Massive Eating / manger massivement

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invité

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ça c'est un article , qui est une reference pour les pratiquants de fonte , il est de john berardi , ancien competiteur et specialiste dans le domaine de nutrition , c'est un des gars qui font avançer les choses avec le dr lonnie lowery , en les lisants , les choses deviennent claires ,nettes et precises , et ça m'a permis pas mal d'erreur que l'on trouve sur le web .

j'espere que c'est pas trop long :passur:;)
source :tmuscle



Massive Eating — Your Guide To Packing On Muscle Mass
Part 1 — Calorie Needs
by John M Berardi


Quiz Pop, Hotshot Imaginez que vous êtes de retour à l'école secondaire et de demander a M. 'Berardi de jouer à un jeu-questionnaire. Heureusement, il ya une seule question:
Lequel des énoncés suivants est vrai?
A) La plupart des gens reussissent dans la formation assez bien pour se développer, mais ils ne parviennent pas à manger assez bien pour se développer plus.
B) La plupart des gens mangent assez bien pour se développer, mais ils ne forment pas assez bien pour se développer.
Crayons vers le bas. Bon, où il est? Si vous avez répondu «A», donnez-vous une étoile d'or. Mais ne vous sentez pas trop mal si vous avez choisi "B." Dans une certaine mesure, les deux réponses sont correctes. La plupart des gens probablement s'entrainent et mangent correctement! Mais si je devais choisir une seule réponse qui a été plus vraie que l'autre, je dirais "A" serait le meilleur choix. Si vous n'êtes pas plus en plus, c'est probablement votre alimentation, pas de votre formation, qui vous retient.
Avec cet article, je vais jeter le gant. Ceci est votre réveil, si vous avez déjà fait l'un des énoncés suivants:
«Je mange beaucoup de nourriture. En fait, je mange toute la journée! Mais je ne peux pas devenir plus gros."
"Je ne peux pas gagner un livre de muscle. Mes parents sont tous deux maigres, çà doit donc être génétique."
"J'ai toujours eu un métabolisme rapide. C'est pourquoi je reste mince, mais ne peut pas devenir plus gros."
«J'ai peur d'aller sur un régime de groupage, car je ne veux pas perdre mes abdos."
«J'ai essayé les régimes de masse avant et mis sur un petit peu de muscle, mais la plupart du poids que j'ai gagné était du gras."
Vous semble familier? Alors cet article est pour vous.


Qu'est-ce que vous faites mal
Maintenant, vous demandez peut-être: «Si je ne mange pas assez bien pour me développer, M. Smartypants, que fais-je tort? À mon avis, il ya trois choses importantes que la plupart des gens ne font pas correctement lorsque vous essayez d'obtenir la masse musculaire:
1) Ils ne comprennent pas l'équilibre de l'énergie (calories en calories par rapport à).
2) Ils ne mangent pas les bons aliments au bon moment (combinaisons de repas pauvres).
3) Ils n'apprennent pas leurs réactions physiologiques aux nutriments (sensibilité à l'insuline, glucides, lipides et de la tolérance).
Ci-dessous (et dans la partie II), je vais décrire les moyens pratiques d'affiner tous les trois. À la fin de cette série, vous devez savoir combien de nourriture dont vous avez besoin de croître, les combinaisons d'aliments que vous devriez manger et quand vous devriez les manger, et la façon de déterminer votre propre personnel, individualisée des besoins en macronutriments.

Bilan énergétique: Vous pourriez être surpris!
Alors, quel est le bilan énergétique?
Voici l'équation simple:
Bilan énergétique = apport d'énergie - Dépenses pour l'énergie

L'apport énergétique est composé de ce que vous mangez et buvez. La dépense d'énergie est composée de plusieurs facteurs, dont le taux métabolique au repos (RMR), le coût calorique de l'activité, l'effet thermique des aliments (TEF), et de la thermogenèse adaptative (le facteur X).
Le solde de l'apport et les dépenses est un facteur important dans la prise de poids ou de perte. Si vous avez un bilan énergétique positif (apport excède les dépenses publiques), vous prenez du poids. Un bilan énergétique négatif (prise d'eau est inférieure à la dépense) exige que vous perdrez du poids.
Assez simple.
N'oubliez pas, cependant, que le bilan énergétique n'est qu'un des facteurs à obtenir massive (ou de se pencher à cet égard).
Et bien qu'il soit le plus fondamental et le plus simple de cerner vos besoins pour la croissance, ironiquement, la plupart des gens tout à fait vrai bordel! Alors laissez-moi être votre guide métabolique.
Ci-dessous je vais donner quelques moyens pratiques pour naviguer à travers la jungle dures équations de bilan d'énergie de sorte que vous serez prêt à sortir de relever le défi de la croissance musculaire. Prenez vos crayons à nouveau, la classe. Mieux encore, prenez une calculatrice!

Étape # 1: taux métabolique au repos
Taux métabolique au repos (RMR) est l'énergie qu'il en coûte à l'organisme pour vous garder vivant. Cela n'inclut pas les coûts de votre sommeil et déplacement; ces chiffres seront calculés plus tard. Bien que vous ne pourriez pas le deviner, environ 50 à 70 pour cent de la dépense de calories de votre journée est le résultat de la RMR. Donc, nous allons déterminer votre RMR en ce moment.

