les grands principes de l'entrainement

LES GRANDS PRINCIPES DE L'ENTRAINEMENT


Comme nous l'avons vu précédemment, les fibres musculaires qui ont le plus gros potentiel de développement sont les fibres de type 2 et les fibres intermédiaires qui, suite à un entraînement régulier, vont finir par se spécialiser en fibres rapides. Il peut être cependant utile de ne pas négliger les fibres lentes en réalisant de temps à autre des séries plus longues (supérieures à 50 reps) ou en allant faire un jogging. Certains persisteront à penser que le cardio-training est néfaste à la prise de masse musculaire (dans les années 1960, certains culturistes allaient même jusqu'à s'interdire d'avoir une petite amie!!!). Dans la pratique, la faible diminution de volume que vous pourrez éventuellement observer proviendra essentiellement d'une perte d'eau (le muscle en est composé à près de 70%) et d'une diminution des vos réserves énergétiques qui se reconstitueront en quelques heures voire quelques dizaines d'heures. La masse musculaire pure ne disparaît pas comme cela. Par contre, l'avantage certain est que vous stimulerez vos fibres de type 1 qui, même s'il est moindre, ont néanmoins un certain potentiel de croissance. Outre cet aspect, votre système cardiovasculaire ne s'en portera que mieux.

L'augmentation de la masse musculaire peut prendre différents aspects. Elle peut se faire par augmentation des réserves de glycogène (inconvénient, le volume ainsi acquis disparaît relativement vite à l'arrêt de l'entraînement.....), par développement des fibres musculaires existantes (on parle alors d'hypertrophie), ou par la multiplication des fibres (c'est l'hyperplasie). La stratégie la plus efficace va consister à jouer sur ces trois facteurs de croissance.

Voici un petit tableau récapitulatif du type de stimulation que vous pouvez espérer obtenir en fonction du nombre de répétitions que vous allez effectuer au cours d'une série. Les chiffres fournis ici ne donnent qu'une tendance. Ils peuvent varier en fonction de l'individu, de la vitesse d'exécution du mouvement.......



Nous reparlerons du travail négatif dans les techniques avancées. Vous observez d'autre part que le travail lourd (avec un poids supérieur à 90% du maxi) stimule le système nerveux, le résultat étant que vous gagnez de la force sans augmenter la masse musculaire. Comment est-ce possible me direz vous ? Et bien sachez que nous sommes beaucoup plus forts que nous ne le pensons (voir également l'hyperactivation dans les techniques avancées). Nous ne fonctionnons en général qu'à 70% de nos capacités. On parle de déficit de force. La nature est ainsi faite pour préserver l'intégrité de la machine musculaire. Travailler en séries très lourdes va en quelque sorte permettre au système nerveux de synchroniser le recrutement des fibres. Pour illustrer mon propos, imaginez qu'il suffise de dix personnes pour pousser un camion. Faîtes-les se relayer une à une pour déplacer l'engin. Le résultat est qu'il n'avancera pas. Maintenant demandez à ces dix personnes de pousser en même temps. Elles fatigueront vite car aucune ne pourra se reposer mais le camion finira par avancer. Ici, c'est à peu près la même chose. Le système nerveux va apprendre à recruter plus de fibres musculaires en même temps. Cette stratégie est souvent utilisée par les powerlifters ou les haltérophiles désirant progresser sans prendre de poids pour ne pas passer dans la catégorie suivante.

