Les etirements

LORD

YOUR WORKOUT IS MY WARM UP
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VÉTÉRAN
Le muscle est capable de contraction (physiologie / le mouvement), d'élasticité et d'extension. C'est de ces deux dernières propriétés, et de leurs interactions avec la première, dont nous allons parler dans ce secteur.

1 Définir les souplesses

Etre souple, c'est être capable d'effectuer des mouvements de grande amplitude. La mesure suppose donc d'être capable de relever l'angulation d'un membre autour d'une articulation.
Cette capacité de souplesse est différente selon qu'elle requiert ou non l'utilisation d'une force extérieure au corps.

Nous appelons souplesse passive l'amplitude atteinte en ayant recours à une force extérieure. Cette force peut provenir d'un objet, d'une personne, du poids du corps… Elle rend possible l'extension du muscle c'est à dire son allongement au-delà des valeurs de repos.
Ce premier type de souplesse diffère du second - que nous nommons actif - par l'absence de participation directe des muscles au mouvement d'écartement.
La souplesse active représente la faculté d'atteindre des amplitudes importantes grâce à la seule mise en œuvre des muscles entourant l'articulation en jeu. Elle suppose une souplesse passive et une force suffisante.


2 Pourquoi s'étirer ?

étirer utile
Dans le cadre de la pratique de la couse à pied, nous cherchons avant tout à préserver une amplitude compatible avec une foulée déliée. L'idée n'est pas d'atteindre des angulations maximales mais des amplitudes un peu plus élevées que celles relevées pendant l'effort maximal. Précision importante, nous visons à cette fin dans le respect d'un placement correct de tous les étages du corps. En effet, nous verrons qu'il n'est pas difficile de paraître souple en déformant l'anatomie de son organisme (voir les étirements globaux).

avantages
En pratiquant ce genre d'étirements utiles nous espérons pouvoir bénéficier des avantages suivants :

diminuer le risque de blessures : prévenir les accidents articulaires et musculo-tendineux par une réduction de la viscosité musculaire et un éveil de la sensibilité proprioceptive.

augmenter le rendement du geste : cet objectif requiert quelques explications. Produire un mouvement efficace c'est, bien sûr, contracter les muscles participant au mouvement (muscles dits agonistes) mais c'est aussi décontracter les muscles opposés au sens du mouvement (muscles dits antagonistes). Nous avons souvent tendance à oublier cette fonction de relâchement qui est pourtant d'une importance cruciale pour plusieurs raisons.

1C'est pendant le relâchement que la circulation du sang - donc l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles - se fait. Pendant la phase de contraction le sang ne circule quasiment plus ; il est stoppé par la tension interne générée par les muscles. Si le relâchement n'est pas suffisant, le muscle s'engorge, la fatigue survient rapidement .
Ce point est d'autant plus critique que, physiologiquement, le temps de décontraction est plus important que le temps de contraction. Dans le cadre d'un mouvement cyclique comme celui de la course, les phases de contraction reviennent à intervalles de temps rapprochés. Si entre temps, le muscle n'a pas eu le temps de se relâcher, tous les muscles sont contractés en même temps, les forces s'opposent. Résultat en plus de l'engorgement du muscle (effet physiologique), le mouvement devient chaotique (effet mécanique).
2Une contraction continue et inadaptée des muscles antagonistes (opposés au mouvement) conduit à un geste étriqué et saccadé. La vitesse et la puissance du mouvement sont diminuées. Les muscles ne peuvent plus atteindre une grande amplitude donc produire une force maximale (la mise en tension-renvoi - élasticité - est réduite). L'athlète donne l'impression d'être gauche et raide.
Nous pouvons facilement vérifier l'inefficacité d'un mouvement dans lequel tous les muscles sont contractés en effectuant le petit exercice proposé par Zatsiorsky. Tapons lentement avec un doigt sur le bord d'une table. A présent, accélérons légèrement le rythme. Augmentons de plus en plus le tempo pour attendre une fréquence maximale. Que se passe t-il ? Sentons-nous ce qui intervient dans notre avant bras ? Voyons-nous les répercutions sur le geste ? Et bien, c'est exactement ce qui se passe dans les membres inférieurs d'un coureur qui ne parviendrait pas à se relâcher. Tout est contracté, le mouvement est épuisant et inefficace.
Nous verrons des techniques qui permettent d'améliorer le relâchement des muscles ne participant pas directement au mouvement. Mais continuons avec les avantages que nous pensons pouvoir tirer des étirements.
favoriser la prise de conscience par l'athlète de son schéma corporel, des tensions et des possibilités de relâchement.

améliorer la préparation mentale à l'exercice. Les étirements font partie d'une routine qui peut servir de repère à l'athlète.

améliorer la récupération grâce à une action de pompage et de drainage lymphatique.