Déterminer RMR:
Pour commencer, vous devez prendre votre poids en livres et le convertir en kilogrammes. (Lecteurs international, s'il vous plaît garder avec nous Silly Américains non-métriques pour un moment.) Il s'agit d'une simple conversion. Il suffit de diviser votre poids par 2,2.
Ensuite, vous prenez votre pour cent de matières grasses et le multiplier par le poids du corps (qui est maintenant en kilogrammes). Cela vous donnera votre masse grasse (FM) en kilogrammes. Suivant suffit de soustraire ce numéro à partir de votre poids total en kilogrammes et vous aurez votre masse maigre (FFM) en kilogrammes.
Avant de poursuivre, pourquoi ne pas essayer cela sur moi.
je suis un athlète ayant un poids corporel de £ 200 à 5% de graisse corporelle, je prendrais ma masse totale du corps et de le diviser par 2,2:
de masse corporelle totale en kilogrammes = £ 200 / 2,2 = 91 kg
Suivant je multiplier ce nombre kg (91 kg) par mon pour cent de la masse grasse corporelle. Rappelez-vous, pourcentages sont vraiment décimales alors de 5% est égal à 0,05, bodyfat 12% sera 0,12, etc
La masse grasse = 91 kg x 0,05 = 4,55 kg FM
Ensuite, je soustraire ce nombre de masse grasse (4,55 kg) de ma masse corporelle totale (91 kg):
Fat Mass libre = 91 kg - 4,55 kg = 86,45 kg
Par conséquent, ma masse maigre est 86,45 kg. De ce que je peux déterminer mon RMR. La formule pour la RMR se présente comme suit:
Taux métabolique au repos pour les athlètes (en calories par jour) = 500 + 22 x masse maigre (en kilogrammes).
Encore une fois, pour moi, je multiplie 22 fois ma masse grasse libre et ajouter 500 à ce numéro, comme indiqué ci-dessous:
RMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402
C'est pourquoi mon taux de métabolisme au repos est d'environ 2400 calories par jour. Chacun ont leurs RMR compris? Bon, passons.

Étape # 2: coût de l'activité
Le coût de l'activité représente combien de calories sont nécessaires pour me déplacer la journée. Cela comprend le coût de la marche vers votre voiture, en grattant la glace sur le trottoir, la conduite au travail, pinçant le cul de la secrétaire, d'aller déjeuner avec les garçons, et bien sûr, de la formation après le travail. Ces facteurs représentent environ 20 à 40% de votre apport calorique quotidien en fonction de votre niveau d'activité. So let's déterminer vos coûts d'activité. Je vais me servir d'exemple à nouveau.

Coûts de l'activité déterminant:
Coût de l'activité journalière est égale à la RMR vous avez calculé ci-dessus, multiplié par un facteur d'activité qui correspond à votre routine quotidienne. J'ai énuméré quelques facteurs activité commune ci-dessous:
Les facteurs d'activité:
1,2 à 1,3 pour les Very Light (le repos au lit)
01.05 à 01.06 pour Light (travail de bureau / regarder la télévision)
01.06 à 01.07 pour les modérés (une certaine activité pendant la journée)
1,9 à 2,1 pour les lourds (travail du type de travail)
Note: Ne tenez pas compte de votre entraînement quotidien au moment de choisir un certain nombre. Nous ferons plus tard.
Avec cette information, nous pouvons revenir à la détermination de mes besoins en calories. Comme je travaille dans une université, la plupart de mes journées sont plutôt sédentaires. Même si je cours dans les deux sens entre le laboratoire et les classes, j'ai choisi mon 1.6 comme facteur de l'activité. Par conséquent, la quantité de calories qu'il faut pour respirer et se déplacer au cours de la journée est environ 3800 calories, comme indiqué ci-dessous:
calories RMR x activité du facteur = 2400 calories x 1,6 = 3800

Coûts de l'activité de l'exercice:
Ensuite, nous avons besoin de déterminer combien de calories de votre activité d'exercice des brûlures afin que nous puissions en tenir compte dans les totaux. l'activité de l'exercice peut être calculée simplement en multipliant votre masse corporelle totale, en kilogrammes (tel que calculé ci-dessus) par la durée de votre exercice (en heures). Alors vous multipliez ce nombre par la valeur MET de l'exercice comme ci-dessous. (MET ou l'équivalent métabolique, est tout simplement une façon d'exprimer le taux de dépense énergétique d'une activité physique donnée.)
valeurs de la MET pour les activités courantes:
aérobic à impact élevé? 7
aérobic à faible impact? 5
vélo de haute intensité? 12
vélo de faible intensité? 3
la marche à haute intensité - 6,5
la marche de faible intensité - 2,5
de haute intensité en cours d'exécution? 18
de faible intensité en cours d'exécution? 7
entraînement en circuit-type? 8
intense de levage de poids et haltères? 6
formation sur la machine modérée? 3


Alors, voici la formule:
valeur de la MET Coût de l'exercice d'activité de masse = corporel (en kg) x Durée (en heures) x
Et voici comment je calcule, pour moi-même:
Exercice des dépenses pour les poids = 6 X 91 kg METS x 1,5 heures = 819 calories
Les dépenses pour l'exercice cardio = METS 3 X 91 kg x 0,5 heures = 137 calories
Ajouter ces deux ensemble et je brûle 956 calories au cours d'une de mes séances d'entraînement.
Depuis ma formation comprend environ 90 minutes de musculation intense libre et 30 minutes de vélo de faible intensité (quatre fois par semaine), ma dépense énergétique exercice pourrait être aussi élevé que 1000 calories par jour de formation!
L'étape suivante consiste à ajouter ce numéro exercice pour le nombre que vous avez généré lors de la multiplication de votre RMR par votre facteur d'activité (3800 calories par jour dans mon cas).
Ainsi, 3800 calories + environ 1000 calories = un énorme 4800 calories par jour! Et nous n'avons pas encore fini! (Note: J'ai arrondi 956 jusqu'à 1000 pour des raisons de simplicité. Si vous êtes un mec mince essayer de gagner du muscle, il vaut mieux arrondir toute façon que d'arrondir vers le bas.)

