le rebond glucidique par chris aceto

Lefwan

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VÉTÉRAN
Rebond glucidique & balance sodium / potassium

PAR CHRIS ACETO


Avec ce programme de recharge glucidique en 12 étapes, vous donnerez l’impression d’avoir pris 7 kg de muscle en une semaine seulement

Quand j’habitais en Californie et que je m’entraînais au Gold’s Gym, à Venice, je voyais souvent des compétiteurs de haut niveau dont le physique semblait médiocre une semaine avant une grande compétition. Quelques jours plus tard, ces mêmes bodybuilders exhibaient une plastique sensationnelle sur scène: Flex Wheeler était connu pour les changements radicaux qu’il opérait au niveau de son physique en moins de 10 jours. Une des raisons de cette métamorphose était la mise en œuvre réussie d’une décharge glucidique suivie d’un rebond. Cette technique qui nécessite des redosages importants (mais temporaires) de la consommation de glucides, de sodium et d’eau, peut modifier l’apparence de la musculature de façon quasi miraculeuse.
Ce processus crée une illusion passagère. C’est une “solution express” grâce à laquelle les muscles d’un bodybuilder paraissent beaucoup plus durs car, en réduisant parallèlement la rétention d’eau, on parvient à leur donner un aspect plus dense.
Que vous soyez un bodybuilder à la recherche d’une méthode express pour affûter votre physique avant une compétition ou juste un pratiquant de “muscu” qui souhaite être prêt pour la plage, voici les étapes à suivre pour effectuer une déplétion de glucides et ensuite, recharger vos muscles à bloc. Vous serez peut-être stupéfait de voir à quel point vous paraissez mieux et plus musclé au bout d’une semaine seulement.

Étape n° 1
Pré-programme:
Augmentez l’apport de sodium
Au cours de la semaine qui précède le début du programme de réduction glucidique, augmentez votre consommation de sodium, c’est-à-dire de sel de table ordinaire. Pour ce faire, le plus simple est de saler davantage tous les aliments consommés à chaque repas. L’élévation de l’apport de sodium provoque une rétention d’eau dans l’organisme et abaisse le taux d’aldostérone, hormone qui retient l’eau.
Maintenez cette forte consommation de sel jusqu’à la veille du début du rebond glucidique dans votre programme (étape 7). Quand on réduit brutalement l’apport de sel à ce moment-là et que le taux d’aldostérone se réajuste en conséquence, le corps excrète encore plus d’eau (essentiellement de l’eau sous-cutanée), d’où une meilleure définition musculaire.

Étape n° 2
Pré-programme:
buvez davantage d’eau
Quand l’apport en sel est augmenté, il est important de majorer la consommation d’eau à peu près de moitié. Autrement dit, au lieu du verre que vous boiriez normalement, buvez un verre et demi: de cette façon, à la fin de la journée, votre apport hydrique sera supérieur de 50% par rapport à l’apport habituel. Une plus forte hydratation prépare le corps pour une définition musculaire plus prononcée quand le processus touche à sa fin. Maintenez cet apport jusqu’à ce que vous arriviez à l’étape 10.

Étape n° 3
Jours 1 à 2:
réduisez les sucres de 50%
C’est là que démarre véritablement le programme de restriction glucidique. Réduisez de moitié votre consommation de sucres. Cette première réduction évitera de mettre en œuvre une diminution trop brutale et trop rapide qui pourrait être difficilement supportable. Si vous mangiez auparavant environ 1 500 calories glucidiques par jour (ce qui correspond à peu près à la normale pour un bodybuilder de 91 kg qui consomme 3 000 calories par jour pour maintenir son poids de corps), éliminez environ 200 g de sucres de votre menu quotidien. Privilégiez essentiellement les sucres complexes qui, par ailleurs, seront consommés en début de journée. Toutefois, pendant ces deux jours, la quantité de glucides simples pris avant et après l’entraînement sera maintenue à environ 50 g répartis entre ces deux repas.

Étape n° 4
Jours 1 à 5:
augmentez légèrement les protéines
Certains pratiquants se trompent au cours de cette phase. Quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l’apport de protéines afin d’éviter la fonte musculaire. Attention cependant: si cette augmentation est trop importante, une grande partie de ces protéines sera brûlée à des fins énergétiques: le corps n’aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène. Ainsi, pour profiter de l’effet d’épargne musculaire sans inhiber la déplétion des réserves de glycogène, on n’augmentera la consommation de protéines que d’environ 50 g par jour pendant chacune de ces journées hypoglucidiques. Un bodybuilder de 91 kg qui absorbe normalement 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps devra en consommer environ 250 g au cours de cette phase.


