Journal Louzanisca

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE NEUROTYPE 2A
Membre du staff
SUPERMODO
Si tu veux suivre ce plan , tu peux très bien substituer les légumes solides par du super green , que tu mélanges a ton shake .

C'est la solution quand la quantité des repas pose problème.
 

Louzanisca

MEMBRE APPROUVÉ
Déjà, nous on lit que tu fais d'énormes efforts, que tu cherches à comprendre etc...
Bravo a toi ,

Est ce que tu as lu cet article que @Tournesol avait posté , ce sera peut être plus clair .


qui faisait le complément a
Super, je viens de finir de tout lire, c'est vraiment super intéressant (mais aussi très complèxe) et ça me fait une base solide pour établir un plan alimentaire, cependant il y a quelques contradictions entre ces deux articles et l'article sur la diet cyclique ; par exemple le besoin en protéines : pour la diet cyclique il dit de monter jusqu'à 3.3gr/kg de poids de corps et dans ces articles il part sur 2.2 à 2.5kg, estimant qu'au dessus c'est totalement inutile, donc à quoi se fier ?

Je vois que le "Primer 52" est plus récent que la diét cyclique, peut-être un travail plus abouti et plus d’actualité par rapport aux dernières études ?

La diet cyclique me chauffe vraiment bien (primer 52 aussi mais l'histoire de jeuner en plein milieu de la semaine pendant un jour me rebute un peu...), je pense partir là dessus, faire 3 jours hauts, 2 jours modérés et 2 jours bas me semble bien, je pourrais cibler les zones que je dois le plus améliorer et en profiter pour augmenter les calories les jours où je dois entraîner ces parties de mon corps.

C'est juste ces 3.3g/kg qui me semble énormes,
Peut-etre partir plutot sur 1.8 à 2.5gr/kg pour l'apport de protéines, pour les glucides 40 à 60% de l'apport calorique total, et les lipides entre 1.2 et 1.5g/kg...

Mais du coup ça fausse tous les calculs de ton post @SWAT06
https://musclesenmetal.com/forum/threads/diete-cyclique.7854/

Dans l'article de @Tournesol il dit de ne pas consommer de glucides avant les séances, je pensais qu'il fallait toujours en consommer un petit peu...
Si tu veux suivre ce plan , tu peux très bien substituer les légumes solides par du super green , que tu mélanges a ton shake .

C'est la solution quand la quantité des repas pose problème.
Le soucis ce n'est pas tant les quantités, c'est plutôt le moment des repas.. Je ne me vois pas prendre ça à la place de légumes verts, je vais essayer de limiter le plus possible les choses en poudres, et privilégier le solide. Mais ça peut être intéressant dans d'autres cas, je ne savais même pas que ça existait ce genre de complément :tete:
Pour les poudres ça sera surement du vitargo ou malto en peri training, et surement une protéine rapide à la fin de la séance, mais c'est à voir, il faut que je pose tout tranquillement ce week end.

Pareil pour les glucides je pense partir comme sur l'article 25% le matin au petit déjeuner, 50% en péri training et 25% le soir. Des hydrates à IG bas le matin et le soir et à IG haut et moyen vers les séances (malto / vitargo / compote / fruits secs... a déterminé) Je vais me référer à cet article :
https://musclesenmetal.com/glucides-periworkout/

Les autres me contrediront peut être, mais à mon avis à moins que tu soit un bodybuilder pro (et encore) je ne pense pas que le fait de manger tes légumes le midi et le soir à la place de 10 et 15h30 ne change grand chose.

Que tu adapte ton programme alimentaire en fonction des articles que swat t'as donné certes mais il faut aussi que tu fasse en fonction de ton quotidien. Il ne faut pas te tourmenter pour ça non plus ;)
oui tu as raison, il faut que ça soit adapté sinon ça sera impossible à tenir, vu que j'y connais rien j'ai tendance à vouloir tout appliquer comme écrit, mais on a tous des vies différentes avec les contraintes qui vont avec...
 

Viper

MEMBRE
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Bonjour,
Effectivement cela fait beaucoup de points à assimiler d’un coup mais essaies de ne pas trop te prendre la tête non plus.

Avec les liens et les idées qui t’ont été donnés précédemment, tu as déjà de quoi grandement améliorer ta diete.

Si tu veux te lancer dans une diete cyclique, dis toi qu’en fait ce qui compte c’est ton total calorique sur la semaine, car on ne dépense jamais le même nombre de kcals tous les jours.
Sur le principe, tu adaptes ton apport en hydrates selon tes jours d’entraînement.

Si par exemple tu t’entraînes 5x par semaine, tu peux faire 2 jours hauts en glucides, 3 jours moyens et 2 jours bas (repos).
Ensuite tu cales par exemple 40% du total de glucides sur les jours hauts (40% /2), idem sur les jours moyens (mais la divisé sur 3 jours) et les 20% restant sur les jours bas.
Tu peux également faire varier les lipides suivant la même logique afin de garder un apport calorique total relativement linéaire d’un jour à l’autre (i.e. jours bas en glucides = jours hauts en lipides, etc.).
Les protéines peuvent rester stables chaque jour.