Pour espérer bénéficier de tels effets, il convient d'effectuer régulièrement des étirements adaptés. Nous verrons par la suite quels exercices peuvent être entrepris. Mais pour le moment, concentrons-nous sur ce que l'on étire.


3 Ce que l'on étire : justifications physiologiques des étirements

Selon le type d'exercice entreprit, l'étirement peut porter sur le muscle (composante contractile), le tendon et/ou la capsule articulaire.

3.1 Les muscles

Nous voyons la structure d'un muscle dans le chapitre consacré au mouvement (le mouvement). Rappelons que le muscle est composé de fibres (myofibrilles) d'actine et de myosine mais aussi de cloisons inter-musculaires et d'enveloppes (aponévroses) difficilement déformables.

Les fibres musculaires sont constituées :

de fuseaux neuromusculaires qui contrôlent leurs contractions. Les fuseaux sont des nerfs qui sont stimulés par l'étirement du muscle et provoquent une réponse réflexe de contraction. Tout étirement violent du muscle stimule les fuseaux qui s'activent et produisent une contraction en retour (réflexe myotatique). Ce mécanisme réflexe permet d'obtenir une force musculaire bien supérieure à celle générée par une simple contraction volontaire. C'est pourquoi, il est recherché dans les activités physiques (phénomène de mise en tension renvoie vu dans le secteur biomécanique).
En contre partie de son efficacité, activé dans une situation d'étirement placé, ce processus peut conduire à des blessures (contractures…). Dans tous les cas, il va à l'inverse de ce que nous cherchons à faire. En effet, il provoque une contraction donc un raccourcissement du muscle alors que nous cherchons à l'allonger. Ainsi, tout étirement violent qui n'est pas préparé par des techniques dont nous parlerons conduit à l'effet inverse à celui recherché ; la contraction.
La première recommandation qui émane de cette propriété du muscle est d'éviter les temps de ressort (à-coups) sur un muscle qui n'est pas préparé - échauffé - au préalable.

de nombreuses fibres alignées les unes à coté des autres. Cette disposition anatomique a tendance à créer des frictions des fibres entre elles pendant le mouvement. Ces frictions accentuent l'échauffement interne provoqué par les processus énergétiques se déroulant au sein du muscle. L'élévation de température qui en résulte a pour conséquence de diminuer la viscosité des muscles et donc d'accroître leur capacité à "coulisser" sans créer de tensions. Il s'en suit un meilleur rendement du geste et une diminution du risque de blessures.
Cette propriété est à l'origine de la fameuse recommandation : ne jamais étirer un muscle à froid. Toutefois, par expérience, nous avons pu nous rendre compte qu'un étirement réalisé sans échauffement notable au préalable permet d'aborder directement la pratique physique en étant plus délié et beaucoup plus relâché.
Nous verrons que dans ce cas de figure, la progressivité et la prudence s'imposent.

Pour ceux qui préfèreraient faire un exercice léger avant de s'étirer, il faut savoir qu'un simple footing ne suffit pas à échauffer l'ensemble des masses musculaires des membres inférieurs. Ainsi, après un footing de 10', la température musculaire relevée au niveau des masses musculaires postérieures de la cuisse (ischio-jambiers) n'est pas plus élevée qu'avant le footing (elle aurait même tendance à être inférieure). Ainsi l'échauffement préalable aux étirements doit inclure, en plus du footing traditionnel destiné à activer les grandes fonctions physiologiques, un minimum d'éducatifs qui vont mobiliser les groupes musculaires impliqués dans l'activité.

ces fibres ont une disposition anatomique spécifique : Les fibres d'un groupe musculaire sont très rarement longitudinales mais de formes diagonales (penées ou bipenées). Un principe fondamental des étirements étant de mobiliser le muscle (ou la chaîne musculaire) sur son trajet le plus long, cette disposition anatomique des fibres musculaires va induire des composantes d'étirement en extension et en rotation.
Nous aborderons ce principe d'étirement en rotation par la suite.