Étape n° 5
Jours 1 à 5:
entraînez-vous en séries longues
Quand on diminue les glucides pendant cinq jours, il faut faire des séries longues (soit 12 à 18 reps par série) et réaliser 50% de séries de plus que la normale. Par exemple, si vous effectuez habituellement 10 séries pour les biceps, visez un total de 15 séries (soit une augmentation de 50% du volume de travail) et 12 à 18 reps par série. Bien sûr, pour assurer un tel volume, il faudra diminuer vos charges. Toutefois, l’objectif ici est de faire baisser les réserves de glucides: l’augmentation du volume de travail est un moyen très efficace pour y parvenir. On en revient à cette notion de surcompensation. Plus on vide les stocks de glucides, plus on pourra les renflouer au cours du rebond, si bien que les muscles auront l’air plus gros et plus pleins.

Étape n° 6
Jours 3 à 5:
continuez à réduire les glucides
Pendant ces deux jours, réduisez votre consommation de sucres à 100-150 g par jour, en privilégiant les sources complexes comme les ignames, les flocons d’avoine et le riz complet. Consommez-les en début de journée et visez environ 15,4 g par kilo de poids de corps (un bodybuilder de 91 kg devra manger 140 g de glucides par jour). Quand on opère une restriction des sucres, les réserves de glycogène musculaire commencent à décroître. À cause de cette baisse, le corps se met à amplifier la production des enzymes de stockage du glycogène. Quand, par la suite, on augmente la quantité de sucres consommés, ces enzymes aident à stocker le surplus de glucides sous forme de glycogène nouveau, ce qui confère un aspect plus dense aux muscles.

Étape n° 7
Jours 5 à 7:
réduisez le sodium
La veille du rebond glucidique, supprimez le supplément de sel que vous aviez ajouté à votre alimentation. Quand la concentration en sodium décroît, on assiste à une modification du taux d’aldostérone qui va favoriser l’excrétion d’eau et un aspect musculaire plus sec. Il est inutile d’éliminer le sel totalement. En salant normalement, la baisse de l’apport en sodium devrait être suffisante.

Étape n° 8
Jours 6 à 7:
le rebond glucidique
À présent, le plaisir commence. Au bout de 5 jours de restriction glucidique cumulés à un volume élevé d’entraînement, vos muscles auront très peu de carburant et demanderont à être renfloués d’urgence. Quand on passe à un apport important de sucres, une grande partie de ces nutriments va être stockée directement dans les muscles. Je suggère de consommer au minimum 6,6 g/jour de glucides par kilo de poids de corps et jusqu’à 11 g par kilo de poids de corps pour ceux qui ont un métabolisme rapide ou qui pèsent plus de 100 kg. Évitez les fruits et le sucre de table ou le sirop de maïs riche en fructose. L’idéal, ce sont les sources de glucides complexes: comme bons choix, citons les pommes de terre, les patates douces, les flocons d’avoine, les pâtes, le riz blanc et le riz brun.

Étape n° 9
Jours 6 à 7:
réduisez la consommation de protéines.
Quand on effectue une recharge glucidique, on peut laisser tomber le surplus de protéines introduit dans l’étape 4. Cette démarche est conforme au principe simple des vases communicants: lorsque l’on diminue les glucides, il faut manger plus de protéines et lorsque les glucides sont fortement augmentés, on n’a plus besoin des protéines supplémentaires. Pendant ces deux jours, limitez-vous à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps.

Étape n° 10
Jours 6 et 7:
buvez moins d’eau
Dans l’étape 2, vous aviez augmenté votre consommation d’eau. À présent, diminuez-la de moitié par rapport à ce que vous buviez normalement au cours des jours qui avaient précédé l’étape 2. Par exemple, si vous buviez habituellement 4 litres d’eau, limitez-vous maintenant à 2 litres. Étant donné que les glucides ont besoin d’eau pour être transformés en glycogène musculaire, beaucoup de pratiquants imaginent qu’ils doivent engloutir des tonnes d’eau pour “faire du glycogène.” C’est faux car, à cause de la réduction de l’apport hydrique et du rebondglucidique, les muscles compensent en puisant dans l’eau sous-cutanée. Résultat, une moindre rétention d’eau sous la peau et un physique à l’aspect plus dur.