Par exemple, si tu as besoin de 3000kcals par jour avec 200g de protéines, 370g de glucides et 80g de lipides, cela signifie que tu as un total de 2590g de glucides sur la semaine et 720g de lipides.
Donc cela donne:
  • Jours hauts: 40% du total de glucides, soit 1040g pour 2 jours donc 520g/jour. Pour les lipides, 20% du total, soit 110g sur 2 jours donc 55g/jour.
  • Jours moyens: 40% du total de glucides, soit 1040g pour 3 jours donc 340g/jour. Pour les lipides, 40% du total soit 220g sur 3 jours donc 75g/jour.
  • Jours bas: 20% du total de glucides, soit 520g pour 2 jours donc 260g/jour. Pour les lipides, 40% du total soit 220g sur 2 jours donc 110g/jour.
Tu auras donc les macros suivantes (kcals/p/g/l):
  • Jours hauts: 3380/200/520/55
  • Jours moyens: 2840/200/340/75
  • Jours bas: 2830/200/260/110

Au niveau du nombre de repas, il sera propre à chacun, nul besoin d’en faire 6/jours si ton emploi du temps ne le permet pas.
Essaies surtout d’agencer les macros correctement, avec un peri training adapté. Les repas précédents l’entraînement devront généralement être un peu plus chargés en hydrates, que tu devras aussi inclure en intra, mais cela ne veut pas dire qu’il faut couper les glucides avant de dormir par exemple (c’est un mythe).

Donc tu peux très bien faire 4 repas avec 2 ayant des légumes à hauteur de 200-250g cela sera déjà bien.

A plus.
 

barbarrian

bodybuilder
Membre du staff
SUPERMODO
Bonjour,
Effectivement cela fait beaucoup de points à assimiler d’un coup mais essaies de ne pas trop te prendre la tête non plus.

Avec les liens et les idées qui t’ont été donnés précédemment, tu as déjà de quoi grandement améliorer ta diete.

Si tu veux te lancer dans une diete cyclique, dis toi qu’en fait ce qui compte c’est ton total calorique sur la semaine, car on ne dépense jamais le même nombre de kcals tous les jours.
Sur le principe, tu adaptes ton apport en hydrates selon tes jours d’entraînement.

Si par exemple tu t’entraînes 5x par semaine, tu peux faire 2 jours hauts en glucides, 3 jours moyens et 2 jours bas (repos).
Ensuite tu cales par exemple 40% du total de glucides sur les jours hauts (40% /2), idem sur les jours moyens (mais la divisé sur 3 jours) et les 20% restant sur les jours bas.
Tu peux également faire varier les lipides suivant la même logique afin de garder un apport calorique total relativement linéaire d’un jour à l’autre (i.e. jours bas en glucides = jours hauts en lipides, etc.).
Les protéines peuvent rester stables chaque jour.

Par exemple, si tu as besoin de 3000kcals par jour avec 200g de protéines, 370g de glucides et 80g de lipides, cela signifie que tu as un total de 2590g de glucides sur la semaine et 720g de lipides.
Donc cela donne:
  • Jours hauts: 40% du total de glucides, soit 1040g pour 2 jours donc 520g/jour. Pour les lipides, 20% du total, soit 110g sur 2 jours donc 55g/jour.
  • Jours moyens: 40% du total de glucides, soit 1040g pour 3 jours donc 340g/jour. Pour les lipides, 40% du total soit 220g sur 3 jours donc 75g/jour.
  • Jours bas: 20% du total de glucides, soit 520g pour 2 jours donc 260g/jour. Pour les lipides, 40% du total soit 220g sur 2 jours donc 110g/jour.
Tu auras donc les macros suivantes (kcals/p/g/l):
  • Jours hauts: 3380/200/520/55
  • Jours moyens: 2840/200/340/75
  • Jours bas: 2830/200/260/110

Au niveau du nombre de repas, il sera propre à chacun, nul besoin d’en faire 6/jours si ton emploi du temps ne le permet pas.
Essaies surtout d’agencer les macros correctement, avec un peri training adapté. Les repas précédents l’entraînement devront généralement être un peu plus chargés en hydrates, que tu devras aussi inclure en intra, mais cela ne veut pas dire qu’il faut couper les glucides avant de dormir par exemple (c’est un mythe).

Donc tu peux très bien faire 4 repas avec 2 ayant des légumes à hauteur de 200-250g cela sera déjà bien.

A plus.
Mieux expliqué tu peux pas :)
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE NEUROTYPE 2A
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SUPERMODO
Plus tu auras de connaissances , plus tu auras le choix de choisir , et de changer par la suite .
Ne pas rester avec une seule façon de faire , c'est aussi important , au fil des ans , le métabolisme et/ou ta vis sociale peuvent changés pour x raisons , a ce moment tu auras assez d'informations pour t'adapter au plus vite.

Les jeunes qui se mettent a juicer , c'est parce qu'ils n'ont aucunes connaissances , donc les progrès s'arrêtent assez vite, et ne pensent pas a réajuster un plan alimentaire , une autre programmation pour l'entraînement , ce qui suffirait amplement a relancer la courbe de croissance.
 

Louzanisca

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour,
Effectivement cela fait beaucoup de points à assimiler d’un coup mais essaies de ne pas trop te prendre la tête non plus.

Avec les liens et les idées qui t’ont été donnés précédemment, tu as déjà de quoi grandement améliorer ta diete.

Si tu veux te lancer dans une diete cyclique, dis toi qu’en fait ce qui compte c’est ton total calorique sur la semaine, car on ne dépense jamais le même nombre de kcals tous les jours.
Sur le principe, tu adaptes ton apport en hydrates selon tes jours d’entraînement.

Si par exemple tu t’entraînes 5x par semaine, tu peux faire 2 jours hauts en glucides, 3 jours moyens et 2 jours bas (repos).
Ensuite tu cales par exemple 40% du total de glucides sur les jours hauts (40% /2), idem sur les jours moyens (mais la divisé sur 3 jours) et les 20% restant sur les jours bas.
Tu peux également faire varier les lipides suivant la même logique afin de garder un apport calorique total relativement linéaire d’un jour à l’autre (i.e. jours bas en glucides = jours hauts en lipides, etc.).
Les protéines peuvent rester stables chaque jour.

