L'entraînement anabolisant

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MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Par Jim Taylor

Le moment est arrivé de faire les meilleurs entraînements de votre vie et de faire béer les autres comme des portes cochères en voyant votre progression. Aucune importance quel système vous employez actuellement, ni combien de temps cela fait que vous n'expérimentez plus d'améliorations en force et masse musculaire. L'heure est à l'entraînement anabolisant !

Mais avant d'entrer en matière, je voudrais éclaircir certains points. Premièrement, ce qui suit n'est pas indiqué pour des débutants. Si vous ne vous entraînez pas sérieusement depuis au moins deux ans, nous vous déconseillons instamment d'essayer ce système. Il serait trop éprouvant. D'un autre côté, vous étant entraîné depuis si peu de temps, vous n'êtes pas encore à bout de ressources et vous pourrez progresser avec des méthodes plus simples. En plus, même les plus expérimentés devront éviter de s'exercer continuellement avec cette méthode. Au contraire, il conviendra de l'employer dans un cadre comprenant des cycles de durée et intensité diverses et réservant celui qui nous occupe pour la dureté la plus extrême. Personne, même les athlètes les plus motivés, ne pourrait s'entraîner au maximum de ses capacités, si ce n'est pour un court espace de temps.
L'entraînement anabolisant est celui le plus efficace que vous ayez jamais essayé, parce qu'il prend en compte toutes les variables, aussi bien physiques qu'endocriniennes et psychiques.
Pour commencer, il faudra établir un plan d'attaque qui tienne compte de tous les facteurs, à la façon d'un puzzle. Au début, nous aurons toutes les pièces sur la table, mais désordonnées. Si nous savons les assembler, nous obtiendrons une image parfaite. Au cas contraire, nous n'aurons qu'un tas de petits bouts de carton dépourvus de sens.

CE QU'EST L'ANABOLISME

Mettons d'abord un peu d'ordre dans nos idées pour savoir ce que nous cherchons.
Notre métabolisme oscille constamment entre deux pôles, l'anabolisme et le catabolisme, qui correspondent aux principes yang et yin de la pensée orientale. Le premier, positif, fait référence aux actions ayant pour objet la génération de nouvelles structures. Le second, négatif, se rapporte à la dégradation des tissus.
Tous deux sont naturels et s'alternent dans notre organisme en fonction des besoins de ce dernier. Exemple : quand notre corps forme du glycogène à partir de molécules de glucose ou des protéines avec des acides aminés, il mène à terme une action intrinsèquement anabolisante.
Quand la construction prend davantage d'ampleur que la dégradation, notre corps prend du poids sec et gagne en force, au cas contraire il perd de la masse musculaire et s'affaiblit. Par conséquent, si nous voulons du muscle et de la force, il est indispensable de favoriser l'anabolisme.

COMMENT GÉNÉRER DE L'ANABOLISME

Si l'anabolisme est nécessaire pour expérimenter de la croissance, comment peut-on en générer ? Dans le cas qui nous occupe, c'est-à-dire celui du muscle, de la croissance du point de vue culturiste, l'anabolisme a lieu comme réponse de surcompensation.
Parmi ses innombrables recours, notre corps dispose de mécanismes de préservation et d'adaptation capables d'altérer sa structure pour s'adapter à une situation signifiant un défi ou un danger pour son intégrité.
Les muscles nous permettent le mouvement et leur fonction est celle de s'étirer et de se contracter. Si nous leur opposons une résistance, notre corps cherchera la manière de s'y adapter et de surmonter la difficulté.
Quand nous contraignons un muscle à se contracter pour vaincre une résistance, il se produit deux phénomènes dans les fibres musculaires : l'érosion de celles-ci par frottement et la dépense de leurs substrats énergétiques.
En réponse, l'organisme réparera ces fibres et les rendra plus fortes afin qu'elles puissent mieux supporter cette même tension la prochaine fois et stockera une plus grande quantité d'éléments énergétiques pour éviter l'épuisement.
Ces deux actions auront pour effet une augmentation de la taille des fibres et de leur force de contraction, c'est-à-dire l'hypertrophie musculaire.