Étape n° 11
Jours 6 et 7:
détente et pas de musculation
En règle générale, quand on fait un rebond, il vaut mieux laisser l’entraînement de côté car l’effort physique utilise les glucides ingérés: il s’ensuit que la recharge glucidique est moins complète et que les muscles paraissent moins denses. C’est peut-être pour cette raison que beaucoup de bodybuilders semblent avoir des muscles plus rebondis quelques jours avant une compétition. Les jours de repos favorisent une compensation optimale des glucides. En fait, dans la mesure du possible, on évitera toute dépense d’énergie de manière à permettre aux muscles de se remplir au maximum.

Étape n° 12
Jour 7:
congestionnez vos muscles et prenez des photos
Faites un peu gonfler vos muscles avant le début de la compétition ou de la séance photo ou encore avant d’enlever votre t-shirt pour impressionner votre entourage. Utilisez des charges légères (ou faites des mouvements isométriques). Travaillez en amplitude complète et sentez bien l’étirement, la contraction et l’engorgement des muscles. Faites des séries courtes pour ne pas brûler les glucides. Ce jour-là, vous afficherez peut-être la meilleure condition physique de votre vie. Demandez à quelqu’un de vous photographier, à la fois dans le but de garder un souvenir et aussi pour que cela vous serve de base de comparaison la prochaine fois que vous ferez une nouvelle décharge glucidique suivie d’un rebond. Prenez régulièrement des photos de votre “forme” et de votre masse musculaire: c’est un excellent moyen de voir si vous continuez à faire des progrès en bodybuilding.
 

nico02

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : le rebond glucidique par chris aceto

Merci pour l article lefwan :nice:
 

sparte

MEMBRE APPROUVÉ
Re : le rebond glucidique par chris aceto

Super ton article lefwan je vais le mettre dans mes archives , je connaissais un peut le processus mais la c'est bien détaillé sauf qu'il ne parle pas du potassium .
Bon reste plus qu'a l'adapter à mon cas et le mettre en pratique ! je vais bien voir ce que me préconise le coach .
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : le rebond glucidique par chris aceto

Avec ce programme de recharge glucidique en 12 étapes, vous donnerez l’impression d’avoir pris 7 kg de muscle en une semaine seulement

:mdr::mdr::mdr:
 
T

thomas83

Guest
Re : le rebond glucidique par chris aceto

bel article, je reste encore impréssionné par la richesse de ce site!Merci Lefwan
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : le rebond glucidique par chris aceto

faut arrêter les conneries là, cet article c'est du pipo.

Essayez le , faites des photos avant et faites des photos après.

Vous verrez qu'une très minime différence , voir pas du tout mais certainement pas les 7 kgs annoncés.
 

Lefwan

Live and let live
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : le rebond glucidique par chris aceto

faut arrêter les conneries là, cet article c'est du pipo.

Essayez le , faites des photos avant et faites des photos après.

Vous verrez qu'une très minime différence , voir pas du tout mais certainement pas les 7 kgs annoncés.
je pense que les 7 kg annoncé, c'est plus métaphorique qu'autre chose leb, ça m'avais l'air bien et logique comme procédure, c'est pour cette raison que je l'est poster, à part les 7 kg "qu'on est daccord que c'est énorme" qu'est ce qui ne tiens pas dans cette méthode poto, ça m'interese vraiment pour la période séche, parceque si j'ai bien compris c'est une méthode qu'on peut recommencer chaque semaine, non?
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : le rebond glucidique par chris aceto

Cette méthode marcherait si tu es déjà très sec et très bas en hydrates depuis un moment déjà.
C 'est pas avec ce qu'il dit de faire qu' elle marchera.

Pour le pratiquant lambda , autant faire un diète cyclique , les résultats seront les mêmes.
 

lawiss

MEMBRE APPROUVÉ
Re : le rebond glucidique par chris aceto

Je suis en seche depuis 6 semaines et d'ici 7 semaines, je vais essayer mon 1er rebond.
On est tous d'accord, le 7 kg annoncé, c'est bidon!!

Comme le dit LEB, l'efficacité du rebond ne marche que si la période de restriction a été respectée!
Leb, peux tu nous dire sur quels points tu es en desacord avec la méthode présentée?

Pour ma part, on ne parle pas assez des 4 semaines qui sont en amont de la phase de rebond, période essentielle pourant pour avoir cet effet "plus gros" le jourJ.