Durée d'entraînement idéale :
Les recherches scientifiques montrent que l'entraînement stimule la production de testostérone (hormone anabolisante) mais qu'au-delà de 45 minutes d'efforts, son taux plasmatique commence à chuter. Parallèlement, la concentration de cortisol, hormone catabolisante par excellence (c'est-à-dire destructrice de tissus musculaire) augmente rapidement. Ceci suggère qu'il ne faut pas s'entraîner plus d'une heure. Le cortisol, c'est aussi l'hormone du stress. Je vous laisse en tirer les conclusions......
Mon avis : Je pense que c'est un facteur dont il faut tenir compte lorsque vous êtes déjà bien entraînés. A mes débuts en musculation, disons les deux premières années, il m'est arrivé de faire des séances dépassant largement les quatre heures. Cela peut paraître très excessif mais je prenais quand même du muscle. C'est la période euphorique du débutant lors de laquelle tout stimulus vous fait progresser (j'ai pris cinq kilogrammes de muscle durant mon premier mois d'entraînement et mon tour de bras est passé de 32,3 à 35,5cm en quatre mois). J'ai en outre pu "manger" tout le tonnage nécessaire pour me constituer une bonne base. D'un point de vue plus général, pour un athlète de niveau débutant à intermédiaire, la durée qui me semble la plus appropriée est d'environ 1H30. En vous entraînant moins longtemps, vous n'aurez pas le temps de travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine. Si vous dépassez cette durée, les muscles travaillés en fin de séance auront tendance à être négligés. Cette durée me semble donc être un bon compromis.

Fréquence de travail :

S'il est généralement admis que le repos (j'inclus ici le sommeil et l'absence d'activité physique) est nécessaire pour que se mette en place la phase de surcompensation, son importance devient capitale pour un athlète confirmé. Car plus un muscle grossit et plus il devient réfractaire à la croissance. Il met aussi plus de temps à récupérer car plus gros sous-entend malheureusement plus de dommages à réparer suite à un effort intensif. Concrètement, cela signifie que vous devrez espacer vos séances d'entraînement. L'idéal, c'est un jour d'entraînement suivi d'une journée de repos, ce qui correspond à trois entraînements par semaine. Si vous optez pour quatre séances hebdomadaires, veillez à ne jamais vous entraîner plus de deux jours de suite (bien-sûr, on ne choisit pas toujours son emploi du temps).
Et qu'en est-il de la fréquence à laquelle vous devrez travailler un même muscle? Et bien la tendance est la même. Plus vous progresserez et plus celle-ci devra diminuer, pour les mêmes raisons que celles développées précédemment. Mais attention à ne pas brûler les étapes. Vous ne vous construirez jamais une base solide sans soulever suffisamment de fonte au départ. Lorsque j'ai commencé à m'entraîner à l'université, je travaillais les pectoraux trois fois par semaine (c'est un exemple). Ce n'est qu'au bout d'environ quatre ans d'entraînement que je suis passé à une fréquence de deux séances hebdomadaires. Je me souviens qu'à l'époque, après avoir lu les routines de plusieurs champions qui consistaient à travailler un muscle une fois par semaine, j'avais été tenté d'essayer. Le résultat s'est vite fait sentir. Perte de force, disparition des sensations musculaires lors de l'exercice, perte de masse au niveau des pecs. Pourquoi un tel échec ? Et bien tout simplement parce que je n'étais pas prêt. Je n'avais pas encore atteint le niveau suffisant. De même que Mike Mentzer n'a pas construit la plus grande partie de sa masse musculaire avec sa méthode Heavy Duty, la plupart des culturistes ont dû passer par une longue phase de martelage de leur muscles avant de pouvoir diminuer leur fréquence d'entraînement. Ce n'est qu'au bout de sept ans que je suis passé au rythme d'un muscle une fois par semaine. Je me rendais compte qu'en restant sur la base de deux entrainements la semaine, je commencais à stagner irrémédiablement. A ma grande surprise, je me suis mis à gagner à nouveau en force alors que quelques années auparavant ce même rythme m'en avait fait perdre. J'ai ensuite essayer de diminuer encore la période à neuf ou dix jours.... Echec. Peut-être étais-ce trop tôt.
Nous pourrions en conclure que l'entraînement tend à se simplifier au fil des années. Malheureusement (ou heureusement pour ceux qui aiment se faire mal), il n'en est rien. Car plus le muscle grossira, et plus vous devrez trouver de nouveaux moyens de le choquer pour le forcer à s'adapter. L'intensité avec laquelle vous le travaillerez devra augmenter (voir les techniques d'intensification un peu plus loin).
En résumé, au fil des années, plus vous progresserez et plus vous devrez accroître le rapport intensité/volume, le volume traduisant ici la durée d'un entraînement et la fréquence de travail de chaque muscle.
 
