Le mythe de 1 g / lb: un apport protéique optimal pour les bodybuilders

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE
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SUPERMODO
Donc voilà , un très intéressant article que je vous demande de lire et de relire pour en percevoir toutes les finesses et ne pas en tirer des conclusions erronées , encore une fois , le titre est provocateur mais non unidirectionnel , alors prenez le temps sur chaque paragraphe , il n'y a pas de nouveau dogme a vénérer , juste plusieurs informations pertinentes a retenir et a utiliser d'après vos propres acquis.

Attention a vos conversions lbs/kgs , il est facile de se tromper si on n'est pas habitué au charabia scientifique :faim:


Le mythe de 1 g / lb: un apport protéique optimal pour les bodybuilders

Protéine. C'est le macronutriment préféré de tous les carrossiers et ce pour une bonne raison. Les protéines sont extrêmement essentielles, super rassurantes et incroyablement anaboliques. Les protéines sont géniales… mais vous en consommez trop.

Comme la plupart des mythes, la conviction que vous devez absorber 1 g / lb de poids corporel est devenue si profondément ancrée dans le monde du fitness que sa validité est rarement mise en doute. Étrangement, très peu de gens pensent que c'est un peu trop accidentel que la quantité optimale de protéines que votre corps puisse assimiler en une journée soit exactement 1 g / lb. 2,2 g / kg ne sonne pas aussi bien, n'est-ce pas?

Bien sûr, je sais que vous avez lu mes articles pour leur mérite scientifique. Examinons donc la littérature sur les effets de l’apport quotidien en protéines pour savoir si 1 g / lb est vraiment la quantité optimale de protéines pour un gain musculaire maximal.

Études sur l'apport optimal en protéines
Toutes les valeurs dans la liste de points ci-dessous sont exprimées en grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Toutes ces études contrôlaient l'apport énergétique, soit en fonction des besoins individuels, soit en établissant un apport énergétique égal dans toutes les conditions expérimentales, de sorte que seule la proportion de protéines dans le régime variait d'un groupe à l'autre. Si les études étaient basées sur des méthodes peu fiables telles que la balance de l'azote, marqueur des modifications de la masse maigre, je ne les ai incluses que si elles contrôlaient la transpiration et les périodes d'adaptation alimentaire.
Tarnopolsky et al. (1992) n'ont observé aucune différence dans la synthèse des protéines du corps entier ou des indices de masse maigre chez les athlètes de force musculaire consommant 0,64 g / lb ou 1,10 g / lb sur une période de 2 semaines. L'oxydation des protéines a augmenté dans le groupe à haute teneur en protéines, indiquant une surcharge en nutriments.
Walberg et al. (1988) ont trouvé que 0,73 g / lb était suffisant pour maintenir un bilan azoté positif lors de la coupe d'haltérophiles sur une période de 7 jours.
Tarnopolsky et al. (1988)ont trouvé que seulement 0,37 g / lb était nécessaire pour maintenir un bilan azoté positif chez les bodybuilders d'élite (plus de 5 ans d'expérience, utilisation antérieure possible d'androgènes) sur une période de 10 jours. 0,45 g / lb était suffisant pour maintenir la masse corporelle maigre chez les bodybuilders sur une période de 2 semaines. Les auteurs ont suggéré que 0,55 g / lb était suffisant pour les bodybuilders.
Lemon et al. (1992) n'ont constaté aucune différence de gain de masse musculaire ou de force chez les bodybuilders novices consommant soit 0,61 g / lb ou 1,19 g / lb sur une période de 4 semaines. Sur la base des données de la balance d'azote, les auteurs ont recommandé 0,75 g / lb.
Hoffman et al. (2006) n'ont trouvé aucune différence dans la composition corporelle, la force ou les concentrations hormonales au repos chez les sportifs ayant une consommation de 0,77 g / lb ou> 0,91 g / lb sur une période de 3 mois.

Plus de 20 autres études ont systématiquement échoué à trouver des avantages supérieurs à 1,6 g / kg / j de protéines. Voir par exemple ici et ici . L’équipe de recherche Bayesian a également mené sa propre étude scientifique en collaboration avec l’Université de Cambridge afin de déterminer si des apports en protéines plus importants seraient bénéfiques pour la récupération dans les jours suivant un entraînement intensif. Ça n'a pas.

Pour vérifier s'il n'y avait peut-être aucun avantage à augmenter la teneur en protéines de toutes ces études, j'ai co-rédigé une méta-analyse avec certains des plus grands chercheurs en fitness du monde . Nous avons de nouveau trouvé un seuil à exactement 1,6 g / kg / j au-delà duquel aucun autre avantage en termes de croissance musculaire ou de développement de la force n’est perceptible: voir les résultats ci-dessous.