Étape # 3: effet thermique des aliments
TEF est la quantité de calories qu'il prend votre corps pour digérer, absorber et métaboliser votre consommation d'aliments ingérés. Cela représente environ 5 à 15% de votre dépense calorique journalière totale. Étant donné que les taux de métabolisme est élevé par le biais de ce mécanisme 10 à 15% pour une à quatre heures après un repas, le repas que vous mangez plus par jour, plus votre taux métabolique sera. C'est une bonne chose, cependant. Il est de loin préférable de maintenir le métabolisme élevé et manger dessus de ce niveau, que de laisser le métabolisme à ralentir en mangeant rarement. Proteine tend à augmenter le double taux de TEF que celui des glucides et presque le triple de celui des graisses de sorte que l'une des raisons pour lesquelles je suis un grand fan de poudre protéiques.

Détermination de l'effet thermique des aliments:
Pour déterminer le TEF, vous devez multiplier la valeur de votre RMR d'origine (2400 dans mon cas) de 0,10 pour un régime riche en protéines modérée ou 0,15 pour un régime alimentaire riche en protéines. Voilà donc ce que la formule ressemble à ceci:
TEF = RMR x 0,10 pour diète protéinée modérée (1 gramme par kilo de poids corporel)
TEF = RMR x 0,15 pour l'alimentation riche en protéines (plus de 1 gramme par kilo de poids corporel)
Depuis que je mange une diète protéinée très élevé (environ 350 à 400 grammes par jour), je utiliser le facteur de 0,15 et mon TEF est d'environ 360 calories par jour comme le montre par le calcul ci-dessous:
Effet thermique des aliments = 2400 calories x 0,15 = 360 calories par jour
Or, l'ajouter à votre total de calories.

Étape # 4: thermogenèse adaptative
J'aime bien appeler la thermogenèse adaptative le facteur "X" parce que nous ne savons pas combien il peut contribuer à des besoins quotidiens en calories. Certains ont prédit que cela peut faire augmenter les besoins quotidiens de 10% ou même de diminuer les besoins quotidiens de 10%. Parce que c'est encore un mystère, nous ne prennent pas en tenir compte dans l'équation.
Juste pour l'intérêt, un facteur inclus dans le facteur «X» est inconscient ou activité spontanée. Certaines personnes, quand suralimentés, obtenir hyper et d'accroître leur activité spontanée et même ont été connus pour être "agité". D'autres se contentent obtenir sommeil quand suralimentés - évidemment le fidgeters sera brûler plus de calories que ceux sommeil.
Les autres facteurs comprennent les réponses hormonales à l'alimentation, de la formation, et de la drogue, la sensibilité hormones (insuline, la thyroïde, etc), le stress (augmente considérablement le taux métabolique) ou de la température induit des changements métaboliques (par temps froid induit une augmentation de l'activité métabolique et la production de chaleur).
Avec tout ce que dit, vous n'avez pas besoin de faire des mathématiques sur la présente partie ou de jouer avec le total de vos calories. C'est juste quelque chose à garder à l'esprit.

Étape # 5: Assembler les pièces
Bon, combien de calories fous avez-vous besoin de consommer chaque jour? Eh bien, l'addition des RMR plus l'activité du facteur (3800 calories dans mon cas), le coût de la formation de poids (819 calories), le coût des maladies cardio (137 calories), et le TEF (360 calories), on obtient un total d'environ 5116 calories! (Rappelez-vous, c'est juste mon total. Vous obtiendrez un numéro différent.)
Maintenant ça fait beaucoup de nourriture! Et je dois manger cà chaque jour quand je veux prendre du poids. Êtes-vous surpris du nombre de calories dont j'ai besoin? La plupart des gens le sont. Alors la prochaine fois vous vous plaignez que vous êtes «manger toute la journée et ne peut pas obtenir une livre" vous feriez mieux d'évaluer de manière réaliste combien vous êtes vraiment manger. Si vous n'êtes pas gagner une livre, alors vous êtes en deçà des calories.

