manque de sommeil

Thor49

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j'avais trouvé un petit article sympa du Dr Claude DALLE qui explique bien des choses sur notre sommeil à travers nos hormones...

MANQUE DE SOMMEIL , HORMONES et VIELLISSEMENT

Le manque sommeil peut resulter d’habitude ou de pathologies diverses comme le ronflement ou les apnées du sommeil ou encore le syndrome des jambes sans repos . Et il semble que dans nos sociétés modernes le manque de sommeil soit fréquent : la lumiére artificielle a permis de veiller et de raccourcir la durée du sommeil pour le travail ou le divertissement. De plus des millions de gens travaillent la nuit et dorment le jour.*

Dans les années 60, le temps de sommeil était de 8 à 9 h :en 2000 ce temps est descendu à 7 h. Actuellement beaucoup de gens commencent à ne dormir que 5 à 6 h.

Or on sait que l’hypophyse voit ses modes d’actions tres influencés par le sommeil. La modulation hormonale de l’hypophyse se fait soit dans le sens de facteurs activateurs (GHRH pour l’hormone de croissance) ou freinateurs (comme la corticotropin releasing factor). Par ailleurs le temps de sommeil joue sur la régulation périphérique endocrine par le biais du système nerveux autonome.En effet pendant le sommeil ,le système nerveux sympathique est diminué alors que le système parasympathique est activé.La diminution de la durée du sommeil entraine un changement de cette balance avec une hypertonie sympathique et une hyopotonie parasympathique.Beaucoup d’organes sont sensibles à cette modification de balance ; par exemple les sécrétions pancréatiques et le relargage par les cellules graisseuses de la leptine , hormone diminuant l’appétit. La privation totale de sommeil augmente la pression sanguine et augmente de 30% le risque d’infarctus myocardique (27). Il apparaît donc déjà que le temps de sommeil va influencer le système endocrine et par là des paramètres métaboliques importants.

Tout se passe comme si les hormones sympathiques (T3, T4 ,adrénaline , noradrénaline ,estradiol) étaient en excès par rapport aux parasympathiques (GH , mélatonine , progestérone , testostérone) et que les hormones cataboliques (cortisol , adren. ,noradrén. ) deviennent prépondérantes sur les anaboliques (GH , mélatonine , Dhea , testostérone..). GH et prolactine sont dépendantes du sommeil , alors que le cortisol est liée au cycle circadien.

Des études récentes ont montré cet impact sur les hormones , le métabolisme , l’immunité , et la qualité de vie d’une manière générale. La restriction de sommeil a été étudiée sur 4h par nuit sur 6 j avec récupération de 6j à 12 h par nuit par exemple.

LA MELATONINE

La sécrétion totale est réduite bien sur et l’acrophase nocturne est fortement diminuée. On observe curieusement une élévation de la mélatonine salivaire vers 13h . (1,2,3) La mélatonine ,comme antioxydant majeur ,ne joue plus son role : on assiste à une perte de 30% du gluthation reduit intracérébral ,et à une balance tres modifiée en faveur de l’oxydation dès trois nuits pertubées.(4) Un des premiers roles du sommeil est de protéger les circuits corticaux du dommage oxydatif , de restaurer la mémoire , et de favoriser grandement l’apprentissage .(5,6,7) Ici le manque de sommeil atteint directement à la qualité de vie des jours qui suivent , avec mémoire, attention ,reduites.Le cortex préfrontal semble le plus vulnérable (8)

CORTISOL

Un des premiers effets du manque de sommeil sur les hormones circulantes dépendants de l’hypophyse est l’augmentation du taux de cortisol matinal ; et normalement les concentrations de cortisol décroissent pour etre au minimum en fin de journée.Ici la décroissance est parfois six fois plus lente . Donc cette élévation relative du cortisol du soir semble propice au développemment de la résistance à l’insuline , à l’obésité et au diabète. On peut dire ,qu’au contraire de beaucoup d’autres hormones , la concentration de cortisol est peu affectée par le sommeil raccourci , surtout après 50 ans , ce qui amplifie son effet catabolisant.(1,2,9,10,11) et accentue le viellissement.

