Métabolisme des protéines

maxence47

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Sources: P. Pilardeau - Ministère de l'Enseignement Supérieur et de la Recherche

Synthèse et simplification par moi-même.
(C'est un peu "scolaire", mais j'ai volontairement indiqué tous les paramètres, pour ceux que ça intéresse de comprendre le cheminement, mais vous trouverez une phrase résumant tout... Si vous lisez tout.) ;)

PROTEINES ET EXERCICE

En dehors de l'alimentation, notre organisme est dans l'incapacité de fixer l'azote atmosphérique. Les acides aminés sont les principaux fournisseurs et transporteurs d'azote.
(Tiens? Ça me rappelle le fameux "bilan azoté positif": tout le monde en a entendu parler, mais personne ne sait ce que c'est... Maintenant vous savez.) ;)
Au nombre de 23, les acides aminés participent à l'énergétique (acides aminés glucoformateurs et acidocétosiques), au métabolisme de l'azote (glutamate, aspartate), à la synthèse de neurotransmetteurs (phénylalanine, glutamine, tryptophane) à la synthèse des protéines de structure (membranes) et des enzymes qui caractérisent notre espèce.

Note:
Chez un homme de 70 kg le pool des acides aminés libres représente 121.5 g dont 35 g de taurine. Quatre vingt pour cent des acides aminés sont localisés dans les muscles squelettiques. Les 20% restant se partagent entre le foie et le système circulatoire.


Il n'existe pas réellement de "réserve" d'acides aminés, mais un équilibre entre les synthèses et le catabolisme des protéines.
Cet équilibre est remis en question lors de la croissance, des processus pathologiques de la semence et par l'exercice physique, responsable d'un catabolisme accru au niveau du muscle (oxydation locale) et du foie (néoglucogenèse), puis de phénomènes anaboliques lors des périodes de "surcompensation".

Acides aminés dans l’alimentation

Les acides aminés présents dans l'intestin grêle sont issus des protéines alimentaires et plus rarement de mixtures d'acides aminés (les fameuses "protéines en poudre, et autres).

La digestion pancréatique de ces protéines aboutit à la libération d'acides aminés libres (30%) et de polypeptides (70%) qui seront hydrolysés par les deux carboxypeptidases A (acides aminés terminaux neutres ou aromatiques) et B (acides aminés terminaux basique de la barrière en brosse intestinale.

Les principaux acides aminés libres sont l'arginine, la leucine, la lysine, la phénylalanine et la tyrosine.
Les oligopeptides restants sont, soit absorbés directement (di ou tripeptides), soit hydrolysés par des peptidases intestinales présentes sur la bordure en brosse.
Les acides aminés issus de la digestion grêlique sont acheminés vers le foie par la veine porte.
La concentration des différents acides aminés retrouvés à ce niveau ne correspond pas aux acides aminés des protéines digérées.
Ainsi, les acides glutamique et aspartique, qui représentent environ 25% des acides aminés des protéines hydrolysées ne se retrouvent qu'à l'état de traces dans la veine porte. Inversement l'alanine présente un taux élevé à ce niveau.

Métabolisme
Les acides aminés libres sont tous issus de l'alimentation. Leur métabolisme se trouve au carrefour entre les lipides et les hydrates de carbone.

prote.jpg


Le flux d'acides aminés est équilibré entre l'apport protéique alimentaire et le catabolisme protéique, d'une part, et leur utilisation comme élément de synthèse protéique et leur oxydation d'autre part.

Métabolisme des acides aminés au repos, pendant, et après l’exercice

1) Au repos
Les protéines peuvent être synthétisées dans toutes les cellules de l’organisme, à l’exception des érythrocytes (ces cellules sont dépourvues de noyau).
L’utilisation des acides aminés est également ubiquitaire, (déf: peut se retrouver dans tous les types de cellules), mais quantitativement ce sont les cellules musculaires qui utilisent le plus ces métabolites.

Dans les muscles
Au repos, les cellules musculaires utilisent l’ensemble des acides aminés circulant pour leur synthèse protéique. Ces derniers ne participent pas aux processus énergétiques de la cellule.