Le secret est dans l'excédent!
Ainsi, à ce point, ceux qui n'ont pas peur de manger massivement pourrait se poser la question: «Puisque cela est techniquement votre niveau d'entretien, comment pouvez-vous obtenir plus par la consommation de ce montant? Voulez-vous pas besoin de plus?" La réponse est simple. Depuis je m'entraîne seulement quatre jours par semaine ce régime serait répondre à mes besoins sur ces quatre jours. Mais sur mes trois jours de congé par semaine, je serais dans l'équilibre calorique positif d'environ 1.000 calories par jour! (C'est extra mille calories ne sont pas utilisés lors de la formation, en d'autres termes.) Cela représente un excédent de 3.000 calories par semaine. Et cette C'est là que la croissance se passe!
J'aime particulièrement ce modèle "décalées", car plutôt que d'essayer d'étaler votre consommation de calories sur une base quotidienne par la consommation de différentes quantités d'aliments sur des jours différents, je laisse mon cycle de formation de mes calories pour moi. De cette façon, je peux manger la même chose tous les jours, tout en prévenant mon corps de s'adapter à ce niveau habituel de consommation. Tout comme nous avons fait varier notre formation afin de prévenir l'adaptation, la prévention de l'adaptation alimentaire est l'un des secrets à l'évolution de votre composition corporelle.
À ce stade, je veux arrêter et vous donner une semaine pour réfléchir à vos besoins en énergie. Allez faire le calcul si vous avez pas déjà fait, de savoir combien de calories vous avez besoin, et prendre le temps de vous calmer. Après vous avez compris que vous avez été gravement sous-manger, commencer à réfléchir à des moyens d'ajouter de calories à votre alimentation. Dans le prochain épisode, nous verrons comment concevoir un programme d'alimentation qui est individualisé pour vos propres besoins. Nous allons aussi descendre au fond des choses et parler de ce type d'aliments que vous devriez et ne devriez pas manger.
Je vais vous répondre de retour ici la semaine prochaine!
 
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Re : Massive Eating / manger massivement

la partie 2 : Combinaisons de repas et les différences individuelles
Par Berardi M John

Maintenant que je sais combien de manger, que faire maintenant?
manger massivement est jongler entre trois concepts importants. Comme je l'ai indiqué dans Partie I, Le bilan énergétique n'est pas le seul. En se concentrant uniquement sur le bilan énergétique, les individus sont en ignorant les effets aigus de l'alimentation sur les hormones, le métabolisme et le stockage d'énergie. Donc, quelqu'un qui fait valoir que l'équilibre calorique est le seul facteur déterminant dans l'évolution de la composition corporelle rend la situation trop simpliste.
L'un des objectifs de manger de croître devrait être de maximiser le gain musculaire et reduire le ratio gain de graisse. Fondamentalement on veut grouper sur le muscle le plus avec le moins de prise de graisse.
Pour ce faire, vous devez comprendre les repas a prendre et celux à éviter. Les fondements de mes recommandations dans ce domaine sont basées sur la prévention d'un scénario de méchant.
Le pire scénario pour quelqu'un qui essaie de pack musculaire tout en minimisant la prise de graisse est d'avoir des taux sanguins élevés de glucides, de gras et d'insuline dans le même temps.
C'est méchant parce élévation chronique d'insuline peuvent augmenter le taux de transport des graisses et des glucides dans les cellules graisseuses. Bien qu'initialement navettes insuline nutriments dans les cellules musculaires, l'élévation chronique d'insuline entraîner les muscles à devenir résistants à l'insuline et de refuser de prendre les éléments nutritifs.
Les tissus adipeux, cependant, sont avides de petits morceaux de machinerie cellulaire et de continuer à absorber les éléments nutritifs à un rythme rapide. Donc, si vous avez toujours des niveaux élevés de graisses dans le sang et les glucides en présence d'insuline (le genre de votre corps fait, pas le genre qui vient dans une seringue), vos muscles vont ralentir leur assimilation des nutriments et tout ce que les glucides et en matières grasses se nourrissent les cellules graisseuses.

Avant de prendre une décision téméraire et essayer d'éliminer l'insuline, je dois vous faire savoir que l'insuline est très anabolisants. Il est responsable de la teneur en glucides et la livraison d'acides aminés dans les muscles pour la récupération et la croissance. Alors vous avez besoin d'insuline, mais vous devez prendre le contrôle. Et quand vous mangez pour booster l'insuline , vous devez être sûr que vous avez le profil idéal de macronutriments dans votre sang pour s'assurer que cette insuline poussée conduit à gagner du muscle et non pas une accumulation de graisse. C'est là que des combinaisons de repas entrent en jeu.
Commençons par certaines combinaisons de repas à éviter.

Évitez les repas contenant des graisses et glucides
Malheureusement, c'est le repas typique de l'alimentation occidentale. Par conséquent, il n'est pas étonnant que l'obésité est une épidémie. Les repas à haute teneur en hydrates de carbone en combinaison avec un repas riche en graisses peut effectivement favoriser une libération d'insuline synergique par rapport aux deux seuls. matières grasses avec des repas riches en glucides de haut représentent le pire scénario possible.
Or, certaines personnes ont fait valoir que la graisse diminue l'index glycémique des aliments et doit donc être inclus dans les repas en glucides. Mais rappelez-vous, l'index glycémique ne donne qu'une mesure de la réponse glycémique à un repas, pas de la réponse à l'insuline.
Et parfois, les réponses de glucose à un repas et les réponses à l'insuline à un repas ne sont pas bien corrélés. Ainsi, bien que vous seriez peut-être ralentir le rythme de l'absorption du glucose dans le sang par l'ajout de gras à votre repas, vous aurez la promotion des taux sanguins élevés de matières grasses, glucides, et de l'insuline. Et c'est un non-non!

Évitez les repas riches en glucides seuls
Ironie du sort, car le foie convertit les glucides en excès dans les graisses, un repas très riche en glucides peut effectivement conduire à un profil qui ressemble à du sang que vous venez de manger un glucide élevé et repas riche en graisses! C'est pourquoi les régimes riches en glucides ne fonctionne pas mieux que les pays riches en graisses et en glucides. repas en glucides de haut promouvoir facilement des taux sanguins élevés de matières grasses, glucides, et de l'insuline, aussi.
Bon, maintenant que nous savons quelles combinaisons de repas sont mauvais. Soyons proactifs et parler de ce que des combinaisons de repas à se concentrer.