THYROIDE

On sait que le pic nocturne de TSH est quasi totalement aboli par le manque de sommeil et que de plus les taux globaux sont réduits de 30%.Ceux ci réapparaissent avec des nuits normales.L’explication de ces niveaux bas de TSH est probablement donnée par le taux élévé de T4 libre et de T3libre observés dans le manque de sommeil.(1,9 ,11,12)

L’organisation temporelle de la sécretion de GH est aussi altérée par les perturbations chroniques du sommeil. Normalement un seul pic de GH (70% de la sécrétion journaliére) survient peu de temps apres l’endormissement. Dans le manque de sommeil ce pic est éclaté en deux plus petits ; un avant et l’autre apres le sommeil.Ceci a pour résultante une plus grande exposition des tissus à la GH et une influence sur la tolérance au glucose. Mais il se produit un phénomène compensatoire diurne qui fait que la quantité d’hormone sécrétée au cours des 24 h est identique.(9 ,10,11,13,14)

HORMONES DE L’APPETIT

Alimentation et sommeil sont intriqués ; chez l’animal , la faim fait dormir moins. Inversement s’il est totalement privé de sommeil , sa quantité de nourriture augmente. Des études récentes chez l’homme ont montré que la régulation de l’appétit est influencée par la durée du sommeil. La leptine , hormone de la satiété , relachée par les cellules graisseuses indiquant la satiété au cerveau , a son taux profondément diminué par le manque de sommeil , surtout le taux nocturne.L’amplitude de cette chute est comparable à 3j de restriction calorique.(3)

A l’opposé , le taux de Ghrelin ,un peptide sécrété par l’estomac et qui stimule l’appétit , voit son taux augmenté par le manque de sommeil ; ceci agit sur la faim et l’appétit ,surtout pour les hydrates de carbones.(10,15)

PERTE DE POIDS

Ces deux phénomènes indiquent bien la perte du repére du signal calorique nécéssaire ,lié au sommeil raccourci , et nous informe que dans un régime amaigrissant , le succès passe par un sommeil suffisant en quantité.(16)

Le temps de sommeil , plus court depuis la deuxième partie du 20 siècle , est peut etre à corréler en partie au doublement du taux d’obésité observé .Certains épidémiologistes ont trouvé cette association négative entre durée du sommeil et indice de masse corporelle.

La tolérance au glucose est modifiée ; les taux de sucre au petit déjeuner sont plus hauts apres manque de sommeil et la disparition du glucose post injection ,mesure quantitative de la tolérance au glucose, est 40% plus lente en cas de privation partielle de sommeil. Ceci accroit le risque de diabète (17)

TESTOSTERONE

L’élévation du taux de testostérone lié au sommeil survient pendant le premier ‘rapid eye mouvement ‘ ; le sommeil raccourci ou fragmenté provoque une considérable atténuation du taux de testostérone. Certains auteurs rapportent aussi une quasi disparition des variations diurnes. Par contre le taux de Dhea semble augmenté ,dans les deux sexes.(18,3,19). Donc le manque de sommeil accentue le phénomène observé dans le viellissement , selon lequel la décroissance des hormones anabolisantes est beaucoup plus forte que celle des hormones catabolisantes comme le cortisol.

SYSTEME IMMUNITAIRE

La privation de sommeil a vraiment un effet délétère sur l’immunité. On observe une élévation de 40 à 60% de l’interleukine 6 inflammatoire , associée aux affections cardiaques. Les NK , natural killer , sont réduits , les CD4 augmentés. L’activité et la production des cellules immunitaires sont tres affectés par le sommeil court.(20) et cette dégradation participe aux baisses des défenses immunitaires des sujets agés.

DEPRESSION

Le manque de sommeil , dès la premiére nuit , provoque une activité anti-dépressive par augmentation de la sérotonine constatée par plusieurs auteurs (22 , 21). C’est la 5HT extracellulaire qui est responsable de cette amélioration de l’humeur , et elle persiste plusieurs jours apres que le sommeil soit redevenu normal.(23). On sait que le cortisol joue un role dans la transmission sérotoninergique et on pourrait penser que le cortisol élévé observé dans le manque de sommeil favorise la sérotonine.Il semble que ceci soit faux et que la sérotonine joue seule son propre role.(24).Sa dégradation est ralentie.