(suite)

LES GRANDS PRINCIPES DE L'ENTRAINEMENT


La concentration :

Elle joue un rôle déterminant dans la réussite de vos entraînements et elle doit commencer bien avant de franchir la porte de la salle.
Dans les heures qui précèdent votre séance, vous devez mettre en place un schéma plus ou moins précis (je dis plus ou moins car certains préfèreront le travail instinctif) de son déroulement : choix des muscles travaillés, choix des exercices (que l'on essaiera de varier au maximum pour éviter l'adaptation), type de séance (lourd ou léger), choix d'éventuelles techniques d'intensification sur certains exercices. Il peut être également bénéfique de se répéter la séance dans la demi-heure qui précède. Vous réussirez ainsi à y entrer de façon plus efficace.
Une fois votre séance commencée, votre concentration ne doit plus diminuer jusqu'à la fin. Les temps de repos accordés entre le séries ne doivent pas devenir une opportunité de discussion. Tirez-en partie au maximum. Visualisez la série suivante, observez bien la barre que vous allez devoir soulever, imaginez vous qu'elle pèse dix fois plus lourd, commencez à effectuer l'exercice dans le vide quelques secondes avant de débuter la série. Bien-sûr, quelqu'un peut alors vous demander de l'assister, mais il ne suffit que de quelques mots échangés pour savoir ce que l'autre veut. A la limite, deux partenaires qui se connaissent n'ont même plus besoin de communiquer. Un simple regard suffit.
Lorsque vous débutez votre série, essayez de vous isoler, vous et le ou les muscles que vous travaillez. Les bruits environnants n'ont alors plus aucune importance. Le but est la recherche de sensations de travail, la mise en place d'une liaison muscle-cerveau la plus efficace possible.

L'étirement entre les séries :

C'est un concept qui peut paraître bizarre à première vue. Parlez-en à certains powerlifters et ils vous répondront : "M'étirer ? Tu es fou, surtout pas !". Dans le cadre d'un travail en force, il peut être avantageux de garder un muscle raide pour pousser plus lourd (il agit alors comme un élastique tendu). Quand je cherche à prendre très lourd, j'évite à tout prix de m'étirer. Je recherche même une position permettant au muscle d'être le plus court possible pendant le repos (bras fléchis pour les biceps, assis jambes décontractées mais tendues pour les quadriceps...). Dans tous les autres cas, l'étirement peut jouer un rôle très intéressant. De quel type d'étirement va-t-il s'agir? Je vous donne un exemple : vous êtes en train de travailler vos biceps. Entre deux séries, vous allez choisir un support vertical et y appliquer la paume de la main, bras tendu à l'horizontale. Peu à peu vous allez étirer le poignet jusqu'à ce que la main soit perpendiculaire au reste du bras. Le biceps est alors étiré. Avec l'autre main vous allez le saisir et le déplacer alternativement vers l'extérieur puis vers l'intérieur. Votre muscle va alors récupérer plus vite. Bizarrement il va même se mettre à congestionner davantage. D'un point de vue physiologique, cela s'explique très bien. Le muscle étiré va être mieux irrigué, d'où une récupération et une congestion accrues. L'étirement va de plus provoquer des modifications aux sein même de sa structure, et il deviendra plus sensible à l'anabolisme.

Qu'est-ce qu'un rappel ?

Un rappel consiste à retravailler un muscle quelques jours après l'avoir entraîné. Il ne s'agit pas ici de pousser les séries jusqu'à l'échec musculaire ni même de rechercher la performance. Le plus souvent, une barre sans disques est suffisante. Mais alors à quoi cela peut-il servir ? Vous remarquerez qu'après un effort intense, le muscle semble endolori. Des courbatures peuvent apparaître dans les 24 à 36 heures qui suivent la séance. Elles sont le plus souvent le fruit de micro-lésions crées dans le muscle lui-même et d'une accumulation d'acide lactique (résultat d'une oxydation incomplète du glucose pendant l'effort). Lorsque deux ou trois jours après vous allez tenter de retravailler très léger, vous allez d'abord ressentir un muscle très raide et de fortes douleurs. Puis, au fur et à mesure que les répétitions vont s'enchaîner, une sensation de chaleur va apparaître et les courbatures vont déjà s'atténuer. Généralement, dans les heures qui suivent, elles vont presque totalement disparaître, ce qui ne signifie pas cependant que vous avez pleinement récupéré. Il faut laisser le temps au temps.
En fait, effectuer un rappel sur un muscle va lui permettre d'être mieux irrigué et d'évacuer une grande partie de l'acide lactique accumulé. Ceci a pour effet de réduire la durée de la phase catabolique et d'accélérer la surcompensation.
 