3.2 Les tendons

Nos tendons renferment de petits organes appelés : organes tendineux de Golgi. Présents au niveau de la jonction muscle-tendon, ils sont, eux aussi, stimulés par l'allongement du muscle (récepteurs sensibles à la pression). Ils ont un rôle de protection qui consiste à réagir à tout excès de traction sur l'insertion tendineuse par un relâchement du muscle étiré (effet inhibiteur). En relâchant le muscle, ce mécanisme réflexe va exactement dans le sens de ce que nous recherchons. Nous chercherons donc à stimuler ces petits récepteurs. Pour ce faire, l'étirement doit être lent et maintenu plusieurs secondes (alors que les fuseaux neuromusculaires réagissent immédiatement).
En plus de ce maintien en position d'étirement, les scientifiques ont remarqué que la contraction des muscles étirés augmentait la tension exercée sur les extrémités tendineuses. La stimulation des organes de Golgi s'en trouve accrue.
Ces constations ont permis l'élaboration de nouvelles techniques d'étirements. Les méthodes d'étirements statiques consistaient à maintenir un muscle en position étirée pendant un temps donné (20 à 30" le plus souvent). Les nouvelles méthodes jouent sur l'alternance de périodes de contraction, de relâchement et d'étirement. Nous aborderons ces techniques de contracté-relâché.

Point fixe et point mobile
Un muscle possède deux extrémités qui viennent s'insérer sur le squelette au niveau de deux zones d'insertion. Pour l'étirer il est possible de tirer sur les deux extrémités à la fois. Cependant, le plus souvent cette technique n'est pas très pratique. De plus, elle ne permet pas d'atteindre un contrôle et une efficacité optimales de l'étirement. C'est pourquoi la plupart des étirements ont recours à un point fixe et un point mobile.
Si l'on fixe notre attention sur une articulation, nous pouvons observer qu'une insertion du muscle est proche de cette articulation tandis que l'autre est éloignée. Cette proximité entre articulation et zone d'insertion tendineuse permet d'utiliser l'articulation comme point de fixation d'une extrémité d'un muscle.
L'articulation en question étant bloquée, l'autre extrémité du muscle est mobilisée.
Cette technique du point fixe et point mobile donne suffisamment de stabilité pour développer une force et faire preuve d'une progressivité et d'une précision du mouvement bien supérieures à celles émanant d'un étirement des deux extrémités à la fois. En outre, elle permet d'augmenter la précision de l'étirement lequel peut se faire préférentiellement sur la partie éloignée (distale) ou rapprochée (proximale) du muscle.

Après les muscles et les tendons, la dernière structure pouvant être étirée est la capsule articulaire.

3.3 La capsule articulaire

Ce manchon fibreux qui fait le tour de l'articulation va réagir comme le fuseau neuromusculaire à un étirement important. Le processus mis en œuvre est appelé réflexe capsulaire de Charcot. Il s'agit d'un réflexe de défense qu'il convient d'éviter lors des étirements. Dans tous les cas, les amplitudes extrêmes du geste ne sont pas l'objectif recherché par le coureur.


Puisque nous avons vu les effets recherchés et les structures impliquées nous pouvons passer aux techniques d'étirements et aux moments privilégiés pour les appliquer.



source volodalen
 

Gef

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Les etirements

Le stretching dans le sport:

D'après un article de l'hôpital orthopédique de Suisse Romande:

http://www.courirpourmieuxvivre.be/documents/Le stretching dans le sport.pdf

Article que j'ai trouvé intéressant et que je vous fais partager.


Introduction :

L’apparition du stretching date des années 80 et il a bénéficié du soutien des médecins, des
kinés et des entraîneurs. Son but est la prévention des blessures et l’amélioration des
performances.

Les recommandations jusqu’en 1998 ont un rôle primordial dans l’échauffement, la
prévention des accidents, la musculation et la récupération. Mais depuis 2000, il existe de en
plus de travaux documentés contradictoires.