Dans le rein
Au repos, la néoglucogenèse rénale est faiblement utilisée au profit de la glycolyse (régulation covalente) qui fournit de l’acides pyruvique destiné au cycle de Krebs. Le peu d’ammoniaque circulante est directement éliminée dans les urines.

Dans le foie
A jeun la néoglucogenèse est activée par le glucagon, tandis que la glycolyse est totalement inhibée.
Les acides aminés utilisés proviennent essentiellement du catabolisme des protéines circulantes. Contrairement à ce qui peut être observé pendant l’exercice, l’ensemble des acides aminés glucoformateurs sont utilisés comme substrat.


2) En postprandial
(Deux heures après l'ingestion)
Le foie capte des acides aminés provenant de la digestion. Ces derniers sont utilisés pour la synthèse des protéines enzymatiques, de structure ou de fonction (lipoprotéines, albumine...


3) Début de l’exercice

Dans les muscles
Le métabolisme protéique est très peu sollicité au début de l’exercice (augmentation progressive des catécholamines).
Il faut attendre l’augmentation de la cortisolémie (hormone anti-stress) pour qu’une augmentation significative du catabolisme protéique se manifeste.

Dans les reins
Le métabolisme protéique rénal n’est pas modifié par le début de l’exercice.

Dans le foie
L’augmentation des catécholamines et la baisse de l’insuline accélèrent la vitesse de la néoglucogenèse. Les substrats utilisés par cette voie sont essentiellement du glycérol provenant de la l’hydrolyse des triglycérides, et de l’acide lactique d’origine musculaire. L’alanine et la glutamine, principaux substrats d’origine protéique, ne seront significativement utilisés que pendant la phase d’exercice.


4) Pendant l’exercice

Pendant l’exercice, le muscle consomme des acides aminés issus du catabolisme protéique, tandis que le foie et le rein assurent la détoxication (cycle de l’urée) et l’élimination des molécules azotées (urée et ammoniaque).

Dans le muscle
Lors de l’exercice musculaire le muscle oxyde en priorité les acides gras et les hydrates de carbone. Quand ces derniers sont fournis en quantité insuffisante, que l’exercice soit très prolongé ou très intense, le muscle utilise comme substrat énergétique des acides aminés. Les acides aminés utilisés par le muscle lors de l’exercice peuvent avoir pour origine le plasma ou les structures protéiques du muscle en activité (les protéines de structure sont toujours dégradées avant les protéines fonctionnelles). Ce processus est stimulé par l’augmentation progressive du cortisol. L’inversion du rapport Testostérone/Cortisol accélère le catabolisme protéique.

Pendant l’exercice, le muscle capte de grandes quantités d’acides aminés branchés destinés à servir de substrats énergétiques. Les radicaux NH3 (ammoniac) formés au niveau de ces cellules par transamination sont fixés sur de l’alpha-cétoglutarate pour donner du glutamate, puis de l’alanine ou de la glutamine. La glutamine et l’alanine passent dans le sang pour gagner le foie ou le rein.

La sortie de la glutamine du muscle vers le sang est réalisée grâce à un transporteur sodium dépendant, très fortement stimulé par l’élévation des catécholamines. La production de glutamine par le muscle est d’autant plus élevée que l’exercice est intense.

La production d’alanine augmente également en fonction de l’intensité de l’exercice.

Dans le rein
Pendant l’exercice musculaire le rein capte la glutamine, et les NH4 (ions ammonium). Les NH4 (qui vont devenir NH3/ammoniac), sont éliminés dans les urines, et jouent de ce fait un rôle de tampon urinaire. La glutamine, qui pénètre très facilement dans les cellules rénales du fait de l’acidose métabolique (le transporteur rénal de la glutamine est activé par l’acidose) donne des NH3 immédiatement éliminés dans les urines et du glutamate susceptible d’entrer dans la néoglucogenèse rénale.

Dans le foie
Pendant l’exercice le foie capte essentiellement de l’alanine provenant des masses musculaires en activité. Les quantités de glutamine captée par les hépatocytes sont faibles compte tenu de l’inhibition du transporteur à glutamine par l’acidose métabolique. Le radical NH2 de l’alanine captée, est transaminé sur un alpha-cétoglutarate donnant ainsi du pyruvate pour la néoglucogenèse et du glutamate pour le cycle de l’urée.