NEUROMEDIATEURS

Les quatre systèmes impliqués dans le cerveau sont affectés : La dopamine , corrélée à l’énergie , est diminuée , entre autre, par les pertes de testostérone et œstrogène. L’acétylcholine , qui augmente la conduction nerveuse et est tres impliquée contre le viellissement, voit son activité fortement diminuée , indépendemment de sa relation étroite avec la GH. Le système GABA , calmant ,participant à l’action régénératrice dans le cerveau et luttant contre le viellissement , a son activité restreinte par le manque de sommeil. Au niveau du système séroroninergique ,on assiste à une accélération de la conversion trypt vers la sérotonine , ceci jouant en retour sur la production de mélatonine qui sera amoindrie et contribuera au viellissement. Donc les quatre systèmes , dans leur dégradation par le manque de sommeil en dessous de 7à 8 h contribuent à la sénéscence cérébrale .(25,26)

CONCLUSION

Il apparaît de plus en plus que le sommeil , non seulement par sa durée, mais aussi par sa qualité , participe essentiellement aux rythmes et aux taux des sécrétions hormonales et à la régulation du système nerveux autonome , et par là contribue à l’apparition des pathologies qui modifient notre espérance de vie comme le diabète , l’Hta , l’obésité , la mémoire ,la dépression...et toutes les régulations cérébrales qui peuvent accélérer ou ralentir le vieillissement. Dr Claude DALLE Président de l’association française d’anti aging Membre de l’international hormone society
Post-scriptum :

Bibiographie : 1)Spiegel,Leproult,VanCauter ;rev neur 2003 nov 2)Redwine,Hauger,Gillin,Irwin ,Jclin endo met 2000 oct 3)Lam quoc dong ;J med est chir derm 2005 jun 4)Everson,Laatsch,Hogg Am j physio reg int 2004 oct

5)Schulze ; med hypot. 2004 6)Cajochen,Knoblauch,Wirz :Behav brain res 2004 may 7)Schulze ;med hypot 2004 8)Durmer,Dinges ;Semin neurol 2005 mar 9)Gronfier, Brandenberger ; Sleep med rev 1998 feb 10)Everson, Crowley ,Am j physiol endo met 2004 jun 11)Brandenberger ;rev neur 2003 nov 12)Pinna,Broedel ,Eravci :Biol psyc 2003 nov 13)Ilias,Vgontzas Provonta ;End reg 2002 jun 14)Nindl,Castellani,Young,Patton ;J appl physiol 2003 sep 15)Dzaja,Dalal,Himmerich, Uhr :Am j physiol endo metab 2004jun 17)Saaresranta,Polo ;Ann med 2004 18)Luboshitzky ,Zabari,Shen, Herer ;J clin endo met 2001 mar 19)Diver ,Imtiaz ;Ahmad,Vora :Clin end (oxf) 2003 jun 21)Caliyurt, Guducu ;j affect disord 2005 jun 22)Lopez-Rodriguez,Wilson, Maidment ; neuroscience 23)Lopez,Wilson,Maidment,Poland ;neuroscience 2003 121(2) 24)Penalva,Lancel,Flaschskman,Reul : Eur j neurosci 2003 may 25)Braverman, Blum ;clin .electrophysio 2003 july 26)Braverman,Blum,Lubar,Comings ;molec. Psych. 2001 vol 6 feb. 27)Singh,Pella,Neki,Chandel,Rastogi/Biomed pharmacother 2004 oct
 

vinil

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Malheureusement, tu confirmes ce que je sais, je ne dors pas assez.
Il faut vraiment que je me couche plus tôt mais après une journée de boulot si je me couche trop tôt j'ai l'impression de ne pas profiter de ma journée. Cruel dilèmne. :zinzin: ;)
 

LORD

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Malheureusement, tu confirmes ce que je sais, je ne dors pas assez.
Il faut vraiment que je me couche plus tôt mais après une journée de boulot si je me couche trop tôt j'ai l'impression de ne pas profiter de ma journée. Cruel dilèmne. :zinzin: ;)
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Thor49

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je pars du principe que la régularité est la clé, je m'explique :

Avant je m'entrainais, dormais et mangeais aux mêmes heures tous les jours, et bien je suis monter à plus de 100kg avec 12% de mg mais je dormais que 7h par nuit, mais d'un sommeil réparateur, avec la patate au réveil, depuis que je suis dans cette région de mer... (Paris), j'ai un mauvais rythme dans mon sommeil, et bien ça joue sur bcp de paramètres, suivre sa diète, se donner à fond au training et pourtant je dors 8h donc...
 

