir 6 exercices par entraînement sans s´épuiser.
Il est impératif de baser votre sélection sur des exercices poly-articulaires.
4 des 6 exercices doivent être poly-articulaires.
6 exercices d´isolation cul-cul la praline ne marcheront pas. Mais 2 des 6 exercices peuvent être d´isolation. Voici la liste de ceux que vous devez choisir.

Exercices Poly-articulaires:

Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.

Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.

Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.

Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.

Bas du dos: SDT classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.


Exercices d´isolation:

Biceps: Curl à la barre, curl marteau, curl au pupitre.

Triceps: Barre front ou haltères, Triceps à la poulie

Deltoïdes: Divers types d´élévations

Ischios: Glute-ham raises, leg curl

Mollets: Elévations assis ou debout

Respecter les exercices indiqués pour des résultats optimaux

Le Plan Full Body

Première Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 5
Repos: 60 secondes entre les séries
Charge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l´échec à chaque série.*

*Ce conseil s´applique à toutes les séances

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 15

Repos: 120 secondes entre les séries

Deuxième Semaine

Appliquer les paramètres de la première semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Troisième Semaine

Séance 1

Séries: 4
Reps:5
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 4
Reps: 8
Repos: 90 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 15
Repos: 120 secondes entre les séries

Quatrième Semaine

Appliquer les paramètres de la troisième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Cinquième Semaine

Séance 1

Séries: 2
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 2
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 2
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Sixième Semaine

Appliquer les paramètres de la cinquième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Septième Semaine

Séance 1

Séries: 3
Reps: 18
Repos: 120 secondes entre les séries

Séance 2

Séries: 3
Reps: 8
Repos: 60 secondes entre les séries

Séance 3

Séries: 3
Reps: 12
Repos: 90 secondes entre les séries

Huitième Semaine

Appliquer les paramètres de la septième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)

Explication

1) Les semaines 1,3,5 et 7 doivent être effectués de façon stricte. Faites une série, reposez-vous, faites une autre série etc... Finissez toutes les séries d´un même exercices avant de passer au suivant.


2) Les semaines 2,4,6 et 8 correspondent à des entraînements en antagoniste. Chaque entraînement se composant de 6 exercices tout ce que vous avez à faire est de faire 3 exercices couplés. Les duos Quadriceps / Ischios, Pectoraux / Dos, Biceps / Triceps sont recommandés.

Exemple: Faites une série pour les pectoraux puis une pour le dos, une pour les pectoraux etc... Passez ensuite au duo suivant.


3) Choisissez 4 exercices parmi la liste des exercices poly-articulaires. Choisissez 2 exercices parmi la liste de ceux d´isolation. Ne mettez de coté aucun grand groupe musculaire.


4) Changez constamment les exercices pour chaque catégorie. En d´autres mots, ne commencez pas toujours par un duo Pectoraux / Dos. Vous devez changer les exercices et les muscles que vous travaillez en commençant une séance.


5) Ne réalisez pas le même exercice plus de 2 semaines de suite. Par exemple, si vous commencez par du développé couché pour la semaine 1 et 2 vous devez changer pour un autre exercice travaillant les pectoraux (Décliné, Incliné, avec haltères etc...) pendant 2 semaine avant de changer à nouveau.


6) Augmentez les charges de 1,25 jusqu´à 2,5% pour chaque entraînement suivant.


7) Réalisez les 3 entraînements d´une semaine dans un délai de 7 jours avec de 48 à 72 heures de repos entre les entraînements.


8) Soyez créatif ! Je vous donne une infinitude d´options. Soyez juste sûr de choisir 4 exercices poly-articulaires et 2 composés par entraînement. Vous pouvez changer d´exercice aussi souvent que vous le voulez. Tout ce que vous avez à faire est suivre les indications.


Chad Waterbury T-Nation
 

LORD

YOUR WORKOUT IS MY WARM UP
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Qui a déjà essayé?
Si on pouvait emettre des avis sur cette methode ce serai sympa. merci
 

herad

VIP
MEMBRE APPROUVÉ
sa ressemble a la planification de dessel non ? un entrainement de folie sa

mais au risque pas le surentrainement ?
 