Le pyruvate est très rapidement métabolisé en glucose du fait de la stimulation de la néoglucogenèse par les catécholamines (formation d’un glutamate par transamination du groupement NH2 sur de l’alpha-cétoglutarate)..

Le glutamate est désaminé. Le NH2 formé entre dans le cycle de l’urée, tandis que l’alpha-cétoglutarate peut entrer dans la néoglucogenèse.

Il est totalement inutile, voir dangereux d’utiliser des acides aminés ou des protéines pendant l’activité sportive. Ceux ci seront dégradés pour être utilisés comme substance énergétique sous l’effet du cortisol.
Il n’existe pas d’anabolisme pendant cette période de catabolisme intense. Utiliser des acides aminés pendant l’exercice revient à surcharger inutilement son organisme en radicaux amines.

(Donc quand on voit des vidéos genre Rich Piana qui entraîne ses bras pendant 8 heures tout en avalant des composés liquides, ou des BB qui mangent du poulet au cours de leur séance: c'est n'importe quoi.)


5) Après l’exercice

A l’arrêt de l’exercice le catabolisme des protéines et des acides aminés est peu à peu inversé en anabolisme. Ce processus est sous la dépendance du rapport Testostérone/Cortisol.

Dans le muscle
Le catabolisme des acides aminés se prolonge plusieurs heures après l’arrêt de l’activité physique. L’anabolisme protéique ne débute réellement que lors de la diminution du cortisol plasmatique (augmentation du rapport Testostérone/Cortisol).
La synthèse des protéine dépasse la simple régénération des protéines détruite, provoquant ainsi un processus de surcompensation à l’origine du phénomène de musculation.

En cas de surentraînement, le maintien d’une cortisolémie élevée après l’arrêt de l’exercice, freine l’anabolisme et favorise la poursuite du catabolisme des acides aminés.

Dans le rein
Pendant les heures qui suivent l’arrêt de l’exercice, le rein assure l’élimination de l’urée synthétisée par le foie ainsi que celle de l’ammoniaque. Le retour à la normale du pH plasmatique, limite la captation de glutamine par cet organe au profit du foie.

Dans le foie
La glutamine circulante est captée par le foie qui la transforme en glutamate pour ses synthèses, tandis que le NH3 (ammoniac) est introduit dans le cycle de l’urée. L’augmentation du cortisol pendant l’effort induit après celui-ci une augmentation de la synthèse des protéines enzymatiques de la néoglucogenèse (régulation de synthèse).

Protéines, alimentation et entraînement
Il s’agit bien de compensation et non de supplémentation.
Pour favoriser la musculation le sportif est contraint de s’entraîner plusieurs heures par jour. Cette dépense calorique nécessite une augmentation de l’apport alimentaire qui doit cependant rester équilibré. Même si la ration calorique est comprise entre 5000 et 7000 Cal/j, le régime ne devra pas apporter plus de 18 à 20% (valeurs maximales) de la ration calorique globale sous forme de protéines. (Sauf bien évidemment en période de diète extrême pour les BB.)

Note:
L’inappétence (défaut d'appétit) observée lors de ce type d’alimentation (jusqu'à 8 repas par jour) amène ce sportif à remplacer des protéines animales ou végétales par une solution buvable nettement mieux supportée sur le plan digestif et surtout totalement dénuée de matière grasse.



Pour résumer:
-Un apport protéique à assimilation rapide tel que Whey ou Acides aminés 30 minutes avant la séance préservera votre tissu musculaire. (Lui-même composé de protéines.)
-Un apport protéique pendant la séance est totalement inutile. (Pour les raisons expliquées plus avant.)
-Un apport protéique après la séance provoquera le phénomène de surcompensation, pour peu qu'il se fasse au moins une heure après, le temps que le rapport Testostérone/Cortisol s'inverse, en faveur de la Testostérone.