PLANIFICATION DES CYCLES

Ces concepts sont déjà connus de la plupart de ceux qui s'entraînent aux poids, parce qu'ils sont à la recherche de volume musculaire. Il faudra néanmoins tenir compte du fait que notre corps s'adapte si efficacement, que bientôt ce poids ne représentera plus la moindre difficulté pour lui et qu'il cessera de progresser. De là la nécessité de continuer à ajouter du poids graduellement pour forcer l'adaptation et le développement musculaire.
Cependant, il ne faut pas oublier que notre organisme mène à terme ces tâches de surcompensation –réparation et un plus grand stockage d'éléments énergétiques– non pas pendant l'exercice, mais après, lors du repos. Une phase d'activité sera par conséquent suivie d'une autre d'inactivité.
Certaines actions ayant lieu presque immédiatement, mais d'autres prenant plus longtemps, notre corps réclame des périodes d'activité intense, suivies d'autres moins dures et enfin d'autres de repos absolu. Il n'est pas possible d'être performant au maximum sans donner à notre corps l'opportunité de récupérer complètement. Ce sont justement les périodes de moindre activité qui lui permettront de se régénérer et de grossir ; ce qui revient à dire que l'entraînement devra être composé de cycles d'intensité variable.

LES PIÈCES DU PUZZLE

Ces points une fois pris en compte, examinons l'entraînement anabolisant à proprement parler.
Si, comme je le suppose, vous vous entraînez assidûment depuis déjà plus de deux ans, vous connaissez très probablement les systèmes les plus efficaces pour stimuler la croissance et les avez même mis souvent en pratique.
Passons cependant en revue ceux de grande intensité qui ont démontré leur efficacité sur le chapitre du développement musculaire :
La surcharge progressive ou augmentation graduelle du poids.
Les reps forcées. Celles en fin de série, exécutées avec l'aide d'un partenaire.
Celles négatives, en contrôlant le poids en descente.
Les superséries, les triples séries et celles géantes, effectuées d'affilée.
Les séries dégressives. Quand on ne peut poursuivre ses répétitions, on réduit le poids pour continuer au-delà de la faillite momentanée.

MISE EN PRATIQUE

Mettons maintenant en oeuvre ce que nous venons d'examiner.
Premièrement, nous maximiserons les récupérations et la prise de force. Pendant un mois, vous vous entraînerez trois fois par semaine, avec très peu d'exercices et répétitions, mais en revanche en essayant d'augmenter le poids à chaque série.

1ère phase, 4 semaines

Lundi
Squat, 6x15, 10, 8, 5, 5, 5
Elévations sur la pointe des pieds, 6x15, 10, 8, 5, 5, 5
Curl avec barre, 6x15, 10, 8, 5, 5, 5
Développé couché, prise serrée, 6x15, 10, 8, 5, 5, 5

Mercredi
Tractions à la barre fixe lestées, 6x15, 10, 8, 5, 5, 5
Soulevé de terre, 6x15, 10, 8, 5, 5, 5
Développé couché, 6x15, 10, 8, 5, 5, 5
Développé épaules, 6x15, 10, 8, 5, 5, 5

Vendredi
Répéter la séance de lundi.

Lundi
Répéter la séance de mercredi, et ainsi de suite.
La clé consiste à augmenter le poids à chacune des trois séries de cinq reps, qui sont celles efficaces. C'est l'application du principe de la surcharge progressive.

2ème phase, 4 semaines

Lundi
Squat, 5x10, 8, 5, 3, 3
Presse inclinée, 3x10-12 (à la faillite positive)
Elévations sur la pointe des pieds, 6x15, 10, 8, 5, 5, 5
Donkey, 3x15
Curl avec barre, 5x10, 8, 5, 3, 3
Curl Scott, 3x8-10 (à la faillite positive)
Développé couché, prise serrée, 5x10, 8, 5, 3, 3
Barre au front, allongé, 3x8-10 (à la faillite positive)