LORD

YOUR WORKOUT IS MY WARM UP
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
sa ressemble a la planification de dessel non ? un entrainement de folie sa

mais au risque pas le surentrainement ?
Ben je me reppelle plus bien de la dessel, mais la on s'entrainerait 3/semaines, donc je ne pense pas que le surentrainement te guette. Ca a l'air sympa comme méthode, de toutes façons il faut tout le temps varier...
Si tu fais lundi mercredi vendredi, cela te fais pas mal de repos de plus.
 

lenurs

Membre vétéran
MEMBRE APPROUVÉ
yeap, ca a l'air bien sympa comme methode, en plus comme tu dit choa LUNDI, MERCREDI, VENDREDI, te laisse a chaque fois 1j de repos plus le week-end.
j'ai bien envie de tester la methode, ca me changerais un peu de mes seance quotidiennes avec seulement repos le week-end.
en plus sur 2 mois c'est cool. :rockit::rockit:
 

LORD

YOUR WORKOUT IS MY WARM UP
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
yeap, ca a l'air bien sympa comme methode, en plus comme tu dit choa LUNDI, MERCREDI, VENDREDI, te laisse a chaque fois 1j de repos plus le week-end.
j'ai bien envie de tester la methode, ca me changerais un peu de mes seance quotidiennes avec seulement repos le week-end.
en plus sur 2 mois c'est cool. :rockit::rockit:
T'as raison, la je me suis fait dernierement un programme sur trois mois, une fois fini, j'essaye aussi!
 

herad

VIP
MEMBRE APPROUVÉ
dessel c'est sa de yves gasser sur pm

PLAN D'ENTRAINEMENT
Tiré de la PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT de Serge DESSEL

Je m’adresse à tous ceux qui souhaitent transformer leur silhouette en ayant pour modèle un physique de type culturiste ou body-fitness. Vous savez que la musculation est la solution parce que vous avez déjà obtenu des résultats mais depuis quelques semaines plus rien. C’est donc que votre corps s’est habitué à votre entraînement et qu’il est temps de changer vos séances ou plutôt de les planifier.

Votre plan d’entraînement se présente sous la forme d’un cycle de 8 semaines divisé en 4 phases de 2 semaines chacune.

PHASE 1
Objectif :
Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée :
14 jours
Technique des séries longues :
1° possibilité
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries

Alors là vous allez me dire mais c’est n’importe quoi ! C’est ça le lourd…
L’objectif de ces 2 semaines c’est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin. Mettre en place un circuit d’irrigation et d’augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche à effectuer pour favoriser la création de tissus musculaires. Mais attention vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des mouvements correctement effectués. Le choix de la charge se fait suivant la formule : plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices choisissez de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.

PHASE 2
Objectif :
Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
Durée :
14 jours
1° possibilité
10 séries X 10 répétitions ou 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30’’ de pause entre les séries

L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène parce que le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement donc d’effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre à vos muscles à être plus tolérants et plus performants. Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps.

PHASE 3
Objectif :
Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibreDurée :
14 jours
1° possibilité
8 répétitions ou 80% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
1’30 de pause entre les séries

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement mais elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement. Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !

PHASE 4
Objectif :
Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
Durée :
14 jours
7 jours
1° possibilité
6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
1 série/exercice
1 exercice de base par groupe musculaire
5 à 6’ de pause entre les exercices
7 jours
REPOS

A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore plus vite en faisant cette pause
 

culto

MEMBRE APPROUVÉ
J'ai pas tout compris c'est 6 exercice par muscle ou 1 exercice que l'on choisi dans lliste ? merci les gas:???:
 

herad

VIP
MEMBRE APPROUVÉ
Choisissez 4 exercices parmi la liste des exercices poly-articulaires. Choisissez 2 exercices parmi la liste de ceux d´isolation. Ne mettez de coté aucun grand groupe musculaire
 

culto

MEMBRE APPROUVÉ
Choisissez 4 exercices parmi la liste des exercices poly-articulaires. Choisissez 2 exercices parmi la liste de ceux d´isolation. Ne mettez de coté aucun grand groupe musculaire
OUI mais c'est 4 exercice par groupe ou 1 exercice par muscle??
 