LEB, toi qui a testé cet automne, tu me dis si je me trompe:

J-30 à J- 15 avant le rebond:
En glucide: moins de 1g/ par Kg de poids de corps par jour, (jours 1, 2, 3)
Recharge le jour 4, (2g/par Kg de poids de corps)

J-15 à J0: 0 Glucides

Et ensuite le protocole du rebond!!
 

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : le rebond glucidique par chris aceto

Je suis en seche depuis 6 semaines et d'ici 7 semaines, je vais essayer mon 1er rebond.
On est tous d'accord, le 7 kg annoncé, c'est bidon!!

Comme le dit LEB, l'efficacité du rebond ne marche que si la période de restriction a été respectée!
Leb, peux tu nous dire sur quels points tu es en desacord avec la méthode présentée?

Ta réponse est là

Pour ma part, on ne parle pas assez des 4 semaines qui sont en amont de la phase de rebond, période essentielle pourant pour avoir cet effet "plus gros" le jourJ.

LEB, toi qui a testé cet automne, tu me dis si je me trompe:

J-30 à J- 15 avant le rebond:
En glucide: moins de 1g/ par Kg de poids de corps par jour, (jours 1, 2, 3)
Recharge le jour 4, (2g/par Kg de poids de corps)

J-15 à J0: 0 Glucides

Et ensuite le protocole du rebond!!
Quant à mon protocole diète + rebond , tu as la réponse là :

http://musclesenmetal.com/forum/showthread.php?t=6982&highlight=di%E8te+leb%E9arnais
 

zaneboy

guerrier de la lumière
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : le rebond glucidique par chris aceto

Je suis en seche depuis 6 semaines et d'ici 7 semaines, je vais essayer mon 1er rebond.
On est tous d'accord, le 7 kg annoncé, c'est bidon!!

Comme le dit LEB, l'efficacité du rebond ne marche que si la période de restriction a été respectée!
Leb, peux tu nous dire sur quels points tu es en desacord avec la méthode présentée?

Pour ma part, on ne parle pas assez des 4 semaines qui sont en amont de la phase de rebond, période essentielle pourant pour avoir cet effet "plus gros" le jourJ.

LEB, toi qui a testé cet automne, tu me dis si je me trompe:

J-30 à J- 15 avant le rebond:
En glucide: moins de 1g/ par Kg de poids de corps par jour, (jours 1, 2, 3)
Recharge le jour 4, (2g/par Kg de poids de corps)

J-15 à J0: 0 Glucides
Et ensuite le protocole du rebond!!

c' est une blague...2 semaines à 0 carbs ?!
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : le rebond glucidique par chris aceto

je me posais la même question ,;

aucun glucide pendant 15 jours je ne te le conseille pas.
 

lawiss

MEMBRE APPROUVÉ
Re : le rebond glucidique par chris aceto

Ok, merci LEB.

Pour Zaneboy, non ce n'est pas une blague:

Etant donné que je n'ai pas d'expérience dans la compétition, je suis les conseils de mon entourage
Deux de mes potes ont gagné IFBB en véteran. Pour le premier, sa diete ressemble pas mal à celle de Leb avec quelques nuances. Pour le deuxième, tu vois, les 2 dernieres semaines avt son rebond, c'était du 0 carbs, et ca lui a reussi, il ne s'est pas pressenté avec un physique plat bien au contraire, écorché et volumineux!!
 

roro0195

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Re : le rebond glucidique par chris aceto

ben c'est bon pour moi, moi qui est en sèche depuis le 7 décembre ca tombe bien et dans une semaine je fais le rebond pour info j'étais à 98 kilos et la 82,5 je suis assez satisfait mais épuisé.
 

Reloaded

Banni
Re : le rebond glucidique par chris aceto

@lefwan

Article vraiment très intéressant pour quelqu'un comme moi qui ne comprenais pas bien ce qu'était le rebond glucidique. Je n'en ai jamais fait, je ne fait pas de concours. Merci lefwan.
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
Membre du staff
SUPERMODO
Re : le rebond glucidique par chris aceto

Le rebond glucidique est très difficile si réalisé comme il faut. Il se joue avec le sodium-potassium, pour ma part j'avais perdu 11,5kg en 5 jours et repris 8 en 10 heures. je déconseille tout de même ces rebonds sans intérêt sipas de compèt en vue. Par contre les décharges à 0 hydrates et reprise hydrates de façon cyclique sont très efficace.
je suis bien d'accord ,le rebond n'est utile que pour etre bien plein sur scene, (je parle d'un rebond enorme comme évoqué).

mais il faut que la pesée aie eu lieu la veille , si on est limite au niveau poids.
 
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