Les exercices de base

LORD

YOUR WORKOUT IS MY WARM UP
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MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
La technique d'entraînement dépend de votre morphologie et votre objectif. En musculation, un entraînement dépasse rarement l' heure .
Avant d' attaquer votre programme, il convient de faire quelques séries d' échauffement .Davantage de masse musculaire se traduit par une augmentation progressive de la charge sur un exercice donné. Le but étant que le muscle ne s' habitue jamais et soit toujours choqué.
Un entraînement selon vos objectifs se compose de 3 à 4 séries d' exercice de 8 à 20 répétitions de ce mouvement. Avant d' attaquer l' exercice, il convient de faire quelques séries d' échauffement.

Voici quelques notions de base avant de commencer :

Une répétition est l' exécution d'1 mouvement.
Une série est une suite de répétitions sans pause entre elles.
Votre charge maximale est la charge que vous pouvez soulever sur au moins 2 répétitions.

Pour qu 'un muscle augmente de taille, il faut le solliciter au moins de 6 à 12 répétitions. Au-delà ce n' est plus sa force qui augmente mais sa résistance à l' effort.

Pour déterminer votre nombre de séries sur un mouvement il faut connaître vos objectifs et votre niveau de départ. De 1 à 2 séries pour un débutant jusqu'à 6 séries pour un sportif entraîné.

Si votre objectif est principalement d' acquérir de la force, vous travaillerez avec des charges de plus en plus lourdes (environ 65% de votre charge maximale) en se reposant quelques minutes entre les séries.

Pour un débutant, l' essentiel est de commencer doucement avec des charges plutôt légères sur de nombreuses répétitions avec moins d'1 minute de repos entre les séries.

Travaillez aussi dur que vous pouvez dans chaque série, avec une bonne position pour chaque répétition.

En général, une mauvaise technique est due à des poids trop lourds. Commencez avec des haltères qui vous permettent de faire aisément toutes les répétitions sauf les 2 dernières qui doivent toujours être un challenge.

Au fur et à mesure de votre progression, commencez à augmenter les charges suivant vos objectifs (de force ou de résistance).

Pensez toujours à expirer lorsque vous exercez votre force et à suivre les indications de travail fournies avec tous les appareils (bancs et presses).
Travaillez avec un partenaire sur les bancs (surtout quand vous soulevez des charges importantes).

Enfin, sur les presses, la charge effective de travail n' est pas celle indiquée sur la pile de poids mais celle qui est mentionnée suite à la démultiplication des poulies (toujours supérieure).Un entraînement bien conçu et une pratique assidue sont les atouts qui vous permettront de concrétiser vos espoirs. Ce qui rend la musculation passionnante, c' est la rapidité à laquelle vous voyez les changements qui s' opèrent dans votre corps !
Dès les premiers exercices, vos muscles seront plus fermes et vous commencerez à "façonner votre corps". Un entraînement régulier vous donnera la preuve de votre capacité à modeler agréablement votre corps au-delà de tout ce que vous auriez pu espérer.

Les pectoraux et épaules :


les dips

le développé incliné

le développé couché

le développé militaire

Le dos :


le soulevé de terre

le rowing buste penché

les tractions à la barre fixe

Les abdos :


les crunch

la chaise romaine

Les jambes :


le Squat

la press (mollet à la machine)

le leg curl


Les développés
Ces exercices permettent de travailler la structure de poussée de haut du corps. Les principaux sont : Le développé couché ou incliné ciblant les pectoraux ; Le développé militaire ou nuque travaillant les épaules; Les dips, exercice complet, sollicitant les triceps.


Les tirages
Par tirage, on entend mouvement travaillant les muscles servant à tirer. Les principaux sont : Les soulevés de terre ( bien connu des haltérophiles ) ; Les tractions à la barre fixe ou tirage nuque sur machine: Le rowing buste penché, Le rowing un bras, moins pénible que le précédent au niveau des lombaires.


Les exercices d' isolation
Ils permettent de cibler plus particulièrement un groupe musculaire. Les tractions et les développés ne suffisent pas à travailler complètement les bras, surtout dans le cadre d'un développement musculaire du corps important ( prise de masse des bodybuilders ).Voici les exercices d' isolation considérés comme basiques : Le curl biceps, les extensions triceps, les élévations mollets debout, les curls poignets, la prise "serrer" .


Les abdominaux
Travailler la structure abdominale du corps est essentiel. Les principaux exercices consistent à travailler la partie supérieur, la partie inférieur des abdos et les obliques séparement.Pour voire la description des mouvements , je vous invites a vous rendre sur la rubrique: exercices abdominaux .


Le squat
C' est l' exercice incontournable pour développer aussi bien la musculature, que la puissance des jambes, le squat sollicite les cuisses, les quadriceps, les fessiers, les mollets, l' arrière cuisse, bref l' ensemble des jambes. C' est le plus éprouvant, mais aussi le le plus productif. Pour prendre de la masse, on peut se contenter de faire du squat seulement. C' est sur cet exercice que doit se baser tout entraînement physique, il est capable à lui seul de transformer des cuisses de grenouille en cuisses d' Arnold Schwarzenegger .
Placer la barre (munie ou non d'un mousse selon votre douleur ou non au niveau trapèze et dos ) sur les trapèzes en la tenant avec les mains pour la stabiliser. Bien contrôler le mouvement surtout lors de la descende, et maintenir son dos bien droit! . Si vous avez des problème de genoux, vous pouvez essayer ce mouvement sans plier complètement les genoux, et ou avec une cale de 2 cm sous les talons.



Source muscu.be
 
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