Bravo à ceux qui ont eu le courage de lire :)
Ceci fait suite au Topic "Métabolisme des hydrates de carbone". Il me reste à préparer "métabolisme des lipides".
 
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Viper

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Génial, merci beaucoup pour cet article très intéressant @maxence47 !

J'attends le "tome" 3 avec impatience :)
 

Tournesol

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Merci pour ton article @maxence47 :)

Il n'est jamais facile de se remettre en question, surtout si l'on applique des principes (idées reçues?) reconnus et appliqués depuis des millénaires... Du coup j'ai deux / trois questions qui me viennent à l'esprit.

Il est totalement inutile, voir dangereux d’utiliser des acides aminés ou des protéines pendant l’activité sportive. Ceux ci seront dégradés pour être utilisés comme substance énergétique sous l’effet du cortisol.
Il n’existe pas d’anabolisme pendant cette période de catabolisme intense. Utiliser des acides aminés pendant l’exercice revient à surcharger inutilement son organisme en radicaux amines.
Pendant cette période de catabolisme intense, l’intérêt d'un apport en BCAA n'est donc pas d'éviter/limiter cette dégradation des tissus musculaires puisque cet apport exogène sera consommé au détriment des acides aminés (via dégradation des protéines) endogènes ? Idem pour le peptopro ?!

L’anabolisme protéique ne débute réellement que lors de la diminution du cortisol plasmatique (augmentation du rapport Testostérone/Cortisol).
[...]
Un apport protéique après la séance provoquera le phénomène de surcompensation, pour peu qu'il se fasse au moins une heure après, le temps que le rapport Testostérone/Cortisol s'inverse, en faveur de la Testostérone.
[...]
La synthèse des protéine dépasse la simple régénération des protéines détruite, provoquant ainsi un processus de surcompensation à l’origine du phénomène de musculation.
L'inversion du rapport Cortisol/Testostérone, soit le début de la phase anabolique ne commence donc qu'au bout d'une 1h ? Peut on accélérer ce processus ? Que se passe t-il si l'on consomme des protéines durant cette fenêtre post training où
A l’arrêt de l’exercice le catabolisme des protéines et des acides aminés est peu à peu inversé en anabolisme
Maintenant je vais lire le tome 1 ! ;)
 

maxence47

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@Tintin je savais qu'on allait me poser cette question, ah!ah!

Alors: oui, mais il faut que cet apport soit assimilé par l'organisme, pour cela. On peut compter 30 minutes pour de la Whey, qui est la chaîne complète des acides aminés, et 15 minutes pour les BCAA. (Enfin, c'est ce que les études mettent en avant.) Donc, "pendant", ils ne seront pas assimilés, mais catabolisés.

Il va donc sans dire qu'une source de protéine comme le boeuf, qui contient des graisses, est un mauvais choix pré-entrainement, puisque les lipides du boeuf vont ralentir l'assimilation. La seule source solide dans les 30 minutes est le blanc d'oeuf cuit, car sa valeur biologique (capacité d'assimilation par l'organisme) est de 100. (Valeur de référence.)

Pour l'inversion du rapport, tout va dépendre de la durée/intensité, et donc du niveau d'augmentation du Cortisol, et de la chute du taux de testostérone. Voilà d'où vient le fameux "tu en fais trop", décrié par les pros, dont sont friands les jeunes culturistes. ;)
Par contre, tu me poses une colle, je ne sais pas si on peut accélérer le processus d'inversion.

Quand à ce qui se passe si l'on consomme des protéines dans cette fenêtre (je pense que tu sous-entend dans la fenêtre "immédiatement après l'entrainement" quand le rapport Cortisol/Testostérone est inversé) tu as la réponse dans le schéma: catabolisme (destruction) des acides aminés, urée, lipogénèse.
 

Irishin

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Mon bac scientifique est loin derrière moi, donc je n'ai plus trop l'habitude de ce genre de lecture. Du coup j'ai deux question, pour être bien sûr d'avoir compris.