Par exemple, si tu as besoin de 3000kcals par jour avec 200g de protéines, 370g de glucides et 80g de lipides, cela signifie que tu as un total de 2590g de glucides sur la semaine et 720g de lipides.
Donc cela donne:
  • Jours hauts: 40% du total de glucides, soit 1040g pour 2 jours donc 520g/jour. Pour les lipides, 20% du total, soit 110g sur 2 jours donc 55g/jour.
  • Jours moyens: 40% du total de glucides, soit 1040g pour 3 jours donc 340g/jour. Pour les lipides, 40% du total soit 220g sur 3 jours donc 75g/jour.
  • Jours bas: 20% du total de glucides, soit 520g pour 2 jours donc 260g/jour. Pour les lipides, 40% du total soit 220g sur 2 jours donc 110g/jour.
Tu auras donc les macros suivantes (kcals/p/g/l):
  • Jours hauts: 3380/200/520/55
  • Jours moyens: 2840/200/340/75
  • Jours bas: 2830/200/260/110

Au niveau du nombre de repas, il sera propre à chacun, nul besoin d’en faire 6/jours si ton emploi du temps ne le permet pas.
Essaies surtout d’agencer les macros correctement, avec un peri training adapté. Les repas précédents l’entraînement devront généralement être un peu plus chargés en hydrates, que tu devras aussi inclure en intra, mais cela ne veut pas dire qu’il faut couper les glucides avant de dormir par exemple (c’est un mythe).

Donc tu peux très bien faire 4 repas avec 2 ayant des légumes à hauteur de 200-250g cela sera déjà bien.

A plus.
Bonjour Viper,
Je te remercie pour ton message, merci d'avoir pris du temps pour me repondre, tout est plus clair maintenant.

J'ai juste quelques questions
Tu es parti sur combien de gr de protéine par kg de pdc ? Car selon les articles on passe du simple au triple (de 1.8 à 3.3), pareil pour les lipides, je pensais partir sur 1gr/kg
Et ce qu'il reste en glucides.
Bien sur ces données sont une base et devront être adaptées au fur et à mesure.

Pour calculer le BMR tu utilises la formule de Harris-Benedict ?

'' Pour les hommes
BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)
Ainsi, pour un bodybuilder de 30 ans de 100 kg et 178cm, il vient à:
BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 calories par jour''


Mais si j'ai compris il faut enlever la masse grasse au poids total ?
Dans l'exemple ci dessus on part du principe que le bodybuilder fait 100kg sec.

Pour les glucides dans l'article il fait le ratio 25% dans la journée avant le training (surtout petit déjeuner)
50 % en péri training
Et 25% le soir (60 minutes après le training)-> juste des légumes peuvent ils être considérés comme une source de glucides à part entière ? Oui il faut rajouter autre chose (riz, quinoa, patate douce, lentilles....)?
Ce ratio te semble correct ?
Cela veut dire qu'il y aura très peu de glucides les midis les jours d'entraînements.

Pour les lipides je vais utiliser le ratio inverse des glucides en faisant comme sur ton exemple.

Pour le nombre de repas je pense partir sur 6 repas (petit dej à 5h45, petite collation à 9h, déjeuner à 12h, collation à 16h, (un repas avant le training sachant que je m'entraîne vers 18h15 ?), intra training, après training et dîner vers 20h30) mais 3 gros (petit dej, dej et dîner), le reste sera juste des petites collations où je devrais privilégier des trucs simples et rapides à manger.


En tout cas encore une fois merci beaucoup, et je suis désolé de vous bombarder de questions, je suis un âne
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE NEUROTYPE 2A
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SUPERMODO
Le nombre de repas n'est pas le point le plus important .

Manger toutes les 2h30/3h , n'est pas obligatoire .

L'important c'est le pool d'acides aminés circulant et disponible pour l'anabolisme.

Pour ma part j'ai 2 repas par jour + mon périwo.
 

Louzanisca

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Plus tu auras de connaissances , plus tu auras le choix de choisir , et de changer par la suite .
Ne pas rester avec une seule façon de faire , c'est aussi important , au fil des ans , le métabolisme et/ou ta vis sociale peuvent changés pour x raisons , a ce moment tu auras assez d'informations pour t'adapter au plus vite.

Les jeunes qui se mettent a juicer , c'est parce qu'ils n'ont aucunes connaissances , donc les progrès s'arrêtent assez vite, et ne pensent pas a réajuster un plan alimentaire , une autre programmation pour l'entraînement , ce qui suffirait amplement a relancer la courbe de croissance.
Oui tu as raison, la connaissance c'est la liberté, la liberté de choisir et de s'adapter à n'importe quelle situation

Pour le dopage chez les jeunes je trouve ça inquiétant, le nombre qui défile sur le forum déjà...
Et tu as raison, je pense qu'avec un bon training et une bonne diet on peut déjà bien évoluer, le dopage devrait venir après, pour passer un cap une fois que tout est en place.

Mais bon chacun voit les choses à sa manière, et être beau et musclé est aujourd'hui un minimum requis pour bien se faire voir sur les réseaux et dans la vie de tous jours...
Avec la maturité et le temps ils comprendront que l'apparence est importante certes mais il y a pleins d'autres facteurs à développer.

On vit dans une époque de fou, Instagram etc... Où on te balance à longueur de journée de la perfection, des mecs jeunes sur solide ayant une vie de rêve, mais tout ça n'est qu'une façade... Ce qu'il y a dessous est bien moins reluisant....

Perso je n'ai aucun réseau social, je suis joignable via e-mail et par numéro de téléphone c'est tout :pirate:

Mais quelque part je les comprend ces jeunes qui veulent se différencier par leur physique en utilisant des produits... Et c'est bien ce que vous faites de les aider ou de les remettre à leur place quand c'est nécessaire

De mon côté je veux déjà avoir un training et une diet au top, bien progresser, le reste on verra après mais ce n'est pas d'actualité à linstznt T.
 