Mercredi
Tractions à la barre fixe lestées, 5x10, 8, 5, 3, 3
Rowing buste penché avec barre, 3x8-10 (à la faillite positive)
Soulevé de terre, 5x10, 8, 5, 3, 3
Développé couché, 5x10, 8, 5, 3, 3
Développé incliné avec haltères, 3x8-10 (à la faillite positive)

Répétez vendredi la séance de lundi et le lundi suivant celle de mercredi, et ainsi de suite au fil des quatre semaines.
L'objectif de cette phase sera d'augmenter encore plus le poids à chacune des trois dernières séries de chaque premier exercice, afin de maximiser les résultats du principe de la surcharge progressive. Mais en plus, nous ajouterons un deuxième exercice pour mettre à contribution la force acquise pour la transformer en hypertrophie, avec trois séries d'entre 8 et 10 reps, avec un poids vous empêchant de dépasser ce nombre. Qui plus est, ici il est conseillé de porter le travail à la faillite, quitte à avoir recours aux reps forcées.
Cette deuxième période de 4 semaines a pour objectif d'augmenter encore plus le niveau de force, de le consolider et de le mettre à profit pour générer de l'hypertrophie.
En vous entraînant trois fois par semaine, et étant donné que le volume de travail total est plutôt réduit, la récupération sera garantie.

3ème phase, 4 semaines

Lundi
Squat, 4x15, 10, 8, 8
Presse, 2x dégressives
Extensions de jambes, 3x15
Curl de jambes, allongé, 4x10
Curl de jambes, debout, 2x dégressives
Elévations sur la pointe des pieds, debout, 3x15
Donkey, 3x15
Elévations sur la pointe des pieds, assis, 2x dégressives

Mardi
Développé épaules avec barre, 3x8
Rowing au menton, 2x dégressives
Développé assis, avec haltères, 3x12
Curl avec barre, 4x10, 8, 6, 6
Curl Scott, 2x dégressives
Curl avec haltères, 3x12

Mercredi
Repos

Jeudi
Développé couché, 4x10, 8, 6, 6
Développé incliné, 2x dégressives
Ecartés, 3x12
Barre au front, allongé, 4x10, 8, 8, 8
Extensions à la poulie, 2x dégressives
Extensions à un bras avec haltères, 2x10

Vendredi
Tractions à la barre fixe, lestées, 4x10, 8, 6, 6
Rowing à la poulie basse, 2x dégressives
Rowing avec haltère, 3x12
Soulevé de terre, 4x15, 10, 8, 8
Sit ups au sol, 3x maximales
Relevés de jambes en suspension, 3x15

Ces quatre semaines seront celles de la pleine réalisation de la phase anabolisante.
Maintenant, vous entraînez quatre jours par semaine et faites un plus grand nombre d'exercices par groupe musculaire.
Le premier exercice sera toujours celui basique pour la progression en force, mais effectué maintenant avec un plus grand nombre de reps pour maximiser l'hypertrophie, et des poids maximaux, le cas échéant à l'aide de deux reps forcées.
Choisissez ensuite un autre exercice pour générer de la croissance et effectuez deux séries dégressives. Commencez par soulever un poids vous permettant de faire 6 à 8 répétitions. Après la faillite, enlevez du poids pour poursuivre le mouvement et, en arrivé au point où vous serez incapable de continuer, enlevez du poids encore une fois.
Pour finir, un autre mouvement avec des séries aux nombreuses reps congestionnera totalement le muscle.

4ème phase, 2 semaines

Voici arrivé le moment de consolider les avancées des semaines précédentes. Vous vous entraînerez pendant deux semaines sans jamais arriver au bord de la faillite musculaire. Vous finirez à la rep prévue, bien que le poids choisi vous aurait peut-être permis d'en faire encore deux au plus. Autrement dit, vous ne travaillerez pas à votre maximum.
Il s'agira de faire circuler beaucoup de sang, d'oxygéner les muscles pour leur régénération et croissance.