Le but de ce résumé est de faire l’inventaire et de commenter les effets du stretching en tant
que technique d’amélioration de l’amplitude articulaire et de la souplesse. La différence des
résultats s’explique par les différents aspects du stretching et les différentes activités sportives
étudiées.

La Pratique des étirements pour améliorer la souplesse (ou mobilité):

Définition : c’est la propriété de 2 segments du corps pouvant utiliser une amplitude
articulaire sans endommager une articulation ou un groupe d’articulation.

Il existe différentes méthodes de stretching : passif, statique, isométrique, balistique et la
facilitation neuro-musculaire proprioceptive(PNF)

27 études font la promotion des différentes méthodes de stretching. Ils doivent durer entre 15
et 30 secondes.

En conclusion, il est prouvé que le stretching améliore la souplesse de façon temporaire, elle
est persistante s’il y une pratique régulière. Cependant il peut y avoir des effets secondaires
(on en parlera plus loin)

Le rôle des étirements dans la prévention des blessures :

Très longtemps, on a pensé que s’étirer pendant l’échauffement aidait à se protéger des
blessures. Mais plusieurs études sérieuses viennent contredire cette « vérité ». Il n’y a aucune
différence entre les gens qui s’étirent ou pas. Test sur plusieurs centaines de personnes.

Pourquoi les étirements sont-ils inefficaces pour prévenir les blessures ?

a) l’effet antalgique des étirements :

La pratique augmente la tolérance à l’étirement. Il va plus loin car son corps s’habitue à la
douleur. Eviter les étirements à l’échauffement permet de réduire les risques d’une
blessure.

b) les micro traumatismes dus aux étirements :

Les étirements passifs imposent des tensions souvent maximales aux muscles. Ce qui peut
provoquer des micro traumatismes défavorables au bon déroulement de la performance.

c) le phénomène de creeping :

C’est un phénomène négatif du stretching. Le tendon s’allonge pendant l’exercice ce qui
provoque une réorientation des fibres ce qui provoque une diminution de la capacité
d’absorption du tendon alors c’est le muscle qui doit plus absorber. Ce phénomène est
réversible mais après un certain temps seulement donc il ne faut pas s’étirer pendant
l’échauffement pour des disciplines de vitesse ou de détente.

Le stretching et la performance :

Des expériences ont démontré que des étirements avant une épreuve portent préjudice aux
épreuves qui suivent surtout pour les disciplines de force, de vitesse et surtout les sauts.

Les étirements et le sprint :

Lors d’un test, les athlètes qui se sont étirés pendant l’échauffement montre une contre
performance de 0,14s sur 40m, alors que les autres ont gardé leur vitesse.

Pratique des étirements et des exercices de force :

Il est démontré que la force contractile met au moins une heure avant de pouvoir être utilisée
au maximum de sa capacité si l’on a étiré le muscle pendant l’échauffement.

Le stretching de qualité et de détente :

Si vous vous étirez avant des exercices de détente, les tests démontrent une perte d’environ
4% en moyenne pour la détente verticale.

Le stretching et la récupération :

Actuellement, on hésite à continuer de dire qu’il est indispensable de s’étirer après l’effort.

On distingue 3 aspects positifs de la récupération :

a) l’augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés qui pourrait faciliter
l’élimination des déchets.

b) Une prévention des courbatures.

c) Une diminution des raideurs et une amélioration du relâchement.

Le stretching et la prévention des courbatures :

Suite à un test :

a) On remarque qu’il n’y pas de différence pour les courbatures s’il l’on s’étire ou pas avant
la course à pied.

b) Pour les étirements après l’épreuve, on ne constate pas d’atténuation des douleurs dans les
3 jours après l’épreuve. Au contraire, cela a augmenté les courbatures et diminue la force
du muscle concerné.

c) Pendant la séance, les étirements rendent les muscles plus douloureux donc ils provoquent
des micro traumatismes.

Les étirements doivent se faire en fin de séance avec comme conséquence des effets
musculaires négatifs à court terme et des effets positifs sur la souplesse à long terme.
Cependant, le stretching permet la relaxation des contractures dues à l’effort.