Méta-analyse de protéines 1.6

Notre méta-analyse a révélé que les avantages des protéines atteignaient 1,6 g / kg / j de poids corporel total pour une augmentation de la masse sans graisse («muscle»).

Sur la base de recherches solides, de nombreux articles de synthèse ont conclu que 0,82 g / lb est la limite supérieure à laquelle l'apport en protéines profite à la composition corporelle ( Phillips & Van Loon, 2011 ). Cette recommandation inclut souvent un double niveau de confiance de 95%, ce qui signifie qu'ils ont pris l'apport moyen le plus élevé pour lequel des avantages étaient encore observés, puis ont ajouté deux écarts-types à ce niveau pour s'assurer que tous les avantages possibles d'un apport supplémentaire en protéines sont utilisés. En tant que tel, cela en fait déjà trop et consommer 1 g / lb »« être en sécurité »n'a aucun sens. 0.82g / lb est déjà très sûr.

La photo ci-dessous résume la littérature. Comme vous pouvez le constater, 1,8 g / kg (0,82 g / lb) est le point auquel un apport supplémentaire en protéines cesse de produire des effets bénéfiques.

Apport optimal en protéines


Mais je m'entraîne plus fort!
Si vous pensez toujours avoir besoin de plus de 0,82 g / lb parce que vous pensez vous entraîner plus dur que ces sujets de test, détrompez-vous. Lemon et al. (1992) ont étudié des bodybuilders qui s'entraînaient 1,5 heure par jour et 6 jours par semaine et ont néanmoins conclu que 0,75 g / lb était l'apport le plus élevé auquel des avantages en termes de composition corporelle pourraient se produire.

Mais je suis plus avancé que ces geeks!
Une autre objection fréquemment entendue est que les gens ont besoin de plus de protéines car ils sont plus expérimentés que les populations étudiées. Eh bien, Tarnopolsky et al.(1988) ont utilisé des bodybuilders d'élite et ont découvert qu'il leur fallait moins de protéines que chez les bodybuilders novices.

En fait, le constat selon lequel plus on est expérimenté, moins on a besoin de protéines, a été repris dans plusieurs études ( Rennie et Tipton, 2000 ; Hartman, Moore et Phillips, 2006 ; Moore et autres, 2007 ).

La synthèse et la dégradation des protéines sont constantes chez tout le monde. L'entraînement en résistance entraîne à la fois la dégradation et la synthèse, avec un équilibre favorable vers la synthèse. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre entraînement, le corps devient plus efficace pour arrêter la dégradation des protéines résultant de l'entraînement. Étant donné que moins de protéines doivent maintenant être reconstituées, cette augmentation de la rétention d'azote signifie que moins de protéines sont ensuite nécessaires pour une croissance optimale.

Deuxièmement, plus vous êtes avancé, moins la synthèse protéique augmente après l’entraînement. À mesure que vous devenez plus musclé et que vous vous rapprochez de votre limite génétique, moins de muscle est construit après l'entraînement. C'est très intuitif. Plus vous développez votre muscle, moins vous aurez besoin de protéines pour une croissance optimale. Cela n'aurait aucun sens si le corps avait besoin de plus de protéines pour construire moins de muscle, d'autant plus que le corps métabolisait mieux les protéines.

Mais qu'en est-il lors de la coupe?
Une dernière objection qui est souvent entendue est que ces valeurs peuvent être vraies pendant les périodes de gonflement ou de maintenance, mais la coupe nécessite plus de protéines pour maintenir la masse musculaire. Walberg et al. (1988) ont étudié la coupe d'haltérophiles et ont encore trouvé que 0,73 g / lb était suffisant pour maintenir la masse corporelle maigre.

Une étude peut-être encore plus parlante est celle de Pikosky et al. en 2008 . Les chercheurs ont pris un groupe de sujets entraînés à l'endurance et leur ont demandé de consommer 0,41 ou 0,82 g / lb de protéines par jour. Ils ont également ajouté un millier de calories d'entraînement en plus de l'exercice régulier. Donc, ces gars-là couraient littéralement sur un déficit de 1000 calories tout en augmentant considérablement leur volume d'entraînement. Tu parles d'un état catabolique… Bien sûr, le bilan azoté dans le groupe à faible teneur en protéines a chuté. Cependant, l'apport en protéines de 0,82 g / lb dans l'autre groupe protégeait complètement les sujets de la perte musculaire. Le bilan azoté, le renouvellement des protéines dans l’ensemble du corps et la synthèse des protéines n’ont pas changé.

On trouvera dans cet article de la recherche sur les protéines réalisée par Eric Helms une autre revue de la littérature sur l’apport protéique optimal en cas de déficit .

