La meilleur série !

Sceptre

MEMBRE
Bonjour

je commence a m'entrainer et je suis un peu perdu pour les Séries.

Certaine personne me dise que c'est mieu de faire :
-4x 15rep
-12rep - 10rep - 8rep - 6rep toujours en augmentent la charge
-4x le plus que je peux
-etc
-etc
-etc

J'aimerais savoir quel est la ou les meilleurs series a faire pour donnez de bon résultat au muscle et sans le congestionner ?

Je vous remercie beaucoup
bye
 

lenurs

Membre vétéran
MEMBRE APPROUVÉ
sans le conjestionner:th_thinking: :th_thinking: :zinzin: :devil16: c'est justement le but rechercher:00102: plus tu as une bonne conjestion de tes muscles donc plus de sang, plus les macronutriments vont passer et bien nourrir ton muscle:smil3e557e75e6dd4: d'ou l'importance de ressentir une bonne conjestion a chaque entrainement gage d'une bonne seance:th_weights: :th_weights:
 

fred_qc

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour

je commence a m'entrainer et je suis un peu perdu pour les Séries.

Certaine personne me dise que c'est mieu de faire :
-4x 15rep
-12rep - 10rep - 8rep - 6rep toujours en augmentent la charge
-4x le plus que je peux
-etc
-etc
-etc

J'aimerais savoir quel est la ou les meilleurs series a faire pour donnez de bon résultat au muscle et sans le congestionner ?

Je vous remercie beaucoup
bye
moi je te dit que c'est tout bon, c'est a toi de trouver la bonne pour toi, il n'y a pas de bonne ou mauvaise méthodes, chaque corps est différent est c'est a toi de trouver ta recette.
fred
 

GASSER Yves

MEMBRE APPROUVÉ
Tout le problème est là !
Combien de séances par semaine, combien d'exercices, combien de séries, combien de reps ?
En théorie il est acquis que plus tu t'entraînes, plus ton muscle va grossir mais aussi qu'il faut absolument avoir bien récupérer avant de t'entraîner. Comment trouver le bon compromis ?
"Trouver ta recette" comme le suggère fred_qc, à la recherche de "la congestion" proposée par lenurs, oui mais tout le monde n'est pas d'accord sur ces principes. En musculation, il est courant en trainig et diète de dire que comme chacun est différent tout est bon ! Ce n'est pas faux mais celà ne permet pas d'avancer.

Souvent le plus simple est de partir de ce qui marche, ce qui a été prouvé comme efficace pour la majorité. Pour la musculation c'est le LOURD, cela veut dire des charges lourdes pour toi au cours de séances courtes.

Exemple :
SEMAINE 1 : LOURD
Séance 1
1'30 de pause entre les exercices voir plus 2 à 3' pour les séries de 6 reps
PECS
DC 2X20 + 3X6
DI 1X20 + 3X6
Ecartés 3X6
Biceps
Curl barre 2X20 + 3X6
Curl haltères 1X20 + 3X6

DUREE de la séance = 40 à 60'

3 séances de ce type par semaine pour faire tout le corps.

Avec ce type de séances tu vas progresser rapidement mais tu vas négliger un des deux principes essentiel : la récupération. C'est pour cela qu'avant de recommencer une semaine "LOURD" tu vas faire une semaine "LEGER". Léger ce sont plus de séances avec des charges légères et donc plus longues.

SEMAINE 2 : LEGER
1'30 de pause entre les exercices
Chaque reps est faite sur le principe : phase positive rapide + 1" contraction + 1" phase négative
PECS
DC 2X20 + 5X20
DI 1X20 + 5X20
Ecartés 5X20
Biceps
Curl barre 2X20 + 5X20
Curl haltères 1X20 + 5X20

DUREE de la séance = 90'

2X3 = 6 séances de ce type par semaine, tu fais donc 2 fois chaque groupe par semaine.

En associant ces deux formules tu vas tirer les bénéfices de chaque méthode sans les inconvénients.
 

fred_qc

MEMBRE APPROUVÉ
je suis tout a fais d'accord avec toi GASSER Yves, moi avec mes cleints je fais: (tout depends du niveau de l'athlètes)
2 semaines leger
2-3 semaines de forces ( ou d'haltérophilie)
4-6 semaines en hypertrophie, tout ce qui compte c'est le temps sous tension, (lourd ou leger , ca depends du niveau)
ensuite 2 semaine leger (ou que moi j'appelle de récupération).

*** en passant Yves tes interventions sur ce site sont tres appréciers, continue a nous faire par de tes connaissances, on en connais jamais trop dans ce sport, comme c'est une science qui évolue on doit se garder au courant. :smil3e557e760643b:
 

GASSER Yves

MEMBRE APPROUVÉ
***continue a nous faire par de tes connaissances, on en connais jamais trop dans ce sport, comme c'est une science qui évolue on doit se garder au courant. :smil3e557e760643b:
C'est pour cela que j'échange sur les forums. Depuis l'arrivée du NET nous pouvons enfin confronter nos expériences et les théories scientifiques sérieuses. Je m'entraîne depuis plus de 30 ans et j'ai mis plus de 15 ans à sortir du brouillard !
 