SWAT06

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SUPERMODO
Merci pour nous donner l'envie de continuer a partager nos connaissances , des membres comme toi , on en voit 3 par an et encore .On fera notre possible pour t'accompagner au mieux .

Je pense que les anciens seront d'accord avec moi pour te suivre au mieux . ;)
 

barbarrian

bodybuilder
Membre du staff
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Bonjour Viper,
Je te remercie pour ton message, merci d'avoir pris du temps pour me repondre, tout est plus clair maintenant.

J'ai juste quelques questions
Tu es parti sur combien de gr de protéine par kg de pdc ? Car selon les articles on passe du simple au triple (de 1.8 à 3.3), pareil pour les lipides, je pensais partir sur 1gr/kg
Et ce qu'il reste en glucides.
Bien sur ces données sont une base et devront être adaptées au fur et à mesure.

Pour calculer le BMR tu utilises la formule de Harris-Benedict ?

'' Pour les hommes
BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)
Ainsi, pour un bodybuilder de 30 ans de 100 kg et 178cm, il vient à:
BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 calories par jour''


Mais si j'ai compris il faut enlever la masse grasse au poids total ?
Dans l'exemple ci dessus on part du principe que le bodybuilder fait 100kg sec.

Pour les glucides dans l'article il fait le ratio 25% dans la journée avant le training (surtout petit déjeuner)
50 % en péri training
Et 25% le soir (60 minutes après le training)-> juste des légumes peuvent ils être considérés comme une source de glucides à part entière ? Oui il faut rajouter autre chose (riz, quinoa, patate douce, lentilles....)?
Ce ratio te semble correct ?
Cela veut dire qu'il y aura très peu de glucides les midis les jours d'entraînements.

Pour les lipides je vais utiliser le ratio inverse des glucides en faisant comme sur ton exemple.

Pour le nombre de repas je pense partir sur 6 repas (petit dej à 5h45, petite collation à 9h, déjeuner à 12h, collation à 16h, (un repas avant le training sachant que je m'entraîne vers 18h15 ?), intra training, après training et dîner vers 20h30) mais 3 gros (petit dej, dej et dîner), le reste sera juste des petites collations où je devrais privilégier des trucs simples et rapides à manger.


En tout cas encore une fois merci beaucoup, et je suis désolé de vous bombarder de questions, je suis un âne
tu a plusieurs formules
Harris/Benedict (1919), Roza/Shizgal (1994), Black/al (1996) et Katch/McArdle (1996).

Ces formules donnent une estimation du métabolisme basal qui est ensuite ajusté avec divers ratios.

Les trois premières formules s’appuie sur l’âge, la taille et le poids. La dernière s’appuie sur la masse sèche qui est estimée d’après le taux de masse grasse indiqué.

pour les protéines une fourchette compris entre 1.8-2.4g environ,au delà de 3g c'est pour ma part inutile et ceux quel que soit la capacité de ton organisme à assimiler ou non les protéines.
car il faut tenir compte que les protéines brûlent plus de calories que les glucides ou que les lipides pour être digérées ils apportent davantage de satiété, donc pour quelqu'un qui a besoin d'augmenter ses calories c'est pas vraiment le top
attention je ne dit pas de limiter ses protéines, mais à partir du moment où tu en as suffisamment dans ta diète autant jouer sur les autres macros .
 

barbarrian

bodybuilder
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Merci pour nous donner l'envie de continuer a partager nos connaissances , des membres comme toi , on en voit 3 par an et encore .On fera notre possible pour t'accompagner au mieux .

Je pense que les anciens seront d'accord avec moi pour te suivre au mieux . ;)
+ 1000 avec ce que tu écrit watou ,ont ressent le poto investit qui a soif de connaissances et qui n'hésite
pas a ce remettre en question
 

Louzanisca

MEMBRE APPROUVÉ
Le nombre de repas n'est pas le point le plus important .

Manger toutes les 2h30/3h , n'est pas obligatoire .

L'important c'est le pool d'acides aminés circulant et disponible pour l'anabolisme.

Pour ma part j'ai 2 repas par jour + mon périwo.
D'accord je le prend en compte, pour les acides aminés par quel procédé je peux favoriser leur disponibilité et leur circulation ?
Du coup tu dois faire 2 gros repas non ?

Merci pour nous donner l'envie de continuer a partager nos connaissances , des membres comme toi , on en voit 3 par an et encore .On fera notre possible pour t'accompagner au mieux .

Je pense que les anciens seront d'accord avec moi pour te suivre au mieux . ;)
+ 1000 avec ce que tu écrit watou ,ont ressent le poto investit qui a soif de connaissances et qui n'hésite
pas a ce remettre en question
Merci à vous de m'aider et de prendre du temps pour me répondre, je vous en suit très reconnaissant et ça m'aide énormément... Lire et essayer de comprendre c'est le minimum que je puisse faire, mais tous ces sujets m'intéressent beaucoup, je veux vraiment avoir une diét au poil qui me permette de franchir un cap.

tu a plusieurs formules
Harris/Benedict (1919), Roza/Shizgal (1994), Black/al (1996) et Katch/McArdle (1996).

Ces formules donnent une estimation du métabolisme basal qui est ensuite ajusté avec divers ratios.