INTENSIFICATION DE L'ENTRAINEMENT


Les techniques avancées s'adressent aux bodybuilders ayant plus d'une année de pratique, si possible davantage. Cette page n'est donc pas réservée aux débutants. Avant d'avoir recours à ces techniques, il faudra maîtriser parfaitement les mouvements, et surtout avoir exploité au maximum votre potentiel dans les techniques de base. En effet, soyez sûrs que votre corps ne répond plus aux principes les plus simples avant d'utiliser ces techniques avancées. Sachez qu'elles ne vous feront pas progresser plus vite si vous progressez déjà, et ce serait alors un gâchis de les exploiter trop tôt. Dans le cas contraire, elles vous feront franchir un pas de plus... Le principe est toujours le même : forcer la croissance musculaire. Cependant, n'oubliez pas que les entraînements les plus productifs ne sont pas forcément les plus compliqués.

Force et masse musculaire pure / La technique du 5x5 :

Cette technique consiste à effectuer 5 séries de 5 répétitions avec un temps de repos compris entre 2 et 3 minutes. Ayez bien en tête ces mots: ' cinq répétitions '. Il ne s'agit pas d'en réaliser 4 ou 6 en se disant " ce n'est pas non plus à une rép près... ". Toute la difficulté est de trouver à chaque série un poids qui vous permette de faire ces 5 répétitions, et que la cinquième répétition soit vraiment la dernière, c'est-à-dire qu'il ne vous soit pas possible d'effectuer une répétition supplémentaire.
Ce principe a le mérite de trouver un compromis entre force (séries très courtes) et masse musculaire (séries courtes). Il m'a permis de passer une phase de plateau de plusieurs mois au développé couché, et que je croyais infranchissable (j'avais eu recours à de multiples méthodes sans succès). J'ai d'ailleurs pu confirmer son efficacité sur un partenaire d'entraînement.
Attention : Il est très important de contrôler la charge dans toutes les phases du mouvement, surtout dans la phase négative.
Les premières semaines, vous gagnerez en résistance dans la mesure où vous serez capable de conserver la même charge durant deux, puis trois séries, malheureusement sans pour autant prendre plus lourd à la première série. Au bout de quelques semaines, vous progresserez en augmentant peu à peu votre charge de travail et de façon continue.

Les séries dégressives :

C'est l'une des techniques les plus intenses lorsqu'elle est poussée à l'extrême. Commencez par exécuter une série classique. Dès que vous n'êtes plus capable d'effectuer une seule répétition complète, enlevez du poids et reprenez votre série en cours sans temps de repos. Une fois que vous ne pouvez plus lever le poids, déchargez à nouveau et recommencez. Vous pouvez ainsi décharger jusqu'à 3 ou 4 fois, voire davantage. Au fur et à mesure que vous enlèverez du poids, la série vous semblera de plus en plus facile .... dans un premier temps. Etant donné que vous étiez habitué à pousser lourd, votre vitesse d'exécution va s'accélérer naturellement, comme si vous vous métiez à pédaler dans le vide après avoir grimpé une côte raide en vélo. Malheureusement, cette impression va vite laisser place à une sensation de brûlure. Vous allez effectuer le mouvement sans vraiment avoir l'impression de le contrôler. En fait, les impulsions nerveuses que vous enverrez ne sembleront pas atteindre le ou les muscles ciblés. Tout l'art de la répétition dégressive consiste à forcer le passage de l'information dans les fibres nerveuses, tout en oubliant cette sensation de brûlure grandissante, due à la sécrétion d'acide lactique (il résulte de la réaction de transformation du glycogène musculaire en énergie, lorque les réserves d'ATP sont momentanément épuisées, et que le travail en aérobie n'est pas en place). Après votre série, vous vous sentirez épuisé physiquement et nerveusement.
Cette exercice aura un double effet bénéfique pour votre anabolisme. Votre développement sera dû d'une part à la stimulation pure des fibres musculaires, d'autre part à l'augmentation des capacités nerveuses (le lien entre fibre musculaire et innervation semble en effet primordial, même s'il n'est pas tout à fait résolu, puisqu'il a été observé qu'un muscle dépourvu de terminaisons nerveuses rentre dans une phase catabolique).
A la suite de votre série, vous vous sentirez plein de plénitude. Cela est dû à la sécrétion d'endorphines.
Le mieux est d'effectuer un tel travail avec un partenaire d'entraînement , à qui vous pourrez confier la tâche de retirer les poids, afin de réduire au minimum le temps de repos entre les séries, voire de ne pas lâcher la barre, ce qui constitue le cas l'idéal. Il pourra également vous assister afin que vous n'hésitiez pas à exploiter votre charge au maximum, en effectuant vos répétitions jusqu'à la dernière.