Lundi
Extensions de jambes, 3x15-20
Presse, 2x15-20
Curl de jambes, allongé, 3x15-20
Elévations sur les pointes des pieds, debout, 3x25

Mardi
Elévations latérales, 3x15-20
Oiseau, 3x15-20
Curl à la poulie basse, 3x15-20
Curl alterne, 2x15-20

Mercredi
Repos

Jeudi
Développé couché avec haltères, 3x15-20
Vis-à-vis aux câbles, 2x15-20
Extensions de triceps à la poulie, 3x15-20
Extensions des triceps en longueur avec haltères, 2x15-20

Vendredi
Tirages verticaux à la poulie, 3x15-20
Rowing à la poulie basse, 2x15-20
Hyperextensions, 2x15-20

Ces séances seront d'une intensité modérée, avec des poids légers et de courte durée, ce qui maximisera la régénération et le développement.

EN SALLE ON NE FAIT QUE LE PREMIER PAS

Si vous suivez ces indications pendant ces quatre phases, vous mettrez en place un degré d'anabolisme très prononcé qui vous rapportera d'étonnants résultats en termes de croissance, à condition de respecter certaines règles hors de votre club, parce qu'en réalité en salle on ne fait que le premier pas du développement musculaire.
L'anabolisme repose sur trois fondements : l'entraînement, le repos et l'alimentation. L'exercice en est le premier. Il doit être suffisamment intense pour éroder les fibres et réclamer du corps une réponse de surcompensation. Cependant, si l'organisme ne récupère pas avant, la croissance n'aura pas lieu. De là qu'il soit indispensable de récupérer complètement entre les séances d'exercice. Pour vous l'assurer, il vous faudra dormir huit à neuf heures la nuit et, dans la mesure du possible, encore une demi-heure à une heure dans le courant de la journée, voire vous accorder ce même laps de temps de relaxation totale.
Pendant ces phases d'exercice intense, il est crucial de réduire autant que possible les dépenses physiques ailleurs qu'en salle. Evitez par conséquent la pratique d'autres sports et les sorties nocturnes.
Le troisième fondement du développement physique est l'alimentation, qui a un rapport direct aussi bien avec la récupération qu'avec la croissance, car c'est grâce à elle que notre corps obtient les éléments lui permettant de recouvrer les substrats énergétiques perdus et les matières premières pour la formation de nouveaux tissus.
Pour que la croissance ait lieu, vous devrez fournir à votre corps un plus grand nombre de calories que celles que vous avez dépensées à l'activité physique. Il est recommandé de faire de nombreux repas plutôt frugaux tout au long de la journée, de l'ordre de cinq à sept, pour apporter régulièrement à l'organisme tous les éléments dont il a besoin.
Les protéines proviendront de viandes rouges maigres, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs et laitages à 0 pour cent.
Consommez aussi des hydrates de carbone, dont céréales complètes, pommes de terre, riz, légumes et fruits.
Les graisses constitueront un élément essentiel de votre alimentation : huile d'olive de première pression à froid, poissons gras, fruits secs, avocats et beurre de cacahuète.
Quoique dépourvue de calories, l'eau sera un élément essentiel de votre alimentation. Buvez-en en abondance, de préférence entre les repas.
 
Dernière édition par un modérateur:

Grunt76

Banni
Re : L'entraînement anabolisant

Peut-on connaître la source de cet article SVP?

Il est de mise de toujours citer la source.

Merci.
 

bylkus

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : L'entraînement anabolisant

C'est un bon article je pense que ce type d'entrainement pourrait bien se marier avec un traitement aas en bulk sur 10-12 semaines en utilisant en quick quelque chose comme anavar ou superdrol qui répondrait bien aux premieres semaines de force et en produit de base une testo ena + un anabo tel que deca ou boldo qui prendraient bien le relais dans la partie anabolisante de la routine tout en continuant a produire une force interessante chez le culturiste...
Au niveau de la théorie ca pourrait être interessant et en pratique ? Pour ma deuxieme cure je pense utiliser cette routine et un traitement sur 10/12 semaines comme celui que je viens de citer.
 

vinil

More weight
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : L'entraînement anabolisant

Je crois que c'est de Thibodeau.
 

Grunt76

Banni
Re : L'entraînement anabolisant

Je considère que c'est un excellent système d'entrainement. Il prend effectivement en compte beaucoup de variables, même certaines qui ne sont pas mentionnées à l'article.

Très bien fait.
 
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