vinil

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je pars du principe que la régularité est la clé, je m'explique :

Avant je m'entrainais, dormais et mangeais aux mêmes heures tous les jours, et bien je suis monter à plus de 100kg avec 12% de mg mais je dormais que 7h par nuit, mais d'un sommeil réparateur, avec la patate au réveil, depuis que je suis dans cette région de mer... (Paris), j'ai un mauvais rythme dans mon sommeil, et bien ça joue sur bcp de paramètres, suivre sa diète, se donner à fond au training et pourtant je dors 8h donc...
En fait, je suis régulier, je me couche tous le temps dans les mêmes heures, sauf que je dors entre 5-6H.
Le matin, pas de problème j'ai toujours le péchon, mais je pense que 5-6h ne doivent pas être suffisantes.
 

Thor49

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En fait, je suis régulier, je me couche tous le temps dans les mêmes heures, sauf que je dors entre 5-6H.
Le matin, pas de problème j'ai toujours le péchon, mais je pense que 5-6h ne doivent pas être suffisantes.
c'est sûr à moins de faire une sieste l'après midi
 

Killer

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Vien dans le sud poto tu n'aura pas de probleme pour dormir ;)
no stress, il y a pas de métro comme chez toi, ni autant de monde sur la route (quoi que ça commence...)
 

Thor49

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Vien dans le sud poto tu n'aura pas de probleme pour dormir ;)
no stress, il y a pas de métro comme chez toi, ni autant de monde sur la route (quoi que ça commence...)
c'est prévu poto mais j'ai encore 5-6 ans à faire ici et après hop, à l'USAP:cool1:
 

herad

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j'ai eu des problémes de sommeil qui a entrainé une grosse baisse de motivation dans tous (travail , muscu vie en genérale ) mais la tous va mieu car j'ai reussi a bien me réorganiser mais j'ai quand même perdu un an a cause de sa
 

alexil18

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Re : manque de sommeil

Petite question qui va peut-être paraître bête : est-ce que l'heure du coucher influe sur la qualité du sommeil, sur l'hormone de croissance, etc ?

J'ai lu sur un autre post qu'il est conseillé de ne pas se coucher après 22H, mais pour moi 22h c'est comme se coucher à l'heure des poules. Généralement je me couche à 23h au plus tôt et j'ai mes 8 heures de sommeil.

Mais il arrive régulièrement (comme ce soir) que je me couche à minuit, voire plus tard. Malgré tout, j'arrive généralement à avoir mes 8h de sommeil. Est-ce que pour autant, le fait que je me couche bien plus tard joue sur la qualité du sommeil ?

D'ailleurs, je me pose une question, pour ceux qui bossent de nuit par exemple : si leur corps est habitué à un certain rythme, j'imagine que leur sommeil est aussi réparateur que pour ceux qui bossent de jour, non ?
L'hormone de croissance est libérée durant la première partie de notre sommeil, c'est bien ça ?

Bon, sur ce, je file me coucher pour avoir un bon petit sommeil anabolique :merci:
 

6565

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VÉTÉRAN
Re : manque de sommeil

Je ne dors que 6-7h grand grand max et j'ai souvent des coups de pompes dans la journée.
Si je peux me faire une sieste ne serait ce que de 10min, ca me remet sur pieds.
 

bylkus

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VÉTÉRAN
Re : manque de sommeil

La semaine 5 à 6 h de sommeil et le week end 10h se sommeil.

La semaine de taf je m'assoupi toujours une dizaine de minute dans les transports le matin et pareil en rentrant le soir et parfois à ma pause du midi...
 

LORD

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VÉTÉRAN
Re : manque de sommeil

Petite question qui va peut-être paraître bête : est-ce que l'heure du coucher influe sur la qualité du sommeil, sur l'hormone de croissance, etc ?

J'ai lu sur un autre post qu'il est conseillé de ne pas se coucher après 22H, mais pour moi 22h c'est comme se coucher à l'heure des poules. Généralement je me couche à 23h au plus tôt et j'ai mes 8 heures de sommeil.

Mais il arrive régulièrement (comme ce soir) que je me couche à minuit, voire plus tard. Malgré tout, j'arrive généralement à avoir mes 8h de sommeil. Est-ce que pour autant, le fait que je me couche bien plus tard joue sur la qualité du sommeil ?