Les trois premières formules s’appuie sur l’âge, la taille et le poids. La dernière s’appuie sur la masse sèche qui est estimée d’après le taux de masse grasse indiqué.

pour les protéines une fourchette compris entre 1.8-2.4g environ,au delà de 3g c'est pour ma part inutile et ceux quel que soit la capacité de ton organisme à assimiler ou non les protéines.
car il faut tenir compte que les protéines brûlent plus de calories que les glucides ou que les lipides pour être digérées ils apportent davantage de satiété, donc pour quelqu'un qui a besoin d'augmenter ses calories c'est pas vraiment le top
attention je ne dit pas de limiter ses protéines, mais à partir du moment où tu en as suffisamment dans ta diète autant jouer sur les autres macros .
D'accord pour les formules, voila ce que ça donne avec toutes celles que tu as cité :
25 ans, 1m65, 70 kg, 14% de MG

Harris/Benedict (1919)

(toujours flou concernant le poids sur lequel je dois partir : poids total ou poids sans masse grasse, je vais partir sur poids total)
BMR = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 165) - (6,8 x 25)
BMR = 1680 calories
Facteur d'activité : 1.6 (métier dans le bâtiment donc physique + 5 séances de muscu par semaine et 1 séance de cardio le dimanche)
BMR = 1680 calories x 1.6 =2688 calories

Roza/Shizgal (1994)
MB(Homme)=13,707∗Poids(kg)+492,3∗Taille(m)−6,673∗Age(an)+77,607
MB = 13,707∗70+492,3∗1.65−6,673∗25+77,607
MB = 1824 calories
MB = 1824 x 1.725 (d'après la formule : très actif) : 3147 calories

Black/al (1996)
1583959235157.png
(j'utilise un calculateur automatique sur internet)
MB = 1680 calories

Katch/McArdle (1996).
– Personne = Masse maigre x 21,6 + 370
Masse maigre : 70 kg à 14% de MG donc 70x0.14 = 9.8,
donc 70 - 9.8 = 60.2 kg
MB = 60.2x21.6+370
MB = 1670 calories


-- Elles donnent à peu près toute le même résultat, à part celle de Roza Shizgal qui tend le résultat un peu plus haut, ce qui différencie le tout c'est le facteur d'activité.

D'accord donc pour les protéines, j'ai ma fourchette (entre 1.8 et 2.4 gr/kg pdc), pour les lipides je vais partir sur une base de 1gr/kg pdc et tout ce qu'il reste en calories sera pour les glucides.

D'ailleurs, je dois aussi faire en fonction de mon appétit, et je vais devoir gérer les moments de fringale, au cours de la journée les moments où j'ai le plus faim sont à midi et le soir au dîner, comment gérer et mettre des aliments qui me calent bien sans faire péter le compteur de calories. Privilégier les légumes en grosse quantité qui remplissent le ventre avec de faibles valeurs en terme d'hydrates et calories ?
Quand j'ai vraiment faim je peux monter jusqu'à 500gr de légumes haricots/carottes, sans problème.. Il faut que je trouve une valeur moindre mais qui me permette de me sentir rassasié.

Ensuite, pour la gestion des jours hauts en glucides dans la semaine, il vaut mieux avoir les jours hauts le jour même de la séance où l'on veut le plus performer ou la veille ?
exemple : séance pecs le mardi (point faible) : dois-je faire mon jour haut le lundi (la veille), ou le mardi (jour même) ?

Et où placer le jour du cheat meal, personnellement je le mettais soit le jour de repos le dimanche à midi (sachant que je fais mon cardio le matin, soit le samedi midi avant une séance) ; je vais devoir réfléchir pour le mettre au moment où ça m'est le plus profitable, et réguler les apports en fonction de tout ça, je pense que je devrais être au niveau 0 quasiment niveau hydrates ce jour là, car quand je fais un cheat meal en général je ne me rate pas et j'explose vraiment le compteur, peut-être que je devrais faire un minimum attention... Je ne sais pas trop...

Encore des questions... Je suis vraiment désolé.. Mais j'ai l'impression de bien avancer avec votre aide, vous me fournissez toutes les cartes pour avoir un truc qui tient la route
 

Viper

MEMBRE
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Bonjour,

Concernant les protéines, pour un athlète naturel je considère qu’une fourchette de 1.8-2.2g/kg est largement suffisante, et ce sur la base d’un recoupement de pas mal d’études sur le sujet.

En général on se base sur la LBM (masse seche), mais l’estimation du BF étant aléatoire, tu peux partir sur ton poids de corps total, cela ne changera pas grand chose au final.

Disons que plus que la quantité de protéines, je dirais que c’est à la fois leur qualité (VB et biodisponibilité) et leur répartition qui est importante.

D’une part, on privilégiera donc des protéines de sources animales voire certaines bien bio disponibles de sources végétales comme le quinoa. Du reste, il ne faut pas négliger les sources végétales non plus car combinées entre elles ou avec des sources animales, elles fournissent un aminogramme complet. Dans le total protidique, on inclut donc les protéines de toutes les sources.
D’autre part, il faut veiller à ce que les protéines soient utilisées à des fins de synthèse musculaire et non énergétiques, et pour ce faire, il faut à priori un apport en leucine de 2-3g par prise alimentaire. Cela peut sembler compliqué dit ainsi, mais en gros cela correspond à un apport de 25/30g de protéines (mettons 100g crû de poulet, 30g de whey, etc.). C’est pour cela qu’un repas du genre toast/beurre de cacahuète n’est vraiment pas top d’un point de vue anabolique.

Par ailleurs, garde en tête que plus tu seras haut en hydrates, moins tu auras besoin de monter haut en protéines, car les glucides ont un effet « protein-sparring », i.e. quand tu es haut en glucides, les protéines ne sont pas utilisées pour la production d’énergie mais uniquement pour la synthèse musculaire.
C’est pour cela que certains préconisent de monter haut en protéines en seche car ils baissent drastiquement les glucides.