Mangez des repas contenant des protéines et des glucides (avec de la graisse minimale)
Il est bien connu dans le monde de la recherche que les glucides et les protéines alimentaires ainsi crée également une libération d'insuline synergiques (un peu comme le repas riche en graisses et en glucides ci-dessus).
Mais dans ce scénario, que la libération d'insuline est tout ce que nous voulons. En ayant un peu de repas par jour qui causent des taux sanguins élevés d'insuline, les glucides et les acides aminés (tant que vous n'avez pas de chronique des taux sanguins élevés d'insuline tous les jours), l'organisme tend à devenir très anabolisants, reprenant tous les les glucides et les acides aminés dans les cellules musculaires pour les protéines et la synthèse du glycogène. Et puisqu'il n'y a pas excès de graisse pour les cellules de graisse, une accumulation de graisse est réduite au minimum.
Évidemment, cette combinaison est bénéfique au cours de la période post-séance d'entraînement, mais en plus vous voudrez peut-être un ou deux pics d'insuline par jour supplémentaires pour promouvoir l'anabolisme au cours d'une phase de masse. Encore une fois, tant que vous n'êtes pas élever d'insuline tous les jours, vous ne deviendrez pas résistants à l'insuline.
À ce stade, certains pourraient faire valoir que, bien que ce scénario pourrait ne pas favoriser le gain de graisse, les taux élevés d'insuline empêche la dégradation des graisses (lipolyse).
Et ils sont tout à fait correct!
Mais vous devez comprendre que la plupart des repas (à moins qu'ils ne contiennent que certains types de protéines) va élever les niveaux d'insuline, au point que la lipolyse est empêché. Donc, vous ne pouvez pas échapper que si vous mangez un régime cétogène avec seulement certains types d'insuline à faible libération de protéines.
Mais puisque les régimes cétogène ne pas mettre sur la masse musculaire et il ya toutes sortes de problèmes qui leur sont associés, je pense qu'ils doivent être évités. Depuis gain de masse musculaire est le but, deux ou trois repas par jour de l'anabolisme sont nécessaires pour devenir de plus en plus que les protéines glucides avec peu ou pas de matières grasses.

Mangez des repas contenant des protéines et des lipides (avec un minimum de glucides)
Bien qu'il soit souhaitable de manger des repas chaque jour que les lots de libération de l'insuline, régulent positivement la synthèse des protéines, et de remplir les magasins de glucides, il est conseillé d'éviter un trop grand nombre de tels repas. J'ai discuté les raisons de cette ci-dessus (sensibilité à l'insuline réduite et la prévention de la combustion des graisses), mais aussi, car nous savons tous que les acides gras essentiels sont si importants pour la santé et la composition corporelle favorable, manger des protéines et glucides des repas toute la journée permettra d'éviter l'ingestion des graisses saines. Et ce n'est pas bon.
Dans une tentative d'équilibrer votre carb deux ou trois plus de protéines (matières grasses minimum) repas par jour, vous devriez manger deux autres à trois repas composé de protéines et de lipides avec les glucides minime. Prenant en 30% de chaque grande catégorie d'acides gras (acides gras polyinsaturés, monoinsaturés, saturés) est une pointe de bonne masse de construction lorsque vous pensez à qui pour consommer les graisses.
Prenant un pas en arrière, dans le but de protéines ainsi que les repas gras est de fournir de l'énergie et des acides aminés sans causer de grands pics d'insuline, la lipolyse de prévention.
En outre, après un repas gras qui ne contiennent pas de glucides, l'organisme assimile moins de glucides (hydrates de carbone sont plus stockées et conservées dans le muscle sous forme de glycogène) et brûle plus de graisse pour l'énergie. Donc, fondamentalement, vous serez la combustion des graisses en énergie et en glucides stocker dans le muscle après un repas par exemple.
J'espère que c'est clair maintenant que par un personnel dûment combinant repas, vous pouvez utiliser les effets aigus de la nourriture à votre avantage. Mangez plus de protéines de graisse au cours des repas et vous pouvez être la combustion des graisses au cours de certaines parties de la journée. Mangez plus de protéines glucides pour certains repas et vous pouvez être de plus en plus au cours d'autres parties de la journée. Même si je sais que certains seront pense que c'est un blasphème, ce type d'alimentation peut effectivement vous aider à obtenir plus tout en réduisant votre graisse du corps pendant la phase de la même formation.

