La méthode "heavy duty"

Lefwan

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Heavy Duty

Le Heavy Duty, développée par Mike Mentzer, est une méthode encore plus poussée du High Intensity Training.
La technique du Heavy Duty consiste à non pas faire un "full body" comme dans le High Intensity Training mais d'entraîner avec 5/6 exercices une partie du corps tous les 4/5 jours et à raison d'UNE SEULE série par exercice (en dehors du "warm up" (échauffement)).

Mais attention, ne croyez pas que c'est facile car cette UNIQUE série est menée à l'échec avec des répétitions forcées, négatives, en rest-pause et en dégressif.

Voici à quoi ressemble la série "style Heavy Duty".

Prenons par exemple le développé couché :


Etape 1 :
On charge une barre avec laquelle on sait que l'on est capable de réaliser 8 répétitions
--> on réalise jusqu'à l'échec et jusqu'à ce que l'on ne puisse plus bouger la barre d’un centimètre.
Etape 2 :
Immédiatement après, on prend 5 secondes de pause
--> on retente un maximum de répétitions jusqu'à l'échec

Etape 3 :
On recommence l'étape 2 tant que l'on peut encore faire des répétitions

Etape 4 :
On décharge la barre de 5% de sa charge et on redémarre à partir de l'étape 1 !

Etape 5 :
Tant que l'on peut décharger sa barre de 5% et qu'il est possible de faire des répétitions, on recommence le cycle, jusqu'à vraiment ne plus bouger, même pas la barre à vide !!

Voilà en quoi ressemble 1 série de "heavy duty".
Sachant qu’il y a 6 exercices à faire comme ça, avec cette même cadence.

Attention : veuillez toujours consulter un médecin traitant dès lors que vous débutez un programme de musculation et/ou un régime alimentaire. Votre conseiller sportif ne remplace pas votre médecin et ne saurait être tenu pour responsable en cas d’accident.

source:www.guidemusculation.com
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
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Re : la méthode "heavu duty"

attention le heavy duty c'est une base beaucoup l'ont adapté différemment.

Yates faisait autrement.

Mentzer parfois effectuait 4 series pour un même groupe.

Mais la base de tout est l'echec musculaire.
 

Lefwan

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VÉTÉRAN
Re : la méthode "heavu duty"

attention le heavy duty c'est une base beaucoup l'ont adapté différemment.

Yates faisait autrement.

Mentzer parfois effectuait 4 series pour un même groupe.

Mais la base de tout est l'echec musculaire.
oui, et surtout qu'il faut avoir un bon compagnon d'entrainement, j'ose pas pas faire cette méthode, je m'entraine à la maison!!!!
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
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Re : la méthode "heavu duty"

oui, et surtout qu'il faut avoir un bon compagnon d'entrainement, j'ose pas pas faire cette méthode, je m'entraine à la maison!!!!
je prefere etre seul , car c'est mon échec qui m'interesse je prefere raccrocher et redcrocher la barre plutot qu'un mec m'en fasse faire 4 de plus en m'aidant.

Puis bcp de mvts peuvent etre faire seul.
 

Lefwan

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Re : la méthode "heavu duty"

non, je parlais plus pour le coté securité, au cas ou!!! surtout que tu ne sais pas vraiment quel point et celui de l'echec!!!
 

c0c4

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VÉTÉRAN
Re : la méthode "heavu duty"

et avec des résultats plus que probant ;)
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
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Re : la méthode "heavu duty"

rien que lorsque tu fais du pyramidal , tu ne forces pas sur toutes les series jusqu'a l'echec tu montes graduelleme,t 12/8 tu forces mais en laisse 1 ou 2 reps sous le pied , puis tu te dechires a l'echec sur les deux dernieres series , donc les premieres t'ont amenées a preparer les dernieres series .
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
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Re : la méthode "heavu duty"

Voici quelques extraits du black book de Christian Thibeaudeau qui relate du heavy duty effectué par Yates pour qcomprendre que cette méthode peut etre adaptée mais que la base de forcer jusqu'a léchec musculaire 'echec est toujours identique ,

D'ailleurs c'est le fil rouge de toutes mes facons de m'entrainer (pyramidal , même poids ou autre).


Surcharge en plateau
Cette méthode ressemble au patron de la pyramide régulière en ce sens que la charge est
augmentée progressivement avec chaque série. Cependant, le nombre de répétitions
demeure le même.

Ceci signifie que seules la ou les deux dernières séries sont réellement des séries
travaillées, alors que les 2 ou 3 premières sont des séries d’échauffement (quoiqu’elles
ont tout de même un effet). C’est le type de surcharge utilisée par Dorian Yates entre
autres.
Plusieurs croient que Yates s’entraînait en utilisant un type de programme HIT (High
Intensity Training) ou Heavy Duty (prôné par Mike Mentzer) qui ne demande qu’une
seule série par exercice jusqu’à l’échec musculaire. Ce n’est pas le cas, puisque Yates
faisait souvent jusqu’à 5 séries par exercices, mais seule la dernière était poussée jusqu’à
la toute limite. Cette méthode est intéressante lorsque l’on s’entraîne en zone
d’hypertrophie fonctionnelle puisqu’elle permet au système nerveux et aux muscles de se
préparer graduellement à un effort maximal sans provoquer trop de fatigue (ce qui
limiterait l’effort maximal). Cependant, la plupart du temps, le volume efficace, le
nombre de répétitions qui sont assez difficiles pour provoquer une adaptation, est trop
faible. C’est une stratégie tout indiquée après s’être entraîné en haut volume par contre.
Par exemple, si un athlète s’est entraîné avec un volume élevé pendant 6-8 semaines,
incorporer 3-4 semaines de surcharge ne pyramide plate avec un volume faible permettra
au corps de récupérer des précédentes semaines de haut volume et un effet de surcompensation se produira
 

zaneboy

guerrier de la lumière
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VÉTÉRAN
Re : la méthode "heavu duty"

Exact, le phénomène inverse est également possible et bénéfique
 

Heldan

En réparation...
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VÉTÉRAN
Re : la méthode "heavu duty"

Et c'est sur une durée de combien de semaines max ?
 

prealpha

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Re : la méthode "heavu duty"

Est-ce que ça peut marcher en full body ou c'est trop fatiguant?
 

zaneboy

guerrier de la lumière
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VÉTÉRAN
Re : la méthode "heavu duty"

il y a de grandes chances pour que tu tombes de fatigue... Te vois tu enchaîner autre chose après une série intense au squat ??
 

kalimero

KALIKENOBI Neurotyping 2A secondaire fort 2B
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Re : la méthode "heavu duty"

Est-ce que ça peut marcher en full body ou c'est trop fatiguant?
il ne te faudrait faire qu'une serie pour chaque muscle , je ne suis opas sur qu'au 3 eme muscle tu aie encore mentalement la force.
 

Grunt76

Banni
Re : la méthode "heavu duty"

Zane, as-tu comparé avec la méthode HST? Pour ma part j'ai eu relativement peu de succès avec le Heavy Duty de Metnzer mais plus avec le HST.

C'est sûr que le Heavy Duty tel que présenté ici est résolument efficace.
 
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