De plus, les différences supposées entre les glucides et les lipides sans azote sont négligeables ( McCargar et al. 1989 ; Millward, 1989 ). Cependant, ni l'un ni l'autre n'économise de protéines. Seules les protéines épargnent les protéines. Je pense que l'idée d'économiser les protéines provient d'une interprétation erronée de la littérature sur le bilan d'azote, qui montre qu'une masse plus maigre est perdue dans des déficits caloriques plus graves. Une explication simple à cette conclusion est que plus vous perdez de masse totale, plus vous perdez de masse maigre. Pas de surprises là-bas.

En tant que tel, il n'y a tout simplement aucune raison empiriquement justifiée de penser que nous avons besoin de plus de 0,82 g / lb de protéines par jour lors de la coupe. Vous pensez peut-être que votre corps devrait pouvoir utiliser plus de protéines pendant les périodes de gonflement, parce que plus de muscles sont en train d'être construits et beaucoup d'autres nutriments ingérés qui pourraient permettre à plus de protéines d'être utilisés.

Les seules personnes pouvant avoir besoin de plus de 0,82 g / lb de protéines sont celles qui présentent des niveaux anormalement élevés d'hormones anaboliques. Les utilisateurs d'androgènes ou d'hormones de croissance entrent certainement dans cette catégorie, mais je n'exclus pas la possibilité que certains adolescents en fassent autant. Si vous atteignez une production de testostérone maximale tout en augmentant (en hauteur), vos taux inhabituellement élevés d’hormone de croissance et de testostérone pourraient augmenter vos besoins en protéines. Ou pas. Il n'y a pas de recherche pour le soutenir. Les rares individus avec une génétique de musculation étonnante pourraient également être admissibles, mais à moins que votre père ne soit un gorille à dos argenté, vous êtes probablement, tout comme les autres êtres humains, à cet égard.

L'origine du mythe 1g / lb
Pourquoi est-ce alors que tout le monde dit que vous devez consommer 1 g / lb? Mis à part le fait qu'il n'y a pas besoin de bonnes raisons de croire en un mythe, que les mythes ont tendance à se perpétuer par le conformisme et la tradition, et que l'industrie du fitness est inondée de mythes, voici quelques motifs plausibles pour la confusion".
• Les gens copient les pratiques alimentaires des bodybuilders professionnels sur les androgènes. Les stéroïdes vous permettent de construire des protéines musculaires beaucoup plus rapidement que les stagiaires naturels.
• Les gens ont basé leurs recommandations sur les études erronées du bilan d'azote datant de l'époque où le monde était toujours plat.
• Le plus est le meilleur heuristique. Il y a tellement d'études montrant que les protéines sont bonnes pour la santé, il est difficile de ne pas penser plus, c'est encore mieux.
• Les compagnies de suppléments ont un incitatif financier évident à vous donner envie de croire que vous avez besoin de plus de protéines que vous n'en avez réellement. Plusieurs études sponsorisées par l'industrie montrent en effet des avantages absolument miraculeux de consommer plus de protéines (voir par exemple les études de Cribb).
• Les décimales ne doivent pas être dérangées et arrondies au nombre entier le plus proche, ce qui s'avère être facile à retenir 1.

Trop de protéines

Souvent, plus c'est mieux, mais à un moment donné c'est trop.

Pour finir, rien de fondamentalement faux ou malsain de consommer plus de protéines que votre corps ne peut en utiliser pour développer ses muscles. L'excédent sera simplement utilisé comme énergie. Cependant, les sources de protéines ont tendance à être chères comparées à d'autres sources d'énergie et la variété bat généralement la monotonie en ce qui concerne votre santé. La satiété et les préférences alimentaires sont donc les seules raisons pour lesquelles quelqu'un pourrait vouloir surconsommer les protéines.

Messages à la maison
• Il n’ya normalement aucun avantage à consommer plus de 0,82 g / kg (1,8 g / kg) de protéines par jour pour préserver ou développer les muscles des stagiaires naturels. Cela inclut déjà une majoration, car la plupart des recherches ne trouvent plus aucun avantage après 0,64 g / lb.
• L'apport optimal en protéines diminue avec l'âge, car votre corps empêche plus efficacement la dégradation des protéines résultant de l'entraînement et que moins de protéines sont nécessaires pour la quantité de muscle de plus en plus réduite construite après chaque séance d'entraînement.