Le rest-pause :

Voici sa description. Effectuez votre série jusqu'à la dernière rep. Reposez la barre, et attendez quelques instants (environ 10 secondes), le temps que vos réserves d'ATP se reconstituent partiellement. Reprenez ensuite la série en cours, et tentez d'arracher le maximum de répétitions supplémentaires. Cette technique est une alternative aux prolongateurs de séries tels que les répétitions partielles ou les répétitions forcées. L'avantage est que vous effectuerez un mouvement complet, et autonome.

La préfatigue :

C'est une autre stratégie d'intensification, également très efficace pour stimuler l'anabolisme musculaire. Elle consiste à effectuer un exercice ciblant un groupe musculaire particulier , et un exercice de base faisant intervenir ce même groupe (exemple : Leg extensions à la machine pour les quadriceps suivi de squat, ou butterfly pour les pectoraux suivi de développé avec barre ou haltères). Le premier exercice, souvent effectué en séries moyennes ou longues et poussées jusqu'à l'épuisement, isole le groupe musculaire. Le second exercice a pour effet de faire travailler le même muscle sous un autre angle, tout en faisant intervenir d'autres groupes destinés à l'assister. C'est la cerise sur le gâteau.
Bien menée, cette technique est riche en sensations, mais également très éprouvante. Le reste de votre entraînement sera difficile à mener.
Les répétitions négatives pures / le négatif accentué :

Vous avez déjà dû remarquer que le muscle est beaucoup plus fort dans la phase descendante du mouvement. Il est en effet beaucoup plus facile de retenir un poids que de le lever. Ainsi si vous êtes capables de réaliser une répétition à 100kg sur un exercice, vous serez peut-être capable de retenir une charge de 110 voire 120kg sur le même mouvement. Les études montrent que notre force négative est 30 à 40% supérieure. Je vous déconseille cependant de choisir une surcharge de plus de 20%, d'une part parce que vous risqueriez de vous blesser à plus.... ou moins long terme (évitons l'accident), d'autre part parce qu'il vous sera impossible alors d'exécuter un mouvement propre et d'amplitude suffisante, qui serait alors stérile pour la construction musculaire. Avec un maximum au développé couché de 160kg, je n'ai jamais été capable de retenir correctement une barre supérieure à 190kg, ce qui ne fait que 20% de plus que mon maximum.
A quoi sert le travail négatif pur ? A intensifier votre entraînement bien-sûr. Mais sa particularité réside dans le fait qu'il semble induire l'hyperplasie, c'est-à-dire l'augmentation du nombre de fibres musculaires alors que le travail en positif ne peut engendrer que le grossissement des fibres existantes. Des études scientifiques montrent en effet que les cellules satellites dont le rôle est de réparer une fibre endommagée par l'entraînement seraient capables de se transformer directement en fibres musculaires, en créant ainsi de nouvelles.
Vous pouvez ne travailler que la partie négative du mouvement (on parle de répétitions négatives pures) et abandonner la partie positive, un partenaire vous levant le poids. Il peut être néanmoins judicieux de combiner les deux. C'est le négatif accentué, accentué car vous insistez sur la descente. Le muscle, alors en tension continue, ne connaîtra aucune phase de repos durant l'ensemble de la série, ce qui n'est pas le cas dans les répétitions positives traditionnelles (le muscle, plus fort, récupérant dans la phase négative), ou les séries négatives pures (la phase positive étant dans ce cas assurée par le partenaire). Comment peut-on s'y prendre ? Et bien soit vous choisissez un poids que vous êtes capables de soulever et vous appuyez dessus (de façon raisonnable) dans la phase négative, soit vous prenez un poids supérieur à votre maximum et vous vous faîtes légèrement assister dans la phase positive du mouvement.
Cette technique n'est pas à utiliser plus d'une fois toutes les trois ou quatre semaines sur un muscle, les dommages induits nécessitant un plus long temps de récupération et de surcompensation. Des études montrent que les effets bénéfiques d'un tel travail peuvent être ressentis jusqu'à six semaines après l'effort.