Ma première question porte sur l'apport de BCAA pendant l'entrainement. @Tintin a posé la même question, donc il y aura sûrement du déjà dit, mais je reste un peu confus à ce sujet. J'avais en effet la même conception d'un apport en BCAA pendant l'entrainement : pour moi, ça ne sert évidemment pas à passer en anabolisme, mais pour éviter d'avoir un catabolisme trop important en consommant un surplus d'acides aminés extérieurs pour éviter de taper dans le "stock" interne. De ce que je comprends de l'article, c'est que si on prend une telle supplémentation intra training pour faire du muscle, cela ne servira à rien. En revanche, si on prend cet apport intra training dans l'idée d'éviter de perdre trop d'énergie et taper trop dans nos réserves, là ça reste cohérent. C'est bien ça ? Le but de ce passage de l'article veut démontrer qu'on ne peut pas construire de muscles et donc être en anabolisme pendant un effort, que pour ça il faut attendre le post training ?
J'ai un peu de mal avec ça parce qu'avec toutes les idées reçues que j'ai pu entendre, je n'ai jamais entendu celle comme quoi on pouvait être en anabolisme en intra training.

Ma deuxième question porte sur le post training : l'idée reçue est celle du shaker le plus tôt possible, dans la fameuse fenêtre anabolique de 45 minutes. Si je comprends bien l'article, prendre un shaker ou même un repas post training dans l'heure qui suit la fin du training ne servirait à rien car le rapport testostérone / cortisol est encore trop faible. Il faudrait donc attendre une heure pour que ce ratio augmente, et que le nouvel apport serve concrètement dans la phase d'anabolisme post training ?
Concernant ce shaker post training, j'ai aussi pu entendre qu'il ne servait pas tant à avoir une source de protéines et de glucides au coeur de l'anabolisme post training (et donc essayer de "faire" plus de muscles), mais surtout pour arrêter le catabolisme de l'entrainement plus tôt : en ayant une source externe, le corps puiserait dedans en priorité au lieu de continuer à puiser dans ses réserves internes. Au final, une telle idée se rapprocherait plus de la conception d'un apport d'acides aminés en intra training pour éviter de trop taper dans ses réserves, non ? Si oui, la réponse serait donc la même qu'à ma première question.

Désolé pour mes longues questions :/ J'espère qu'elles ne sont pas trop bêtes.
 

maxence47

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@Irishin tu as fait les questions et les réponses, et je ne peux faire autrement que réécrire la réponse que j'ai donné à Tintin. (Temps d'assimilation.)

Pour ta dernière question, pour l'apport de glucides post entrainement, la réponse se trouve dans l'article "Métabolisme des hydrates" ;)

PS: j'avoue que j'ai longtemps été dans l'erreur avec l'idée de la prise de protéines pendant l'entrainement, car moi aussi je pensais comme ça.

(Et aucune question n'est bête) ;)
 

Irishin

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ok merci :)
Pour avoir "fait les question et les réponses", c'était surtout pour être sûr d'avoir bien compris.

C'est quand même fou d'avoir autant de fausses idées. Je crois que l'apport de prot pendant l'entrainement a été l'un des premiers conseils que l'on m'a donné, et par des sportifs professionnels en plus.
 

Tournesol

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Le problème, sans remettre en question ton article, c'est que cela va à l'encontre de tous les dogmes pré établis !

Surtout que ces recommandations d'apport protéiques intra / post sont présentes partout, tout les livres, tout les sites (y compris celui ci, sans être exhaustif :)

Pendant l'entraînement
Afin de lutter contre le catabolisme et la fatigue musculaire, 10 gr toutes les 30 mn.
Juste après l'entraînement
Utiliser de 30 à 60 gr immédiatement après l'effort afin d'optimiser la riposte anabolique.
https://musclesenmetal.com/les-proteines-en-poudre/

Peri-entraînement: (pendant l'entraînement)
Source de protéines

10-20g de BCAA ou 20-30g d'isolats de lactosérum ou hydrolysats de caséine

Source de glucides: en option

35-50g de glucides glycémique élevé, siroté toute la séance d'entraînement

La réponse de l'insuline à partir des glucides peut synergie d'amplifier la synthèse des protéines dans la présence d'acides aminés. L'insuline est également un puissant inhibiteur de dégradation des protéines.

