Les clusters sets, pour l'hypertrophie et la force

artyum

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Bonjour, tout d'abord je tiens à préciser que c’est mon premier post, donc soyez indulgents ! :)

Les clusters set sont une des meilleures méthode d'entrainement pour les athlètes intermédiaires à avancé (ils exigent un bon contrôle de la forme du mouvement). Un cluster set typique ressemble à ceci :

  1. Chargez la barre (ou la machine) avec un poids correspondant à 90% de votre maximum(le poids pour environs 3 répétitions)
  2. Faites une répétition, posez la barre, puis 10 secondes de repos.
  3. Refaite une répétition puis encore 10 secondes de repos.
  4. Faites ceci jusqu’à atteindre le maximum de reps que vous êtes capable de faire (habituellement 4 à 6 répétitions).
Ces clusters sont parfaits en ce qui concerne les dommages et le stress musculaire, cependant, ils négligent 2 aspects important de l'hypertrophie : la libération des facteur de croissances tel que le mTOR (lié à la production d'insuline, IGF-1). Il faut donc trouver un moyen de les inclure, voici comment :

Cluster pour croissance maximum :

Poids de départ : 100 kilos (exemple)

Toutes les répétitions doivent être effectuées au tempo 40X (4 secondes descente, pas de stop, puis monter aussi vite que possible)

  1. 1 répétition, repos 10 secondes
  2. 1 répétition, repos 10 secondes
  3. 1 répétition, repos 10 secondes
  4. 1 répétition, repos 10 secondes
  5. 1 répétition, pas de repos
  6. Immédiatement descendre à 70kg
  7. 8 à 10 répétitions avec tension constante (sans verrouiller en haut)
La dernière partie est celle qui va maximiser la libérations des facteurs de croissances (prévoir quelqu'un pour s'assurer afin de donner le maximum)

Quel poids utiliser ?
Le poids devrait se situer aux alentours de 85% pour votre maximum. Il est recommandé d’utiliser un poids plus léger dans les premier temps afin de s'habituer à l'intensité de travail mais veillez bien à ne pas descendre en dessous de 80% de votre maximum. Travaillez jusqu’à atteindre 85 à 90% de votre maximum en charge de travail.

Combien de temps de repos ?

Les répétitions en tension constante sont celles qui induiront la production de métabolites, ce qui aura pour effet d'empêcher la production de force tant que l'on a pas eu assez de repos. C'est pour cela qu'il faut veillez à prendre assez de repos pendant un cluster.
Vous constaterai certainement une baisse de performances au fil des série, contrez cela en diminuant le nombre de répétitions (minimum 4)

Combien de séries ?
3 séries suffisent pour ce cluster set.

A noter que ce cluster ne s'adapte pas seulement au grands mouvements (squat, DC) mais aussi au mouvement d'isolation (même le curl machine)

Sources : Notre cher Christian Thibaudeau.


Pour l'avoir suivis personnellement ce type de série permet vraiment de développer sa force et
l’hypertrophie (utile pour les points faibles) et permet d'augmenter fortement le poids total soulevé pendant une série et offre une bonne congestion quand bien exécuté !
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du Staff
SUPERMODO
Je te felicite neanmoins car ton premier post intervient sur l entrainement.
.
 

artyum

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@SWAT06 J'avais pas trouvé en faisant une rechercher sur le forum, oups ^^
Je peux le supprimer si ça fait doublon
 
I

invité

Guest
non , on va laisser ton premier topic quand même , comme dit kali , surtout sur l'entrainement , et plus encore sur une méthode pas assez connue et pratiquée .
;)
 

tomtom70

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VÉTÉRAN
Tient justement @swat ou en es-tu par rapport aux clusters, j'ai relu ton post à l'instant .


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I

invité

Guest
mes clusters je les fais a 90% de mon @1M , @2RM et @3RM , suivant la phase .
pour le @1RM 3 séries de 3 a 5 reps , pour le @2RM 3 séries de 4 a 6 reps , pour le [email protected] 3 séries de 6-8 reps.

mais y a d'autres façons de faire .
 

tomtom70

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Oui j'ai lu sur ton post les différentes façons de l'utiliser


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Pitty

MEMBRE APPROUVÉ
Je les pratique également tous les 3 mois, ce qui brise certaines routines et permet de relancer la machine, j'adapte les tempos en fonction du groupe à entraîner car je n'arrive pas à garder le même tempo pour tous...

Bon post, pas trop redondant avec celui de swat, mais complémentaire ; une fusion des 2 serait parfait :rolleyes:
 
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