D'ailleurs, je me pose une question, pour ceux qui bossent de nuit par exemple : si leur corps est habitué à un certain rythme, j'imagine que leur sommeil est aussi réparateur que pour ceux qui bossent de jour, non ?
L'hormone de croissance est libérée durant la première partie de notre sommeil, c'est bien ça ?

Bon, sur ce, je file me coucher pour avoir un bon petit sommeil anabolique :merci:
C'est faux. Le corps ne connait pas l'heure....Il faut respecter ton horloge biologique, te coucher quand tu fatigue, et dormir assez.
 

alexil18

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Re : manque de sommeil

C'est faux. Le corps ne connait pas l'heure....Il faut respecter ton horloge biologique, te coucher quand tu fatigue, et dormir assez.
Voilà, c'est bien ce que je pensais. A partir du moment où l'on a un rythme régulier, que l'on se couche à 22h ou à minuit, à partir du moment où l'on a un sommeil suffisant en quantité, il est aussi réparateur dans un cas comme dans l'autre.

Merci pour ces précisions Choa :)
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
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SUPERMODO
Re : manque de sommeil

C'est faux. Le corps ne connait pas l'heure....Il faut respecter ton horloge biologique, te coucher quand tu fatigue, et dormir assez.
mais je crois me rappeler un post ou tu disais ne pas dormir trop pour éviter le catabolisme.

Il vaut mieux dormir 7 a 8 h la nuit et si l'on peut refaire une sieste, je crois .
 

Cirederf

"Kéké" du mois de mai :'(
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Re : manque de sommeil

Est-ce que la sieste permet de rattraper du sommeil perdu ? et combien de temps faut il se reposer pour espérer la récupération ainsi que la libération d'hormone de croissance, si libération il y a^^ ?
 

Cirederf

"Kéké" du mois de mai :'(
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VÉTÉRAN
Re : manque de sommeil

Alors Cire' la sieste d'après Doc, c'est valable environ 1h. Donc dans l'idéal il faut cumuler 7-8h de sommeil ainsi qu'une heure de sieste... voilà :)

Par contre, est-ce que tu construis du muscle pendant la sieste, je ne sais, peut être Leb' a la réponse...

nb : Je ne suis plus schizophrène depuis que je me soigne, nous allons bien maintenant :D
 
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doc

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VÉTÉRAN
Re : manque de sommeil

Par contre, est-ce que tu construis du muscle pendant la sieste, je ne sais, peut être Leb' à la réponse...

nb : Je ne suis plus schizophrène depuis que je me soigne, nous allons bien maintenant :D
a mon avis plus on se repose ,c'est a dire sommeil nocturne + sieste si on y arrive ,plus ça permet au systeme nerveux de recuperer et donc favorable a la croissance musculaire ,,le sommeil avec la diete et le training est un facteur essentiel a la croissance musculaire
 

DrMuscles

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Re : manque de sommeil

Article sympa sur l'importance du sommeil

Tout le monde pourra dire qu'un certain nombre d'heures passées en salle vous permettra de gagner de la masse musculaire, c'est vrai. Pourtant, ce n'est pas pendant ces heures que la croissance de vos muscles prend place, vous l'aviez déjà remarqué. C'est pendant votre sommeil que tout se joue et que la prise de masse va se concrétiser sur le plan métabolique.

Le sommeil représente le moment où un ensemble de processus organiques et d'activités hormonales anabolisante vont se produire ; bien plus vite que lors de votre phase d'éveil. C'est surtout à ce moment que les acides aminés seront transportés à l'intérieur des cellules, que les déchets et autres sous-produits générés par l'activité métabolique seront expulsés, que la température du corps va baisser, ainsi que la tension. Le métabolisme et les battements du cœur vont diminuer. Au même moment, l'activité cérébrale va très largement s'accroître, des rêves vifs et prégnants vont alors se produire. A ce titre, l'idée qui affirme que le sommeil est une phase de l'existence où rien ne se produit est totalement absurde.