herad

VIP
MEMBRE APPROUVÉ
tu choissi un exercice poly articulaire par exemple les pecs et tu aura le choix dans 4 exercices du genre Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.

et un 2 exo isolation par exemple biceps Curl à la barre, curl marteau, curl au pupitre

bref pour dire sa grossièrement tu prends un gros muscle 4 exo et un pti 2 exo lol

corriger moi si j'ai faux merci
 

culto

MEMBRE APPROUVÉ
ah ok 4 exercice par gros muscle!! sa fait long alors comme training!! meme si c'est que sur 3 jour ou alors j'ai toujour rien compris?? lol
 

lenurs

Membre vétéran
MEMBRE APPROUVÉ
ah ok 4 exercice par gros muscle!! sa fait long alors comme training!! meme si c'est que sur 3 jour ou alors j'ai toujour rien compris?? lol
mais non c'est pas 4 exercices par gros groupes musculaires, t'imagines la séance de malade que ca te fait!! interminable le truc.
tu fais 1 exercice par gros muscle,par exemples pour les pecs tu en choisi 1 parmi les 4 mouvement poly-articulaire, dison incliné le lundi, le mercredi tu vas faire des dips et le vendredi du développé alteres a plat.
pareil pour les autres groupes, épaules-dos-jambes. et tu choisi 2 exos d'isolation exemples triceps a la corde, biceps lary scott, mollet assis, leg curl pour l'ischio.
ca te fais 1 exo pour chaque muscle mais sur les 3 jours tu va permuter pour travailler ton muscle sous un autre angle ou un autre objectif genre epaisseur du dos ou la largeur.
 

culto

MEMBRE APPROUVÉ
ah ok maintenant c'est compris!! Désolé d'insisté mais je suis dyslexic ;)!! Je prefere demander et etre sur que comprendre de travers! merci les gas je vais tester aussi des que j'ai fini mon programme:ange1:
 
I

invité

Guest
alors ceux qui on testé ce programmes, vous en etes satisfait...? :parici:
 
I

invité

Guest
T'as raison, la je me suis fait dernierement un programme sur trois mois, une fois fini, j'essaye aussi!
yeap, ca a l'air bien sympa comme methode, en plus comme tu dit choa LUNDI, MERCREDI, VENDREDI, te laisse a chaque fois 1j de repos plus le week-end.
j'ai bien envie de tester la methode, ca me changerais un peu de mes seance quotidiennes avec seulement repos le week-end.
en plus sur 2 mois c'est cool. :rockit::rockit:
Lenurs + choa, qu'a donné ce programme en etes vous satisfait ???
 

LORD

YOUR WORKOUT IS MY WARM UP
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Je fais un peu ce genre de training, ca a l'air de me réussir meme si j'ai l'impression de survoler l'entraiement, et de ne pas me concentrer réellement sur chaques groupes....:(
 

LORD

YOUR WORKOUT IS MY WARM UP
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
par exemple pour les bras, por ma part je dois faire des entrainements longs pour les sentir, et résultat: J'ai grossi de partout, mais j'ai pris qu'1 cm de tour de bras...
Alors que j'ai pris plusieurs cm ailleurs.
 

vinil

More weight
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
par exemple pour les bras, por ma part je dois faire des entrainements longs pour les sentir, et résultat: J'ai grossi de partout, mais j'ai pris qu'1 cm de tour de bras...
Alors que j'ai pris plusieurs cm ailleurs.
Si tu progresses de partout, ça me parait bien .
Tu peux éventuellement faire deux exercices pour les bras, ça restera une scéance pas trop longue avec du repos, je pense pas que cela pose problème.
 
Top