Les séries explosives :

Ces séries consistent à effectuer la partie positive du mouvement le plus rapidement possible mais dans un style parfait, c'est-à-dire sans tricher. Quelque soit la charge, ne vous contentez pas de la lever. Si elle monte lentement, essayez de la faire monter plus vite. Si elle monte rapidement, essayez de la rendre encore plus rapide. Quelque soit votre position dans le mouvement, il faut toujours tenter d'accélérer. Pour cela, rien de plus simple; il vous suffit d'imaginer que votre charge pèse le double.
Cette technique va intervenir de deux manières. D'une part, elle va habituer votre système nerveux à synchroniser le recrutement des fibres musculaires (gain de force). D'autre part, elle va accroître l'intensité de ce dernier, provoquant la contraction des fibres à seuil d'excitabilité très élevé (et qui n'interviennent donc que très rarement). Inutile de rappeler qu'une fibre excitée est une fibre qui grossit.
Les séries explosives sont très efficaces. L'idéal est de les rendre partie intégrante de vos entraînements pendant quelques semaines. Cependant, ne les utilisez pas plus de 3 semaines car elles mettent à rude épreuve muscles et tendons, ces derniers devant absorber un fort étirement dû à l'inertie du mouvement provenant de la charge, à chaque fois que le muscle se contracte fort. En 2001, j'ai un peu trop abusé de cette technique sur les écartés couché et l'un des points d'attache du pectoral droit sur le sternum a cédé. Résultat : Difficultés pour nager, conduire et même tourner la tête. J'avais l'impression que mon sternum était cassé. J'ai dû attendre 4 mois avant de reprendre les écartés, et je m'estime encore heureux que ca se soit remis aussi facilement que cela....

source :johanneducastel
 
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flobber

MEMBRE
Merci Wolverine68 de rappeler ces principes c'est bien utile et parfois on a tendance à les oublier ;)
 
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alibaba

MEM la mine d'or
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Re : les grands principes de l'entrainement

Merci pour le partage Mec...
 

SWAT06

COMPTE INACTIF
Re : les grands principes de l'entrainement

POUR INFO LE DETERRAGE DE TOPIC SANS INFORMATIONS NOUVELLES OU FEEDBACKS DONNE DROIT A 2 POINTS D'INFRACTION

CELUI LA DATE DE 2006

ON LE REPETE ASSEZ SOUVENT SURTOUT EN CE MOMENT
 

CUTLER

Vice Mister Olympia
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VÉTÉRAN
Re : les grands principes de l'entrainement

Surtout que le membre qui a posté ça a été banni.
 

Tche

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VÉTÉRAN
Re : les grands principes de l'entrainement

Merci pour ce post qui est vraiment intéréssant.
 

Lefwan

Live and let live
VIP
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VÉTÉRAN
Re : les grands principes de l'entrainement

c'est une blague? y'a 2 membres qui viennent d'avoir une infraction pour déterrage de post et toi tu en remets une couche, regarde les 2 posts au dessus!!
 
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