Repas Real
Ne vous déteste quand vous lisez un article de l'alimentation pour découvrir te demander: «Mais que sont exactement ce que je mange quand même?" Eh bien, voici quelques exemples de plats typiques à consommer lorsque l'on suit ce programme:
Protéines ainsi que les repas en glucides (minimum en matière grasse - <5g)
2 boules de protéines en poudre mélangé avec 1 portion de gruau
1 banane en tranches
1 tasse de lait écrémé sans lactose du lait ordinaire ou
1 Grow servir!
1 poisson thon peut
1 tasse de lait écrémé sans lactose du lait ordinaire ou
2 morceaux de pain à grains entiers
Légumes
8 blancs d'œufs
1 boule de protéines dans 1 portion de gruau
1 tranche de pain de grains entiers
1 morceau de fromage sans gras
Légumes
2 tasses de lait écrémé sans lactose du lait ordinaire ou
1 protein scoop
2 morceaux de fruits
Voici une liste de bons glucides et de protéines pour la protéine ainsi que les repas en glucides:
Glucides: pommes, oranges, farine d'avoine, les céréales de son, les légumes, mueslix, pâtes blanches, le pain de lin, de l'igname
Protéines: poulet, du lactosérum, la caséine, de la dinde, les blancs d'œufs, de lait écrémé, le thon fromage cottage,
Protein Plus repas riche en graisses (glucides minime - <10g)
1 boîte de saumon
1 poudre de protéines scoop dans l'eau
Légumes
1 cuillère à soupe d'huile de poisson concentrée
12.08 oz de boeuf maigre
Les fromages gras libres
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Légumes
1 poisson thon peut
1 poudre de protéines scoop
Légumes
1 cuillère à soupe d'huile de poisson concentrée
2 boules de protéines en poudre dans l'eau
1 cuillère à soupe d'huile de lin
Voici une liste de bonnes graisses et les protéines de la protéine ainsi que les repas gras:
Matières grasses: les huiles de poisson concentrée (AGPI oméga 3), l'huile de lin (AGPI oméga 3 et 6), huile d'olive (AGMI), huile de canola (AGMI et AGPI), graisse de noix (AGMI et AGPI), graisse de boeuf et de oeufs, graisses animales (SFA)
Les protéines: viande, le saumon, le lactosérum, la caséine, de la dinde, les œufs entiers, le porc

Différences individuelles - Êtes-vous sensible?
Dans la dernière section, je recommande le fractionnement six repas par jour, jusqu'à en environ trois protéines et de glucides et de repas environ trois protéines et repas riche en graisses. Ce plan fonctionne bien pour la plupart des gens en termes de gain de masse musculaire tout en minimisant maximiser la prise de graisse lors de la suralimentation. Cependant, tout comme différents programmes de formation sont nécessaires pour des individus différents, les réponses individuelles à la nutrition sont variées.
Alors plutôt que de vous dire qu'il ya un programme pour tous, j'espère vous donner quelques conseils afin que vous puissiez déterminer quel régime alimentaire est le mieux pour vous.
Les facteurs qui régissent votre réponse à différents apports nutritionnels sont assez diverses, mais un facteur important, j'ai mis l'accent sur l'insuline et est récents tolérance au glucose. Dans mon esprit, sensibilité à l'insuline semble être le facteur le plus important de dicter la façon dont l'organisme se chargera de glucides.
-Pour ceux qui ont élevé sensibilité à l'insuline, le corps réagit à l'apport en glucides avec l'insuline petites surtensions. Bien que l'insuline ondes sont petites, les cellules sont très sensibles à cette petite quantité d'insuline et font un excellent travail de devenir anabolisants. Depuis lots d'insuline peut inhiber la perte de graisse, le scénario idéal est de devenir très sensible de sorte que l'insuline que de petites quantités d'insuline sont nécessaires pour l'anabolisme et que ceux de petites quantités d'insuline ne fait pas obstacle à la perte de graisse.
-D'après mon expérience, les personnes qui ont élevé sensibilité à l'insuline maximiser leur ratio muscle à la graisse sur les régimes riches en glucides et faibles en gras (50% de glucides, 35% de protéines, 15% de matières grasses). Ceux qui sensibilité à l'insuline modérée ont tendance à faire de mieux sur les régimes alimentaires qui sont plus isocalorique (30% de glucides, 40% de protéines, 30% de matières grasses).
- Et ceux qui sensibilité à l'insuline pauvres font de mieux sur les régimes alimentaires à faible teneur en glucides (50% de protéines, 35% de matières grasses, glucides 15%).
Ainsi, dans le cadre du présent article, si vous êtes très sensibles d'insuline, plus de trois de vos repas quotidiens seraient plus les repas en glucides des protéines. Si votre sensibilité à l'insuline n'est pas si grande, plus de trois de vos repas seront protéines plus gras.

Sensibilité à l'insuline - I Want Your Blood
Donc, la prochaine question est de savoir comment savez-vous si vous êtes sensible ou pas? Avez-vous pleuré à la fin de Titanic quand le caractère de Leonardo DiCaprio a coulé comme un bleu Pop congélateur dans l'Atlantique Nord? Eh bien, là vous allez, vous êtes sensibles. Me? J'ai pleuré comme un bébé. Ok, ok, en fait il existe plusieurs méthodes.
La meilleure chose à faire est de penser à ce que les types de régimes, vous répondent le mieux. Si les régimes faibles en glucides grand travail pour vous, alors vous êtes probablement l'insuline insensible. Si vous pouvez manger beaucoup de glucides et grossissent pas alors vous êtes probablement l'insuline sensibles. Si vous souhaitez quelque chose de plus concret que cela, lisez la suite.
Certains experts utilisent des recommandations très simpliste pour des tests de sensibilité à l'insuline, je suis en désaccord avec les méthodes. Par exemple, j'ai entendu la déclaration que si vous avez un physique en forme de pomme ou si vous avez envie de dormir après un repas de glucides alors vous êtes résistant à l'insuline (insensible). À mon avis, ceux-ci sont beaucoup trop non spécifiques et vous dire très peu sur vos besoins en éléments nutritifs ou si vous faites des progrès.
Au lieu de cela, je préfère des méthodes qui, bien que beaucoup plus de temps, sont objectifs. Le premier est un test oral de tolérance au glucose. Pour cela, vous devez vous rendre à votre pharmacie locale et l'achat d'un glucomètre, certaines bandelettes de test de glucose, de glucose et une boisson standard (demandez à votre pharmacien à ce sujet car il faut un type spécifique. Pepsi ne fonctionnera pas). Une fois que vous avez les produits, vous planifiez votre test.
Après avoir au moins 24 heures sans exercice (faire ce test après une journée de congé de formation), vous vous réveillerez le matin (à jeun au moins 12 heures) et vous prenez un échantillon de sang du bout du doigt. Notez ce numéro. Puis boire votre boisson au glucose et de continuer à prendre des échantillons de sang à 15, 30, 60, 90 et 120 minutes. Noter tous les numéros à chaque instant. Voici un petit tableau de ce que vous devriez vous attendre:




Le deuxième test que je vous recommander pour évaluer sensibilité à l'insuline est une solution de glucose à jeun et le test d'insuline. Pour cela, vous devez consulter votre médecin. Ce test est une simple prise de sang à jeun. Il est facile à faire. Juste un rendez-vous, l'infirmière fera un tirage simple de sang, puis le laboratoire permettra de mesurer le taux d'insuline et de glucose dans le sang en ce moment. En utilisant l'une des équations suivantes, vous aurez à la fois un score sensibilité à l'insuline et un score de réactivité du pancréas:
Sensibilité à l'insuline =
Jeun d'insuline (mU / L) / 22.5 x E de la X e-ln (à jeun de glucose (mmol / L))
ou
Jeun d'insuline (pmol / L) x (à jeun de glucose (mmol / L) / 135)
La fonction pancréatique des cellules bêta =
(20 x jeun insuline (mU / L)) / (à jeun de glucose (mmol / L) -3,5)
ou
(3,33 x à jeun d'insuline (pmol / L) / (à jeun de glucose (mmol / L) -3,5)
Si vous n'êtes pas un as en mathématiques ou ne possède pas de calculatrice, vous avez votre médecin de faire le calcul pour vous. Rappelez-vous, vous devez aller à son bureau pour obtenir le test effectué en premier lieu. Une fois que vous avez ces valeurs, comparer vos chiffres à ce qui suit pour voir combien vous êtes sensibles:
Sensibilité à l'insuline
Bas score = plus sensible
sensibilité à l'insuline normale: score doit être inférieur à 2
l'insulino-sensibilité Excellent: résultat sera autour de 0,5
Fonction des cellules bêta du pancréas
Supérieur = meilleur fonctionnement du pancréas et de la libération d'insuline
Normal la fonction pancréatique: score devrait être d'environ 100
Excellente fonction pancréatique: score sera supérieur à 200
Une fois que vous avez recueilli ces mesures, vous aurez une meilleure idée de ce type de régime dont vous avez besoin de consommer. Je recommande de faire ces tests au moins une fois tous les quelques mois pour voir comment votre alimentation et de la formation a un impact sur votre sensibilité à l'insuline.

Let's Get sensible!
Ainsi, supposons que vous avez fait les tests mentionnés ci-dessus et vous n'étiez pas satisfait du résultat. Vous êtes insensible et l'insuline, nom de Dieu, vous ne l'aimez pas! Eh bien, au lieu de vous résigner à une partie centrale molle pour le reste de vos jours il ya certaines choses que vous pouvez faire pour augmenter la sensibilité à l'insuline.
Aérobie et d'entraînement en résistance augmenter considérablement sensibilité à l'insuline grâce à une variété de mécanismes.
Donc, comprennent à la fois dans votre programme. J'ai vu l'augmentation énorme sensibilité à l'insuline de trois à quatre séances de formation intense de poids par semaine une durée de 1 à 1,5 heures par session.
Ces sessions devraient être combinées avec au moins trois ou quatre séances d'aérobic une durée de 30 minutes par session. Pour vraiment cible sensibilité à l'insuline, vous voudriez effectuer de la musculation et cardio séparément.
En outre, des suppléments tels que acides gras oméga 3, les huiles de poisson, l'acide alpha-lipoïque, et le chrome peut accroître la sensibilité à l'insuline. Je recommande généralement de départ avec 600 mg d'acide alpha-lipoïque (ALA) et les huiles de poisson concentrée contenant un total de six à dix grammes de DHA et d'EPA (l'oméga plus actif 3 graisses dans les huiles de poisson).
D'un autre côté, des stimulants comme l'éphédrine et de caféine peut diminuer la sensibilité à l'insuline en raison de leurs effets sur le métabolisme. En outre, la faible teneur en glucides, les régimes alimentaires riches en matières grasses qui sont devenus populaires peuvent également conduire à sensibilité à l'insuline ont diminué.
C'est pourquoi mes stagiaires ne prennent pas de stimulants ou allez sur le pas de carb-régimes (sauf s'ils sont bas régime pour un spectacle, puis ils feront parfois les régimes de non-carb tous les quelques mois pour une durée maximale de trois semaines à la fois) .
Ainsi, si votre sensibilité à l'insuline n'est pas l'idéal de la première fois que vous le mesurer, essayez les méthodes que j'ai énumérés ci-dessus. Puis revenir après un mois ou deux et re-test. Vous verrez que le nombre beaucoup plus agréable.