Pour ma part, je suis plutôt pour garder des glucides hauts en seche et baisser les lipides, car les lipides brûlent moins de kcals à la digestion, et sont plus facilement convertis en tissu adipeux.


En résumé, je pars généralement sur 1.8-2.2g/kg en protéines, 0.8g/lg en lipides et le reste en glucides.

Bonne journée.
 

Louzanisca

MEMBRE APPROUVÉ
Bonjour,

Concernant les protéines, pour un athlète naturel je considère qu’une fourchette de 1.8-2.2g/kg est largement suffisante, et ce sur la base d’un recoupement de pas mal d’études sur le sujet.

En général on se base sur la LBM (masse seche), mais l’estimation du BF étant aléatoire, tu peux partir sur ton poids de corps total, cela ne changera pas grand chose au final.

Disons que plus que la quantité de protéines, je dirais que c’est à la fois leur qualité (VB et biodisponibilité) et leur répartition qui est importante.

D’une part, on privilégiera donc des protéines de sources animales voire certaines bien bio disponibles de sources végétales comme le quinoa. Du reste, il ne faut pas négliger les sources végétales non plus car combinées entre elles ou avec des sources animales, elles fournissent un aminogramme complet. Dans le total protidique, on inclut donc les protéines de toutes les sources.
D’autre part, il faut veiller à ce que les protéines soient utilisées à des fins de synthèse musculaire et non énergétiques, et pour ce faire, il faut à priori un apport en leucine de 2-3g par prise alimentaire. Cela peut sembler compliqué dit ainsi, mais en gros cela correspond à un apport de 25/30g de protéines (mettons 100g crû de poulet, 30g de whey, etc.). C’est pour cela qu’un repas du genre toast/beurre de cacahuète n’est vraiment pas top d’un point de vue anabolique.

Par ailleurs, garde en tête que plus tu seras haut en hydrates, moins tu auras besoin de monter haut en protéines, car les glucides ont un effet « protein-sparring », i.e. quand tu es haut en glucides, les protéines ne sont pas utilisées pour la production d’énergie mais uniquement pour la synthèse musculaire.
C’est pour cela que certains préconisent de monter haut en protéines en seche car ils baissent drastiquement les glucides.

Pour ma part, je suis plutôt pour garder des glucides hauts en seche et baisser les lipides, car les lipides brûlent moins de kcals à la digestion, et sont plus facilement convertis en tissu adipeux.


En résumé, je pars généralement sur 1.8-2.2g/kg en protéines, 0.8g/lg en lipides et le reste en glucides.

Bonne journée.
Bonsoir Viper, encore une fois merci pour ta réponse.
C'est noté pour les protéines et lipides.

J'ai une question concernant ceci,
je te cite : "D’autre part, il faut veiller à ce que les protéines soient utilisées à des fins de synthèse musculaire et non énergétiques, et pour ce faire, il faut à priori un apport en leucine de 2-3g par prise alimentaire. Cela peut sembler compliqué dit ainsi, mais en gros cela correspond à un apport de 25/30g de protéines (mettons 100g crû de poulet, 30g de whey, etc.). C’est pour cela qu’un repas du genre toast/beurre de cacahuète n’est vraiment pas top d’un point de vue anabolique."

Cela veut dire que quand je prend une source de protéine je ne dois pas excéder une certaine quantité (100gr cru de poulet / 30gr de whey) ? Sinon je suis dans une fin énergétique et non musculaire ? Je dois donc réguler mes apports en protéine sur la journée et ne pas en prendre trop d'un coup ?
D'accord pour varier les sources de protéines, animales et végétales, je vais essayer de l'appliquer.

Pour le reste je pense avoir toutes les infos pour établir un plan alimentaire, ce qui me fait un peu peur c'est le péri training, heureusement j'ai ce modèle :
1584045964-1584045744-screenshot-20200217-113220-com-android-chrome.jpg


J'adapterai pour les quantités, mais j'aimerai bien suivre l'exemple de l'article sur la diet' cyclique soit 50% des glucides en péri training, 25% avant (petit dej, midi) et 25% après.

-- Pour les "compléments" je pense partir sur des BCAA, du vitargo (ou waxy maîs), du peptopro et une protéine rapide (isolat ?), peut -être d'autre trucs, à voir, le reste sera du "solide".

Je pense tout prendre au même endroit, le site BulkPowders me tente bien, il y a beaucoup de produits, certains se fournissent chez eux ?
Nutrimuscle aussi semble pas mal mais certains trucs sont vendus en trop grosse quantité d'un coup.

Je vais faire tous les calculs ce week end en prenant tes exemples Viper, comme ça je saurai ensuite sur quoi partir pour le choix des aliments.

Il faut que je vois pour le choix des jours hauts, modérés et bas en glucides, je réitère ma question du post précedant ; je cite :
" Ensuite, pour la gestion des jours hauts en glucides dans la semaine, il vaut mieux avoir les jours hauts le jour même de la séance où l'on veut le plus performer ou la veille ?
exemple : séance pecs le mardi (point faible) : dois-je faire mon jour haut le lundi (la veille), ou le mardi (jour même) ?

Et où placer le jour du cheat meal dans tout ça ?"
 

Pièces jointes

Viper

MEMBRE
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Bonsoir Viper, encore une fois merci pour ta réponse.
C'est noté pour les protéines et lipides.

J'ai une question concernant ceci,
je te cite : "D’autre part, il faut veiller à ce que les protéines soient utilisées à des fins de synthèse musculaire et non énergétiques, et pour ce faire, il faut à priori un apport en leucine de 2-3g par prise alimentaire. Cela peut sembler compliqué dit ainsi, mais en gros cela correspond à un apport de 25/30g de protéines (mettons 100g crû de poulet, 30g de whey, etc.). C’est pour cela qu’un repas du genre toast/beurre de cacahuète n’est vraiment pas top d’un point de vue anabolique."