Post-entraînement (jusqu'à 60 minutes après la formation)
Source de protéines

30-50g de protéines à action rapide: lactosérum isolats / ou des hydrolysats d'hydrolysat de caséine
Donc je ne connais pas le fonctionnaire P. Pilardeau rattaché au ministère de notre chère Madame Najat V-B. Mais je reste sceptique !!

Ce qui me dérange c'est que je n'arrive pas à trouver des sources qui confirment ces propos... A l'inverse des études et articles à gogo sur les protéines pendant et après !
 

corbillard

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C'est pour ça qu'il faut prendre des BCAA aussi en pre training
dans une fourchette entre de 15/20 minutes avant entrainement

Quand au peptopro tu commences à le prendre
au plus tard quand tu commences à t'echauffer
Mais je vous conseille les protocole en vigueur sur T-Nation
le Mag 10 c'est tout le temps
mais il faut gagner au loto :(
 

maxence47

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Le problème, sans remettre en question ton article, c'est que cela va à l'encontre de tous les dogmes pré établis !

Surtout que ces recommandations d'apport protéiques intra / post sont présentes partout, tout les livres, tout les sites (y compris celui ci, sans être exhaustif :)

Ce qui me dérange c'est que je n'arrive pas à trouver des sources qui confirment ces propos... A l'inverse des études et articles à gogo sur les protéines pendant et après !
Oui, ça va à l'encontre des recommandations qu'on a pu tous voir, mais l'explication du métabolisme est cohérente, et pour tout ce qu'on "a pu entendre", personnellement, je n'ai jamais eu d'explication métabolique, juste: "fais ça, c'est bien." (Grosso modo).

Du coup, je préfère mettre à profit quelque chose de métaboliquement démontré, (en l'occurence par une institution gouvernementale), plutôt que des recommandations empiriques sans argumentation physiologique/métabolique.
 
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triumph

casse noisettes
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Le problème, sans remettre en question ton article, c'est que cela va à l'encontre de tous les dogmes pré établis !

Surtout que ces recommandations d'apport protéiques intra / post sont présentes partout, tout les livres, tout les sites (y compris celui ci, sans être exhaustif :)



https://musclesenmetal.com/les-proteines-en-poudre/



Donc je ne connais pas le fonctionnaire P. Pilardeau rattaché au ministère de notre chère Madame Najat V-B. Mais je reste sceptique !!

Ce qui me dérange c'est que je n'arrive pas à trouver des sources qui confirment ces propos... A l'inverse des études et articles à gogo sur les protéines pendant et après !
Si je me trompe pas,c'est un docteur
Médecin, spécialiste en médecine du sport, maître de conférence des universités. -
Entre autre
Directeur du département de recherche et d'enseignement en médecine du sport à Bobigny
Membre de la commission médicale national du Hand Ball
Gravitant autour du sport depuis une bonne trentaine d'année
et qui a bousculé un peu l'ordre établi exemple:" syndrome de Lucy " qui est une théorie originale.....
 

maxence47

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Merci pour la présentation du gars @triumph , j'étais en train de chercher, sans succès. :)

Bref: je pense qu'en tant que "figure" dans la biochimie et nutrition des activités physiques et sportives, au sein du gouvernement, il a plus à perdre, (en exposant des théories foireuses), que le coach du coin, ou que le fabriquant de suppléments.
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE NEUROTYPE 2A
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çà a pas l'air jeune tout çà , je ne sais si les di et tri peptides existait , mais çà change la donne par rapport a la whey classique et les bcaa's classiques.
 

Dwayne

Homme de l'ombre
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Voilà la réponse c'est qu'il y a des "dogmes" (alors c'est un mot que je deteste mais c'est ce que j'ai lu) et il y a les études qui sont faites années après années et qui viennent soit en affirmer d'autres soit en contre-dire voir même apporter de nouvelles choses.

Donc les bases tiennent la route mais sont toujours optimisés, la science c'est ce qui permet de nous faire évoluer et pour ça il faut parfois des changements radicaux.