Discussion :

Selon la littérature, le stretching est important pour les épreuves physiques, (danse, gym,…).
Pour les blessures, rien ne montre que la souplesse diminue les risques car il est très rare
qu’une blessure survienne lorsque le muscle est à son maximum. Récemment des « hautes
autorités » du sport critique le stretching car il pourrait altérer les capacités proprioceptives
des muscles ce qui amène une diminution de la capacité d’absorption des muscles et des
tendons qui risque de provoquer une blessure de surcharge.

Il ne faut pas bannir complètement les étirements car on n’a pas étudié les athlètes peu
mobiles et donc à hauts risques de blessure.
Il n’existe aucune étude qui a réalisé la comparaison de la gravité des blessures.
Il existe avec certitude une évidence, un bon échauffement avec un complément d’étirement
améliore la performance et diminue le risque de blessure.

Conclusion :

1) les accidents musculo-squelettiques requièrent une rééducation incluant des techniques de
stretching.

2) les récidives d’accident peuvent résulter d’un manque de souplesse résultant d’une fibrose
cicatricielle.

3) l’entraînement de la souplesse est un important composant de la rééducation.

4) en cas de blessure, le stretching doit commencer dès la première semaine posttraumatique.

5) les étirements ont un effet bénéfique dans les épreuves où la souplesse est importante.
(ex : gym) A cet effet, la technique PNF est la plus intéressante.

6) il faut éviter les étirements pour les disciplines de force, de vitesse car ils diminuent les
performances.

7) le stretching n’a semble-t-il aucune utilité dans les sports à petite amplitude musculaire.
La course à pied, le vélo, … Cela pourrait même provoquer des blessures.

8) le stretching de récupération devrait se faire 6 heures après l’activité physique.
 
I

invité

Guest
Re : Les etirements

Après chaque série d’exercice je fais des étirements. Est-ce que ces idéals ?
 
I

invité

Guest
Re : Les etirements

je sens que je vais ouvrir la porte du forum .
 

Alias LJ

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Les etirements

Bel article pour les etirements Lord :)

Les etirements sont d'un grand benefices pour les muscles apres l'effort.
Il suffit de regarder combien de competiteurs sont souples et realisent des figures auquelles on ne voyait pas il ya quelques decennies.
Une bonne souplesse pour realiser certaines poses est un plus en compet.
Flex wheeler fut l'un des premiers a rendre populaire le grand ecart sur scene.
Et pourtant il avait un volume musculaire hors norme.
Mon osteopathe me disait toujours que c'etais plus facile de traiter un individu souple que quelqu'un de raide comme un bout de bois.
Et oh combien il est important dans notre sport de faire de temps en temps des seances de kiné / osteo, suffit de regarder les pro.
Il faudrait que je retrouve une video de Dexter Jackson chez l'osteopathe apres sa seance.
 

please

MEMBRE
Re : Les etirements

Par contre etre moins souple des epaules contribuent a moins de blessures de celle ci, il faut un juste milieu
 

Julien59

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Les etirements

Je me permets de répondre à ce sujet, fort bien fait, car j'ai une petite question :

Nous tentons de démontrer ici que les étirements sont bénéfiques, et je suis d'accord, j'ai toujours gardé 10 minutes à la fin de mon entrainement pour m'étirer, mais je me pose une question :

N'est-il pas contre productif/mauvais d'étirer un muscle que l'on vient de travailler et qui a donc des fibres détériorées ? Est-il plus intéressant d'étirer le lendemain ou un autre jour dans la semaine ?

Merci.
 

Julien59

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Les etirements

Article très intéressant mais, à moins que mon anglais ne soit pas assez bon, je n'ai pas vraiment trouvé de réponse à ma question qui est : y a-t-il un danger, en post-training, et alors que la déchiré pas mal de fibres, d'étirer en plus nos muscles à chaud ?
 

georges

Vétéran
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Les etirements

Article très intéressant mais, à moins que mon anglais ne soit pas assez bon, je n'ai pas vraiment trouvé de réponse à ma question qui est : y a-t-il un danger, en post-training, et alors que la déchiré pas mal de fibres, d'étirer en plus nos muscles à chaud ?
Non, je ne vois pas pourquoi il y aurai un danger?

Il est dit en conclusion dans le lien de SWAT qu'il est bon de s'étirer avant et après si tu as le temps, sinon plus tard.