L'hormone de croissance est relâchée

Libérée par la glande pituitaire, elle joue un rôle de premier plan au niveau de la croissance et des fonctions réparatrices du corps. L'hormone de croissance (aussi appelée somatropine) ne pourra pas, à vrai dire, permettre la croissance de grand-chose sans les glucides ou les protéines nécessaires qui forment la base du muscle squelettique mais cette hormone reste pourtant essentielle car toute croissance est impossible sans elle. De même, elle présente la particularité de n'être pas secrétée par le corps de manière constante mais plutôt par saccades ponctuelles toutes les 60 à 90 minutes après que vous vous soyez endormi. Personne ne pourra pourtant vous dire pourquoi cette hormone adopte ce mode opératoire mais ça n'en est pas moins intéressant si on se pose les bonnes questions.

A partir de ce fait bien particulier, pourrait-on augmenter la sécrétion de l'hormone de croissance en pratiquant une bonne sieste l'après-midi ? Certains facteurs diététiques peuvent-ils avoir un effet sur ces sécrétions par pulsions afin d'en augmenter la quantité à chaque saccade ou à en améliorer la qualité et l'utilisation des processus métaboliques (fixation des acides aminés, libération des acides gras, utilisation des sucres…) inhérents à la libération de cette hormone ? Personne ne le sait vraiment mais les découvertes à venir à ce niveau seront certainement des plus captivantes dans un proche avenir.


Les cycles du sommeil

A priori, il n'y a pas que l'hormone de croissance qui fonctionne par cycle. Le sommeil, dans son ensemble, passe lui aussi par un certain nombre de périodes récurrentes qui alternent entre des phases d'excitation (et des mouvements rapides des yeux) et des phases de relâchement. La première période est appelée REM (Rapid eyes movement) et la seconde non REM.. C'est pendant le première cycle, caractérisé comme sommeil profond, que la majorité des rêves prennent place mais c'est pendant la période de relaxation que le corps récupère plus complètement. Au contraire, c'est durant la phase REM que le système nerveux se régénère plus facilement.

En calculant la durée de la phase REM on pourra dire si le sommeil a été récupérateur ou non pour le corps. Cette période est d'une telle importance que si elle n'a pas été suffisante durant une nuit (excès d'alcool ou réveils répétés durant la nuit), le corps va compenser sur la nuit suivante. A partir de là, on pourra se poser la question en se demandant quel est le nombre d'heures optimales afin de se garantir un sommeil récupérateur et facteur de croissance pour le bodybuilder.


Combien d'heures ?

Comme toutes les questions qui ont rapport au sommeil, il est plutôt difficile de répondre franchement, cela reste assez complexe à définir. Nous savons, par exemple, que le nombre d'heures nécessaires à un sommeil réparateur varie tout au long de l'existence et qu'il peut aussi varier suivant l'individu.

La quantité nécessaire de sommeil dépend d'un grand nombre de facteurs, l'un d'entre eux concerne l'âge du sujet. Durant la première années de l'existence nous dormons environ 16 heures. A deux ans, le sommeil occupe 12 heures de la journée environ. A l'adolescence, cette quantité de sommeil atteint 9 heures et demi en moyenne. Arrivé à l'âge adulte, la durée du sommeil est de 8 heures pour la majeure partie d'entre nous. Par contre, la croyance qui affirme que le besoin en sommeil est très faible pour les personnes âgées n'est qu'un mythe. En vérité, la plupart des individus de cette tranche d'âge éprouve énormément de difficulté à dormir et à profiter du repos qui leur est nécessaire.

Nous n'avons jamais parlé que des individus ordinaires ; les bodybuilders ont-ils besoin d'un plus grand nombre d'heures de sommeil ?


Le grand nettoyage

Pour vous donner un bon exemple, la US Navy considère la qualité du sommeil de ses soldats comme absolument critique. La raison en est d'autant plus évidente que l'armée américaine considère à juste titre qu'un soldat doit être en pleine possession de ses moyens et en pleine faculté d'éveil pour savoir réagir à tout moment et garantir son intégrité physique en toute circonstance. A ce titre, le docteur Paul Naitoh garde un œil ouvert sur le sommeil des soldats américains mais après des années de recherche, il en conclut qu'il existe encore de nombreux facteurs inconnus au sujet du rapport entre la performance et le sommeil chez l'être humain.

Au sujet d'une sieste éventuelle, ce dernier affirme que la recherche n'a pas mis en évidence que cette pratique pouvait améliorer la récupération, de même avec la croissance musculaire.