La meilleure méthode n'existe pas et n'existera jamais, ou existe et changera toujours :)
 

Viper

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@maxence47 : Comme j'ai trouvé ton post très intéressant, j'ai voulu lire l'étude du Dr. Pilardeau en entier pour approfondir encore le sujet.

Eh bien après l'avoir lue, je tenais à te remercier encore une fois pour le travail de synthèse et de vulgarisation!
C'est franchement un sacré bon boulot ;)
 

maxence47

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Merci @Viper

Oui, j'aime bien simplifier en occultant les passages trop rébarbatifs, sinon on lâche le fil, le cerveau fume, lol
 

Tournesol

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J’ai poursuivi mes recherches, et je suis tombé sur cette publication de dont je vais vous essayer de synthétiser l’information,

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

L’auteur annonce la couleur dans son introduction :

“It is generally accepted that protein should be consumed just before and/or immediately following a training session to take maximum advantage of a limited anabolic window [3]”
[...]
“Several researchers have made reference to an “anabolic window of opportunity” whereby a limited time exists after training to optimize training-related muscular adaptations [3, 4, 5].”

et il cite par ailleurs une étude de 2002 dont la conclusion est la suivante :

“First, recent data indicate that consuming a small meal of mixed macronutrient composition (or perhaps even a very small quantity of a few indispensable amino acids) immediately before or following strength exercise bouts can alter significantly net protein balance, resulting in greater gains in both muscle mass and strength than observed with training alone.”

S’en suit 10 pages d’études ou il confronte une trentaine d’études, fait des statistiques etc, donc a moins d’être passionné je ne pense pas que ca intéresse grand monde (au pire vous avez le lien de l’étude J ), c’est pourquoi j’arrive à la conclusion :

In conclusion, current evidence does not appear to support the claim that immediate (≤ 1 hour) consumption of protein pre- and/or post-workout significantly enhances strength- or hypertrophic-related adaptations to resistance exercise. The results of this meta-analysis indicate that if a peri-workout anabolic window of opportunity does in fact exist, the window for protein consumption would appear to be greater than one-hour before and after a resistance training session

Toutefois dans une autre étude des mêmes auteurs,

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

Une fenêtre approximative est définie :

“Due to the transient anabolic impact of a protein-rich meal and its potential synergy with the trained state, pre- and post-exercise meals should not be separated by more than approximately 3–4 hours, given a typical resistance training bout lasting 45–90 minutes. If protein is delivered within particularly large mixed-meals (which are inherently more anticatabolic), a case can be made for lengthening the interval to 5–6 hours

Bref, tout cela abonde dans ton sens @maxence47 !! ;)

Je vais donc devoir me résoudre à arrêter mon Shaker post workout :confused::eek:
Je vais surement prendre ma glutamine + créatine post wo en pré wo avec bcaa et citrulline du coup o_O

EDIT : ci dessous d'autres articles qui détruisent le Anabolic window myth ...
https://www.t-nation.com/supplements/top-10-post-workout-nutrition-myths
http://breakingmuscle.com/nutrition/is-the-anabolic-window-a-myth
https://breakingmuscle.com/nutrition/science-says-post-workout-meal-not-necessary
http://www.howtobeast.com/proof-the-post-workout-anabolic-window-is-a-lie/
http://www.bodybuilding.com/content/ask-the-science-chick-is-the-anabolic-window-real.html
 
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Pitty

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Merci @maxence47 pour cet excellent article qui jette un pavé dans la marre (je te reput par principe car je ne peux pas le faire). On nous aurait donc "menti" pendant toutes ces années ?

J'ai tendance à donner beaucoup de crédits à ce genre de controverse qui va à l'encontre des conseils de consommation des industriels du complément alimentaire. Nous ne sommes pas des moutons de Panurge, mais nous avons quand même tendance à avoir ce "putain" de besoin de s'identifier au groupe et j'en fais parti.

Je vais donc suivre les conseils et changer la façon de me supplémenter avant/pendant/après et ça tombe bien car je commence début octobre avec mon nouveau programme, que je mettrai dans la section entrainement.

Merci aussi à tous les participants d'avoir partagé vos avis et d'avoir enrichi cet article.
 
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