Cela veut dire que quand je prend une source de protéine je ne dois pas excéder une certaine quantité (100gr cru de poulet / 30gr de whey) ? Sinon je suis dans une fin énergétique et non musculaire ? Je dois donc réguler mes apports en protéine sur la journée et ne pas en prendre trop d'un coup ?
Ben non c’est l’inverse justement: l’idée c’est d’avoir un minimum de 2-3g de leucine donc un minimum de 25-30g de protéines par prise alimentaire.
Je ne parle pas de limite haute ici (même si ce n’est peut être pas top d’ingérer 200g de protéines d’un coup...).
D’ailleurs @SWAT06 qui fait 2 gros repas / jour doit monter bien plus haut sur chacun des deux j’imagine.
 

Louzanisca

MEMBRE APPROUVÉ
Ben non c’est l’inverse justement: l’idée c’est d’avoir un minimum de 2-3g de leucine donc un minimum de 25-30g de protéines par prise alimentaire.
Je ne parle pas de limite haute ici (même si ce n’est peut être pas top d’ingérer 200g de protéines d’un coup...).
D’ailleurs @SWAT06 qui fait 2 gros repas / jour doit monter bien plus haut sur chacun des deux j’imagine.
Bonsoir Viper,
ah d'accord, excuses j'ai encore compris à l'envers... :tete:
Donc effectivement il faut privilégier une prise de protéines moins souvent mais plus fournie si je pars de ton principe.



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Bon après d'interminables calculs (heureusement que j'avais tes exemples @Viper) j'ai réussi à calculer mes besoins en calories et macros sur les différents jours ;
je vous détaille ma démarche

• Calcul du métabolisme de base
Harris/Benedict (1919)
BMR = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 165) - (6,8 x 25)
BMR = 1680 calories
Facteur d'activité : 1.6 (métier dans le bâtiment donc physique + 5 séances de muscu par semaine et 1 séance de cardio le dimanche)
BMR = 1680 calories x 1.6 =2688 calories

Je pars sur une augmentation de 10% vu que je pars sur une petite prise de masse (pas trop non plus, juste histoire d'essayer de faire un peu de viande avant de faire un régime pour l'été qui arrive)

Donc 2688 x 1.1 = 2950 calories / jour
Sur la semaine : 2950 x 7 = 20650 calories

• Répartition des macros
2.2 gr de protéines / kg de poids de corps : 2.2 x 70 = 154 gr de protéines par jour
154 x 7 = 1078 gr / semaine

1 gr de lipides / kg de poids de corps = 70 gr par jour
70 x 7 = 490 gr / semaine

Pour les glucides : ce qu'il reste donc pour 1 jour = 154 gr de protéines x 4 = 616 calories / jour
lipides : 70 x 9 = 630 calories / jour
2950 - (616 + 650) = 1704 calories qui doivent provenir des glucides
1704 / 4 = 426 gr de glucides / jour
426 x 7 = 2982 gr / semaine
( à noter que la part de glucides me semble élevée par rapport à l'exemple de Viper, peut-être dois-je augmenter la part de protéines et lipides pour arriver à un résultat moindre en glucides ?)

• Répartition dans la semaine
→ 5 séances par semaine :
- 2 jours élevés en glucides
- 3 jours moyens
- 2 jours bas

➤ Glucides :
- 40 % les jours hauts (40 % / 2)
- 40 % les jours moyen (40% / 3)

- 20 % les jours bas (20 % / 2)

➤ Lipides :
- 20 % les jours hauts (20%2 / 2)
- 40 % les jours moyens (40 % / 3)
- 40 % les jours bas (40 % / 2)

➤ Protéines :
- Même valeur chaque jour


--- Besoin de 2950 calories par jour avec 154 gr de protéines, 426 gr de glucides et 70 gr de lipides

Totaux :
- 1078 gr de protéines par semaine
- 2982 gr de glucides par semaine
- 490 gr de lipides par semaine



• Répartition par jours
✱ Jours hauts (2) :
- 40 % du total de glucides soit 1192.8 pour 2 jours donc 1198.8 / 2 = 596.4 gr par jour
- 20 % du total de lipides soit 98 gr pour 2 jours donc 98 / 2 = 49 gr par jour
- 154 gr de protéine par jour
➟ 3442.6 calories par jour

✱ Jours moyens (3) :
- 40 % du total de glucides soit 1192.8 pour 3 jours donc 1198 / 3 = 397.6 gr par jour
- 40 % du total de lipides soit 196 gr pour 3 jours donc 196 / 3 = 65.3 gr par jour
- 154 gr de protéines par jour
➟ 2794.1 calories par jour

✱ Jours bas (2) :
- 20 % du total de glucides soit 596.4 sur 2 jours donc 596.4 / 2 = 298.2 gr par jour
- 40 % du total de lipides soit 196 gr sur 2 jours donc 196 / 2 = 98 gr par jour
- 154 gr de protéines par jour
➟ 2690.8 calories par jour

Pour vérifier au niveau des calories j'ai pris le total des calories par jours et j'ai comparé avec le besoin en calories par semaine trouvé en début de post (20650 calories par semaine)
- 3442.6 calories x 2 jours = 6885.2
- 2794.1 calories x 3 jours = 8382.3
- 2690.8 calories x 2 jours = 5381.6

6885.2 + 8382.3 + 5381.6 = 20649 calories par semaine ; donc à quedal près on est bon.