Tout le problème est là !
Combien de séances par semaine, combien d'exercices, combien de séries, combien de reps ?
En théorie il est acquis que plus tu t'entraînes, plus ton muscle va grossir mais aussi qu'il faut absolument avoir bien récupérer avant de t'entraîner. Comment trouver le bon compromis ?
"Trouver ta recette" comme le suggère fred_qc, à la recherche de "la congestion" proposée par lenurs, oui mais tout le monde n'est pas d'accord sur ces principes. En musculation, il est courant en trainig et diète de dire que comme chacun est différent tout est bon ! Ce n'est pas faux mais celà ne permet pas d'avancer.

Souvent le plus simple est de partir de ce qui marche, ce qui a été prouvé comme efficace pour la majorité. Pour la musculation c'est le LOURD, cela veut dire des charges lourdes pour toi au cours de séances courtes.

Exemple :
SEMAINE 1 : LOURD
Séance 1
1'30 de pause entre les exercices voir plus 2 à 3' pour les séries de 6 reps
PECS
DC 2X20 + 3X6
DI 1X20 + 3X6
Ecartés 3X6
Biceps
Curl barre 2X20 + 3X6
Curl haltères 1X20 + 3X6

DUREE de la séance = 40 à 60'

3 séances de ce type par semaine pour faire tout le corps.

Avec ce type de séances tu vas progresser rapidement mais tu vas négliger un des deux principes essentiel : la récupération. C'est pour cela qu'avant de recommencer une semaine "LOURD" tu vas faire une semaine "LEGER". Léger ce sont plus de séances avec des charges légères et donc plus longues.

SEMAINE 2 : LEGER
1'30 de pause entre les exercices
Chaque reps est faite sur le principe : phase positive rapide + 1" contraction + 1" phase négative
PECS
DC 2X20 + 5X20
DI 1X20 + 5X20
Ecartés 5X20
Biceps
Curl barre 2X20 + 5X20
Curl haltères 1X20 + 5X20

DUREE de la séance = 90'

2X3 = 6 séances de ce type par semaine, tu fais donc 2 fois chaque groupe par semaine.

En associant ces deux formules tu vas tirer les bénéfices de chaque méthode sans les inconvénients.

tout a fait exact Yves,c'est le type meme d'une bonne repartition de deux modules d'entrainement!!!:th_goodone:
 

Sceptre

MEMBRE
Tout le problème est là !
Combien de séances par semaine, combien d'exercices, combien de séries, combien de reps ?
En théorie il est acquis que plus tu t'entraînes, plus ton muscle va grossir mais aussi qu'il faut absolument avoir bien récupérer avant de t'entraîner. Comment trouver le bon compromis ?
"Trouver ta recette" comme le suggère fred_qc, à la recherche de "la congestion" proposée par lenurs, oui mais tout le monde n'est pas d'accord sur ces principes. En musculation, il est courant en trainig et diète de dire que comme chacun est différent tout est bon ! Ce n'est pas faux mais celà ne permet pas d'avancer.

Souvent le plus simple est de partir de ce qui marche, ce qui a été prouvé comme efficace pour la majorité. Pour la musculation c'est le LOURD, cela veut dire des charges lourdes pour toi au cours de séances courtes.

Exemple :
SEMAINE 1 : LOURD
Séance 1
1'30 de pause entre les exercices voir plus 2 à 3' pour les séries de 6 reps
PECS
DC 2X20 + 3X6
DI 1X20 + 3X6
Ecartés 3X6
Biceps
Curl barre 2X20 + 3X6
Curl haltères 1X20 + 3X6

DUREE de la séance = 40 à 60'

3 séances de ce type par semaine pour faire tout le corps.

Avec ce type de séances tu vas progresser rapidement mais tu vas négliger un des deux principes essentiel : la récupération. C'est pour cela qu'avant de recommencer une semaine "LOURD" tu vas faire une semaine "LEGER". Léger ce sont plus de séances avec des charges légères et donc plus longues.

SEMAINE 2 : LEGER
1'30 de pause entre les exercices
Chaque reps est faite sur le principe : phase positive rapide + 1" contraction + 1" phase négative
PECS
DC 2X20 + 5X20
DI 1X20 + 5X20
Ecartés 5X20
Biceps
Curl barre 2X20 + 5X20
Curl haltères 1X20 + 5X20

DUREE de la séance = 90'

2X3 = 6 séances de ce type par semaine, tu fais donc 2 fois chaque groupe par semaine.

En associant ces deux formules tu vas tirer les bénéfices de chaque méthode sans les inconvénients.