- « Le sommeil, bien sûr, donne du temps aux muscles squelettiques pour évacuer les lactates et autres substances sous-produites par le métabolisme, il offre une période de temps intéressante pour permettre au corps de faire le grand nettoyage ». Dans le même esprit et en passant du laboratoire à la salle de sport, vous risquez également d'entendre un nombre très varié de réponses lorsque vous poserez la question : « Combien d'heures de sommeil vous faut-il ? »

Un champion comme Shaw Ray concède dormir sept heures par nuit sans faire de sieste l'après-midi. D'un autre côté, un géant comme Paul Dilett vous répondra que six heures lui suffisent alors qu'Eddie Coan, un power lifter de Chicago connu comme l'un des hommes les plus forts de la planète, vous dira difficilement qu'il a besoin de ses huit heures de repos ; c'est ce qu'il admet généralement. On sait pourtant de source sûre qu'il n'a rien contre une bonne sieste de deux ou trois heures même s'il refusera de vous l'avouer franchement. Il n'y a pas de réponse très précise à cette question ; votre besoin en terme de sommeil est assez facile à définir, il représente la durée qui vous est nécessaire, ni plus ni moins. Il n'est pourtant pas toujours facile de répondre à ses besoins de sommeil.


Comment bien dormir ?

Dès que vous commencez à y penser, cela devient généralement très compliqué. Même si ce processus peut vous sembler très naturel durant une grande partie de votre existence, soudainement et pour une raison ou une autre, s'endormir devient très difficile. Il ne vous suffira plus de vous allonger et de fermer les yeux pour trouver le sommeil. Les somnifères et autres produits censés faciliter le sommeil représentent parfois une solution (temporaire de préférence) pour certains. Mais avant de vous bourrer de drogues diverses, essayez peut-être de considérer d'autres solutions plus douces et moins radicales.

Une des solutions les plus simples consistent en effet, à supprimer ou à réduire les drogues que vous prenez déjà comme le café par exemple. Des milliers de personnes se rendent tous les jours chez des médecins experts des troubles du sommeil sans même se rendre compte qu'ils sont eux-mêmes à l'origine de leurs troubles. La caféine est devenue une drogue tellement courante que le terme de 'pause café' commence progressivement à apparaître dans la plupart des dictionnaires.

Le danger avec la caféine c'est de croire que l'on s'y est habitué et qu'elle ne peut plus vraiment nous affecter. Malgré cette supposition, elle risque fort de vous surprendre tout à coup et d'accélérer vos pulsations cardiaques au moment même où vous alliez commencer à tomber dans les bras de Morphée. Ce que vous ne saviez peut-être pas, c'est que la caféine possède aussi un très désagréable effet secondaire sur l'organisme ; elle cause la perte des principaux minéraux nécessaires à votre relaxation : le calcium, le magnésium et le potassium parmi d'autres. Tout ceux qui souffrent de difficultés à trouver le sommeil devraient simplement commencer par mettre un terme à leur relation dangereuse à la caféine. Purement et simplement. A moins que vous ne décidiez de vous en tenir au décaféiné, lequel n'est d'ailleurs jamais totalement décaféiné.

Faites-le avec précaution, la caféine est, quoi qu'on en dise, une véritable drogue. Essayez de diminuer progressivement les doses car un sevrage total pourrait probablement amener une dépression et des maux de têtes. Méfiez-vous de l'alcool également. La tentation est grande pour certains de boire de la bière, du vin ou une liqueur dans le but de s'endormir plus facilement. Même si l'alcool vous fait dormir, il ne vous garantira pas un sommeil réparateur. L'alcool interfère avec le système nerveux et le contrôle du sommeil au point que la phase REM est purement et simplement supprimée. Vous risquez fort de vous sentir affaibli et irrité le lendemain dans ce cas de figure. L'alcool n'est pas la réponse aux troubles du sommeil.

Essayez plutôt de vous coucher, de vous lever à heures fixes et de vous ménager un temps de repos avant de vous endormir en calmant progressivement votre corps au fil de la soirée (lecture relaxante ou prise d'une position confortable dans le divan…). Pensez également à contrôler votre environnement de sommeil, adopter une température de pièce agréable et propice au sommeil. Evitez tout naturellement le bruit ou les lumières violentes.

A partir de cette intéressante discussion, je pense que vous trouverez très facilement votre sommeil et je vous dis à bientôt pour d'autres considérations sur la musculation, le fitness et le bien être.

Source Wanafit http://www.wanafit.com/
 
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