Différences individuelles - Expérimentation
Même si la dernière section vous aidera à mieux définir votre position sur la question de l'insuline, probablement la façon la plus productive de déterminer quel programme de manger mieux pour vous est d'expérimenter sur soi-même.
Ainsi, pendant huit semaines, je vous encourage à suivre un glucide 50%, 25% de protéines, et 15% alimentation riche en graisses qui dépasse vos besoins en énergie (tel que déterminé dans la Partie I du présent article). Pendant ce temps, enregistrer vos gains en termes de masse musculaire et la masse grasse. Cela vous donnera un muscle: ratio de matières grasses.
Retournez ensuite à votre alimentation normale pendant huit semaines. Après ces huit semaines, essayez un nouveau régime de glucides 30%, 40% de protéines, et 30% de matières grasses pour huit semaines de plus. Encore une fois enregistrer le muscle: ratio de matières grasses.
Après ces 24 semaines, vous devriez savoir quel type de régime est plus efficace pour votre type de corps. Je sais que cela semble un peu de temps à consacrer à déterminer votre besoin de manger, mais en supposant que vous avez été de formation pour les années ou le plan à la formation pour les années à venir, 24 semaines est seulement une petite période de temps. En outre, les résultats de vos efforts seront applicables pour le reste de votre vie.
N'oubliez pas, cependant, que lors de la construction de votre régime alimentaire, vous devez réaliser que parce que vous êtes en suivant un régime avec 50% de glucides, 25% de protéines, matières grasses et 15% ou un régime de 30% de glucides, 40% de protéines, et 30% de matières grasses , cela ne signifie pas que chaque repas est constitué de ces proportions. En fait, les repas ne doivent pas tous être de ces proportions, car cela signifie des taux sanguins indésirables de matières grasses, glucides, et de l'insuline. Donc, en utilisant les techniques que je vous appris au cours de la section combinaison de repas, de concevoir un plan qui a des proportions différentes de macronutriments pendant les repas des moments différents, mais qui atteint les proportions optimales d'(40-30-30 50-25-15 ou) à la fin de la journée.

Résumé
Voici un résumé rapide et sale de la vaste plan Restos:
1) Lire Partie I et de déterminer vos besoins caloriques quotidiens.
2) Prenez des repas composés de matières grasses et des protéines avec très peu de glucides. Consommez également des protéines et les glucides ensemble, mais avec très peu de matières grasses dans les repas. Ne pas manger de glucides par eux-mêmes et ne pas manger de glucides avec de la graisse.
3) Déterminer vos ratios en macronutriments en fonction de votre niveau de sensibilité à l'insuline. Vous pouvez faire cela avec les tests que j'ai expliqué ou vous pouvez juste essayer différents régimes alimentaires comprenant des rations différentes de protéines, les glucides et les graisses. Si vous êtes insensible insuline que vous pouvez faire quelque chose en suivant mes suggestions ci-dessus.
N'oubliez pas que si vous ne mettez pas sur le muscle tout en suivant un programme de formation bon poids, alors il est probablement votre régime alimentaire qui est à blâmer. Avec Massive Restos, votre problème est résolu, donc plus aucune excuse! Si vous vous retrouvez à faire des déclarations sur vos limites génétiques ou votre métabolisme trop rapide, revoir ces articles pour un réveil. «Limitations» peuvent devenir des défis à relever par le biais ou tout simplement des excuses faible que de vous tenir vers le bas.
Maintenant, ne devrait pas vous aller chercher quelque chose à manger?


:nice::nice:John M Berardi est un chercheur et candidat au doctorat dans le domaine d'exercice et de biochimie nutritionnelle à l'Université de Western Ontario, Canada. Il sert aussi de la nutrition et de la formation consultant pour de nombreux athlètes, y compris olympique américaine et de suivre la NCAA et les athlètes sur le terrain, les athlètes d'endurance de classe mondiale, les joueurs de football collégial et professionnel, les concurrents de force, et les culturistes.
 

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kirill

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Massive Eating / manger massivement

Article intéressant.

Mais si je calcule mes dépenses énergétiques quotidiennes selon ses formules, j'en arrive à 4352.35 calories un jour d'entrainement et 3689.35 un jour sans.

Ca me semble un peu beaucoup ! Surtout ayant pris du poids avec un régime tournant entre 3800 et 4000 calories récemment... Enfin après tout est une question d'adaptation. C'est une bonne base pour se faire une idée des dépenses énergétiques. :nice::nice:
 
I

invité

Guest
Re : Massive Eating / manger massivement

oui , il y a des couacs etant données que l'on a un metabolisme assez different chacun : mauvais choix de nutriments , mauvais timing , mauvaise assimilation , carence de vitamines et/ou mineraux , systeme hormonal defiscient ou ralenti , organes alteré voir malade etc..... bref , je suis comme toi , si je monte a 4000kcl , je vais vivre dans la stratosphere mdr

mais si tout etait ok chez moi , alors ce serait pas mal certainement .

avec ces articles , on apprend , on deduit , elimine , on comprend , on construit , ce qui peut arriver a une bonne ebauche de nos besoins , c'est pas a negliger .

c'est mieux que le type qui te dit de bouffer du riz matin /midi et soir , arf ! tu vas grossir , mais tu vas surement finir par deregler la machine insulinique .

un peu de rationnalité recadre les choses , voir les mythes , les urban legends comme qui dirait mon poto dans un post lol
 
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