Bonjour

Gasser Yves, quand tu dis pour les pecs ou outre muscle : DC 2X20 + 3X6 Est-ce que tu dis de faire 2 série de 20 et 3 série de 6 ? est-ce que les série de 20, je dois prendre un poids très lourd pour atteindre l'echec musculaire ? et pour les 3 séries de 6. est-ce que je dois prendre une charge plus loudre que les première série de 20 ?

Aussi, autre petite question, pour travailler tout les muscles du coprs, quel sont les meilleurs combinaison d'entrainement ? Ex : pecs avec biceps ect etc ?

Merci
bye
 

GASSER Yves

MEMBRE APPROUVÉ
Je n'ai pas précisé mais 2X20 c'est l'échauffement cool par contre les séries de 6 c'est mettre la charge qui te permet d'arriver difficilement à 4 et impossible seul à 6.
Tous les muscles du corps répartis sur la semaine ? Cela dépend de toi, moi, j'aime bien :
1. PECS/DOS
2. CUISSES/Mollets/Abdos
3. EPAULES/Biceps/Triceps
 

culto

MEMBRE APPROUVÉ
salut Gsser je comprend la partie ou tu dit de faire deux fois chaque muscle dans la semaine cela voudrai dire de s'entrainer 6 jour dans la semaine? sa fait pas un peu beaucoup sa quand on veux prendre de la masse? merci a toi:th_goodone:
 

GASSER Yves

MEMBRE APPROUVÉ
Non parce que les charges sont légères, séries longues en tension continue et donc une récupération plus rapide. C'est ce qui te permet en plus de travailler la semaine suivante lourd puisque tu auras bien récupéré. C'est évidemment difficile à accepter pour quelqu'un qui s'entraîne depuis des années lourd. Mais il ne faut pas oublier que la croissance musculaire dépend de plusieurs facteurs et que plus tu vas pouvoir entraîner souvent un muscle mieux c'est à condition d'avoir bien récupéré. Il s'agit de deux manières différentes d'entraîner ses muscles en alternant les mécanismes d'action qui vont conduire les fibres à croître.
 
Dernière édition par un modérateur:

slima

MEMBRE APPROUVÉ
Un vrai patron YVES:th_weights: !! alterner 2 semaines lourd et 2 semaines léger c'est good ou c'est mieux 1 semaine lourd et 1 semaine léger.Merci YVES du partage de ton experience:) un vrai cadeau
 

GASSER Yves

MEMBRE APPROUVÉ
En fait cela dépend de toi et de ta facilité à récupérer. Mais en général après 3 séances lourdes tes muscles ont besoin de récupérer donc l'alternative une semaine lourde suivie d'une semaine légère est intéresante.
 

Sceptre

MEMBRE
Bonjour

Maintenant, je comprends tous ! Merci Yves !

Je suis présentement entrain de faire mon programme d'entrainement avec se site : http://muscul.az.free.fr/index.html

Jusqu'a maintenant, pour les Pecs :
Pecs supérieur ; http://muscul.az.free.fr/pb22.htm
Pecs moyen ; http://muscul.az.free.fr/pb23.htm
Pecs inférieur ; http://muscul.az.free.fr/pb19.htm
Mon entraineur m'avais dit aussi que faire des push up faisait travailler tout les pecs, est-ce que c'est vrai ?

le dos :
Dos fixateurs : http://muscul.az.free.fr/dm06.htm
dos epaisuer : http://muscul.az.free.fr/dm15.htm
Dos largeur : http://muscul.az.free.fr/dm25.htm

Croyez-vous que pour les pecs et le dos, cela pourrait faire un bon entrainement ?

Merci
bye
 

GASSER Yves

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour Sceptre, il manque le nombre de séries, de reps et les temps de pause pour apprécier vraiment la séance. Pour les exercices en eux même, il n'y a que des haltères pour les pecs et tirage poulie haute pour le dos. Quelle est la raison de ce choix ?
 

Sceptre

MEMBRE
Bonjour

Pour le nombre de serie et etc, je vais faire ce que tu ma conseiller au début 3x20 + 3x6 et 1min 30 de pause

Pour les pecs, je prends juste des poids libres car je ne me sens pas vraiment bien quand je suis au bench et pour le dos, c'est une machine ou je sais comment lutiliser et de plus, dans mon gym, c'est une machine qui est peut utiliser donc, pas besoin d'attendre qu'elle se libère pour faire mes séries !

Est-ce que tu as quelque chose de mieu a me conseiller ?

Merci
bye
 

GASSER Yves

MEMBRE APPROUVÉ
Pour les pecs c'est bon mais pour le dos le choix des exercices est trop centré sur la poulie haute.
Rowing debout à la barre
Rowing barre T
Rowing haltère
Poulie haute devant

Et après tu as le dos à CUTLER !
 
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