Après, j'avais lu qu'il est mieux de faire uniquement des étirements dynamiques avant et de ne surtout pas s'étirer pendant l'entraînement car cela fait perdre de la force.
De bon étirements statiques à la fin de la séance, rien de mieux pour ne pas avoir de tension musculaire, mieux récupérer, et augmenter les perfs.
 

HADES

MAITRE DES ENFERS
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Voici ma vision à propos des étirements :

- Avant la séance : Étirements dynamique pour préparer le muscle aux étirements avec charge (grandes amplitudes).

- Pendant : Si sensation de contraction gênante, léger étirement de restitution sur le ou les muscles concernés. Sinon rien, car légère perte de force avec élasticité.

- Après la séance : Étirements de restitution pour le relâchement musculaire et la remise des muscles à leur longueur initiale.

Le gros travail de gain en souplesse toujours en dehors des entraînements organisme à froid, les jours de repos. Ou plusieurs fois dans la semaine si sujet raide.

Avec tout ca, on s'évite bien des blessures.
La souplesse est une qualité physique très importante à mes yeux.
 

Julien59

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Les etirements

Pour moi aussi, c'est bien pour ça que je prends du temps à la fin de chaque entrainement pour m'étirer, et que je compte inclure des étirements durant une journée de repos (j'ai acheté le livre de Christophe Carrio)

C'est juste qu'en m'étirant après ma séance jambes, je me suis demandé si ça ne pouvait pas être mal pour les fibres que l'on venait de déchirer, apparemment non !
 

HADES

MAITRE DES ENFERS
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Il y a étirements et étirements.

Si tu étire de facon intense pendant longtemps, après ta séance de jambe, je ne pense pas que ce soit approprié par rapport à la tension qu'il y a dans les tendons et les muscles, en plus des micro lésions.

Par contre des étirements doux, dit de restitution, sont pour ma part, en aucun cas à proscrire après un entraînement, bien au contraire.

J'en ai toujours tiré que du positif.

Le foam rolling est une technique (SMR) que j'utilise souvent aussi sur les fascias.
 

Julien59

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Les etirements

Après les séances jambes je me fais un petit "circuit" étirements en étirants Cuisses/mollets/Ischios, 20 secondes sur chaque jambe, et ce 4 fois (plus un peu les lombaires, un peu sollicitées)
 

georges

Vétéran
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Les etirements

@HADES
Pourquoi les muscles perdent en force si on les étirent pendant l'entraînement?

Je savais ça, mais pas le pourquoi du comment.

C'est parce qu'ils deviennent élastiques comme tu dis? Rien à voir avec la congestion qui s'accentue dû aux étirements?
 

HADES

MAITRE DES ENFERS
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
De ce qu'on m'a toujours appris, ce serait dû à la perte de raideur Georges, qui entrainerai quelques % de perte mais rien de flagrant.
Par contre je n'ai aucune étude sous la main.
 

ronualld

Vétéran
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : Les etirements

HADES à bien expliqué,clairement et simplement ce que j'avais appris au sujet des étirements.
 

BrainControl

MEMBRE APPROUVÉ
Re : Les etirements

Apparemment les étirements activo-passifs sont bénéfiques entre les séries pour un gain d'amplitude tout en gardant les muscles sous tension.

Le mieux serait

avant : activo-dynamiques
- Combinaison d’un allongement (inf à la longueur max) avec une contraction statique (isométrique) d’un groupe musculaire,
complété après le relâchement par un travail dynamique enchaîné de ce groupe.

pendant : activo-passifs
- C’est la combinaison d’un étirement actif suivi d’un étirement passif: Contracter – relâcher – étirer sur un même groupe
musculaire. La contraction musculaire statique intense (10 à 15s) va être suivie d’une phase où la muscle ne peut se contracter (période
réfractaire) ce qui permet de gagner en amplitude.

après : passifs
- Allongement global lent (20 à 30s.), mobilisant les chaînes musculaires, à la recherche d’un gain d’amplitude perdue par l’activité. Utilisation de la pesanteur combinée ou non à une
traction manuelle ou une force extérieure.

le reste du temps (chez soi) : étirements postures passives
- Allongement lent spécifique sur une zone de raideur articulaire où la recherche d’amplitude est plus importante que pour un étirement passif afin de solliciter les éléments de maintien passif de l’articulation. Maintien 2 à 3min jusque 10 minutes.
 
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