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Effet de l'apport en protéines sur la force, la composition corporelle et les changements endocriniens chez les athlètes. Hoffman JR, AN Ratamess, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 13 décembre 2006; 3: 12-8.
Tarnopolsky, MA, Atkinson, SA, MacDougall, JD, A. Chesley, S. Phillips et HP, Schwarcz (1992). Évaluation des besoins en protéines pour les athlètes de force entraînés. Journal of Applied Physiology, 73 (5), 1986-1995.
La teneur en macronutriments d'un régime hypoénergétique affecte la rétention d'azote et la fonction musculaire chez les culturistes. Walberg JL, MK Leidy, DJ Sturgill, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 août; 9 (4): 261-6.
Besoins en protéines et modifications de la masse musculaire / de la force musculaire au cours d'un entraînement intensif chez les bodybuilders débutants. Lemon PW, MA Tarnopolsky, JD MacDougall, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 août; 73 (2): 767-75.
Influence de l'apport en protéines et du statut d'entraînement sur l'équilibre en azote et la masse maigre. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan; 64 (1): 187-93.
Protéines alimentaires pour athlètes: des exigences à une adaptation optimale. Phillips Phillips, LJ Van Loon. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
Métabolisme des protéines et des acides aminés pendant et après l'exercice et effets de la nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000; 20: 457-83.
Hartman, JW, Moore, DR et Phillips, SM (2006). L'entraînement en résistance réduit le renouvellement des protéines dans tout le corps et améliore la rétention nette de protéines chez les jeunes hommes non entraînés. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 31, 557-564.
Moore, DR, Del Bel, NC, Nizi, KI, Hartman, JW, Tang, JE, Armstrong, D. et al. (2007). L'entraînement en résistance réduit le turnover de la leucine à l'état à jeun et à l'état nourri et augmente la rétention d'azote alimentaire chez les hommes jeunes, non entraînés auparavant. Journal of Nutrition, 137, 985-991.
Effets de l'exercice sur les besoins en protéines alimentaires. Citron PW. Int J Sport Nutr. Décembre 1998; 8 (4): 426-47.
Effets des suppléments à haute teneur en calories sur la composition corporelle et la force musculaire après un entraînement contre résistance. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. J Sports Med Phys Fitness. 2002 septembre; 42 (3): 340-7.
L'augmentation des protéines maintient l'équilibre de l'azote pendant le déficit énergétique induit par l'exercice. MA Pikosky, TJ Smith, Grediagine A, C Castaneda-Sceppa, L Byerley, Glickman EL, Young AJ. Med Sci Sports Exerc. 2008 mars; 40 (3): 505-12.
Rapport glucides / lipides alimentaires: influence sur la rétention d’azote dans l’ensemble du corps, l’utilisation du substrat et la réponse hormonale chez les hommes en bonne santé. McCargar LJ, Clandinin MT, Belcastro AN, Walker K. Am J Clin Nutr. 1989 juin; 49 (6): 1169-78.
Les apports en macronutriments en tant que déterminants de l'adéquation des protéines alimentaires et des acides aminés. Millward, DJ. J. Nutr. 1er juin 2004 vol. 134 non. 6 1588S-1596S.
 

cool.32

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Merci pour l'article Swat.
Je pense aussi que selon la source de protéine et l'équilibre en acides aminés qu'elle contient, ce doit influencer sur la quantité à ingérer.
De plus j'imagine que d'une ethnie à l'autre selon les habitudes alimentaires qui ont plusieurs milliers d'années le système digestif c'est plus ou moins adapté à son milieu.
Certains peuples vivent de la pêche, d'autres de l'élevage.....etc.
Donc je suppose que cela peux jouer aussi sur la facilité à assimiler telle ou telle quantité.
Je ne fais qu'émettre des hypothèses, merci de ne pas me lapider en place publique.
Bien entendu la génétique et le système hormonal de la personne va influer également sur la personne.

Mais ce que je retiens de cette étude c'est que nous avons tendance à être beaucoup trop eau en protéines. Moi le premier , mais si j'ai diminué par rapport à quelques années en arrière.
 

IFK

MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
C'est clair que la composition de nos enzymes digestives est étroitement lié a notre alimentation et à celle de nos ancêtres. Je valide tes dires à 200%
 

diabolo77

enflure démoniaque
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
exactement, comme pour le mythe de l'assimilation du lait.

Les populations nordiques ont développé au cours des ages les enzymes pour digérer le lait car ils n'avaient pas le choix, la sélection naturelle a fait le reste...ceux qui le digéraient étaient plus robuste pour affronter les climats froids et survivaient mieux, ils transmettaient leurs gènes à leur descendance qui héritaient des cette propriété alors que d'autres ne l'avaient pas.

J'ai déjà tourné à 1,6gr de prot dans des périodes ou je m'entrainais moins et j'ai pas trouvé de perte significatives de poids.
 

kalimero

KALIKENOBI
Membre du staff
SUPERMODO
Tres bon article
 
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