Ce qui nous donne la répartition suivante :
Screenshot_20200313_234548.jpg




Voilà voilà, j'attend votre confirmation, une fois ça validé je peux commencer à déterminer les aliments et compléments que je vais utiliser,

Une énième fois je vous remercie pour votre précieuse aide qui m'est très utile.
 

Louzanisca

MEMBRE APPROUVÉ
Bonsoir,
Malgré le manque de réponse à mon dernier post je pars comme si c'était bon..

Aujourd'hui j'ai essayé de voir quel aliments je pouvais utiliser, mais je suis dans le flou total, je ne sais pas si c'est viable ou pas..

Voilà en gros les aliments sur lesquels je pense partir (sans les quantités pour le moment) :

Jours hauts (les autres jours il y aura certaines modifs (une collation en moins, des aliments qui changent (exemple : les jours haut : dinde le midi, les jours moyens poisson maigre etc... afin de varier d'un jour à l'autre, à déterminer...)))

▶ Petit déjeuner 5h45 :
- Fromage blanc 0%
- Avoine
- Beurre de cacahuète
- 1 fruit (pomme)

▶ Collation 9h :
- Amandes
- 1 source de protéines ?
- 1 source de glucides ?

▶ Déjeuner 12h :
- Huile de colza
- Riz basmati
- Dinde ou Steak 5% MG
- Mélange légumes verts et carottes

▶ Collation 16h :
- Là je sais pas si c'est pertinent d'en mettre une, si oui je ne sais pas quoi mettre... Sachant que j'ai une autre collation 30 min avant la séance que voici

J'essaye de suivre cet exemple :
1584045744-screenshot-20200217-113220-com-android-chrome (1).jpg



▶ Avant training (30 min avant)
- Fromage blanc (protéine lente)
- Whey isolat (protéine rapide)
- Flocons d'avoine (IG bas)
- 1 banane (IG moyen)

▶ Pendant séance :
- BCAA 2;1;1
- Vitargo ou maltodextrine (edit : ou waxy mais ?) ? (la maltodextrine est 2x moins chère, donc je ne sais pas trop...)
- Peptopro

▶ Juste après séance :
- Whey isolat
- Source de glucides à IG haut et bas (je pensais partir sur des céréales genre miel pops et une source à IG bas je ne sais pas du tout... L'idée c'est de faire un bol avec ma prot, de l'eau, les miel pops et un truc qui irait bien avec mais je vois pas...)
- edit : glutamine ?

▶ Diner (60 à 75 minutes après le training) :
- Huile de colza
- Riz basmati
- Poisson (saumon, cabillaud...)
- Mélange légumes verts et carottes

Voilà, si vous pouviez m'aider ça serait top :angel:, je nage complet là... Le soucis c'est que je n'ai pas trop le temps de cuisiner (c'est pas une excuse mais je me lève tôt et je fini la journée tard (je suis chez moi vers 20h/20h30 en rentrant de la salle, les jours où je ne m’entraîne pas je fais plus d'heures au boulot et je commence à tout cuisiner vers 19h30 - 20h ).
Je cuisine 2x par semaine (mercredi et samedi ou dimanche) et je fais des grosses gamelles pour les jours d'après... Comme ça j'ai plus qu'à peser ce dont j'ai besoin pour le jour J. (à noter que ça m'oblige à peser cuit et non cru)

Il faudrait que j'aille au plus simple niveau cuisine, je peux varier oui mais je ne peux pas me permettre de faire 50 plats différents...
 
Dernière édition:

Elric

MEMBRE APPROUVÉ
Le fromage blanc 0% c'est du lait dénaturer prend du 3% ou plus. Il faut éviter au maximum tout ce qui est 0% ou "alléger" c'est de la merde.

Pour ton intra trainings, il me semble que mixer Bcaa et peptopro ne sert a rien. Prend juste du peptopro et de la waxy maize (ou malto selon ton budget). (A confirmer)

Apres la séance moi je mangerai mon repas (solide) du soir (vu qu'il est peu de temps après).

Comme la dit Swat les collations ne sont pas obligatoires, tu peut juste mettre un peu plus sur tes autres repas.
 

olivierf57

On Highway to H(gH)ell ....
VIP
MEMBRE APPROUVÉ
VÉTÉRAN
Privilégie le beurre d'amandes au beurre de cacahuètes, trop riche en Omega 6.

si tu digères le fromage blanc, pourquoi pas, mais je ne sais pas si le 0% a des valeurs nutritives intéressantes, je ne me suis jamais posé la question. Pre training, je mixe Whey et Caséine, 1h avant l'entrainement. Seul moment ou je prends de la poudre de prots,

Pour l'intra, si c'est une quesiton d'argent, la malto (ou Vitargo bien mieux) fera l'affaire sinon, privilégie la dextrine cyclique, bien meilleure en qualité. Mais commes tu prends du peptopro, ce n'est pas l'argent la contrainte apparemment ?
Le mieux est de prendre des EAA plutôt que BCAA (il y a des articles complets ici par Swat je crois), et dans ce cas, tu peux laisser tomber le peptopro. Ceci dit, ne le jette pas, et finis le ainsi.

Pour le post training,,,,les miel pops....euh comment dire..... ?
Vu que tu manges 1h après, laisse tomber la collation et privilégie ton repas avec des aliments (quitte à augmenter ta ration lors du vrai repas)
 

SWAT06

NI DIEU NI MAITRE NEUROTYPE 2A
Membre du staff
SUPERMODO
En fait garder le peptopro , ou whey , qui ont un spectre complet d'acides aminés .
EAA et BCAA seront les derniers choix même après un simple concentré de whey .

manger solide 30 mn avant la séance c'est pas bon , tu seras en pleine digestion , une montée d'insuline qui après passera en hypoglycémie , baisse de forme et performance.

ps: il faut que je fasse ce post sur le pwo.
 
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